拯救低潮身心的自我照顧提案：心理學・營養學解憂處方×溫暖插畫，100則日日療癒好習慣 (電子書)-FindBook 找書網 ISBN:9786267516508

內容簡介

不知道哪裡不對勁，但就是覺得很累、意志消沉、焦慮不安⋯⋯
日本整合醫學醫師的100個解憂處方×療癒插畫家的100幅可愛插圖，
用最日常、簡單、直接的方式，讓身心靈恢復平衡與健康！

　　◎自我覺察＆好好照顧自己，就能擺脫負面情緒！
　　日本名醫整合內科×營養學×心理學×色彩學，用日常習慣召喚解憂奇蹟

　　工藤醫師觀察到，愈來愈多患者因精神方面的困擾而來求診，雖然常常無法明確診斷出具體的疾病，背後的成因也各有不同，但共通點就在於「過度忍耐」。而即使沒有明顯的疼痛，長期的精神壓力也會使身心出現不協調的感覺，最終引發一系列身心症狀。他憑藉醫學專業背景，整合豐富的醫療經驗、營養學、心理學與色彩學等相關知識，以實用且易於實踐的方式，提供了一系列調整生活習慣的建議，讓讀者能察覺自己的狀態，並透過改變生活方式來擺脫負面情緒，打造出無論面對什麼挑戰都不會輕易沮喪的健康身心。

　　◎100則自我照顧提案×100幅軟萌插畫，
　　隨手翻一頁、調整壞習慣，讓心情和健康一點一滴好起來！

　　美國心理學者威廉‧詹姆士（William James）說：「改變習慣就能改變人格，改變人格，就能改變命運。」
　　工藤醫師認為，只要懂得好好照顧自己的方法，就能逆轉那些無法解釋的疲憊和焦慮感。書中提供了100則日常建議，搭配富有故事感與想像力的插圖，讓人感覺愉悅和放鬆。從調整早餐選擇到改善睡眠質量，從簡單的運動到減少黑暗新聞的接觸⋯⋯運用各式各樣的生活技巧，幫助讀者透過簡單的習慣減輕常見的困擾，如疲勞、焦慮、低落情緒和無法集中精力等，達到身心和諧。

　　｜常常覺得很累×身心狀態很差時⋯⋯
　　・想提高睡眠品質：讓身體有時間轉換睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，擁有優質睡眠與好心情！
　　・想維持情緒平衡：避免食用熱量爆表炸物而攝取過多脂肪酸，導致身心過度負擔。
　　・覺得全身疲累不已：養成聰明攝取水分的習慣，穩定自律神經也切換心情狀態。

　　｜提不起幹勁×心情沉悶×覺得自己很糟糕時⋯⋯
　　・覺得莫名憂鬱：用食物調整「第二個大腦」，安定心情和消化系統！
　　・想拉開與煩惱的距離：寫下「興趣清單」，讓大腦分泌「幹勁荷爾蒙」，重拾活力。
　　・拯救低落的心情：提醒自己換上明亮色系的服裝或飾品，活躍交感神經，從顏色中得到力量。

　　｜無法抑制不安與焦躁時⋯⋯
　　・想緩和不安的情緒：多吃青背魚料理，讓Omega-3幫你消解疲勞，增加活力！
　　・面對強大的壓力：深呼吸&多動動身體來溫暖手腳，就能降低「不安障礙」。
　　・努力過頭而感到痛苦：用「裝死作戰」來消除不安，讓心情更輕鬆！

　　每則自我照顧提案皆輕鬆且易於實踐，適合隨手翻閱，在閱讀的過程中能感受到溫暖和療癒。從今天開始，注重那些微小卻極具力量的日常習慣，塑造出一個更加積極且強健的自我吧！

本書特色

　　1.由具整合醫學醫師與中醫師資格的日本名醫工藤孝文撰寫，提供專業實用的療癒指南！
　　2. 結合情緒低潮主題與軟萌調性的可愛插畫，將身心健康建議融合成輕鬆溫馨的生活提醒。
　　3. Emiko Koike的插畫色調柔美，畫面富有細節層次與故事性，值得收藏！

