我睡不著的那一年：2024年布克獎得主，用文字與人生，與你一起經歷那段無形的不安（二版）

／治療失眠的方法／

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「妳不該在清醒時還躺在床上。妳有聽過睡眠衛生嗎？」
「有。」
「睡眠衛生就是要讓妳的睡眠習慣盡可能穩定和規律——規律的睡眠時間和起床時間，晚上不要使用電腦和手機。」
「有，我聽說過睡眠衛生。」
「讓妳的房間保持黑暗和安靜——」
「這些我都知道，但我的房間不是暗的或安靜的，我住在馬路邊，路燈會直射進我的房間，還有不間斷的車流。」
「妳有沒有考慮過遮光窗簾？」
「我有一個。」
「遮光窗簾真的值得一試，那耳塞呢？」
「我有沒有想過要用耳塞？」
「如果噪音會影響妳——」
「也許這就是我的問題了，我沒認真考慮過要用耳塞。」
「還有，不要醒著躺在床上超過二十分鐘——床只是用來睡覺和親熱的。不是用來醒著躺著的。晚上不要太晚吃東西，不要喝酒，中午過後不要攝取咖啡因，戒糖，晚上七點過後不要做劇烈運動，睡前泡個熱水澡，但不要太熱也不要立刻就去睡，讓妳的房間保持涼爽通風。」
「這些我都做了，無濟於事。」
「過一段時間，會有用的。」
「過一段時間了還是沒用，我感覺無法得到幫助。」
「沒有人是無法得到幫助的。」
「我就是。」
「沒有人是。」



／失眠是恐懼還是焦慮？／

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一篇文章解釋了恐懼和焦慮經常被混為一談，它們隸屬在杏仁核的不同部位——恐懼是自其中央核產生，負責傳送訊息給身體做出快速反應——逃跑，呆僵，搏鬥——反之，焦慮是自負責情緒的區域產生，這是影響長期行為變化的部分。恐懼是對威脅的回應，焦慮是對感知到威脅的回應——其中的不同在於，一個是準備逃離此時此刻出現在你面前的劍齒虎（總是用劍齒虎來當例子），一個是準備逃離萬一劍齒虎突然出現在下一個轉彎處的這個想法。雖然恐懼會很快解決——你會逃跑，搏鬥或被吃掉——但焦慮沒有這樣的解決方式。為了以防萬一，你需要保持警惕，以防萬一。永遠以防萬一。保持警惕會使得感知到的威脅看起來更加真實，這需要更加警戒的保持警惕。恐懼在威脅消失後結束，而焦慮，是在鏡廳裡運作，自我久存。正如一個朋友曾經對我說的：想像力是沒有恩惠的。你無法從不存在的攻擊者手中存活。

對我來說，現在，出現了一道謎題。那麼，是什麼助長了失眠——恐懼還是焦慮？焦慮，每個人都這麼說。我的催眠治療師說是焦慮，你躺在床上很安全，但心臟卻急速跳動，彷彿老虎在場。你必須學會根本沒有老虎。

但是確實有老虎：睡眠剝奪。睡眠剝奪不是感知的威脅，而是真正的威脅，像是口渴或飢餓。是這種不睡覺的恐懼，提高了心率，使肌肉緊繃；恐懼，而不是焦慮。這就是失眠棘手的地方，因為它把恐懼施展得像焦慮一樣。恐懼是對外部威脅的回應，而失眠幾乎是獨特的，它引起恐懼，然後造就外部威脅。


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我開始懷疑《怪奇物語》的製作人是否有意將這系列作為對失眠的隱喻——這就是在另一邊的、黑暗而單調的世界，怪物在那裡等待，你必須用目光盯著。


