焦慮型人格急救手冊（二版）：如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？

我們住在焦慮星球

十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮症的困擾。當時我不知道代表著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作 ITV（譯註：Independent Television，英國獨立電視台，於１９５５年正式開台，是英國最早的商業電視台，也是英國最大的綜合電視台之一。）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」——這是我深深熱愛並且讓我有成就感的工作。

但這份工作也帶給我巨大的壓力——我要耗費極大的精力， 必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰了，徹底地崩潰了。

我還清晰地記得那一天發生的一切。可能因為持續幾個月的睡眠不佳，我感覺自己頭腦很混亂，完全無法思考，彷彿變成了一輛任由自動駕駛驅動前行的汽車，所有行動都不受身體或大腦控制。我做出的所有舉動都讓自己驚訝，甚至只是選擇「喝零卡可樂還是一般可樂」時，都像是面對一道天大的難題。那時的我生活在一團迷霧裡，沒有任何腳踏實地的存在感。

當時我還完全不瞭解「焦慮症」或「恐慌發作」這些術語，但對一些症狀還是有所察覺的。我能感到自己很奇怪、不正常，彷彿瘋了一樣。我花了大約六個月時間才知道，那天就是我的「崩潰日」。雖然現在我已經能這樣輕鬆地提起了，但在當時那種走投無路的灰暗日子裡，每一天我都在熟悉的、像是動物用利爪爬向我胸膛的感覺中醒來，無比擔憂、恐懼和孤獨。我就是無法擺脫這種感覺。

每當我面對沉重且充滿毫無原因的恐慌情緒的一天時，我都期盼著這樣的日子盡快結束。我的情緒和體能幾乎都被耗盡，這反而成就了一位「最佳女演員」——我臉上不動聲色，內心卻搖搖欲墜。在某一刻我甚至幻想自己出一次車禍，這樣就能住進醫院中，讓外面的世界都離我遠去。

那段日子到底多讓人難過？在二十五歲的美好年華裡，我擁有一份理想的工作，一個可愛的家庭和眾多朋友，但我的情緒和精神狀態卻一團糟。沒有人知道這一切，說實話，我甚至都不太清楚自己怎麼了。對於自己還沒有弄清楚問題根源在哪的事情，我又怎麼能敞開心扉，去尋求別人的幫助呢？

我發現，「不知道自己究竟怎麼了」正是心理問題的關鍵所在，也是讓人最有挫敗感的一點，這也正是我在這本書中所要討論的內容——焦慮的背後究竟是什麼，以及我們長久以來對焦慮有哪些刻板印象。

人們都說，在轉機出現之前要先跌至谷底，在我看來的確如此。當時的我用盡了全部心力來應對焦慮，但是直到情緒完全崩潰，我才獲得了夢寐以求的幫助。

對我來說，或許沒有比在公眾場合失聲痛哭、暴露自己的情緒更令人羞愧的事了，簡直太尷尬了！我們大多都有這種心理， 不願意當眾展露情緒，因為擔心被貼上「弱者」的標籤，或者覺得很丟人……而且，當我們在別人面前哭泣，對方卻遲疑著跑開時，情緒外露也不會給我們帶來什麼好處。說實話，我的哭相並不好看——那種一把鼻涕一把淚的狼狽，和一個突然發脾氣的孩子也沒什麼差別。

那一天，我失眠、焦慮、胸口劇痛、腦子一片混亂、整個人疲憊不堪。當我打起精神來到電視台工作室，準備錄製一集全新的節目時，突然感覺身體內部被什麼東西撕咬著，強忍了許久的淚水突然奔湧而出，似乎永遠流不完。而讓我的情緒有所緩和的，是路過的同事一句簡單的關切：「安娜，你還好嗎？」這句話就像是一把鑰匙，打開了我一直壓抑著的擔憂、沮喪、自我懷疑和焦慮。啊，把情緒釋放出來真好！

這還沒結束，我被同事強行塞進了計程車的後座，送回家休息 ：「沒完全恢復就不許回來上班！」那時的我還覺得這一切都古怪而不真實，可接下來的三周休假和之後的談話治療，再加上一些短期的抗憂鬱藥物，最終幫助我恢復了睡眠，也讓我的生活得到了改變。

