腰背痠痛修復書：每天20分種，4週循序漸進修復腰痠背痛

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謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
（以上依姓氏筆畫排列）

第二章 診斷與治療（節錄）

大多數的下背部疼痛案例都會在數週內自行痊癒。
然而如果你的背痛遲遲沒有改善，
那麼最好諮詢醫療照護人員。
完整的身體檢查能夠協助醫療人員找出適當的照護方式，
也有助判斷是否有需要尋求專科醫師做進一步的檢測，
以便排除造成疼痛的非機械性因素。

你可能沒有意識到，但許多專家在見到你的那一刻起就開始在檢查你了。當我第一次見到新的患者，我會留意所有透露出背部疼痛的跡象，像是從坐姿站起身是否輕鬆？是否需要扶著椅臂？步伐是否僵硬且遲緩？是否會側向某一邊以避免疼痛？

在下個階段的檢查中，醫護人員會檢視你的醫療病史並詢問問題。你是否因為坐下時會感覺到疼痛，所以需要站起來？疼痛是從什麼時候開始的？疼痛是突然出現，或是慢慢增強的？疼痛是持續出現，還是斷斷續續的？什麼情況會讓疼痛更嚴重？什麼情況會讓疼痛舒緩？是什麼樣的疼痛感覺──刺痛、痠痛、有灼熱感、或者是隱隱作痛？有沒有哪些時間感覺比較舒服或感覺更嚴重？疼痛有沒有蔓延到你的腿部，或者蔓延到你的身體正面或背面？這是你第一次出現背部疼痛嗎？如果不是，第一次出現背痛是什麼時候？你多常會出現背痛的情況？從一分到十分，你覺得自己的背痛有幾分？你有沒有其他病史？有沒有罹患過癌症、心臟疾病、或者其他症狀可能會造成你疼痛的？

接著通常會進行完整的身體檢查，包括測試你的身體活動範圍、反射與皮節檢查（評估神經系統功能），以及肌肉力量。脊骨神經醫師這類下背部疼痛專家會運用特殊的觸診技巧，來感覺腰椎與骨盆關節的動作。他們也會去感覺肌肉是否有緊繃或節結的狀況，這也稱作疼痛觸發點。

完成檢查後，醫護人員便能根據你的情況推薦合適的治療方式。有可能由他們當場進行治療，或者將你轉介給另一位專家進行其他診斷檢測。

治療選項
你的治療選項通常要看你的症狀是急性或慢性而定。在治療方式的選擇上，最好是採循序漸進的方式，從最保守的非侵入式治療開始。如果像是腿部感覺遲鈍或疼痛等嚴重的神經性症狀遲遲沒有改善，就可能需要考慮進行手術了。

如果你出現急性下背部疼痛，你的醫生很有可能會先觀察是否運用一些簡單的自我照顧方式，來讓這個來得又急又快的疼痛感消退。他們可能會建議先讓背部休息（不要拿重物），同時進行溫和的伸展和運動，施予冰敷，並且服用非類固醇的抗發炎藥物、肌肉鬆弛劑或止痛藥。大多數急性下背部疼痛會在二到六週後復原。一旦疼痛消退了，你就應該執行預防措施，如本書中所提到的運動計畫。如果沒有這類預防計畫，背部疼痛的狀況就很有可能再次復發。

如果你有慢性下背部疼痛的症狀，你的醫生可能在治療中加入物理治療，並且開出更強的抗發炎藥物，例如類固醇藥物普賴松（prednisone）。

第四章 四週伸展、心肺和強化運動計畫（節錄）

「核心」是指軀幹和四肢的肌肉。
核心肌力正是下背部強化計畫的核心元素。

核心肌力是透過平衡且協調地運用肌肉的方式來鍛鍊。隨著我的執業年資增加，我也愈加發現，我們身體出現的許多機械性問題──不僅僅是下背部疼痛──都和核心肌力有關。

你或許有注意到，當你完成辛苦的腹肌鍛鍊後，你的站姿也變挺了，儘管你並沒有直接鍛鍊負責站姿的上背部肌肉。會有這種情況是因為核心和上軀幹之間有各種的機械性和神經性連結。

切記，
任何運動計畫都有著這項黃金準則：
如果動作讓你感到疼痛，就立刻停止！
運動並不是要讓你痛。
然而在有些情況下，
特別是如果你有慢性疼痛的症狀，
你會需要撐過一些不舒服的狀況，
那是療癒過程的一部分。
因此，務必要在物理治療師或脊骨神經醫師等
醫療照護人員的監督下進行這些運動。

