加爾維斯敦快速代謝飲食法：70％健康脂肪、20％蛋白質，搭配10％碳水化合物，萬人驗證成功，縮小腹、抗發炎、不復胖。

名人推薦：營養師／孫語霙

長久以來，我們被灌輸靠意志力就能減脂的錯誤觀念，很多人會說，只要下定決心、咬緊牙關，就能減掉肥肉，但同樣的，只要你的飲食一破戒，就形同失敗。
事實上，你並沒有失敗，是你過去嘗試過的飲食法讓你失敗了。你在減脂上遇到的問題都不是你的錯，也與意志力無關。其實，真正的罪魁禍首是賀爾蒙，賀爾蒙與其代謝分子才是導致中年肥胖的主因。
減脂的過程不順利時，你會感到既挫折又無力，或因為節食失敗而自責，這樣會形成不斷增重、減重的惡性循環，並帶給自己許多不必要的情緒壓力。但是，你會變胖，和你這個人的品性或個性沒關係。請跟著我說一次：賀爾蒙才是減肥失敗的原因！
近年來，體重增加和肥胖的原因，一直被解讀為世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）所說的「攝取熱量與消耗熱量之間的失衡」。換句話說，肥胖是能量平衡的失調，只要攝入的熱量低於消耗的熱量，就能夠減脂。
在過去，我也深深相信這點，我過去在醫學院及擔任住院醫生時學到的也是如此。但現代的肥胖研究顯示，這個說法是不正確的。
幸運的是，這個說法現在正受到質疑。在2020年，《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）發表一項由許多肥胖研究領域頂尖科學家撰寫的重大研究，明確指出肥胖不是熱量失衡，而是賀爾蒙失調造成，代表無論攝取多少熱量，賀爾蒙都主宰了脂肪的儲存和代謝。
簡單來說，賀爾蒙主掌了你的體重，賀爾蒙主要受到攝取營養的質量（尤其是碳水化合物）而非數量影響。你不會只因為吃太多或攝入熱量比消耗多而增加體重，還會受到碳水化合物的影響——無論數量或質量，碳水化合物都創造出堆積脂肪的賀爾蒙環境。此外，作為女性，隨著年齡增長，雌激素逐漸下降，新的脂肪會堆積在腰圍周圍，這個問題，無論吃多少生菜沙拉或跑多少步都無法解決。

721營養素比例，脂肪吃越多越瘦

我見過許多對加工碳水化合物上癮的女性，尤其是含有大量添加糖的食物。她們早上在已經含有糖分的麥片上撒上糖，整天吃巧克力豆，晚餐後還吃冰淇淋，永遠無法滿足對甜食的渴望。
糖隱身在各處，誘惑又非常強大，所以會有這些行為並不令人意外。大多數食品製造商更是懂得利用這一點。事實上，他們是糖分攝取問題的根源。超市裡有超過60萬種加工食品，其中80％含有隱藏的添加糖。正如前面提到，美國人平均每天攝取19茶匙的糖。一人份市售義大利麵醬中的糖分，就比一份奧利奧餅乾還多！而一杯含糖優格的糖分，甚至可能比一罐蘇打汽水還多。
近年來，有關垃圾食品（超級加工、極具可口性的食品）是否像海洛因或古柯鹼一樣會上癮的辯論一直存在。畢竟，很多人無法抵擋對甜食的渴望，而現在，研究會說話：2018年的一項研究發現，含糖量較高、血糖指數較高的食物確實可能成癮，在動物研究中，它們被證明比古柯鹼更容易上癮。
自然而然，這樣做會產生嚴重的後果。加工碳水化合物和添加糖被視為我們飲食中主要有害的添加劑。它們常被指為各種慢性、與發炎相關的疾病的主因，包括肥胖、糖尿病和阿茲海默症。
如今，越來越多的科學研究表明，那些超重、肥胖、糖尿病前期或糖尿病患者，甚至對加工碳水化合物上癮的人，在脂肪總量較高、碳水化合物較低的飲食中能獲得最佳的成效。事實上，證據強烈顯示，應該要限制碳水化合物量、增加好的脂肪攝入，並適量攝取蛋白質。
這正是加爾維斯敦飲食法的「調整營養素比例」階段所講究的內容。
我們的身體燃燒來自飲食中碳水化合物的葡萄糖作為燃料，並在肝臟中進行糖質新生（gluconeogenesis）。一旦我們的葡萄糖來源被耗盡，我們的身體就會轉而燃燒體脂肪作為燃料。
但是請記住，我們的日常飲食中充斥著碳水化合物（如麵包、麵食、米飯、甜點和添加糖）。這些食物會讓體內充滿葡萄糖，促進胰島素分泌。胰島素是體內脂肪儲存的主要激素。因此，當你以這種方式進食時，你的身體永遠不會轉入脂肪燃燒模式，反而會儲存更多脂肪，是一個雙輸的局面。
為了應對這個問題，重要的是調整宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例，改為能讓脂肪開始燃燒，並刺激身體以脂肪作為主要燃料來源的狀態。當你重新分配宏量營養素，將比例從典型飲食調整為鼓勵脂肪燃燒的比例時，你的身體就會在過程中產生酮體。這些脂肪酸是一種形式的燃料，有助於身體燃燒脂肪，而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。

