孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

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龔玲慧（覺性地球協會會長）、
劉若瑀（優人神鼓創辦人暨藝術總監）
謝文宜（實踐大學家庭研究與兒童發展系副教授）
（以上按姓氏筆劃排列）

第七章　靜心的種類

我要我兒子聆聽窗外的雨聲，或是風吹過樹梢的聲音。他用這件事情來取笑我，不過我可以注意到他身上一種巨大的、立即的心情變化。──家長

當你想和孩子一起練習靜心技巧，你是不是覺得你們都應該坐在地上，用一種傳統的姿勢盤著腿，然後完全靜默呢？這是人們對靜心一種常見的看法，身為一個大人，你可能會想：「老天，我該怎樣才能讓孩子這麼做？」

有些大人覺得學習靜心很困難，以致他們認為對孩子而言也是一樣。是的，孩子有許多的能量，當他們四處奔跑、跳躍、大叫時，就好像生命力在爆發一樣，然而我可以跟你保證，他們也可以靜靜地保持不動。這一章藉著探索一系列正念的活動，要擴展你對靜心的認識，並且讓你知道，孩子可以怎樣體驗並且享受靜心。

正念即是活在當下
靜心有一個面向，僅僅在於活在當下。你可以要孩子在這個片刻裡，注意他們現在有什麼感覺、有哪些想法、身體上有什麼感受。聽起來很簡單（事實上也是），所以不管你的孩子幾歲，這都是一個很棒的著手點。

有一個方法叫作「和呼吸同在當下」，它能讓孩子知道該如何完全地注意到這個片刻的呼吸──就在這個片刻成為「正念」的，而不要去想已經過去的、或是尚未來到的片刻。它也意味著不要判斷這個片刻，簡單地注意它就好。就像我已經提過的，當我帶領靜心課程時，我會要孩子和大人都專注在呼吸上，因為每個片刻，呼吸都與你同在，在家裡、在學校、在公園，這樣在一天的任何時刻，孩子都可以靜心。（不要忘記，這對你也有很多的好處──等公車、在超市排隊結帳、塞在車陣裡……）有件事情常常發生在用呼吸開始靜心的人身上，那就是你可能會覺得無聊，或是因為各種思緒而分心。你的腦中升起了一些念頭，在你發現之前，你就已經忘了要注意自己的呼吸了，就這樣，你被這些念頭帶著走。讓我舉個例子：

老師說：「注意呼吸。」
老師說：「跟著呼吸進入你的身體。」
你覺得肩膀有些痠痛。
你想：「哦，我的肩膀好痠……」
你想：「我的肩膀應該要再放鬆一點……」
你想：「嗯，我在電腦前面工作太久了……」
你想：「也許我該調整一下椅子的高度……」
你想：「去預約按摩好了，這樣可能比較有用……」
你想：「約什麼時候好呢……」
你想：「這樣會花多少錢……」
你想：「這個月不知道還有沒有預算……」
你想：「要記得繳帳單……」
老師說：「注意呼吸，把所有的念頭都放掉。」
你想：「啊，這樣不對，我要注意呼吸才行……」

從這個簡短的例子，你就可以知道，你一連串的想法是怎麼把你帶離呼吸的。我教學的時候，在這個點上，我會告訴學生：「知道你的念頭在哪裡，把它們放掉，繼續回到呼吸。」他們通常都會知道我在說什麼。當你教孩子靜心時，也可以這樣說：「現在，注意你的呼吸。」他們就會知道要回到呼吸。

透過練習，最後我們能夠更輕易地將念頭放掉，並且在呼吸上停留更久的時間。這對青少年來說是個很有用的技巧，可以幫助他們面對考試壓力和焦慮。對小一點的孩子，我會運用更多的互動（詳見第93頁）。和孩子進行這個練習也是相當好的，你可以每天規律的練習，或是在一天的任何時候都可以練習。注意呼吸本身就可以成為一個固定的遊戲或練習。最後，孩子可以不依賴你的幫忙而自己進行。這個方法能夠培養孩子長時間的專注力，減少分心的機會。

