我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋

觀測看看自己的心吧

盡可能將負面情緒轉化成積極正面的心理療法中，有一種叫「再評估」的方法。這是在認知行為療法中經過科學證實有效的一種做法，而且也漸漸地為人所知。

在前一個章節提及情緒是會在發生狀況的當下瞬間做出評斷而引發的東西。換句話說，這是要在發生了某些事情的時候，先讓情緒做出初級評估（primary appraisal），然後再用客觀的角度重新審視之後做出再評估（re-appraisal）。

突然間湧現出情緒，以我們現代生活來說常是太過頭或是錯誤的評斷，而受到那樣的情緒影響，正是內心感到折磨的原因之一。再評估就是當下先冷靜下來，客觀地重新審視那樣的情緒是否真的正確，這同時也是讓心靈恢復平靜的一種有效方式。

然而，從英文翻譯過來的「評估」這個詞或許會讓有些人感到抗拒。「做出評估」、「受到評估」這樣說法若是擺在日常生活中，不但會顯得有些生硬，有些人應該也對這個詞抱持著有些負面的印象吧。
以客觀審視的這層意思看來，再評估也可以說是「觀測自己的心」。因此在本書當中，會用觀測（monitoring）這個詞說明下去。

真的不用把這件事想得太難。簡單來說就是「如何看待」。
首先，在察覺到自己的情緒時，就從注視著觀測看看開始做起。
如果湧現了負面情緒，那就正是觀測的好時機。只要這麼想就好了。

觀測流程

接著就來學習一下如何觀測吧。實際上當我在做觀測時，基本上的流程就像這樣。

步驟○1 察覺自己的情緒

觀測的第一個步驟就是察覺自己的情緒。
辨明自己的情緒相當重要，如果能順利辦到，甚至都可以說是「自我觀測大成功！」，但這其實是非常困難的一件事。

舉例來說，在現實中感到煩躁的時候，都會在產生「我現在覺得好煩躁啊」的念頭之前，就先用力甩上門，或者向對方大聲咆哮了對吧？

湧現「情緒」
↓
冷靜「思考」
↓
採取「行動」

從湧現情緒到採取行動為止，本來應該是要這樣循序漸進才對，然而當情緒太過強烈時，就不會去察覺自己的情緒，也沒有多加思考，搶先一步就進入採取行動的階段。即使平常是會很敏銳地察覺對方心思的人，在面對自己的心思動向時其實卻是漠不關心。

最重要的是，在察覺好像有恐懼、氣憤、焦慮、嫉妒、焦躁感、緊張感等對自己來說不太好的情緒要湧現的時候，就要想著「這是自我觀測的大好時機！」，並停下腳步進行思考。剛開始嘗試時或許很難辦到，但即使只是多少把重心放在「盡量辨明自己的情緒」、「關注自己的內在」上面，應該就會帶來很大的差異。

不去否定情緒

在捕捉自己的情緒時，最重要的是別去否定湧現的情緒。
我們尤其會將負面情緒本身視為「不能感受到的東西」。各位是不是會對自己抱持的情緒做出「好」、「不好」、「丟臉」等評斷，或者想把那種情緒本身當作不存在呢？
那說不定是出自你溫柔又認真的個性，也可能是在累積至今的經驗中所得到的生存方式，但請記得最重要的是別去否定或拒絕自己的情緒。抑制情緒不但會消耗比想像中還要更多能量，而且硬是壓抑下來的情緒，其實並不會隨著時間流逝而消散。反而會長時間對心靈造成負擔，或是因為反作用力而爆發開來，身體也會因為壓力而出現肚子痛、頭暈等反應。

心理學中有個詞叫全然接受（radical acceptance）。
意思是不對發生在自己身上的事情或遭遇的處境做出「好」、「不好」的評斷，而是視為「單純發生了這件事」並接受。

發生討厭的事情時，人都會想去否定那件事。心情上會不願認同，也不願接受那是已經發生的事。但如果不暫且接受的話，就會很難產生「那接下來要怎麼辦？」這般讓自己向前邁進的念頭。既不是否定也不是肯定，單純認同那是已經發生的事實，就會成為向前邁進的起點。

察覺內心湧現的情緒時，別去評斷那份情緒。
別將那視為比實際上還更微不足道的小事，也不要覺得視而不見就等同於沒有發生。
既不肯定也不否定，只是平等地承認自己內心的情緒，並認知到「湧現了這種情緒」這個事實。
這就是觀測的第一步。