緩解更年期症狀，你只缺這些營養素

你在40歲、50歲、60歲時的身體，與20歲時幾乎完全不同。隨著進入更年期前期、更年期、更年期後期，你的體型、身體組成、新陳代謝、肌肉、骨骼、能量、外貌和整體健康，一切都會發生變化。正是因為有這些變化，你才需要特定的食物和營養素，這不僅是為了減重，更是為了追求長遠的健康。
許多人在面對身體問題時，往往會先尋求藥物幫助，而不會先考慮以飲食作為解決方案。但事實上，只要選對食物，獲得對身體有幫助的賀爾蒙、為身體提供能量，就能減輕、緩解症狀，甚至恢復健康。
我引導成千上萬名女性進行這個計畫，親眼見證加爾維斯敦飲食法是中年女性追求健康、減少身體不適和永久性減重，最可靠的方法。你將對這個飲食計畫的療效感到驚訝！
數千名女性實證發現，以正確比例攝取正確食物，是強大的解決方法，這麼做有助於改善體重、賀爾蒙、慢性發炎相關問題。

「好」脂肪，降低心臟病和中風發生率

我們常認為脂肪就是不好的東西，但事實上，脂肪並不是罪魁禍首。在1970年代末期，脂肪開始被妖魔化，被大眾當成高膽固醇、糖尿病、心臟病和肥胖等問題的罪魁禍首。最後，賣場中開始出現低脂食品，但這些食品也有問題，因為缺乏天然營養素，反而讓你感到飢餓。為什麼會發生這種情況？答案是，食品製造商添加了糖來增加風味，導致顧客的健康開始下滑。
所以，千萬別覺得脂肪萬萬不能碰。透過加爾維斯敦飲食法，你將享受豐富又健康的「好」脂肪，能降低心臟病發作和中風風險、支撐大腦功能和健康平衡的賀爾蒙、改善皮膚、幫助身體癒合，並促進整體幸福感。
此外，脂肪也能帶來滿足感，因為它們能觸發釋放讓你感到飽足的賀爾蒙，這也是為什麼，你執行加爾維斯敦飲食法，卻不會感到飢餓的原因之一。脂肪在其他方面也有益處。例如，它們有助於逆轉胰島素阻抗，減少潮熱的頻率，減輕夜間盜汗的嚴重程度。
除了橄欖油等優質油脂外，你還可以享用種子和堅果作為脂肪來源。亞麻籽尤其富含植物雌激素，尤其是木質素，可以促進賀爾蒙調節。它們還富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和纖維。其他種子，如奇亞籽和大麻籽，也同樣富含Omega-3脂肪酸。
堅果擁有對血管健康和賀爾蒙生產有益的脂肪。此外，它們還有助於降低膽固醇，調節胰島素分泌，使血糖回歸正常值。