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我要如何形容當我躺下來睡覺時的那種感覺，就好像從一棟五十層樓高的建築物往下墜，沒有人，沒有東西，能夠接住我？看吧，這不是在描述那種感覺。那描述的是別的東西——從五十層樓高的建築物掉下來，沒有人接住我。用一個我從未經歷過的隱喻來描述我時常經歷的事情有什麼用？我該如何形容這種加諸在我生活中的感覺——我一生中所見——沒有什麼事是已知的？沒有什麼事是生來就確定的。一切都是深不可測的。我該如何才能找到其中的核心？
你會發現，建築物的隱喻甚至都不能作為隱喻了，更何況是一些字面上意義的墜落。所謂五十層樓的恐懼，大概，是害怕撞到地面上，但真正令我害怕的是根本沒有地面。我聽過有人這麼形容他持續的焦慮感，就是當你往後坐回椅子時，你以為自己要摔倒的那一刻。就是那一刻，但存在於無時無刻。就是這樣——臨界點。這甚至跟接下來將要發生的事情無關，就只是當所有堅固都消失時，那瞬間的眩暈。



／關於失眠的情緒／

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「讓我來解釋一下睡眠週期，妳知道什麼是睡眠週期嗎？」
「不太知道。」
「我先來畫一個圖。」
「我只是覺得非常——」
「焦慮。」
「還有憤怒。」
「當我們想睡覺的時候，憤怒是沒有用的。」

「假設這個圓圈代表一個完整的睡眠週期。整個週期大約需要九十分鐘，而一個好的睡眠者整晚大約會有五個週期。這個部分稱為第一階段，也就是我們所說的輕度睡眠——然後是第二階段，我們稱為中度睡眠，了解嗎？現在，總的來說，這是最長的階段，大部分時間都會花在這裡，你會非常放鬆，這時的睡眠是好的，而且可以使身體修復活力，但這並不是最修復精力的階段。最具修復性的是第三階段的深度睡眠，當妳處在這個階段時，妳的心律會下降，妳會睡得很沉，除非有什麼事或什麼人打擾妳，而即便如此，其實也很難將妳喚醒。在前二個睡眠週期中，這個階段會持續約半個小時，但隨著每個週期會逐次縮短，妳在此階段所花費的時間會逐漸減少，都目前為止一切都OK嗎？然後是第四階段，我們稱之為REM 睡眠，在這階段我們會做夢，這是一個相對較淺眠的階段，我們的心率會加快，隨著每個睡眠週期的延續，這個階段所佔比例會逐漸增加，一開始只有大約十分鐘，但在最後一兩次週期中，這階段會持續約半小時左右，然後，我們又回到第一階段——輕度睡眠，幾乎是醒著的狀態，在夜半時候，我們有可能會在這個階段醒過來，經常會如此，對一個好的睡眠者來說，這是很自然且正常的，接著週期循環又再次開始。」

「……」
「我們希望讓妳擁有一個良好完整的睡眠週期，然後再多一點深度睡眠階段。」
「問題是，一切都不對勁，有那麼多痛苦。我妹妹，我父親，我繼母，我想支持他們，但睡不著讓我筋疲力盡，我幾乎無法正常工作，我擔心一切，擔心我的家人，擔心睡不著，我沒在寫作了，我完全沒睡然後走進大學裡教課，我坐在那裡開始說話，完全不知道下一秒會說出什麼字，或將如何收尾。我還可以感覺到我的皮膚，太緊繃了。」

「妳是說缺乏睡眠會影響妳的心理健康嗎？」

「我很絕望，我想知道這情況何時會結束，我想要陪在我家人身邊。如果我可以知道，或有人可以向我保證這情況終會結束，那我還可以撐下去。」
「我不能向妳保證，這不是貼膏藥，而是幫助妳改變自己的行為和想法。」
「我不知道我的行為和想法有哪裡不對了。」
「這就是我們要找出來的。」
「我以前從來不需要什麼正確的想法，就可以睡了，我從不需要什麼特別的睡眠想法。」
「妳需要相信自己可以再次入睡。」


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當我不睡覺的時候（這是常有的事），我是根本沒睡。那些日子裡我並不全然是個不好的睡眠者，我是個不眠者。我同時也是個不好的睡眠者，但睡得不好的夜晚都算是美好的夜晚，因為至少有睡。當我不睡覺的時候，與其說覺得很疲累，更像是被打了一頓。在一夜無眠的早晨，我的眼睛又酸又痛，幾乎無法睜開。我的關節疼痛。我嘴裡有一種味道，不同於任何其他的味道，只是像一種感覺，一種挫敗感。我的頭痛平均分佈在頭骨半球各處。疼痛刺痛到我頭頂上的舊傷疤。我帶著懷疑的目光注視整個世界，世上一切似乎都與我對峙，帶著敵意及仇恨。有一股力量不希望我幸福安康；感覺很針對個人。