在之後的十年中，多虧了一位高明的治療師——令我受益匪淺的羅伯特‧夏皮羅（Dr Robert Schapira）博士，我才能恢復，他是我見過最有才華的精神病專家和導師之一，也多虧了愛著我的家人、一直支持我的朋友，還有大量關於自我接納和其他方面的訓練，我不僅學會了如何處理自身的焦慮和恐慌，也瞭解到如何把它們拋在腦後，不再讓它們影響我的生活和未來。
在那次崩潰中，我得到了什麼

十年前的那次崩潰為我敲響了一記警鐘，讓我瞭解了焦慮症是什麼，我是誰，我要什麼，以及更重要的——我不想要什麼。接下來便是學會如何應對焦慮症，如何找回平衡。這段經歷也使得我在十年後的今天，寫下了這本書。

在崩潰之後的幾年間，我帶著自我探索的使命不斷研究和學習，目前我已經具備了心理諮商師、生命導師和神經語言程式學高階執行師的資格證書。在這本書中，我將與你分享經過我親身測試且能有效緩解焦慮症的方法和技巧。

無論你是有社交焦慮，或是正經歷著恐慌發作，要處理睡眠障礙問題、焦慮型頭痛和食慾不振，或是要應對創傷後壓力症候群，所以需要借助酒精、藥物甚至自殘的方式來自我麻痹，或是情緒低落、憂鬱，身體有明顯的不適，我都有一些小建議提供給你。

為什麼這本書能夠幫到你

有人可能會質問我（我敢肯定一定會有）：「你知道些什麼？你有什麼資格在這喋喋不休？我們為什麼應該聽你的呢？」

我的回答是，因為這些我都曾經歷過。
你的痛苦，曾經也是我的痛苦。

我曾經因為過度神經緊張而焦慮慌亂：在可怕的工作彙報和求職面試前夜，盯著時鐘，一小時一小時地煎熬著，無法入眠；我也曾手心冒汗，心臟狂跳地參加一個派對，像是一個沒有朋友的可憐蟲，期盼著地板把我整個人吞沒；我也曾有太多次借助龍舌蘭酒來尋求安慰，為的是讓自己獲得深層睡眠，儘管效果短暫，也想擺脫這無窮無盡的焦慮情緒；更誇張的是，我曾在三更半夜無法入眠，孤單地哭泣，打電話給我媽要她來陪我，把我媽嚇壞了（我已經是一個３５歲、成家立業、即將當媽的已婚女性了）！所以，朋友們，我認為自己完全有資格提供建議。

我自己就是個很好的證明：心理疾病不能、也不應該來定義你，它甚至不該成為一件壞事。事實上，如果我沒有經歷過焦慮症，我可能不會像現在這樣開心和滿足。

我知道你需要什麼

當我處於絕望之中，想要通過看書解決問題的時候，我發現市面上有太多晦澀難懂的書籍，內容充斥著專業術語，太過於嚴肅和冷漠。而彼時的我精疲力竭，處在崩潰邊緣，是難以集中注意力來啃這樣一本書，或者消化一大堆理論知識的。

我需要的是由有實際經驗的作者所寫，可以利用零散時間閱讀的文字來安慰、支持和幫助自己；需要嘗試一些小小的建議和技巧，減輕焦慮帶給我的虛弱感覺；需要感受到有人願意傾聽、理解自己，並且肯定自己是「正常的」——雖然這個詞在如今這個時代備受爭議，但這就是你的感受——特別是這是由曾經和我有同樣感受的人所給出的肯定。

個案和粉絲們常常對我說，他們把我當作導師來信任，是因為我曾經有過同樣的經歷。我得很謙虛地說，我從不認為這是理所當然的。

我曾熱切希望在我最需要的時候能夠有這樣一本書存在——它能夠幫助我理解當時發生了什麼，讓我知道為什麼會這樣，使我鎮定下來，並且給我急需的支持、建議和技巧，使得我的身體和心理機能恢復運轉。更為重要的是，它可以提醒我，我其實是完全正常的，絕對不可以低估這一點對於焦慮症患者的重要性。但很可惜，當時我找不到一本這樣的書，這就是我想要寫這本書的原因。