但如果是有做到「總之先接受」這個動作之後，才做出「但現在不去思考這件事」的判斷，當然也是沒問題。沒時間多想反而是一種救贖的狀況也很常見。

步驟○2 將情緒具體說出來

總之先是察覺到存在於自己心中的情緒了。
既然可以冷靜下來，不去否定並承認其存在的話，接下來就要更進一步觀察那份情緒。

「我現在感受到的這種情緒究竟是什麼呢？」
「氣憤？焦慮？執著？還是寂寞呢？」
「我以前有體認過相同的情緒嗎？是接近怎樣的情緒呢？」
「這份情緒帶來多麼強烈的感受呢？」

對自己的情緒做各式各樣的觀察，再具體說出來。感覺就像要替自己此時此刻體認到的情緒命名那樣。這在心理學來說就稱作「情緒標籤」。

還不習慣辨明情緒時，或許很難將自己懷抱著怎樣的情緒具體說出來。
這時可以像「氣憤？焦慮？還是嫉妒呢？」這樣，找出一個符合的已知情緒再進一步思考。如果覺得「感覺跟氣憤很像，卻又有點不一樣……」，那就再更加把勁地面對自己的情緒，直到找出符合的詞為止。另外，不是只有一種情緒，而是有多種情緒混合在一起的情形也很常見。

這種時候最重要的依然是絕對不要否定自己的情緒。
若是想著「嫉妒也太難堪了」、「我才不會抱持那麼醜陋的心思」並拒絕情緒的話，就會無法辨明真正的情緒。畢竟這也沒必要對他人坦言（當然要坦言也是可以），請悄悄地坦率面對自己的心，自問看看吧。
就想像成是在觀察他人的心境，並將當下感受到的事情具體說出來。到了可以順利表達出「啊，對了！我感受到的這是○○的情緒！」的時候，就算無法解決那種情緒所引發的問題，但光是如此就能讓多少減輕心靈負擔才是。說來確實滿不可思議的，但透過具體說出自己的情緒進而命名，並得知那種煩悶心情的真面目之後，也會讓人感到比較安心。

步驟○3 分析情緒的背景

將情緒命名之後，就開始思考看看那是在怎樣的想法及經驗中所產生的背景（background）。

「為什麼會湧現這樣的情緒呢？」
「之所以湧現了○○的情緒，是受到我怎樣的想法或經驗所影響嗎？」
「到頭來我究竟是討厭哪個地方？我是想從什麼東西手中保護自己？」

插圖P42

當人抱持著氣憤或不安、悲傷、嫉妒、寂寞等負面情緒時，原因並不是只在於眼前發生的事情而已，有時候追根究柢，會發現其實背後隱藏著在自己心中說得通的重要思維或想法。
那說不定是「人就應該要這樣做」之類的刻板印象，也可能是「想保住自己的尊嚴」、「想讓家人幸福」等強烈意志。有時候某種特別的體驗或是心理陰影，也會導致內心湧現超乎必要的情緒。

實際上在觀測的時候，就算同時思考步驟○2跟○3，或是順序反過來去想都沒關係。有時也會因為先分析了背景，才得以具體說出自己的情緒。

步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）

最後就要思考當自己不喜歡的負面情緒湧現的時候，該有何反應（如果事情已經發生，則是思考該怎麼採取行動）才好。
像是以下幾個問題，就能幫助我們思考怎樣才是合適的行動。

「我認為是○○，但那是真的嗎？有什麼根據？」
「站在對方的立場來說，會怎麼看待這個狀況？」
「現在發生這個狀況，還有什麼其他的理由或原因嗎？」
「我所抱持○○的情緒，是真的有必要去感受的嗎？」
「說到頭來，自己究竟是想做什麼，才會變成這種狀況來著？」
「我想怎麼做？又希望對方怎麼做？」
「我和自己所重視的人，會因為我採取○○的行動而幸福嗎？」

就透過以下的情境，一起試著做做看步驟○4吧。

跟你約好要一起去吃午餐的朋友，到了會合時間，對方也沒有出現在約好的地點。打電話沒人接，用LINE傳訊息也沒有回覆，這讓你感到煩躁不已。五分鐘後，看到朋友跑過來時，你幾乎都要在氣頭上向對方發火了。

這時可以試著開始觀測看看，就會發現自己這股怒火追根究柢是源自「竟然會遲到，看樣子是朋友沒像我一樣這麼期待吧」、「遲到卻沒有跟我聯絡一聲，是因為對方沒有尊重我跟我的時間」、「要是太晚抵達餐廳說不定會沒位子，所以很焦急」這樣的念頭。

接下來就要進到步驟○4了。為了採取更好的行動，在此會加深思考。

「朋友之所以遲到，是因為對方其實不期待這場飯局嗎？」
↓
「明明也是可以拒絕這場飯局卻還是答應要來，因此朋友應該也很期待才對。說不定是很努力地解決早上要做的事情才急著趕來。說到頭來，也是有些人雖然沒有惡意，但不管再怎麼努力還是會遲到。」

