觀測看看自己的心吧
盡可能將負面情緒轉化成積極正面的心理療法中，有一種叫「再評估」的方法。這是在認知行為療法中經過科學證實有效的一種做法，而且也漸漸地為人所知。
在前一個章節提及情緒是會在發生狀況的當下瞬間做出評斷而引發的東西。換句話說，這是要在發生了某些事情的時候，先讓情緒做出初級評估（primary appraisal），然後再用客觀的角度重新審視之後做出再評估（re-appraisal）。
突然間湧現出情緒，以我們現代生活來說常是太過頭或是錯誤的評斷，而受到那樣的情緒影響，正是內心感到折磨的原因之一。再評估就是當下先冷靜下來，客觀地重新審視那樣的情緒是否真的正確，這同時也是讓心靈恢復平靜的一種有效方式。
然而，從英文翻譯過來的「評估」這個詞或許會讓有些人感到抗拒。「做出評估」、「受到評估」這樣說法若是擺在日常生活中，不但會顯得有些生硬，有些人應該也對這個詞抱持著有些負面的印象吧。
以客觀審視的這層意思看來，再評估也可以說是「觀測自己的心」。因此在本書當中，會用觀測（monitoring）這個詞說明下去。
真的不用把這件事想得太難。簡單來說就是「如何看待」。
首先，在察覺到自己的情緒時，就從注視著觀測看看開始做起。
如果湧現了負面情緒，那就正是觀測的好時機。只要這麼想就好了。
觀測流程
接著就來學習一下如何觀測吧。實際上當我在做觀測時，基本上的流程就像這樣。
步驟○1 察覺自己的情緒
觀測的第一個步驟就是察覺自己的情緒。
辨明自己的情緒相當重要，如果能順利辦到，甚至都可以說是「自我觀測大成功！」，但這其實是非常困難的一件事。
舉例來說，在現實中感到煩躁的時候，都會在產生「我現在覺得好煩躁啊」的念頭之前，就先用力甩上門，或者向對方大聲咆哮了對吧？
湧現「情緒」
↓
冷靜「思考」
↓
採取「行動」
從湧現情緒到採取行動為止，本來應該是要這樣循序漸進才對，然而當情緒太過強烈時，就不會去察覺自己的情緒，也沒有多加思考，搶先一步就進入採取行動的階段。即使平常是會很敏銳地察覺對方心思的人，在面對自己的心思動向時其實卻是漠不關心。
最重要的是，在察覺好像有恐懼、氣憤、焦慮、嫉妒、焦躁感、緊張感等對自己來說不太好的情緒要湧現的時候，就要想著「這是自我觀測的大好時機！」，並停下腳步進行思考。剛開始嘗試時或許很難辦到，但即使只是多少把重心放在「盡量辨明自己的情緒」、「關注自己的內在」上面，應該就會帶來很大的差異。
不去否定情緒
在捕捉自己的情緒時，最重要的是別去否定湧現的情緒。
我們尤其會將負面情緒本身視為「不能感受到的東西」。各位是不是會對自己抱持的情緒做出「好」、「不好」、「丟臉」等評斷，或者想把那種情緒本身當作不存在呢？
那說不定是出自你溫柔又認真的個性，也可能是在累積至今的經驗中所得到的生存方式，但請記得最重要的是別去否定或拒絕自己的情緒。抑制情緒不但會消耗比想像中還要更多能量，而且硬是壓抑下來的情緒，其實並不會隨著時間流逝而消散。反而會長時間對心靈造成負擔，或是因為反作用力而爆發開來，身體也會因為壓力而出現肚子痛、頭暈等反應。
心理學中有個詞叫全然接受（radical acceptance）。
意思是不對發生在自己身上的事情或遭遇的處境做出「好」、「不好」的評斷，而是視為「單純發生了這件事」並接受。
發生討厭的事情時，人都會想去否定那件事。心情上會不願認同，也不願接受那是已經發生的事。但如果不暫且接受的話，就會很難產生「那接下來要怎麼辦？」這般讓自己向前邁進的念頭。既不是否定也不是肯定，單純認同那是已經發生的事實，就會成為向前邁進的起點。
察覺內心湧現的情緒時，別去評斷那份情緒。
別將那視為比實際上還更微不足道的小事，也不要覺得視而不見就等同於沒有發生。
既不肯定也不否定，只是平等地承認自己內心的情緒，並認知到「湧現了這種情緒」這個事實。
這就是觀測的第一步。