大人也好，青少年也好，小孩也好，只要能專注在呼吸上，就是好的開始。慢慢地，他們就能夠養成注意並且覺察呼吸的能力。

這個方法是正念靜心練習的一個關鍵。現在在心理學家以及心理健康照護專家領域裡，越來越流行正念靜心，它也是許多佛教修行的重點。正念靜心鼓勵你覺知到你的心志、你的思想、你的呼吸，目的就是要讓你的覺知停留在當下，這麼一來，靜心就能成為日常生活的一部分。

為了讓你體驗正念靜心的滋味，這裡提供一個小小的練習。

【靜心練習6：活在當下的靜心】
當你讀到「暫停」兩個字，繼續練習同一個步驟兩至三個呼吸。

把注意力帶到你的呼吸。把注意力放在鼻尖，覺察你的呼吸。（暫停）

覺知你的呼吸是怎麼進入與離開你的身體。你有用到嘴巴嗎？或者你只用鼻子呼吸？（暫停）

繼續注意你的呼吸，去覺知你的呼吸有多深，或是有多淺。注意你是不是開始在批判呼吸的深淺。若是的話，放下這些批判，只要看著或感覺你的呼吸。（暫停）繼續注意你的呼吸，去覺知呼吸的速度是快、是慢、還是中等速度？（暫停）

不要試圖改變呼吸，只要感覺它。（暫停）

現在，你可以感覺到呼吸進入胸腔嗎？你有沒有注意到，當你吐氣、吸氣時，胸口微微的起伏？（暫停）

注意你的念頭。呼吸的時候，你覺得焦慮，還是覺得放鬆？（暫停）

注意你的念頭升起了，然後把它放掉，再次回到呼吸。繼續跟著呼氣、吸氣。（暫停）

把注意力帶到身體。你的身體是僵硬的、緊繃的、還是放鬆的？（暫停）

放掉你的思緒，只要繼續看著身體的感受。（暫停）

為了舒服一點，你可以換個姿勢，然後再回到呼吸。

吸氣時，讓氣息流入你身體緊張的部位。吐氣時，在心裡說：「放輕鬆。」每個吸氣、吐氣都這麼做，然後看著。（暫停）

去覺知你的感覺與思緒的升起，然後把它們放掉。只允許氣息進入你的身體，然後讓身體在吐氣的時候放鬆。保持對身體感受的好奇心，然後看著。（暫停）

恭喜！你剛剛做了一次靜心（也許這是你的第一次）。你感覺如何？覺得困難、還是簡單？你的頭腦裡是不是有許多念頭？你覺得焦慮嗎？還是覺得很美妙？你的身體覺得緊繃嗎？有沒有釋放了某些壓力？不管你感覺到了什麼，這是一次靜心的體驗。即使你會覺得「我的腦袋真是太忙了」或是「我覺得不舒服」，這仍然是靜心。佛教徒說，當我們注意到我們腦袋裡頭的喋喋不休，就踏上了靜心的第一步。不要煩惱你的腦袋有多忙碌，相反的，這是你第一次覺知到你的腦袋以及它的嘮叨。如果你能夠經驗一個活動，而沒有日常的思緒浮現，那麼你就「活在當下」了。

上面的靜心，可以依照孩子的年齡與專注力持續的強度稍作修改（詳見第十章）。無論如何，這個靜心給你一個機會，讓你試試看一種不同面向的靜心，不用盤著腿，坐在椅子上就可以進行了。

日常活動靜心
當我在課堂上提起「一杯茶」靜心或是「淋浴」靜心時，學生常常會覺得訝異。換句話說，這是指在你做一些尋常事情的時候靜心！如果你像我一樣忙碌，你可能會想試試看這種可以套入例行公事中的靜心。

我記得在許多年前聽過一個佛教的演說，演說者鼓勵聽眾們在日常生活中放慢速度，然後在進行日常事務的時候靜心，像是吃飯或是洗碗盤時。那時候，我的生活壓力很大，覺得要放慢到像蝸牛一樣，一定會讓我非常洩氣。然而，我堅持過去了，並且發現，慢下來是一個相當實用的方法。下面是一個例子。