自從開始了對抗焦慮的征途，我一直以來的目標都是讓自己的經驗和建議保持真實、可信和透明，不論是在電視節目中、我的文章裡還是社交媒體上。焦慮和其他心理健康問題需要被常態化，拒絕污名化，並且以一種真實且真誠的方式來討論，有時甚至可以用幽默的方式來面對——通常，消解焦慮感的最佳方式就是一笑置之！

不僅是經驗分享，更是專業指導

過去的五年間，我積極參與心理健康慈善機構 Mind 的工作，他們對這本書也給予了大量支持。此外，兒童諮商服務的「兒童教養熱線」（Childline）以及青年慈善機構「王子信託基金」（The Prince's Trust），也給我許多的幫助。

「王子信託基金」近期公布了一份報告，報告中提到在十六到三十五歲的青年人中，有一成的人因焦慮而無法走出家門。目前，焦慮已成了當今社會中一個主要的心理健康問題，每四個人中就有一人深感困擾。這種現象不僅存在於某一個種族、宗教、性別或者社會群體中，任何人在任何時間都有可能因為任何原因而身處焦慮之中。

我太瞭解有多少人經歷過，或仍然承受著這種本不該承受的痛苦，可能是你自己，也可能是你的某位朋友或者家庭成員。所以，早在幾年前，我就決定與人分享我的知識。我很自豪能夠成為一名替心理疾病擺脫污名標籤的大使，並且作為一名諮商顧問、生命導師和神經語言程式學執業者，把我個人和專業上的知識、建議和技巧盡可能廣泛地傳播給大家。這些經驗，以及我在媒體和工作中所接觸的人給我的回饋，促使我寫下了這本書。

《焦慮型人格急救手冊》是給每一位讀者的。這是一本直白、易讀的手邊書，能幫助你認識和處理從最表層到最深層的一切焦慮情緒。無論在家裡、在交通工具上，還是在健身房裡，甚至是在公司的廁所裡，這本書都是你觸手可得的口袋指南。

開口談論焦慮不是一件容易的事，但我不認為應該就此沉默。在我個人以及作為電視、廣播專欄「知心姐姐」的經驗裡，邁出第一步，說出自己的需要，其實是一個人最能夠掌控的事情。拿起這本書，你就已經步入正軌了——你做得很棒！

在這本書裡，我將分享個人應對焦慮的經驗，我會提供個人曾經使用過、和個案探討過的一些建議和技巧，以應對焦慮發生時最常見的情形。

因此，我的朋友們，獲得幫助是很容易的，我希望你能從這本書中受到啟發，讓我們一起給焦慮一個下馬威吧。

我們住在焦慮星球

十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮症的困擾。當時我不知道代表著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作 ITV（譯註：Independent Television，英國獨立電視台，於１９５５年正式開台，是英國最早的商業電視台，也是英國最大的綜合電視台之一。）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」——這是我深深熱愛並且讓我有成就感的工作。

但這份工作也帶給我巨大的壓力——我要耗費極大的精力， 必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰了，徹底地崩潰了。

我還清晰地...

前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒

第一章　焦慮是什麼？──我究竟怎麼了
第二章　恐慌發作──嚇壞了
第三章　社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章　失眠──就是睡不著
第五章　情緒低落──讓我一個人待著
第六章　自我麻痺──我無力應對
第七章　身體不適──全身上下都不舒服
第八章　運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章　你並非孤單一人──感覺好多了

附錄　兒童焦慮管理工具包
致謝

前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒

第一章　焦慮是什麼？──我究竟怎麼了
第二章　恐慌發作──嚇壞了
第三章　社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章　失眠──就是睡不著
第五章　情緒低落──讓我一個人待著
第六章　自我麻痺──我無力應對
第七章　身體不適──全身上下都不舒服
第八章　運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章　你並非孤單一人──感覺好多了

附錄　兒童焦慮管理工具包
致謝