「朋友沒有尊重我的時間？」
↓
「朋友說不定是想盡可能早點趕來，連手機都沒時間看就一路跑過來了。」

「餐廳說不定會沒位子。」
↓
「對此感到焦急狀況也不會好轉。」

可能有人會覺得「我想不了這麼多層面……」，但不必擔心。這個情境終究只是一個例子而已。只要配合現實狀況，針對一兩點去深思就可以。就算只想了一兩個層面，也會稍微削弱急遽湧上心頭的怒火才是。這樣就不用擔心會向對方說出其實不想脫口的話了。

只要可以仔細觀測，便能為了與對方建立起更好的關係，冷靜說出自己的心情，或是想想「其實那也不是讓人那麼生氣的事」並重整心情。然後就會思及「說到頭來，我本來是想跟對方一起開心地吃頓飯」並發現這個原本的目的，於是察覺對朋友發火就等於是遠離那個目的的行動。

 
COLUMN
生氣也沒關係

在步驟○4當中，用朋友在約吃飯的時候遲到這個情境思考了一下。不過關於這一段有個製作花絮，其實本書的製作團隊在最一開始舉例的情境是「兩人一起吃午餐的時候，約會對象卻一直在滑手機」。
如此一來溫柔的你在觀測了情緒之後，轉念地想「沒錯，我是想跟對方度過快樂的時間，所以還是不要生氣好了」，真是可喜可賀、可喜可賀……？
不不不！在這種狀況下，你還是要生氣吧！
要是真的採用這個例子，我應該會想這麼放聲斥責。
透過觀測確實可以平息怒火，但藉此察覺「在這狀況下生氣也沒關係吧」，也同樣是觀測的效果之一。覺得自己不被對方放在眼裡時，如果沒有當下立刻表達這樣的心情，那樣的情緒到後來也不會消失，反而會因為其他無關的事情向對方抱怨，也恐怕會說出明明沒必要卻傷害到對方的話。接受當下產生的情緒，進而辨明，並經過觀測之後，若是覺得「自己沒受到對方尊重」的話，就算直接將那份情緒告訴對方也沒關係。
在面對本來絕對是生氣也沒關係的狀況時，日本人會有覺得自己不能生氣的傾向，而這在女性身上又尤其明顯。要是觀測這個動作反而強化了惡習的傾向就違背了我的本意，因此各位在經過思考之後，如果是覺得生氣也沒關係的狀況，那就請表達出你的怒火吧。

觀測看看自己的心吧

盡可能將負面情緒轉化成積極正面的心理療法中，有一種叫「再評估」的方法。這是在認知行為療法中經過科學證實有效的一種做法，而且也漸漸地為人所知。

在前一個章節提及情緒是會在發生狀況的當下瞬間做出評斷而引發的東西。換句話說，這是要在發生了某些事情的時候，先讓情緒做出初級評估（primary appraisal），然後再用客觀的角度重新審視之後做出再評估（re-appraisal）。

突然間湧現出情緒，以我們現代生活來說常是太過頭或是錯誤的評斷，而受到那樣的情緒影響，正是內心感到折磨的原因之一。再評估就是當...

恕我冒昧，請問你現在懷著怎樣的心情呢？

「在公司碰上不合理的事情，讓我一直覺得很煩躁，難以排解。」
「一時控制不住情緒而用很差的態度對待家人朋友，因此一直覺得像是有根小刺扎在心頭一樣刺痛不已。」
「偶然進到一間餐廳吃午餐，沒想到餐點出乎意料地美味，讓我心裡覺得很溫暖。」
像是這樣嗎……？
又或者是剛結束一天的工作，整個人累到連一點情緒波動都沒有。

人活在世上，每天都會發生各式各樣的事情對吧。
我們會隨之感到開心或悲傷、鬆了一口氣，又或者覺得空虛。我們的情緒既會不斷產生變化，也會有所動搖。這是非常自然的事情，而且不如說與各式各樣的情緒共存而活著這件事本身，正是人情味。

但另一方面，情緒要是帶給自己太大的影響，或是不斷累積日常生活中的負面情緒的話，那就會變成威脅我們健康的壓力。
尤其是這幾年來，我們因為新冠疫情而暴露在從未體驗過的壓力環境下，越來越多人的心靈處於慢性脆弱的狀態。
會拿起名為《我的心，需要一點轉機》的本書，說不定也代表你在日常生活中有感受到「無法排解煩悶的心情」、「最近變得很容易生氣」、「堆積太多壓力，心情感覺都快爆發開來了」之類的心理危機。