【靜心練習8：一杯茶靜心】
這個方法是為成人所設計，讓你可以簡單地花一點時間，在沖茶或喝茶的時候靜心。利用這幾個片刻去注意聲音，或者是其他的感受，能夠舒緩一下你日常的思維與情緒。

把注意力帶到鼻子。
注意你的呼吸。
吸氣。
吐氣。
吸氣。
吐氣。
現在，往廚房走去，注意你踩在地上的腳步，留意腳步的觸覺與聲音。
把水壺拿到水槽，注意水壺握把溫暖（或冰涼）的感受。
注意手上水壺的重量。
打開水龍頭，聽水流動的聲音。
注意當你裝滿水時，聲音的變化（也要注意水壺的重量變得更重了）。
將水壺插電，把水煮滾，注意它發出的聲音。
當你拿出杯子、湯匙、並且把茶包放到杯子裡，注意你發出的聲音。
感覺你手中的湯匙冷冷的。
打開冰箱的門，聽開門的聲音，感覺冷氣包圍著你。
感覺你手中冰涼的牛奶。
聽水壺裡的水煮沸的聲音，感覺它的熱度。
沖一杯茶，聽它的聲音，並且感覺它的溫度，是暖還是冷。
把這杯茶放到唇邊，並且感覺臉上蒸氣的熱度。
喝茶的時候，感覺、品嚐這杯液體。

你也可以和孩子一起發明新的靜心活動，它將會很有趣。走路的時候、在公園、睡覺前、洗澡時都可以，有許許多多的選擇。如果你可以這麼做，並且找到十至十五分鐘時間靜心，那就太棒了！你或許沒有這麼多時間，那麼就找一個適合你、適合你的生活型態、適合你和孩子個性的靜心。關於可以用來靜心的日常活動，這裡提供一些建議。像是前面已經提過，要孩子在活動的時候注意他們的感官知覺。你也可以參考之前用呼吸靜心的段落（第91頁），以及下面使用五種感官的段落（第128頁），找到關於如何引導孩子的說明與例子。

•刷牙：味覺、觸覺、聽覺。
•梳頭髮：聽覺、觸覺。
•泡澡或淋浴：觸覺、聽覺（包括擰乾毛巾的聲音）。
•吃水果：味覺、聽覺、嗅覺、觸覺（見第135頁靜心練習11）。
•走路：聽覺、觸覺、數腳步、呼吸、顏色、味覺。
•吃晚餐：嗅覺、味覺、聽覺（當孩子吃東西的時候）、食物的能量（太陽、雨、食物到餐桌的旅程）。
•寫功課：呼吸、扎根（腳或脊椎接觸地面）。
•遛狗：呼吸、觸覺（雙腳在地面）、聲音（小狗的喘息聲）、牽繩的拉力。
•幫寵物梳毛或跟寵物玩：觸覺（寵物柔軟的毛皮、溫度）、聽覺（梳毛的聲音、或是貓咪的呼嚕聲）。
•睡覺時間：觸覺、呼吸。

小祕訣：在上述任何一個情況中，使用一分鐘的「即刻」靜心，能夠有效地將這個靜心介紹給孩子。

運用身體感官的靜心
運用身體的感官，也是靜心的一種方法。五種身體感官能夠幫助孩子對於「此時此地」，以及圍繞在他們周圍的世界有所覺察，可以簡單到像是注意他們身體的姿勢。當你讀到這裡時，開始注意你自己的姿勢，看看是不是有點彎腰駝背；或是當你站著、坐著或休息時，注意身體的觸覺。當你對於身體與觸覺變得更加覺察，你可能會決定要放鬆或是改變姿勢，把下意識中緊抓的壓力放掉。