晚上我上床睡覺，被毆打一頓，到了早晨我走下樓。然後開始我的一天，彷彿一切都很正常，我沒有被痛毆，所有人也都把我當作沒被毆打過的樣子，我就這麼活著，但就僅此而已。如果有人想要毀掉你，他們可以用奪走你的睡眠來做到這一點。當然，這是經過嘗試和測試的。



／失眠時對時間觀—之於語言的討論／

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皮拉罕語沒有過去或未來的時態；該語言有兩個類似時態的形態——遙遠的事物（不在此時和此刻）會附加-a，近處的事物（此時和此刻）會附加–i。這些形態與其說是對時間的描述，不如說其內容是取決在說話者的直接經驗。皮拉罕語不像幾乎其他所有語言那樣，將經驗放在過去—現在—未來的連續體上。在英語中，我們可以將事件精準地放在連續體上：已經下過雨了，下雨了，下過雨了，下雨，正在下雨，將會下雨，將會下過雨。皮拉罕語只會說雨在（這裡）或不在。

然後，他們可以修改動詞以修飾對其提出的聲明。如果他們「晚上下雨了」，「雨」這個動詞將被修改為三個形態之一，以傳達他們如何知道下雨，即他們是否聽說過（有人告訴過他們），推論（在早上看見地上是溼的），或者自己親眼目睹。皮拉罕的語言和文化不僅是文字上的，而是以證據為基礎。你怎麼知道發生了什麼事？如果傳聞的消息來源變得太長，涉及太多遠離經驗的步驟，那麼這件事就不再是重要的，不值得一提或回想。這就是為什麼他們沒有世代相傳的玄奧信仰或集體記憶，故事和神話。

這是怎麼回事，要如此牢固確立在此時此刻。真是的。我們是，我是，混亂分散在時間裡，橫衝直撞。我可以在瞬間躍至三十七歲；我可以再次回到六歲，聽媽媽一邊唱歌，一邊擦拭她珍愛的枝狀燭臺，那燭臺使她想起她沒能擁有的生活。現在我可以閃避到自身另一個可能的版本，一個能做出不同的，更好的決定的人。我可以把整個生命都投注在「如果」這個擺盪的樞紐上。我的人生是何時，直到，昨天，明天，一分鐘前，明年，然後，再次，永遠，以及從不。
在英語裡到處都是時間，最常用的單字中約有百分之十是時間的表達。皮拉罕語幾乎沒有可用來描述時間的詞語。這些就是全部的了：另一天；現在；已經；一天；晚上；退潮；漲潮；滿月；在白天；中午；日落／日出；清晨；日出前。他們的話實際上是描述性的——白天是「在太陽下」，中午是「在大太陽下」而晚上則是「在火邊」。

那麼，難道皮拉罕人沒經歷過的整個時間片段和流動？如果他們只能說「另一天」，難道他們不會在「昨天」或「一年前」經歷到不同的事物嗎？如果在某種語言中不存在的某種東西，那麼是否也不存在於使用這種語言的人的腦袋中呢？


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艾弗列特將皮拉罕的生活模式描述為「活在當下」。如果你活在當下，就不需要語言上的遞歸，因為根據他們的時間秩序，沒有這種概念上的需要，去將想法或狀態結合在一起：或者是根據因果關係，或者是根據假設的結果。如果你只生活在現在，就不需要過去或未來時態。你不需要龐大的字彙量，來標定時間的實例——沿著時間的線性連續體，從遙遠的過去到遙遠的未來。這種連續體亦具有極大的彈性，可以延展成虛擬時間的垂直平面，形成一種和空間相交的時間，或者一種到處發生、不管是真實的或虛構的時間。