從碳水化合物中，吃得到天然雌激素

我希望你還是能夠好好享用碳水化合物，只是，要改成吃「好的」碳水化合物。這些好的醣類，主要都是非澱粉碳水化合物，如蔬菜和一些水果，以及一些澱粉碳水化合物，如紅薯、水果和某些全穀物，這些食物都富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。
在冰箱裡存放綠葉蔬菜也很重要，菠菜、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍和莙薘菜等綠葉蔬菜充滿抗氧化劑，有助於預防發炎。綠葉蔬菜還可以幫忙調節賀爾蒙，尤其是雌激素代謝。不僅如此，此外這些食材都富含纖維。
青花菜、甘藍、花椰菜、羽衣甘藍和抱子甘藍，都屬於十字花科蔬菜家族。與綠葉蔬菜一樣，這些蔬菜有助於處理和排除體內多餘的雌激素。一項研究表明，食用青花菜降低了一種與乳癌有關的雌激素值，同時增加了一種對抗這種疾病的雌激素值。
許多高質量的碳水化合物含有天然植物雌激素，這是食物中作為體內弱雌激素的化合物。儘管對於是否將其納入飲食中仍存有爭議，但最近的研究報告指出，它們對於更年期婦女的健康有幫助。天然含有植物雌激素的食物包括大豆、鷹嘴豆、花生、亞麻籽、莓果、綠茶和紅茶等。
喜歡吃甜食的人不妨試試看改吃水果，水果充滿了抗發炎的抗氧化劑，也富含水分和纖維，讓人有飽腹感，又較不會造成體重增加。

長久以來，我們被灌輸靠意志力就能減脂的錯誤觀念，很多人會說，只要下定決心、咬緊牙關，就能減掉肥肉，但同樣的，只要你的飲食一破戒，就形同失敗。
事實上，你並沒有失敗，是你過去嘗試過的飲食法讓你失敗了。你在減脂上遇到的問題都不是你的錯，也與意志力無關。其實，真正的罪魁禍首是賀爾蒙，賀爾蒙與其代謝分子才是導致中年肥胖的主因。
減脂的過程不順利時，你會感到既挫折又無力，或因為節食失敗而自責，這樣會形成不斷增重、減重的惡性循環，並帶給自己許多不必要的情緒壓力。但是，你會變胖，和你這個人的品性或個性沒關係。...

推薦序
掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
營養師／孫語霙

「吃對營養，才能高效甩脂。」這是我在YouTube頻道中的不斷宣導的口號，為什麼想要減掉體脂肪，卻要吃得營養？不是應該「少吃、不吃」嗎？

我們的身體就像一臺精密的儀器，由呼吸、消化、生殖……不同系統分工合作，身體才得以穩健的運行下去，每一種營養素對身體來說，都是一顆小小的螺絲釘，有著無可取代的功能。

許多女性在減脂時期，習慣以生菜沙拉或水果餐取代正餐，整天下來，僅攝取了大量醣類及纖維，嚴重缺少油脂、蛋白質、鐵質、鋅等營養素，一段時間下來，就會出現排便困難、皮膚乾燥等困擾，甚至多出停經、性慾下降等問題。

此外，也有些人靠吃肉減脂，攝取大量肉類（按：如純肉飲食〔carnivore diet〕）、拒吃任何全穀類及水果，等於身體變成缺乏膳食纖維、維生素C等有益物質，久了可能會導致血脂肪上升、免疫力下降。

在營養學上，我們把食物分成六大類，分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，在減脂的過程當中，每一類的食物都可以吃，但「熱量控制」與「比例」卻是成敗關鍵！