另外一個容易成功運用的感官是聽覺。我們可以鼓勵孩子帶著覺知來聽，但不要評斷、或是把聲音貼上標籤，只要注意它們就好。我們的世界充滿了許多雜音，不過我們通常不會把注意力放在周圍的聲音上面，這些外在聲音就像圍繞著我們的白噪音（編註：又稱白雜訊，這些訊息與一般惱人的噪音不太相同，它有非常固定的頻率和音調，是一種具有療癒功效的聲音）。如果我們想，也可以有選擇性地注意聲音，像是聽小鳥唱歌，或是聽你走路時的腳步聲。這麼做的時候，我們一下子就把知覺從我們的思緒轉入當下的片刻。

你也可以使用味覺。如果你和孩子在公園或是花園裡，只要你在靜心中融入環境調頻，你們就會開始注意到草地、花朵、小樹叢細緻的味道。

你也可以帶著更多的覺知來使用視覺。身而為人，我們透過眼睛來吸收大部分的資訊，不過我們還可以更加地注意周圍的環境，像是顏色、形狀或花紋。或者，我們也可以給這個世界裡的物品更多的注意力，像是花朵、石頭或照片。靜心就是處於一種放鬆而覺察的狀態，它讓我們可以帶著驚奇與好奇，而不是批判，去觀察這個世界。

我們也可以使用觸覺和味覺。

如果你讓孩子知道怎麼使用感官靜心，那麼他周圍的環境都可以作為一種輔助，能讓孩子避免分心。如果有個突如其來的噪音，你可以把它納入靜心。我發現，孩子在吵雜的環境中還是能放鬆，因為他們在學校學會了把噪音排除在外，反而是我們大人容易因為噪音而分心呢！

第七章　靜心的種類

我要我兒子聆聽窗外的雨聲，或是風吹過樹梢的聲音。他用這件事情來取笑我，不過我可以注意到他身上一種巨大的、立即的心情變化。──家長

當你想和孩子一起練習靜心技巧，你是不是覺得你們都應該坐在地上，用一種傳統的姿勢盤著腿，然後完全靜默呢？這是人們對靜心一種常見的看法，身為一個大人，你可能會想：「老天，我該怎樣才能讓孩子這麼做？」

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讓靜心為孩子的成年生活鋪路

我女兒今天第一次靜心就愛上了它，她不敢相信自己所看到的。雖然只有短短五分鐘，卻充滿驚奇。謝謝您的幫助。──家長

哈囉，歡迎閱讀這本書。我希望此書能為孩子的生活、同時也為你的生活，帶來寧靜與和諧。

謝謝你寶貴的時間，我知道對於一個家長或者是一個教育工作者而言，時間總是不夠用！所以，我誠摯地謝謝你買下這本書，希望它能以一種正面、具有啟發性的方式，幫助你和孩子共享生命時光。

首先，我必須澄清，我尚未為人母親。然而，我當過阿姨、教母，也認識朋友生養的各個年齡層的孩子，這樣的角色讓我能夠用一種更全面的視野，來觀察人們與孩子的互動。我在靜心與療癒領域工作多年的經驗，讓我能夠在教學的過程中僅僅只是「看著」，而不加以批判。

很久以前，我就知道孩子是獨一無二的。每個孩子都是一個美好的個體，是一個會走路、會說話、會呼吸、會睡覺的能量組合。身為家長和老師，我們或許認為我們的責任在於教育。對大部分的孩子而言，教育也是一條單行道。不過，事實上，它是一條雙向道：孩子們學習，你也學習。有時候你們的課程輕鬆而美麗，有時候卻艱難又充滿挑戰。但是你與孩子的關係就像珍貴的寶石，它需要你的注意、關懷，以及一種同時運用愛心與智力的了解。這就是為什麼我覺得自己有必要寫下這一本書。

靜心對新生兒、過動兒、自閉兒、亞斯兒的影響早在我創立成人靜心教育事業之前（那時我是一個芳療師，也開設一些治療與按摩的課程），就有了教導孩子靜心的念頭。有一次我出國度假，從加拿大返家以後，發現媒體對於兒童所承受的壓力誇誇其談，不管是來自霸凌的壓力、學習的壓力、或者只是一般的生活壓力。那時候我想：「如果可以教孩子用一些簡單的方法來處理壓力，像是靜心，豈不是很好？」我認為，靜心可以幫助孩子直接度過難關，這麼一來，他們到了成年，就不需要為了過一個平和的人生，再去揭開過往的「瘡疤」。