成為皮拉罕部落的人會是什麼樣子？不去經驗這種連續體會怎樣呢？一個人的腦袋，如果不成為無限遞歸的輪子中的輪子會怎樣呢？某種意義，這感覺是一個極大的解脫，甚至只是想像有這樣一種生活方式；但這也使人覺得不太像人。然而，皮拉罕人就在那裡，就和所有人類一樣都是人。我無法想像。我無法想像除了被時間淹没之外，還能怎樣呢？時間，在每個細胞裡滴答作響。

／治療失眠的方法／

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「妳不該在清醒時還躺在床上。妳有聽過睡眠衛生嗎？」
「有。」
「睡眠衛生就是要讓妳的睡眠習慣盡可能穩定和規律——規律的睡眠時間和起床時間，晚上不要使用電腦和手機。」
「有，我聽說過睡眠衛生。」
「讓妳的房間保持黑暗和安靜——」
「這些我都知道，但我的房間不是暗的或安靜的，我住在馬路邊，路燈會直射進我的房間，還有不間斷的車流。」
「妳有沒有考慮過遮光窗簾？」
「我有一個。」
「遮光窗簾真的值得一試，那耳塞呢？」
「我有沒有想過要用耳塞？」
「如果噪音會影響妳——」
「也許這就是...

目錄
一、睡不著的前言對談
二、午夜：維持睡意的貪婪，變成恐懼
三、長眠的保羅表哥I
四、失眠症諮商案例分析報告書
五、長眠的保羅表哥II
六、對睡眠週期的信仰
七、失眠小說課I——失眠作家的小說開頭從何而來
八、凌晨一點：「夜間寬恕」的時候到了
九、長眠的保羅表哥III
十、不睡覺時，世界變得極度不安全
十一、失眠的諮商門診I——心理治療、諮商，與更年期
十二、失眠聯想——曾經的那隻狗，與爸爸
十三、失眠前的夢境
十四、凌晨三點：我的人生存在於此
十五、母親的歌——〈你心中的風車〉
十六、失眠小說課II————沒有過去未來，只有「現在」的皮拉罕族
十七、清醒夢的威爾斯遊記
十八、失眠小說——《愛的繁衍》I
十九、每個夜晚都是一場戰役
二十、迫切的失眠提問
二十一、人生最後一日的遐想
二十二、凌晨四點：失眠是恐懼還是焦慮？
二十三、對於失眠的焦慮，我想從科學／宗教中找到解釋？
二十四、游泳，作為逃離失眠的手段
二十五、失眠的諮商門診II
二十六、失眠小說——《愛的繁衍》II
二十七、凌晨五點：不，一切都不對
二十八、失眠小說課III——寫作就是做夢
二十九、請保持睡眠衛生
三十、是否是十五年前的恐懼、威脅感、攻擊預感，讓失眠浮出水面？
三十一、長眠的保羅表哥IIII
三十二、無眠思索I——愛、悲傷、生命，與死亡
三十三、試試看薰衣草，保持積極正面，然後專注
三十四、睡不著的夜裡，我拼圖
三十五、無眠思索II——「大英」這個國家有多「大」？
三十六、我對一切感到生氣，而這讓我了解恐懼
三十七、凌晨六點：夜晚是另一個星球
三十八、失眠小說——《愛的繁衍》III
三十九、清晨七點半：彷彿穿著昨日出門
四十、治療失眠：將思考淹沒，一切都會過去
終章：巨浪的夢

目錄
一、睡不著的前言對談
二、午夜：維持睡意的貪婪，變成恐懼
三、長眠的保羅表哥I
四、失眠症諮商案例分析報告書
五、長眠的保羅表哥II
六、對睡眠週期的信仰
七、失眠小說課I——失眠作家的小說開頭從何而來
八、凌晨一點：「夜間寬恕」的時候到了
九、長眠的保羅表哥III
十、不睡覺時，世界變得極度不安全
十一、失眠的諮商門診I——心理治療、諮商，與更年期
十二、失眠聯想——曾經的那隻狗，與爸爸
十三、失眠前的夢境
十四、凌晨三點：我的人生存在於此
十五、母親的歌——〈你心中的風車〉
十六、失眠小說課II————沒有過去...