在飲食精緻化的現代社會，我會建議想要減脂的人從「減少醣類」著手，把米飯、麵食、麵包等食物的分量減半，提高優質蛋白質，如雞蛋、豆類、魚類、瘦肉等食物比例，並在烹調時以「好的油脂」，如橄欖油、酪梨油、天然堅果油，達到吃得飽足與減脂兼具的效果。

本書作者瑪莉．克萊爾．哈弗（Mary Claire Haver）以自身減脂經驗，分享女性在更年期階段的身體變化，以及如何透過飲食三大面向：吃的時間、吃的內容、吃的比例，來調女性賀爾蒙，擊退更年期肥胖及發炎問題。

其中方法包含「建立規律的飲食作息、降低醣類食物比例、攝取能調節賀爾蒙的脂肪酸」，這麼做不但能讓女性在三餐吃得飽足，還擁有減少更年期併發症、預防癌症、紓解身心問題等益處，既簡單又好上手。

千萬不要覺得自己進入熟齡，體重及外表問題已不再重要。我們都需要健康的身體來迎接人生下半場，一起加油！

推薦序
掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
營養師／孫語霙

「吃對營養，才能高效甩脂。」這是我在YouTube頻道中的不斷宣導的口號，為什麼想要減掉體脂肪，卻要吃得營養？不是應該「少吃、不吃」嗎？

我們的身體就像一臺精密的儀器，由呼吸、消化、生殖……不同系統分工合作，身體才得以穩健的運行下去，每一種營養素對身體來說，都是一顆小小的螺絲釘，有著無可取代的功能。

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我在幾個月內減重9公斤且不復胖

自出生第一天起，我們的身體就不斷在變化。隨著時間過去，身體會逐漸老化，沒有人能避免。但是對於熟齡婦女來說，生理上的改變既顯著又讓人不安。一夕之間，身體突然出現奇怪的症狀，例如：潮熱（按：因卵巢分泌的類固醇激素雌二醇減少而引起皮膚發紅，通常有發熱、多汗和心跳快速等症狀）、莫名增加的腰腹脂肪、皮膚非常乾燥、出現很多皺紋、關節疼痛、掉髮、頭痛、腹脹、明顯的焦慮或抑鬱症狀、睡眠不穩、性行為疼痛，或是容易因為小事而情緒失控。

也許現在你已經有上述其中幾個症狀，相信我，你並不孤單，讓我介紹一個人，她非常了解你正在經歷的事情——那個人，就是我。

年近半百時，我同時兼任醫師、母親和妻子，又與多囊性卵巢症候群（PCOS）交戰，這是一種由胰島素（insulin resistance，簡稱IR）引起的疾病，導致胰島素沒辦法正常運行，幫助引導血液中的葡萄糖進入細胞，好讓細胞利用這些葡萄糖作為能量。經期不規律、長痘痘、不孕、卵巢囊腫和不必要的毛髮生長，都是PCOS的常見症狀。

約10分之1的育齡婦女患有多囊性卵巢症候群，其中大多數（約70％）因多囊而導致超重或肥胖，但我屬於那30％的正常體重。幸運的是，多囊是可以治療的，就我的情況來說，服用賀爾蒙很有幫助。

後來，我弟弟鮑勃（Bob）因肝衰竭而去世。幽默風趣的他是我女兒最愛的舅舅。我們之間有著很深切的手足之情，年輕時甚至是彼此的跳舞搭檔，橫掃了路易斯安那州所有舞蹈比賽的第一名獎杯。聽聞他去世的消息時，我的心徹底碎了，感受到無比的痛苦。

悲傷會讓人很反常，為了撐過這段難熬的時期，我開始暴飲暴食。我站在中島櫃前， 配著葡萄酒，狼吞虎嚥的把小金魚餅乾吃下肚，經過無數次診間交班後，我變胖了9公斤，都快認不得自己的模樣了，只覺得自己很可悲。