讓我們一起來探索一系列伸展與運動方式，這些伸展與運動都是設計來給予你所需的身體支持，讓你從現在起擁有健康、無疼痛的背部。

四個等級的鍛鍊計畫
我先前已提到過，脊椎健康的三大支柱是心肺運動、伸展、以及增強核心肌力。我們一開始會先從伸展與心肺運動開始，但最終的目標是要將這三者結合。一段時間之後，你不會再分別單獨去看這些項目，而是能夠體認到這三者是個緊密合作的整合體。鍛鍊的目標是要強化穩定性，也就是意味著要有肌耐力、柔軟性和平衡度。

我制定了四週的伸展、心肺和強化運動計畫，並且分成了四個等級：溫和、簡易（低強度操）、中等（中強度操）、進階（高強度操）。

如果你已經有一陣子沒運動了，就先從溫和的計畫開始。這是很棒的第一步，隨著你開始伸展並且活動身體，你的目標是要進入下一個等級。如果你是從簡易或中等的等級開始，目標也是一樣的：把它視為你的起點，而非終點。當你準備好要接受進一步的挑戰時，就移動到下一個更高的等級，好讓你在療癒背部方面能夠有更好的進展。

當然，如果有任何伸展動作造成你的背部或其他部位疼痛，那就停止。休息一天，檢視你的運動方式，隔天再試一次，並且把建議的強度減半。

最後，我們就開門見山說吧：你可能會覺得伸展很無聊。或許，你寧願直接去踩滑步機或者做重訓。而且在運動結束後，你也偏好直接沖澡，繼續一天的活動，而不是透過伸展來緩和。但是如果你沒有伸展肌肉，它們就會把所有的關節運動全部侷限在動力鏈內。因此即使你覺得伸展很枯燥乏味，還是要有意識地選擇做伸展。你的背部會感謝你的。

溫和
溫和等級的運動計畫頭兩週是先做輕量的心肺運動，讓你的身體動起來。接下來兩週則會納入一些伸展，並且增加心肺運動時間。

在選擇心肺運動時，最好是從低強度的運動開始，像是在平地上快走，或者踩固定式的健身腳踏車。不需要在第一天就挑戰四百公尺跨欄。如果你較為年長，可以選擇坐在椅子上做伸展。

簡易（低強度操）
在這個等級，你會增加心肺運動時間，並且更規律地做更多組伸展。如果你是從溫和等級出發，晉升到這個等級，溫和等級的第四週有四天做心肺運動，我們在簡易等級的這個月裡也維持這樣的頻率（走快一些或健身車踩快一些），並且把心肺運動的時間逐漸增加到二十至二十五分鐘。

中等（中強度操）
中等等級的運動計畫會將心肺運動時間提高到二十五分鐘，前提是運動過程中不要感到不適。我也會建議把心肺運動的強度略微提高。舉例來說，如果你是選擇快走，那就找有斜坡或山坡的地方，試著以先前的速度走上斜坡。這個等級的運動計畫也納入了更多組的伸展，而且可以透過輔助器具來增加鍛鍊強度。

進階（高強度操）
在進階等級中，很重要的是要進一步增加你的心肺運動強度。走得更快、健身車踩得更快、或者納入強度更高的選擇，像是滑步機等。如果可以把運動的時間提升至三十分鐘，那會很棒。進階等級也納入了更多具有挑戰性的運動。

下一章會介紹你可以在任何階段的運動計畫中實作的伸展活動。

第五章 八種肌肉伸展運動（節錄）

若要維持健康的身體活動，伸展是非常重要的。當你停止活動，你的身體也會開始惡化。

我在十二歲時，有次打棒球滑壘回本壘，捕手想要觸殺我，因此大力撞上我側邊的身體（但我還是得分了）。我們很快就發現我的腎臟受傷了，結果我在醫院病床上躺了一個禮拜。我在躺了這麼久之後試著下床活動，卻發現我無法走路。我的肌肉萎縮了，我的關節卡住了，是我爸爸扶著我才能站起來。我當時還很年輕健康，因此很快就復原活蹦亂跳了，但這個年幼時的經歷也給我們上了一課，讓我們瞭解到，如果想要有個健康正常的人生，活動是至關重要的。如果那種情況可以發生在一個十二歲的小孩身上，而且還只是一週沒有活動的結果，那麼想像一下這對年紀較長的人會有多大的影響，對於更長時間沒有活動的人又會有多大的影響。