但如果是有做到「總之先接受」這個動作之後，才做出「但現在不去思考這件事」的判斷，當然也是沒問題。沒時間多想反而是一種救贖的狀況也很常見。
步驟○2 將情緒具體說出來
總之先是察覺到存在於自己心中的情緒了。
既然可以冷靜下來，不去否定並承認其存在的話，接下來就要更進一步觀察那份情緒。
「我現在感受到的這種情緒究竟是什麼呢？」
「氣憤？焦慮？執著？還是寂寞呢？」
「我以前有體認過相同的情緒嗎？是接近怎樣的情緒呢？」
「這份情緒帶來多麼強烈的感受呢？」
對自己的情緒做各式各樣的觀察，再具體說出來。感覺就像要替自己此時此刻體認到的情緒命名那樣。這在心理學來說就稱作「情緒標籤」。
還不習慣辨明情緒時，或許很難將自己懷抱著怎樣的情緒具體說出來。
這時可以像「氣憤？焦慮？還是嫉妒呢？」這樣，找出一個符合的已知情緒再進一步思考。如果覺得「感覺跟氣憤很像，卻又有點不一樣……」，那就再更加把勁地面對自己的情緒，直到找出符合的詞為止。另外，不是只有一種情緒，而是有多種情緒混合在一起的情形也很常見。
這種時候最重要的依然是絕對不要否定自己的情緒。
若是想著「嫉妒也太難堪了」、「我才不會抱持那麼醜陋的心思」並拒絕情緒的話，就會無法辨明真正的情緒。畢竟這也沒必要對他人坦言（當然要坦言也是可以），請悄悄地坦率面對自己的心，自問看看吧。
就想像成是在觀察他人的心境，並將當下感受到的事情具體說出來。到了可以順利表達出「啊，對了！我感受到的這是○○的情緒！」的時候，就算無法解決那種情緒所引發的問題，但光是如此就能讓多少減輕心靈負擔才是。說來確實滿不可思議的，但透過具體說出自己的情緒進而命名，並得知那種煩悶心情的真面目之後，也會讓人感到比較安心。
步驟○3 分析情緒的背景
將情緒命名之後，就開始思考看看那是在怎樣的想法及經驗中所產生的背景（background）。
「為什麼會湧現這樣的情緒呢？」
「之所以湧現了○○的情緒，是受到我怎樣的想法或經驗所影響嗎？」
「到頭來我究竟是討厭哪個地方？我是想從什麼東西手中保護自己？」
插圖P42
當人抱持著氣憤或不安、悲傷、嫉妒、寂寞等負面情緒時，原因並不是只在於眼前發生的事情而已，有時候追根究柢，會發現其實背後隱藏著在自己心中說得通的重要思維或想法。
那說不定是「人就應該要這樣做」之類的刻板印象，也可能是「想保住自己的尊嚴」、「想讓家人幸福」等強烈意志。有時候某種特別的體驗或是心理陰影，也會導致內心湧現超乎必要的情緒。
實際上在觀測的時候，就算同時思考步驟○2跟○3，或是順序反過來去想都沒關係。有時也會因為先分析了背景，才得以具體說出自己的情緒。
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
最後就要思考當自己不喜歡的負面情緒湧現的時候，該有何反應（如果事情已經發生，則是思考該怎麼採取行動）才好。
像是以下幾個問題，就能幫助我們思考怎樣才是合適的行動。
「我認為是○○，但那是真的嗎？有什麼根據？」
「站在對方的立場來說，會怎麼看待這個狀況？」
「現在發生這個狀況，還有什麼其他的理由或原因嗎？」
「我所抱持○○的情緒，是真的有必要去感受的嗎？」
「說到頭來，自己究竟是想做什麼，才會變成這種狀況來著？」
「我想怎麼做？又希望對方怎麼做？」
「我和自己所重視的人，會因為我採取○○的行動而幸福嗎？」
就透過以下的情境，一起試著做做看步驟○4吧。
跟你約好要一起去吃午餐的朋友，到了會合時間，對方也沒有出現在約好的地點。打電話沒人接，用LINE傳訊息也沒有回覆，這讓你感到煩躁不已。五分鐘後，看到朋友跑過來時，你幾乎都要在氣頭上向對方發火了。
這時可以試著開始觀測看看，就會發現自己這股怒火追根究柢是源自「竟然會遲到，看樣子是朋友沒像我一樣這麼期待吧」、「遲到卻沒有跟我聯絡一聲，是因為對方沒有尊重我跟我的時間」、「要是太晚抵達餐廳說不定會沒位子，所以很焦急」這樣的念頭。
