1分鐘冥想筆記：比靜坐更簡單的減壓筆記術!(隨書附贈「冥想筆記本」)

前言 —— 寫下來就能理出思緒     

第一章 給無法持續冥想的你     
為什麼覺得冥想很難？     
■  有效果、有好處卻無法持續冥想的原因     
■  沒有持續冥想不是你的錯     
無法持續冥想的四大瓶頸     
■    騰不出時間     
■    冥想的門檻太高     
■    沒有感受到實際效果     
■    不再繼續     
用「書寫」進行的冥想法     
■  「 書寫冥想」好在哪裡？     
■  好處一  短時間可以做到     
■  好處二  實踐門檻低     
■  好處三  留下形體，使行為持續產生變化     
■  好處四  不需要每天進行     
書寫冥想真的有效果嗎？     
■  能專注在一件事情上就是冥想     
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？     
■ 效果一   可以整理想法與情緒     
■ 效果二   減輕壓力     
■ 效果三   後設認知能力會提升     
■ 效果四   可以深化自我洞察能力，改變自己     
■ 效果五   從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力     
■ 效果六   活化前額葉皮質，更容易控制情緒     

第二章「 書寫冥想」的基本     
書寫冥想的三種神器    
■  進行書寫冥想時準備的東西     
步驟一「寫下腦中的想法 」     
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」     
步驟三「主題×提問 」     
■  讓書寫冥想越寫越順的三十個問題     
■  只要「提問」，思緒就會開始轉動     
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變     
■  回顧時使用的「1N1W1H 」     
書寫冥想最重要的兩大重點是？      
■  不要評判腦中的想法     
早、午、晚的日記式書寫作業     
■  早上的一分鐘日記式書寫     
■  中午的一分鐘日記式書寫     
■  晚上的一分鐘日記式書寫     
書寫冥想Q&A     
關於想要持續書寫冥想     

第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」     
駕馭情緒的波濤     
■  增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～     
■  鍛鍊EQ 的日記式書寫作業     
■  鍛鍊「情緒的字彙能力 」     
貼標籤法     
■  一分鐘的書寫及貼標籤冥想     
消除壓力的方法「S．T．O．P 」     
■  「 O」觀察的訣竅     

第四章 療癒自我的「書寫冥想 」     
用於療癒自我的「書寫冥想 」     
■  減輕壓力、不安的訣竅     
消除鬱悶的日記式書寫方式     
■  步驟一  寫出所有問題     
■  步驟二  分類並標出優先順序     
■  步驟三  理解「問題」，按照「時間序」整理     
■  「 根本無法解決的問題」就放下     
■  「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失     
平復「煩躁、憤怒」的思考方式     
■  步驟一  S．T．O．P     
■  步驟二  察覺初級情緒     
■  步驟三 察覺期待     
情緒低落時的日記式書寫     
■  失敗時的日記式書寫三步驟     
■  培養自我關懷的習慣     
發現價值     
■  從最糟糕的情況中重新振作的方法     
感恩的書寫冥想     
■  感恩的書寫冥想作業     
放下被困在過去的自己     
■  冥想也是「業的淨化 」     

第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」     
用於自我教練的「書寫冥想 」     
■  梳理現在與未來的作業     
日記式書寫幫你找到想做的事     
■  分類需求     
■  想不出來時該做的清單     
改變未來的「書寫冥想 」     
■  用於達成目標的日記式書寫作業     
■  增加未來選項的想像訓練     
梳理不安改善行為的日記式書寫     
■  只是列出不安就能消除壓力的原因     
■  緩和不安的模擬技法「劇本法 」     
提升自信的日記式書寫作業     
■  將微小的成功經驗寫成一覽表     

第六章 不冥想的「冥想習慣 」     
放下執著之物的習慣     
■  「 讓自己不去想」很難成功     
■  放手的書寫冥想作業     
不要期待他人的習慣     
■  將痛苦分成三種     
重視「什麼都不做的時刻」的習慣    
■  很難做到「什麼都不做」的原因     
■  制定懶散日     
「 有意識地呼吸」的習慣     
■  1：2呼吸法     
在床上做「身體掃描」的習慣     
■  進行身體掃描的三個步驟     