．希望能在心理瀕臨大崩潰前控制住，好好與自己的心相處下去
．想擺脫受到不安、焦躁或是氣憤之類負面情緒的控制，希望至少能夠轉換成正面的方向

本書正是帶著這樣的想法集結成冊，可說是為了讓各位讀者的日子能更好過一些的心靈處方箋。

我現在任職於麻省總醫院擔任兒童憂鬱症中心主任，負責診療孩子們的憂鬱症、躁鬱症、焦慮症、ADHD（注意力不足過動症）等精神疾病。在以臨床醫師身分診療患者的同時，我也以哈佛大學醫學院副教授兼腦神經科學家的身分，針對孩子的腦中都是如何調整心情進行研究。

其中一項研究就是在本書中所介紹的「再評估」。
所謂再評估，就是讓負面情緒朝著積極正面的方向轉化的一種心理療法。簡單來說，就是在負面情緒萌芽時，試著先冷靜下來整理當下狀況及情緒，並重新捉摸看看。這是能避免情緒大爆發，保住心靈不被擊潰而稍微換個方向的一種方法。

我既是精神科醫師，也是腦科學家，因此在本書中所介紹的內容都是以醫學及心理學的看法為基礎。「再評估」這樣的心理療法也有科學根據，透過分析腦部機能的功能性磁振造影（fMRI）等方式，可以得知那是當產生情緒的杏仁核跟負責邏輯思考的前額葉皮質在協同作用下會發生的狀況。
然而另一方面，我會在此盡可能使用淺顯易懂的語言，向各位讀者說明可以自然融入生活中，而且也很實際的心理健康維護方式。

會採用這樣的方法，也是因為當自己的心理正陷入危機的那個瞬間，光靠道理通常都起不了作用。
例如因為某個人一句無心的話而感到惱火，情緒都快要爆發的時候，還要去想「現在就科學角度看來大腦是這樣作用的，所以就這樣採取行動吧」什麼的，未免也太過困難，一般來說都做不太到對吧？

另外還有一點。在本書中不會寫下「只要做○○，任誰都能立刻改變」這種內容。因為我們的心靈是相當複雜且纖細的，不可能只要按下某個開關，就能產生那麼巨大的變化（更何況從「非得改變才行」這種強迫思維中得到自由，才正是為了自己的心靈著想而該做的一件事）。

我想透過本書向各位讀者分享的，並非那種治標不治本又隨便的資訊，而是基於我身為精神科醫師所知的醫學見解，以及為人母撫養三個孩子的生活經驗，能為我們勉強過活的「每一天」帶來一點幫助的提示。如果各位可以放鬆心情，別太過警戒地翻頁看下去，我也會覺得很開心。

希望本書可以為你折磨至今，又或者已經努力到殘破不堪的心，多少帶來一點舒緩。

恕我冒昧，請問你現在懷著怎樣的心情呢？

「在公司碰上不合理的事情，讓我一直覺得很煩躁，難以排解。」
「一時控制不住情緒而用很差的態度對待家人朋友，因此一直覺得像是有根小刺扎在心頭一樣刺痛不已。」
「偶然進到一間餐廳吃午餐，沒想到餐點出乎意料地美味，讓我心裡覺得很溫暖。」
像是這樣嗎……？
又或者是剛結束一天的工作，整個人累到連一點情緒波動都沒有。

人活在世上，每天都會發生各式各樣的事情對吧。
我們會隨之感到開心或悲傷、鬆了一口氣，又或者覺得空虛。我們的情緒既會不斷產生變化，也會有所動搖。這是...

前言

序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估

第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
　步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
　步驟○2 將情緒具體說出來
　步驟○3 分析情緒的背景
　步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來

第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
　○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法

WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
　零或一百思考
　過度一般化
　「只」看得見消極那一面
　不認同好的一面
　跳躍式思考
　個人問題化
　「該這麼做」、「本應如此」思維
　誇大＆低估
　情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲

WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
　步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
　步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
　步驟○3 試著轉換情緒吧
　步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法

WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念

第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1

第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
　愛自己
　利他
　人氣並不代表那個人的價值
　想想「牽絆」

思維
　避開討厭的東西
　接受「可能辦不到」 ○1現實考量
　接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
　把成功體驗當作激勵的手段

行動
　深呼吸
　分解較大的待辦事項
　空出短暫的休息時間
　接觸自己喜歡的東西
　活動身體
　與人交談
　不把主導權交給說話負面的人
　把心情寫在筆記本上
　積極去做自己擅長的事情
　十五分鐘內什麼都不做
　設法找到
　好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2

結語

前言

序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估

第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
　步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
　步驟○2 將情緒具體說出來
　步驟○3 分析情緒的背景
　步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考...