當你的椎間關節失去了可動性，它們就會迅速僵化。軟骨需要透過活動來從血液中獲取養分，協助維持健康的潤滑狀態。當關節停止了活動或者很少活動，表面就會變得乾燥，穩定關節的韌帶會緊縮，你也就喪失了平常的身體活動幅度。

但是我們的身體有著無限的智慧，通常會對喪失的活動性作出補償，促使卡住（或低可動性）部位上方或下方的關節增加活動，也因此，你會同時出現低可動性和高可動性的關節狀態，但這兩種情況都不是最佳的運作狀態。長期下來，這種關節機能不良的情況有可能會導致背部疼痛。

關節退化可能導致骨關節炎等症狀。此外，關節可動性降低，會使得椎間盤的機械性壓力增加，使得維持適當的姿勢更加困難。除此之外，缺乏彈性的肌肉會使得拉傷或扭傷的風險升高。

伸展是很重要的，伸展運動能夠維持可動性，維持關節健康與運作正常，預防受傷，也能避免出現造成短期或長期背部疼痛的症狀。

伸展的方式五花八門，但最常見的是靜態伸展，也就是把肌肉延伸至活動範圍的極限，維持二十到三十秒以上。

其他的伸展方式也可能非常有效。有些伸展可能需要他人協助進行，有些則不需要。這些伸展方式包括本體感覺神經肌肉促進法（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）、肌筋膜鬆弛（myofascial release）、動態伸展、彈震式伸展（ballistic stretching），以及單一肌群快速伸展法（active isolated stretching, AIS）。本書主要聚焦在靜態伸展，因為這種伸展方式很適合在家中獨自進行，且能著重在舒緩和預防疼痛症狀。

技巧
如果你才剛要開始執行這項計畫，你可以循序漸進，從維持姿勢十到十五秒開始，每次增加五秒鐘，直到你能達到最終維持三十秒的目標。維持較長的時間會較為有效。

有七種肌肉對於下背部與骨盆的活動和穩定性非常重要，分別是：臀肌、闊筋膜張肌、腿後肌、股四頭肌、內收肌、腰肌和梨狀肌。為了讓你能有成功的方程式，我列出了針對每一種肌肉的伸展方式。

低強度操
練習 1：鴿式臀肌伸展
當你久坐了一整天，你的臀肌（屁股）可能變得緊繃而且疲弱。臀肌連結到骨盆，長時間下來，緊繃和疲弱的情況可能造成下背部疼痛和機能失衡。

當你補償臀肌問題時，你可能會引發連鎖反應，因為你可能很自然會轉動你的骨盆，導致一邊的髖部抬高，基本上也使得抬高那一側的腿變得較短。這可能會對你走路和跑步造成影響，進而給你的骨盆帶來更多問題，引發更多的背部疼痛。

這項伸展會活動到臀肌，並且打開腰椎關節空間，大大舒緩下背部緊繃的情況。這項伸展是我治療的患者中許多人的最愛。如果你有在做瑜伽，你會發現這是瑜伽鴿式的調整版。

步驟：
一、雙手雙腳撐地。
二、左膝往前著地。
三、左腿平放，與右腿交叉。
四、右膝著地。
五、軀幹向前，靠近地板。你的身體越靠近地面，左邊的臀肌就會獲得越強的伸展。
六、深呼吸、放輕鬆。讓地心引力發揮作用，維持此姿勢二十到三十秒。
七、換另一邊。
八、兩邊重複做三次。

˙保持安全˙
如果你不夠柔軟，你的身體會很難彎出這些角度。別硬做。別因為試著要讓腿做出好幾年（或好幾十年）沒彎過的角度而讓自己受傷了。

˙新手建議˙
一開始你可能還不夠柔軟，無法將前腿做這樣的摺疊。沒關係的。慢慢來，讓你的腿盡可能接近理想的位置。你一開始可能也沒法讓身體很貼近地面，一樣盡可能前傾，每次做都進步一些即可。

第六章 二十九種增強核心肌耐力運動（節錄）

一旦你對這些低強度的運動很熟練了，就是進階到中強度操的時候了。我把中強度操規劃為和低強度操很類似，好讓這種難度提升的過渡期感覺容易一些。這個階段的運動很多是低強度操的調整版，但是難度也有所增加，因此會更有挑戰性，也會更有效果。