憑藉著經年累月的醫學知識，我明白，在我這個年紀，該考慮停止服用賀爾蒙藥物了。和醫生討論之後，我們都同意我應該停藥。

但沒想到的是，原來當初因為服用賀爾蒙藥，掩蓋了更年期會出現的症狀，所以在停藥的兩週後，一切都突然改變了——而且改變程度非常劇烈，可說是急轉直下。

我開始出現潮熱，身體從裡到外都有燃燒的感覺。接著，是無數個失眠的夜晚，最令我困擾的是腦袋開始變得模糊且健忘，這種症狀通稱為腦霧。

此外，每次梳頭髮都會大量落髮，皮膚從頭到腳變得乾燥，為了讓肌膚保溼，我不得不改變保養流程。而身體疼痛的程度，嚴重到我甚至會對朋友開玩笑說：「只要可以舒緩疼痛，我願意獻祭我的長子來擋煞！」惡夢夜夜糾纏著我，害我全身被汗浸溼，而潮熱退去後，又變得冷到不行。

我明白這些變化是賀爾蒙造成的，但這些症狀實在太過強烈，讓我非常慌張，再加上不斷攀升的體重，讓我整個人變得一團糟。

在那時，我彷彿聽見鮑勃的聲音，向我說道：「親愛的，不要再深陷於悲傷之中，你可以靠自己的力量走過這段低潮。」

於是，我從減重開始著手，親自實行我一直建議患者做的事情：少吃、多運動。

不過，雖然我的努力有獲得回報，但只減了不到1公斤，體重就馬上反彈。我努力節食、瘋狂運動，但幾乎沒有奏效，這真的很令人沮喪。

我意識到，我與許多我自己的病人一樣，都有體重上的困擾。我的病人坐在檢查室裡，緊抓身著的病人服，向我訴說明明改變了飲食和運動習慣，體重卻持續上升的挫折感。然後，我會向她們談論飲食和運動的綜效力量。

但對於這個年齡段的大多數女性來說，我所學的一切已經不再適用。她們多年來一直奮戰，嘗試減去頑強的體重，但就算減了也一下就回彈。直到這個狀況同樣發生在我身上時，我才發現，我當初給病人的建議，連我自己都幫不了，這才讓我意識到自己究竟做錯了什麼。

於是，我全心投入體重管理和人體代謝方面的研究，特別針對女性。過去在醫學院和婦產科住院醫師培訓時學過，熱量赤字是減重的唯一辦法，但顯然必須得有其他方法才行。我沒有所謂的標準答案，但我想知道我該如何引導、教導女性，幫助她們達到健康的體重、能量和良好的身體狀態。我很想理解，為什麼減重和維持身材對女性來說會這麼難，尤其是逐漸邁向熟齡的女性。

強烈的求知欲加上動力和決心，讓我獲得了意想不到的新發現。我的研究不斷圍繞著三個主題：間歇性斷食（intermittent fasting）、抗發炎飲食及營養素比例（調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取比例）。這3個原則，會是減重的關鍵嗎？

我決定根據這3個原則打造我自己的計畫，身體力行，開啟我的個人健康之旅。首先，我專注於時間安排，逐漸開始間歇性斷食。當我掌握這一點後，我開始專注於飲食內容，多吃蛋白質和纖維。我以橄欖油、酪梨、堅果和種子作為主要脂肪來源，避免食用精緻加工的碳水化合物（拒絕零食！），也避開含人工色素和香料的食物，因為這些食物會導致身體發炎、破壞腸道。在這段過程中，我沒有計算過熱量。

接下來，我進一步調整了宏量營養素（macronutrient，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物，微量營養素則指維生素、礦物質）的比例，攝取更多脂肪、適量的蛋白質、更少碳水化合物。