接下來就要進到步驟○4了。為了採取更好的行動，在此會加深思考。
「朋友之所以遲到，是因為對方其實不期待這場飯局嗎？」
↓
「明明也是可以拒絕這場飯局卻還是答應要來，因此朋友應該也很期待才對。說不定是很努力地解決早上要做的事情才急著趕來。說到頭來，也是有些人雖然沒有惡意，但不管再怎麼努力還是會遲到。」
「朋友沒有尊重我的時間？」
↓
「朋友說不定是想盡可能早點趕來，連手機都沒時間看就一路跑過來了。」
「餐廳說不定會沒位子。」
↓
「對此感到焦急狀況也不會好轉。」
可能有人會覺得「我想不了這麼多層面……」，但不必擔心。這個情境終究只是一個例子而已。只要配合現實狀況，針對一兩點去深思就可以。就算只想了一兩個層面，也會稍微削弱急遽湧上心頭的怒火才是。這樣就不用擔心會向對方說出其實不想脫口的話了。
只要可以仔細觀測，便能為了與對方建立起更好的關係，冷靜說出自己的心情，或是想想「其實那也不是讓人那麼生氣的事」並重整心情。然後就會思及「說到頭來，我本來是想跟對方一起開心地吃頓飯」並發現這個原本的目的，於是察覺對朋友發火就等於是遠離那個目的的行動。
COLUMN
生氣也沒關係
在步驟○4當中，用朋友在約吃飯的時候遲到這個情境思考了一下。不過關於這一段有個製作花絮，其實本書的製作團隊在最一開始舉例的情境是「兩人一起吃午餐的時候，約會對象卻一直在滑手機」。
如此一來溫柔的你在觀測了情緒之後，轉念地想「沒錯，我是想跟對方度過快樂的時間，所以還是不要生氣好了」，真是可喜可賀、可喜可賀……？
不不不！在這種狀況下，你還是要生氣吧！
要是真的採用這個例子，我應該會想這麼放聲斥責。
透過觀測確實可以平息怒火，但藉此察覺「在這狀況下生氣也沒關係吧」，也同樣是觀測的效果之一。覺得自己不被對方放在眼裡時，如果沒有當下立刻表達這樣的心情，那樣的情緒到後來也不會消失，反而會因為其他無關的事情向對方抱怨，也恐怕會說出明明沒必要卻傷害到對方的話。接受當下產生的情緒，進而辨明，並經過觀測之後，若是覺得「自己沒受到對方尊重」的話，就算直接將那份情緒告訴對方也沒關係。
在面對本來絕對是生氣也沒關係的狀況時，日本人會有覺得自己不能生氣的傾向，而這在女性身上又尤其明顯。要是觀測這個動作反而強化了惡習的傾向就違背了我的本意，因此各位在經過思考之後，如果是覺得生氣也沒關係的狀況，那就請表達出你的怒火吧。
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內田舞的圖書 |
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$ 179 ～ 237 | 我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋【金石堂、博客來熱銷】
作者：內田舞 出版社：平安文化有限公司 出版日期：2025-04-07  共 6 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋
不跟情緒過不去，人生才能過得去。
＼幸好在崩潰之前，遇見了這本書。／
辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁……
忍不住用很差的態度罵孩子……
別人無心的一句話，瞬間覺得很沮喪……
煩悶無法排解、理智線突然斷裂、內心瀕臨崩潰……日常生活中，你一定也有過這些負面情緒。和各式各樣的情緒共存，是再自然不過的事，但過多的負面情緒，可能會演變成「心理危機」。
危機來自累積，當生活中面對的問題越來越複雜，工作選擇、人際經營、戀愛課題……儘管會萌生不安、焦急、氣憤等負面情緒，卻得不出一個能夠馬上解決問題的答案。煩惱在心裡停留過久，明明沒有嚴重到生病，卻覺得快要爆炸，明明是想解決問題，卻先被情緒解決。