誠摯推薦

　　little diary／IG作家
　　Pei沛芸／插畫家
　　王明勇／食療養生專家
　　李郁琳／臨床心理師、作家
　　洪培芸／臨床心理師、作家
　　茱蒂／Instagram療癒系創作者
　　盧美妏／人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
　　（以上依首字筆畫排序）

　　「這是一本溫暖而實用的療癒指南，結合心理學與營養學的專業，提供了100個簡單有效的自我照顧方案，Emiko Koike 的插畫也為書頁增添一份輕鬆與舒適感。每個提案都貼近日常，讓你無論何時何地，都能輕鬆找到自我療癒的方法。這本書不僅是照顧身心的好幫手，也是一場與自己溫柔對話的旅程。」──little diary／IG作家

　　「好好吃飯，好好睡覺，好好生活，才是我們最該放在心上的重要事。不論今天你過得好不好，都要記得善待自己；不要想太多，你才是最重要的。」──Pei沛芸／插畫家

　　「最近有感，在生活上養成一些好的小習慣，是一件很療癒的事，馬上就能感受到能量的注入，心情好、精神也很好。用『100則日日療癒好習慣』，準備迎接閃閃發光的自己吧！」──茱蒂／Instagram療癒系創作者

日本讀者暖暖推薦

　　「工藤醫師溫柔的文章讓人很安心，看完一百個方法後，我決定要『更關心自己，改變習慣，成為不沮喪的自己』。另外，每一個習慣左頁的插畫都很可愛，每次看都覺得很療癒、心情很好，讓人不禁露出笑容呢！」

　　「這本書能讓我平靜下來。」

　　「工藤孝文博士第一本療癒憂鬱症的處方書，書中親切的句子讓我很欣慰，完整的雙頁展開包含了100種『認識自己、改變習慣、創造自我』的方法，讓我從沮喪的情緒中解放出來。最重要的是，左頁的插圖很可愛，光是看著就會讓人感到放鬆、微笑和受到鼓勵，讓我感覺好多了──『好！我沒問題的！』」

作者介紹

作者簡介

工藤孝文

　　整合醫學醫師。於福岡大學醫學院畢業後，前往愛爾蘭和澳洲留學。目前任職於福岡縣三山市的工藤內科診所，主要負責地區醫療。

　　專業橫跨糖尿病、高血壓、高血脂等生活習慣病，以及漢方治療、減肥治療等，在媒體上則不拘類型發布各種醫療最新資訊。是日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本東洋醫學會、日本抗老年醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、日本甲狀腺學會、小兒慢性疾病指定醫師。參與許多節目演出，如《真的假的!? TV》、《世界上最想上的課》、《朝一》等。

繪者簡介

EMIKO KOIKE

　　插畫家、繪畫家。畢業於奈良藝術短期大學設計科。2018年獲得第九屆武井武雄紀念日本童畫大賞油畫部門大賞。著有繪本《我的星星大人》（文伸出版）。

　　在Isntagram上分享每天的畫：www.instagram.com/nemuiro/

譯者簡介

米宇

　　雜食性譯者。

　　譯有《都是為你好，難道我會害你嗎？》、《放棄吧！那些讓你疼痛不已的堅持》、《萌可亂真2！用羊毛氈做出可愛幼貓》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃出好身材》、《超厲害的天氣圖鑑2：了解天空的一切奧祕！》⋯⋯等。譯作緩慢增加中。