在幾個月內，我減了九公斤，腹部明顯平坦不少，但我很快的意識到，體重減輕只是附加的好處，更重要的是，我覺得身體更健康、強壯、有活力，潮熱明顯減少，睡眠品質也提升了。

我想確認這套飲食計畫不只對我有效果，所以我請朋友也嘗試這些方法，結果跟我一樣，他們發現自己的身材變得明顯有所不同；最重要的是，他們都同意這套方法一點也不難，不會經常感到飢餓，沒有戒斷的感覺，也不影響日常生活。

接下來，我把這個計畫傳授給我的病人，也獲得相同成果：體重下降、更年期症狀減緩，且更有活力。更棒的是，沒有體重回彈的狀況，這是過去許多減重計畫都做不到的。

看到這些成功案例，我覺得可以向更多受眾分享我的計畫了。我在臉書（Facebook） 上推出免費入門計畫，徵求志願者。消息傳開後，許多人都利用此計畫成功減重，連難減的腹部脂肪都順利消失。我想讓更多人認識這套能瘦下來、不復胖的方法，讓大家親自感受它帶來的成功。

接著，我把這個臉書上的入門計畫，調整為更正式的線上企劃。不確定是出自什麼原因，但我注意到有很多女性註冊此企劃，幾週後，我們停止招募，進入執行階段。必須說，此企劃在如此短的時間內變得如此受歡迎，我實在很驚訝，在短暫時間內，這套飲食法竟成為人們口耳相傳、最火熱的醫學飲食食譜。

隨著報名人數持續飆升，截至今日，此企劃已幫助成千上萬名女性減去多餘體重、縮小腰圍、改善健康。
我把這套飲食法命名為加爾維斯敦（Galveston）快速代謝飲食法，加爾維斯敦源自德州一個沿海度假勝地城鎮。雖然我不是在那裡出生，但我在這裡行醫很長一段時間，也和丈夫在此扶養女兒，等同把這裡當成家鄉。
在一切都上軌道之後，我想進一步加強我的營養知識。因此，我註冊了路易斯安那州杜蘭大學（Tulane University）頗具盛名的烹飪醫學（Culinary Medicine）計畫。該計畫負責教育、培訓醫生和其他醫學專業人士，讓他們懂得應用醫學營養原則，以實用的方式幫助患者調整營養，進而改善健康。

經過60小時的課程和多次實作後，我在2019年取得烹飪醫學專家的資格。這次經驗更加鞏固了我開發加爾維斯敦飲食法的信心，也確認了抗發炎飲食的重要性。這門課程還強調一件事情：營養攝取看似沒學問，但其實是最有效的方法。

現在，能看到這麼多女性相信並投入這套飲食計畫，我感到非常感激且滿足，因為這些女性終於實現了她們一直想要的目標——獲得曼妙的身材與健康的身體。

營養素比例7：2：1，代謝速度最快

本書雖源自我的線上企劃，但也加入了新的資訊和方案。這些內容包含戒糖、對更年期問題的新見解、被低估的營養素資訊、宏量營養素能如何增進中年健康、全新食譜及飲食計畫，還有其他無法在網路上得知的實用知識。

即使你已經完成了線上課程，本書仍是有用的飲食指南，能幫助你在這趟旅程上繼續探索。如果你是第一次接觸我的課程，歡迎你！你現在有機會全面體驗不復胖的減重過程，從更年期前期、更年期至更年期後期，讓自己變得更幸福。

本書將幫助你更完整的了解自己的身體，並指導你如何善待這具身體。你會感受到內心的平靜，知道如何養成帶來喜悅與健康的新習慣，並與你的身體攜手合作，讓你看起來更加強壯、苗條和美麗。

這套飲食法並不像市面上常見的方法，也不是現在經常看到為期21天或30天的飲食習慣養成。完全不一樣！雖然許多女性參加此課程是為了減重，但我的主要目標是讓你在接下來的每一天都能活用這套飲食法，最終改變你的生活型態。