於是，我開始探索這樣的概念。我和許多成人一起工作過，但是對於如何和孩子互動則所知甚少。幸運的是，我遇見地方上一位相當激勵人心的小學校長，她也喜歡這樣的想法，還讓我在她們安靜的教室裡進行「放鬆與靜心」課程。如果你想知道，這所小學可是位於愛丁堡最有挑戰性、最難搞的社區之一。這裡的孩子是我的起點，我永遠感激他們教我的事情。

我的工作帶領我到許多其他的學校，這些學校同時也邀請我與教職員工一起共事，教他們怎麼帶領孩子靜心。我甚至問朋友，能不能跟他們借一下小孩，跟這些孩子一起嘗試，看看某些概念可不可行，還有看看他們對於特定的技巧會有什麼反應。這些經驗幫助我建立起一套知識，讓我知道成人與兒童在靜心時，有哪些共同點和不同點。

根據我的發現，我錄製了一片靜心CD，並且得到很棒的回饋，這些回饋鼓勵我繼續下去。我也開始接到電話，要我教他們的孩子一些靜心的方法。我想了想，最後決定寫下這本書，把我所知道的訴諸文字，並且以一種實用的面貌呈現給你，希望你能受用。

除此之外，我仍然繼續開設成人靜心課程（以及其他附加的療程）。這段期間，我發現了成人在靜心上的進展過程。剛開始的時候，他們常常處於一種「失根」的狀態，好像沒有辦法穩穩的站在地上，或者會顯得坐立難安（詳見第82頁「扎根的重要性」）。不過，通常等課程進行到第三週或第四週，他們就會安定下來，和大家分享靜心對生活所產生的正面效果：他們更能夠集中注意力來完成生活中的事務，他們有更多的能量，或者是在夜裡睡得更好。我不太記得過動症（ADHD）是怎麼進入我的工作中，但是它開始與我的工作產生關聯。在我的經驗裡，失根的許多「症狀」都和過動症孩子的行為類似。一些家有過動兒的客戶主動向我提供協助，於是我決定進一步探索這個主題。

這樣的探索又將我帶往自閉症。自閉症是一個充滿了各種說法的巨大領域！我承認我無法概括各個面向，但是我遇到許多家長，他們正在和孩子的自閉症纏鬥，所以我也進入了這個領域的探索與研究。我曾經聽過榮恩．考夫曼（Raun Kaufman）的演說，他的父母是「愛萌計畫」（SonRise Program）的創辦人，這個計畫為自閉兒及自閉兒的家長，提供了與自閉症相關的治療以及教育方案。榮恩在幼時被診斷出患有自閉症，然而，他的父母在一九七四年啟動的這個計畫，有效地幫助他從自閉症走了出來。他的演講非常動人。從靜心的角度來看，他的演說和我產生了共鳴，讓我相信靜心與正念活動能夠在自閉兒與自閉兒家庭的照護上，發揮作用。在這本書裡，我分享了一些和榮恩．考夫曼的演說類似的概念，其中有一些是和罹患亞斯柏格症候群（Asperger syndrome）的孩子實際試驗過的。

這本書所做的研究並不是最後的結論，也不應該是，因為我知道不可能有「一碼通吃」的解決方法。就像我說的，所有的孩子都是獨特的，自閉症的孩子更是如此！他們帶著一件美麗的禮物來到這個世界，我希望靜心會成為一把鑰匙，幫助你打開這個禮物，顯現孩子真正的潛力，以及你自己的潛力。

踏上你和孩子的靜心之旅
最後，我在書中附上了一些給家有嬰幼兒父母的相關資訊。最初我跟孩子互動的時候，我覺得在教孩子靜心之前，應該要讓他們先有一些概念，但是沒多久，我就改變了想法。說真的，和嬰兒靜心，不如說是讓新生兒的父母靜心。對相關的人士來說，這是一段壓力非常大的時期，而靜心可以讓新手父母平靜下來，父母平靜下來後，嬰兒也會感受到靜心的影響。至少，當其他方法都不管用時，父母可以試試看這個新的方法。