有多項運動會使用到瑜伽球（物理治療球）。你可以在網路上或在運動用品店買到相對便宜的瑜伽球。要買適合你的尺寸：當你躺在瑜伽球上，你的腳應該要能完全踩在地板上。我會建議身高一百七十三公分以下的人買直徑五十五公分的瑜伽球，而較高的人則可以買直徑六十五公分的瑜伽球。

在你開始運動之前，我會建議先坐在瑜伽球上輕輕地彈跳。這個動作會迫使你把背打直，運用到你的核心，並且加快血液循環。而且這個動作感覺很舒服。輕輕彈跳大約二十到三十秒後，再開始進行運動。

(BOX)老年人運動的重點和益處
對任何年齡的人來說，身體活動都是很重要的。隨著年齡漸長，如果你還想要繼續做著自己喜愛的事情，像是打網球、園藝、陪兒孫去遊樂場、或者純粹只是去公園散步，這時，保持身體活動更是尤其重要。不幸的是，下背部疼痛有可能會阻礙了你去享受這些讓人生充滿意義的活動。

由於身體已經經歷了一輩子的損耗，因此，老年人的需求可能與年輕人非常不同。隨著年紀增長，關節和肌肉自然會變得僵硬，心血管系統也不再那麼強健。因此，老年人運動的重點會放在與自然老化的過程相抗衡。

在你開始運動計畫之前，要先諮詢醫師，確定自己沒有任何健康上的狀況會限制你做某些活動，或者禁止你做特定的活動。

在取得醫師的許可後，要以較溫和的方式開始執行運動計畫。你要著重的區域應在力量、耐力、柔軟度和平衡度。

要改善力量，可以透過負重、阻力帶或者徒手的方式做阻力訓練。耐力要透過心肺運動鍛鍊。柔軟度則需要靠持續地做伸展。而平衡度則需要你把力量、耐力和柔軟度都投入到提升平衡度的訓練中。

第二章 診斷與治療（節錄）

大多數的下背部疼痛案例都會在數週內自行痊癒。
然而如果你的背痛遲遲沒有改善，
那麼最好諮詢醫療照護人員。
完整的身體檢查能夠協助醫療人員找出適當的照護方式，
也有助判斷是否有需要尋求專科醫師做進一步的檢測，
以便排除造成疼痛的非機械性因素。

你可能沒有意識到，但許多專家在見到你的那一刻起就開始在檢查你了。當我第一次見到新的患者，我會留意所有透露出背部疼痛的跡象，像是從坐姿站起身是否輕鬆？是否需要扶著椅臂？步伐是否僵硬且遲緩？是否會側向某一邊以避免疼痛？

在下個階...

一項能修復背痛的客製化療癒計畫

從早年開始，我就有著強烈的使命感要成為治療師。我總是能夠本能地感知他人的感受──他們的快樂和喜悅，當然還有他們的痛苦。當我發現脊骨神經醫學（chiropractic medicine）時，我找到了一個治療系統讓我能夠做點什麼來協助人們緩解痛苦。我只需要用我的雙手和腦袋，就能改善他們的生活。

脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。我在診間服務的患者，幾乎所有人都有背痛的問題，因此治療背部疼痛成了我的核心工作。對此，我也感到開心。

在我執業的初期，我提供給客戶的是標準的脊骨神經調整。我透過整脊的程序來緩解他們的神經不適與疼痛，但效果通常很短暫。有些患者必須持續來找我治療，但這並不是我想要的結果。我需要瞭解為什麼他們的疼痛沒能根治，並且想出方法來協助他們防止疼痛復發。

透過數十年的執業經歷與研究，我發現了一個簡單的真相：對許多人來說，不論造成背痛的原因是什麼，最有效的治療方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。

藉由《腰背痠痛修復書》這本書，我的目標是要提供給你（或者一個朋友、愛人、抑或你認識的任何有背部疼痛問題的人）一項能夠客製化的訓練計畫來緩解疼痛。我很高興能夠與你分享安全且有效的訓練計畫，這是我和我的患者們一起開發的計畫。我的訓練計畫著重在下背部，這是最常會出現疼痛與不適的區域。儘管如此，你也能透過這項計畫來治療背部其他區域的不適情況。