考慮到這個長遠的目標，根據起初我設計的框架，我把此法歸納成三大原則。只要貫徹這些原則並養成習慣，你就能成功。所有的習慣都是藉由行動、學習和重複建立起來，讓你形成身體記憶。換句話說，你在執行時不會多想，反而當成日常生活的一部分。為了培養良好的習慣，以下3個要素缺一不可：

1. 間歇性斷食：對於女性的賀爾蒙平衡、新陳代謝和降低發炎方面，間歇性斷食都有顯著的功效。在三大要素中，這是大多數女性最有感的一個，她們告訴我，學會間歇性斷食的身體感覺煥然一新。

168間歇性斷食——一天有16小時斷食，並在剩下的8小時內進食。我之所以喜歡這種方法，是因為斷食時間橫跨晚上，代表在不能進食的16小時中，理想上有一半的時間你都在睡覺！因此，這是一個容易養成的習慣。

2. 抗發炎飲食：對許多疾病而言，慢性發炎是導致體重增加的潛在問題，但體重增加也會引起發炎，因此這其實是惡性循環。隨著年齡增長和更年期賀爾蒙波動，炎症往往會加劇。我們平常吃的許多食物只會幫倒忙，因為它們會引起炎症；不過，還是有許多食物可以抵抗發炎，所以此方法著重於減少促進發炎的食品，並多攝取抗炎食物。

3. 調整營養素比例：為了持續、長期的減重，你的身體必須轉換能量使用，以燃燒更多脂肪，而非葡萄糖（通常由碳水化合物豐富的飲食提供）。如果你沒有燃燒血液中的所有葡萄糖，多餘的葡萄糖就會被儲存在脂肪中。

基於這項事實，我制定了一個由70％健康脂肪、20％精瘦蛋白質和10％優質碳水化合物組成的營養原則。這個比例達到了3個重要的代謝功效：它鼓勵身體燃燒脂肪， 訓練身體打破對糖和加工碳水化合物的成癮，重新將飲食聚焦在健康的食物來源上。

當你準備好維持這三大要素後，我會在第十章介紹「維持計畫」，逐步降低脂肪攝取百分比，增加碳水化合物比例，最終在40％的脂肪、20％蛋白質和40％碳水化合物的比例下達到平衡。

當你融會貫通方才提及的三個行為後，你的身體會開始更容易燃燒脂肪，並停止在不希望的地方（如腹部）堆積脂肪。因此，你可以在這個計畫中減去大量的體重。

凱莉（Kelli）就是一個很好的例子，她開始實行並持之以恆數個月後，減掉了45公斤！她的腰圍減少了36.8公分、臀圍減去24公分。但除了減重，凱莉還注意到她的睡眠模式、精力和消化功能都顯著改善，也減少了潮熱等更年期症狀。

我的方法會如此有效，關鍵在於這3個組成要素交互作用，帶來最大的效益。你必須進行間歇性斷食以降低發炎反應並開始燃燒脂肪；但不能只斷食卻仍繼續吃會引發炎症的油炸食物，還期望燃燒脂肪並保持體重。此外，你必須以多樣的抗發炎食物滋養身體，此外，還需要重新調整宏量營養素比例，包括更多脂肪、適量蛋白質和健康碳水化合物。

也許你會好奇，需要執行多久才能恢復健康？答案很簡單：沒有固定的時間。每個人減重、恢復健康的速度不同，但更重要的是，我們必須理解，這不是傳統認知的飲食法，而是一種生活方式。