和大孩子的靜心比起來，幼兒的正念遊戲充滿了趣味與活力，讓他們在遊戲中慢慢地安靜下來，可以作為幫助孩子入睡的一個步驟。通常我會帶領二到三歲之間的孩子做這樣的靜心，不過請記得，每個孩子的發展都不一樣，所以挑選你覺得適合你孩子的方法就可以了。

對我來說，重要的是，我希望這本書很實用，無論你的能力如何都能上手。即使你才剛接觸靜心，也能找到一些簡單的方法試試看，而不需要有任何經驗。如果你是資深的靜心者，希望你也會喜歡這本書。

金．麥克曼努斯（Kim McManus）是我的啟蒙老師之一，他讓我明白靜心是一個實用的生活工具，能夠給你力量，讓你對自己、對世界、以及對你所處的位置，產生一種正面的覺知。

如果說有什麼重點，我會說，靜心是一趟個人的旅程。不論年齡、背景與經驗，我們應該讓彼此（以及我們的孩子）放手去進行探索。請不要因為你覺得某些想法很好，就強迫對方做這些事情。雖然創造一些結構與規則是有幫助的，但就像這本書所提供的，沒有人喜歡被拖著去做一些他們不喜歡做的事情。鼓勵孩子，幫助你的孩子在這些技巧裡做選擇，看看哪個方法可以讓孩子變得更穩定、更快樂、更寧靜。我在這本書裡提供各式各樣的技巧，這樣你才能夠開始。面對這麼多的選擇，你可以自己調整一下，使這些方法適合你的需求。

最後，我們都是這條學習道路上的旅行者，請記得，終點不是目標。靜心的「目標」在於覺知你所踏出的每一個腳步，學習如實地接受它，它是一個成長的機會。我還在學習，希望你也是。

讓靜心為孩子的成年生活鋪路

我女兒今天第一次靜心就愛上了它，她不敢相信自己所看到的。雖然只有短短五分鐘，卻充滿驚奇。謝謝您的幫助。──家長

哈囉，歡迎閱讀這本書。我希望此書能為孩子的生活、同時也為你的生活，帶來寧靜與和諧。

謝謝你寶貴的時間，我知道對於一個家長或者是一個教育工作者而言，時間總是不夠用！所以，我誠摯地謝謝你買下這本書，希望它能以一種正面、具有啟發性的方式，幫助你和孩子共享生命時光。

首先，我必須澄清，我尚未為人母親。然而，我當過阿姨、教母，也認識朋友生養的各個年齡層的孩子，...

推薦序1：自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　——胡君梅　
推薦序2：讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　——龔玲慧　
作者序：讓靜心為孩子的成年生活鋪路　

第一章　什麼是靜心？　
靜心的科學根據
回歸內在平衡的途徑　

第二章　認識壓力　
什麼是壓力？　
了解自己的壓力指數，才能幫助孩子靜心　
正視孩子的壓力和情緒反應　

第三章　孩子靜心的益處　
改善睡眠品質
釋放負面情緒　
建立自尊　
練習放鬆　
恢復能量的平衡　
增進專注力　
用正向的觀點來感知世界　

第四章　創造一個放鬆的靜心環境　
不被打擾的角落　
運用視覺　
運用聽覺　
運用味覺　
運用觸覺　
避開雜亂的環境　
運用顏色　

第五章　能量與靜心　
認識身體的能量系統　
扎根的重要性　
團體靜心與自我靜心的能量狀態　
引導孩子靜心相關的能量中心　

第六章　靜心的開始與結束　
如何開始靜心　
如何結束靜心　

第七章　靜心的種類　
正念即是活在當下　
運用身體感官的靜心　
運用想像力的視覺化靜心　
使用真言或肯定句輔助　

第八章　如何自創靜心腳本　
創作專屬你和孩子的靜心腳本　
先錄音，再跟著孩子一起做　
持之以恆地練習　

第九章　教導孩子靜心的要訣　
和孩子一對一靜心實作　
帶領團體孩子們一起靜心　
安排進度　
安排時間　
調整姿勢　
穿鞋或脫鞋　
睜開或閉上眼睛　
運用想像力　
善用語言技巧　
留意說話的速度　
處理周圍的噪音　
和孩子一起投入靜心練習　
父母在教導靜心中的角色　
順其自然的觀察與接受　