　　bnadlin@gmail.com

Preface／透過習慣，改變正在忍耐的自己
本書常出現的詞彙解說

第1章「常常覺得很累」的調整習慣
1.無論假日、平日，都在同樣的時間起床
2.早上喝一杯牛奶，睡眠更優質
3.早餐不要只吃吐司，低GI更健康
4.總之，讓身體動起來！
5.早上做些輕鬆的運動，開啟美好的一天
6.避開飲料的憂鬱陷阱
7.想改善焦慮，請停止順便購買零食的習慣
8.一天三餐，打造不容易疲憊的身體
9.改善腸內環境，讓心情更穩定
10.炸物與憂鬱症有關！
11.晚餐要吃雞胸肉，幫助恢復疲勞
12.寫下喜歡的事物，讓大腦分泌幹勁荷爾蒙
13.用三十分鐘的運動取代一錠憂鬱藥
14.在就寢三小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
15.睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
16.在睡前二小時洗澡，體溫上升更好睡
17.做頭皮按摩，改善血液循環
18.燃燒脂肪＆讓大腦放鬆的冷泡綠茶
19.減少溫差，恢復自律神經平衡

第2章「就是覺得狀態很差」的調整習慣
20.冰飲可能導致自律神經與荷爾蒙紊亂
21.每天做五分鐘左右的伸展
22.假笑也沒關係，笑就對了
23.每天睡足七小時，啟動大腦恢復力
24.一天七次，聰明地攝取水分
25.控制水果的量，避免讓身體寒冷
26.常吃乾香菇，活化免疫力
27.讓自己感覺溫暖吧！
28.預防壞菌繁殖、減緩便祕，喝綠茶好處多多！
29.身體狀況不佳時，請喝杯水來切換狀態
30.衣服太緊，會累積身體的疲憊

第3章「我好糟糕」的調整習慣
31.這是我「自己思考」、「自己選擇」的想法
32.多吃青背魚，降低不安感＆增加積極度
33.多看暖色系，從色彩中得到力量
34.懶洋洋地過了一天也很好
35.從失誤中轉換成正向的心情
36.上上下下樓梯，活化副交感神經
37.電話、回信、SNS都以自己的步調使用
38.不要勉強自己
39.對他人做出貢獻，喜歡上自己
40.說出正向的感情，累積正向能量
41.決定好的事情就好好做，之後再反省也沒關係
42.停止放大壞事、縮小好事的完美主義
43.不要凡事都與自己連結在一起

第4章「提不起勁」的調整習慣
44.一起床就拉開窗簾，沐浴在朝陽之中
45.以一分鐘冥想來放鬆
46.午睡三十分鐘左右，下午更有效率
47.選擇低GI的碳水化合物
48.聰明吃點心，養成不易胖的體質
49.感到憂鬱時，請攝取豆類製品
50.身體有點無力時，試試清爽的MCT油
51.藍色可以提高專注力！
52.工作時，決定好限制時間
53.天氣不好時，選擇明亮顏色的衣服
54.活在當下，有效提高專注力
55.沒幹勁時，不要動腦而是動手
56.總之，現在就站起來吧！
57.定期更新常用物品，增加生活幸福感
58.使用鬧鐘來調整生活節奏
59.積極嘗試新事物，打開幹勁開關！
60.發呆時，請好好確認自己的狀態
61.每天拍一張照片，創造小小的重置時刻
62.不要忍耐，盡情寵愛自己

第5章「心情沉悶」的調整習慣
63.心情低落，跟身體寒冷有關！
64.嘴角上揚，用笑容欺騙大腦
65.規定一段遠離智慧型手機的時間
66.創造讓自己開心的時間
67.試試看徹底地討厭自己一次
68.盡情地大哭，讓心情變輕鬆
69.沮喪時決定好期限，更容易恢復
70.接觸小小的生命，治癒自己的心靈
71.與負面新聞保持距離
72.用手溫柔撫摸自己，讓心情穩定
73.壞事不會持續發生