本書列出了一系列的鍛鍊、伸展和低衝擊心肺運動，且有簡易到困難（從低強度操到高強度操）不等的程度。此外，書中也有針對飲食、睡眠以及工作環境人體工學的建議。

當你生活在疼痛中，可能會很難想像沒有疼痛的人生。要是你的疼痛是偶發性的，那更是如此──正當你覺得自己已經擺脫疼痛，它就又痛起來了。我知道那會有多挫折，但希望還是在的。當你在經歷最痛不欲生的狀態時，要知道，已經有非常多的人透過聰明、持續的伸展和運動計畫，戰勝了他們的背痛。

我要鼓勵你去吸收消化這本書裡頭的資訊。一旦你瞭解了為什麼自己會背痛，你就能著手進行治療了。

你擁有不可思議的療癒力量，但需要有勇氣和毅力去投入。我希望這本書能夠協助你找到那股力量，帶領你踏上沒有背痛的人生旅程。

一項能修復背痛的客製化療癒計畫

從早年開始，我就有著強烈的使命感要成為治療師。我總是能夠本能地感知他人的感受──他們的快樂和喜悅，當然還有他們的痛苦。當我發現脊骨神經醫學（chiropractic medicine）時，我找到了一個治療系統讓我能夠做點什麼來協助人們緩解痛苦。我只需要用我的雙手和腦袋，就能改善他們的生活。

脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。我在診間服務的患者，幾乎所有人都有背痛的問題，因此治療背部疼痛成了我的核心工作。對此，我也感到開心。

在我執業的初期，我提供給客戶的是標準的脊骨神經調整...

前言：一項能修復背痛的客製化療癒計畫

第一部 瞭解背部構造

第1章 疼痛的源頭
背部解剖學
引發背部疼痛的因素
情緒與背部疼痛
風險因素

第2章 診斷與治療
檢查類型
治療選項
關於預防方式的真相

第3章 維持背部健康的良好習慣
心肺運動
運用身體力學
淺談體重與營養攝取

第二部 緩解背部疼痛的行動計畫

第4章 四週伸展、心肺和強化運動計畫
四個等級的鍛鍊計畫
溫和
簡易（低強度操）
中等（中強度操）
進階（高強度操）

第5章 八種肌肉伸展運動
技巧
低強度操：
練習1：鴿式臀肌伸展
練習2：闊筋膜張肌靠牆伸展
練習3：闊筋膜張肌滾筒伸展
練習4：門口腰肌伸展
練習5：門口腿後肌伸展
練習6：站立股四頭肌伸展
練習7：蝴蝶式內收肌伸展
練習8：仰躺翹腿梨狀肌伸展

第6章 二十九種增強核心肌耐力運動
工具
技巧
低強度操：
練習1：貓牛式
練習2：屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
練習3：初級捲腹
練習4：伏地挺身／調整版蛇式
練習5：捲腹
練習6：仰臥扭轉
練習7：俯臥背部伸展
練習8：仰臥背部伸展
練習9：單腳平衡站立
練習10：交叉爬行
練習11：死蟲式

中強度操：
練習1：基本棒式
練習2：側棒式
練習3：瑜伽球捲腹
練習4：瑜伽球仰臥扭轉
練習5：瑜伽球俯臥背部伸展
練習6：瑜伽球仰臥背部伸展
練習7：平衡墊單腳站立
練習8：瑜伽球交叉爬行
練習9：滾筒死蟲式

高強度操：
練習1：登山者棒式
練習2：單腳棒式
練習3：單手單腳棒式
練習4：交叉登山者式
練習5：捲腹伏地挺身
練習6：瑜伽球伏地挺身
練習7：平衡板或滾筒單腳站立
練習8：懸吊提腿
練習9：翻滾香蕉

結語

前言：一項能修復背痛的客製化療癒計畫

第一部 瞭解背部構造

第1章 疼痛的源頭
背部解剖學
引發背部疼痛的因素
情緒與背部疼痛
風險因素

第2章 診斷與治療
檢查類型
治療選項
關於預防方式的真相

第3章 維持背部健康的良好習慣
心肺運動
運用身體力學
淺談體重與營養攝取

第二部 緩解背部疼痛的行動計畫

第4章 四週伸展、心肺和強化運動計畫
四個等級的鍛鍊計畫
溫和
簡易（低強度操）
中等（中強度操）
進階（高強度操）

第5章 八種肌肉伸展運動
技巧
低強度操：
練習1：鴿式臀肌伸展
練...