第十章　引導不同年齡層的孩子靜心　
嬰兒　
學步兒（二至三歲）　
幼兒（四至六歲）　
兒童（七至十二歲）　
青少年（十二歲以上）　

第十一章　嬰兒靜心　

第十二章　學步兒靜心　

第十三章　過動兒靜心　
從靜心與能量的觀點看孩子的發展　
個案分享：過動兒艾力克斯的故事　
給過動兒的扎根技巧　
幫助過動症孩子回歸平衡的方法　
個案分享：過動兒約翰的故事　

第十四章　自閉兒靜心　
踏進自閉兒的感官世界　
自閉兒都是獨一無二的　
個案分享：亞斯兒麥特的故事　
帶領自閉兒靜心的訣竅　
自閉兒和我們並無不同　

第十五章　送給家長和老師的自我放鬆方法　
靈氣的益處　
一則用靜心回歸平靜的小故事　

第十六章　靜心之外的方法與工具　
動態靜心　
其他的靜心工具　

致謝　

附錄：和靜心有關的輔助資源　
蘿倫．莫瑞提供的更多資源　
給孩子的免費靜心資源　
靜心音樂　
延伸閱讀　
治療師　
其他相關網站　

【28個靜心練習索引】

靜心練習1：手掌心靜心（適合六歲以下兒童）
靜心練習2：數息靜心（適合七歲以上兒童）
靜心練習3：呼吸靜心（適合十二歲以上青少年）　
靜心練習4：胸腔呼吸與腹式呼吸（適用各年齡層）　
靜心練習5：全身肌肉放鬆練習　
靜心練習6：活在當下的靜心　
靜心練習7：即刻靜心　
靜心練習8：一杯茶靜心　
靜心練習9：房間靜心──運用聽覺　
靜心練習10：小石頭靜心──運用觸覺　
靜心練習11：吃東西靜心──運用味覺　
靜心練習12：小蘋果靜心──運用綜合感官　
靜心練習13：視覺化靜心──想像去海邊小旅行　
靜心練習14：自我覺察靜心（閉上眼睛做）　
靜心練習15：自我覺察靜心（張開眼睛做）　
靜心練習16：色彩靜心1：大泡泡靜心　
靜心練習17：扎根練習　
靜心練習18：愛的呼吸靜心　
靜心練習19：變得軟軟的靜心（適合學步兒的漸進式肌肉放鬆）　
靜心練習20：海星伸展　
靜心練習21：「啊」和「嗯」靜心　
靜心練習22：眼睛轉圈圈　
靜心練習23：敲一敲靜心　
靜心練習24：小肚子時間　
靜心練習25：色彩靜心2：為空氣塗顏色　
靜心練習26：牽牽手靜心　
靜心練習27：鬆鬆的襪子靜心　
靜心練習28：扎根手印靜心

推薦序1：自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　——胡君梅　
推薦序2：讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　——龔玲慧　
作者序：讓靜心為孩子的成年生活鋪路　

第一章　什麼是靜心？　
靜心的科學根據
回歸內在平衡的途徑　

第二章　認識壓力　
什麼是壓力？　
了解自己的壓力指數，才能幫助孩子靜心　
正視孩子的壓力和情緒反應　

第三章　孩子靜心的益處　
改善睡眠品質
釋放負面情緒　
建立自尊　
練習放鬆　
恢復能量的平衡　
增進專注力　
用正向的觀點來感知世界　

第四章　創造一個放鬆的靜心環境　
不...