請不要因為這是一個長期的計畫而感到沮喪，一旦學會這種生活和飲食方式，它就會變成自然而然的習慣，那些舊的、有害健康的習慣——總是想吃速餐或甜食——都會成為過去式。

加爾維斯敦快速代謝飲食始於精心策畫的4週計畫，幫助你改變飲食方式，但那只是一個開始。為了長久堅持下去，你將轉換到較長期的飲食計畫，我會在最後一章中做更多講解。

大多數書籍只提供短期的營養計畫，沒有指導你在幾週後該怎麼做，導致你喪失方向，不知不覺間又回到過去不健康的飲食方式（體重也會回升）。但是，有了這個長期計畫，上述情況就不會發生，此飲食法將幫助你把抗發炎食物融入日常生活中，改變宏量營養素攝取比例，減少脂肪、增加碳水化合物，並透過間歇性斷食來有效維持體重。

請記住，飲食（diet）一詞來自希臘語單字「dieta」，為「正常生活」之意。然而， 現今這個詞大多都用來表示「減少食物的熱量攝取以幫助減重」，而不是享受食物的健康方式。

只要遵循此法，並改變你的生活方式，你最終會像我一樣發現，減重只是這個飲食法的好處之一（順帶一提，即使你滿意自己的體重，也可以遵循此計畫，我現在已經處於健康體重，仍持續遵循這種生活方式）。

許多其他好處包含：更年期症狀減輕、血糖控制、血脂範圍正常、優質睡眠、腸道健康、精神好、皮膚光滑等，整體上都會感到更健康。

過程中難免會面臨起起伏伏，在向前邁進之前，你可能會先後退幾步，但那也沒關係。這最終仍是一趟往前行進的旅行，讓你更懂得如何照顧自己，只要堅定的走下去，你的生活和健康就會出現明顯的改變，我很高興能和你一起走上這段旅程。

我在幾個月內減重9公斤且不復胖

自出生第一天起，我們的身體就不斷在變化。隨著時間過去，身體會逐漸老化，沒有人能避免。但是對於熟齡婦女來說，生理上的改變既顯著又讓人不安。一夕之間，身體突然出現奇怪的症狀，例如：潮熱（按：因卵巢分泌的類固醇激素雌二醇減少而引起皮膚發紅，通常有發熱、多汗和心跳快速等症狀）、莫名增加的腰腹脂肪、皮膚非常乾燥、出現很多皺紋、關節疼痛、掉髮、頭痛、腹脹、明顯的焦慮或抑鬱症狀、睡眠不穩、性行為疼痛，或是容易因為小事而情緒失控。

也許現在你已經有上述其中幾個症狀，相信我，你並...

推薦序　掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
前言　我在幾個月內減重9公斤且不復胖

第一部　改變，從了解身體開始
第1章 進入中年，內臟脂肪是大敵
第2章 變胖、發炎？主因為9種賀爾蒙
第3章 執行這套飲食法前，先做這些準備

第二部　10天內戒糖排毒計畫
第4章 間歇性斷食，不掉肌肉、燃燒脂肪
第5章 抗發炎食物，每種都吃一點最有效
第6章 營養素比例，脂肪吃越多越瘦

第三部　讓快速代謝變成一種日常
第7章 緩解更年期症狀，你只缺這些營養素
第8章 四週傳統菜單＋兩週素食菜單
第9章 加爾維斯敦快速代謝飲食法食譜
第10章 延續一生的維持計畫

謝辭
延伸閱讀

推薦序　掌握飲食「比例」，讓你飽足與減脂效果兼具
前言　我在幾個月內減重9公斤且不復胖

第一部　改變，從了解身體開始
第1章 進入中年，內臟脂肪是大敵
第2章 變胖、發炎？主因為9種賀爾蒙
第3章 執行這套飲食法前，先做這些準備

第二部　10天內戒糖排毒計畫
第4章 間歇性斷食，不掉肌肉、燃燒脂肪
第5章 抗發炎食物，每種都吃一點最有效
第6章 營養素比例，脂肪吃越多越瘦

第三部　讓快速代謝變成一種日常
第7章 緩解更年期症狀，你只缺這些營養素
第8章 四週傳統菜單＋兩週素食菜單
第9章 加爾維斯敦快速代謝飲食...