第6章「無法抑制不安」的調整習慣
74.保持手腳溫暖，安定敏感的心
75.焦慮不安時，請試試「裝死作戰」
76.慢慢吃飯，確實咀嚼
77.把討厭的事情寫下來撕破，減少壓力困擾
78.事先決定好明天要穿什麼吧！
79.客觀地觀察自己，並接受不安
80.有意地做無關的事情，不受緊張侵擾
81.將擔心的事情收進「擔心BOX」之中
82.和朋友聊聊，能讓你意識到自己並不孤單
83.確認自己所擁有之物，緩解負面情緒
84.有力踏腳，能平靜心靈
85.擁有複數的壓力，能增強內心的耐受度

第7章「焦躁」的調整習慣
86.定時看看外面的景色，轉換心情
87.每天做三分鐘腹式呼吸，放空大腦
88.大聲唱歌，讓心情感覺舒暢無比
89.全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
90.意識集中在呼吸上，沉澱心情
91.食用椰棗，鎮靜煩躁情緒
92.保持良好姿勢，更能耐受壓力
93.深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
94.不要比較，不要評價
95.喝一杯水，滋潤心靈和身體
96.晚上睡覺前好好稱讚自己，提升自我肯定感
97.深深呼吸，緩和尖銳的心情
98.思考自己的理由，調整紊亂的自律神經
99.早上起來一小時內，散步三十分鐘
100.慢慢地說話，發揮語言的力量

後記／「現在的你」，將形塑「未來的你」
參考文獻‧網站

看更多

序

前言　Preface

透過習慣，改變正在忍耐的自己

　　目前，在我任職的醫院門診中，由於精神方面或出現身心症狀而前來的女性患者正急速增加中。

　　然而，並不是每位患者都能確定診斷出明確的病名。

　　具體來說的症狀，大概是「常常覺得很累」、「提不起幹勁」、「覺得很不安」、「很焦躁」⋯⋯等等。

　　這些症狀的背後有各式各樣的原因。

　　譬如說，對未來模糊的前景感到不安，或者來自日常生活和人際關係的壓力。每個人的原因可能都不盡相同。

　　然而，其中的共通之處就是「過度忍耐」這一點。

　　就算你完全沒有意識到自己正在忍耐，但其實身心都在哀號；結果，這些不適就表現在心理或身體上，出現了各種症狀。

　　即使沒有明顯的疼痛，患者還是隱約感受到身心的不適。

　　許多人都因為長期持續的苦悶感，感到不安、壓力龐大而瀕臨崩潰。

　　縱使如此，卻還一直想著「也不是只有我這樣，大家都在同樣的狀況下努力撐著，所以絕對不能示弱」，責任感越強的人，越會強迫自己甩開那些悶悶不樂的感覺。

　　此時，請稍微回顧一下你的日常生活。例如，當你感到有些疲憊或狀況不佳時，是否發現自己的思維和行為一直在同樣的循環中？有沒有嘗試過改變一些習慣或做些不同的事情？

　　在面對面交流機會減少的情況下，擁有關於「自己」的思考時間是非常重要的。

　　「我很糟糕」、「非常不安」、「很焦慮」……內心一直持續這種狀態的話，當然也會影響到身體。

　　最重要的是，「覺察」到自己現在的狀態。

　　然後，將自己的思維和行為中的壞習慣，轉變為好的習慣。

　　本書就是為此而撰寫的自我照顧提案！

　　接下來將介紹在進行自我思考、回顧自身時，每個人都能迅速著手，雖然簡短、容易卻十分必要的100個行動。

　　習慣，是透過積累來發揮巨大力量的。

　　「改變習慣就能改變人格，改變人格，就能改變命運。」美國心理學者威廉‧詹姆士（William James）這麼說。

　　因此，請好好地覺察現在自己的狀態，並且透過習慣的改變，塑造出無論在什麼情況下都「不會沮喪」的自己。好好注重你所培養的習慣，甚至可以逆轉人生！

　　為了讓大家能從任何一頁開始輕鬆閱讀，書中的每個主題都以跨頁呈現。

　　請用Emiko Koike小姐夢幻又可愛的插畫療癒自己，並且從喜歡的地方開始你的閱讀之旅吧！

看更多