解決危機，我們需要強力有效的心靈處方箋。哈佛精神科醫師內田舞提出「觀測情緒」4步驟，從察覺、命名到分析，最後便能思考出更好的應對行動。觀測即是傾聽，只要養成這份自我照顧的習慣，即使未來會一再面臨心理危機，我們依然能時時為自己的心，帶來一線轉機。
＼所有人都適用！給自己一個「把日子變好過」的可能／
危 機：主管心情好差，辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁！
處方箋：害怕找主管說話會被罵，因為之前也有類似經驗。
轉 機：主管心情好壞不是我的責任，我還是專注在自己的工作上。
危 機：請孩子收拾玩具他卻不聽，忍不住用很差的態度罵孩子！
處方箋：孩子不聽話是因為不尊重我嗎？我有必要因此感到煩躁嗎？
轉 機：孩子單純只是玩得太開心，不如試試看好玩一點的收拾方式。
危 機：太在意他人目光，因為別人的一句話，瞬間覺得很沮喪……
處方箋：即使對方不認同我，我會因此就不幸嗎？我想怎麼跟對方相處下去？
轉 機：對方如何看待我，其實不會影響我的生活。之後保持一點距離就好。
＼受用推薦／
（按姓名筆畫序排列）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
作家、丹鳳高中圖書館主任｜宋怡慧
諮商心理師｜胡展誥
作家｜神老師
作者簡介：
內田舞（うちだ まい／Uchida Mai）
兒童精神科醫師，哈佛大學醫學院副教授，在麻省總醫院擔任兒童憂鬱症中心主任。是三個孩子的媽媽。
畢業於北海道大學醫學院醫學系。在學時通過美國醫師執照考試，後來成為在日本醫學院畢業生中史上最年輕的美國臨床醫師。2011年，完成在耶魯大學的精神科的實習課程。2013年，完成在哈佛大學麻省總醫院兒童精神科的實習課程。在參與憂鬱症、躁鬱症、ADHD等兒童精神疾病患者診療的同時，也為實習醫生、醫學系學生、小兒科醫師、兒童精神科醫師進行指導。
著作包含《天才們的未來預想》（暫譯）、《社會正義 兒童精神科醫師的社會診斷》（暫譯）、《REAPPRAISAL 最先進腦科學引導出緩解不安及恐懼的方法》（暫譯）等。
譯者簡介：
江宇婷
曾任出版社編輯，現為專職譯者。
譯有小說、漫畫、圖文書、實用書等多領域作品，
希望能伴隨文字看遍更多不同的世界。
聯絡方式：seventhfancy@gmail.com
章節試閱
觀測看看自己的心吧
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作者序
恕我冒昧，請問你現在懷著怎樣的心情呢？
「在公司碰上不合理的事情，讓我一直覺得很煩躁，難以排解。」
「一時控制不住情緒而用很差的態度對待家人朋友，因此一直覺得像是有根小刺扎在心頭一樣刺痛不已。」
「偶然進到一間餐廳吃午餐，沒想到餐點出乎意料地美味，讓我心裡覺得很溫暖。」
像是這樣嗎……？
又或者是剛結束一天的工作，整個人累到連一點情緒波動都沒有。
人活在世上，每天都會發生各式各樣的事情對吧。
我們會隨之感到開心或悲傷、鬆了一口氣，又或者覺得空虛。我們的情緒既會不斷產生變化，也會有所動搖。這是...
「在公司碰上不合理的事情，讓我一直覺得很煩躁，難以排解。」
「一時控制不住情緒而用很差的態度對待家人朋友，因此一直覺得像是有根小刺扎在心頭一樣刺痛不已。」
「偶然進到一間餐廳吃午餐，沒想到餐點出乎意料地美味，讓我心裡覺得很溫暖。」
像是這樣嗎……？
又或者是剛結束一天的工作，整個人累到連一點情緒波動都沒有。
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目錄
前言
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考...
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