結語  

推薦序

用一支筆安頓身心
 
　　當我讀完《1分鐘冥想筆記》的書稿，內心浮現的第一個感受是：「這是一本為現代人量身打造的身心安頓指南。」在節奏愈來愈快的今日社會，很多人對正念、冥想其實一知半解，甚至會將其誤解為一種神秘或遙不可及的修行方式。而作者吉田昌生先生，卻以溫柔而內斂的筆法，向我們伸出橄欖枝，輕聲說道：「你也可以開始練習，而且只需要一分鐘。」
 
　　這本書的價值，不只是提供了冥想技巧的指引，更在於它徹底理解了「為什麼我們做不到」，以及「怎麼樣可以開始」，這兩個現代人最常對冥想產生的疑惑。吉田老師以其身為冥想導師的豐富經驗，深刻剖析了現代人無法持續冥想的四大瓶頸——時間難以安排、門檻太高、感受不到實效與缺乏持續動力。而他提出的「書寫冥想」，正是針對這些瓶頸設計的一帖溫柔解方。
 
　　「書寫冥想」並非一般意義上閉目打坐的冥想，而是一種結合筆記與自我覺察的輕量級練習。從「一分鐘自由書寫」出發，它邀請我們將腦中浮現的雜念、焦慮、不安，甚至是無法言喻的模糊感受，直接書寫在紙上。這不只是宣洩，更是一種視覺化覺察的過程——當我們把思緒寫出來、看見它，就更有機會釐清它、接納它，進而轉化它。
 
　　值得一提的是，本書的寫法十分接地氣，它並不以冥想經驗的多寡來分類讀者，也不預先假設讀者已經擁有某種靜心習慣。相反地，它對「曾經試過但放棄了」、「總是覺得自己做不好」、「從未接觸過但內心嚮往」的讀者，展現了極大的理解與包容。作者更坦言，連他自己也曾是那個對未來充滿不安、自我批判與壓力纏身的年輕人。也正因為有過這樣的掙扎與掙扎後的轉變，他所分享的冥想方法格外具有說服力與實踐感。
 
　　作者以循序漸進的方式，介紹「書寫冥想」的核心流程：從基本的「寫下腦中的東西」開始，到「選擇一項深入挖掘」，再進階到主題化的提問書寫，最後還能透過回顧、重組與再理解，強化我們的自我洞察力。這種動中有靜的冥想形式，非常適合習慣用文字思考、或不擅長傳統靜坐的人。舉例來說，我同時身兼大學講師、企業顧問與博士班學生等多元身份，自從我開始投入書寫冥想之後，不僅養成了每日反思的習慣，工作效率與情緒穩定度也大幅提升。
 
　　此外，我也很欣賞作者在書中結合了腦神經科學的研究與心理學實驗，佐證書寫冥想對於前額葉皮質活化、自我控制、減壓與提升專注力的功效。例如提到「工作記憶釋放」這個概念，就非常貼近我在授課或輔導專業人士時觀察到的現象：當人們的大腦過度擁擠，反而更容易情緒化與陷入思緒漩渦。透過簡單的書寫動作，讓壓力得以外顯與轉化，這不啻是一種平價且即時的心理防護罩。
 
　　更動人的是，這本書不僅是一本實用指南，也是一份深情的邀請。它邀請我們每天為自己停下來一點點，哪怕只有短短一分鐘，讓自己與內在重新建立連結。不需要高深的技巧，不需要特殊的場地或氣氛，也不需要完美的心情與狀態，只需要一支筆、一頁紙與一顆願意靠近自己的心。
 
　　身為臉書規模最大的中文筆記社團「我愛寫筆記」的板主，我向來鼓勵大家透過寫筆記的方式來記錄人生。倘若你正處在人生的轉捩點，感到茫然、焦慮或分身乏術，抑或你覺得生活如履薄冰，情緒常被外界牽動的話，我誠摯推薦《1分鐘冥想筆記》給你，希望它能夠幫助你找到一種可以與自己好好對話的方法。
 
　　這不是一本單純教冥想或筆記術的書籍，而是一本能陪你一起練習與活用的好書。要知道，每一次書寫，都是一次覺察；而每一次覺察，都可能帶來一次溫柔的改變。
 
　　願這本書，能在你最需要的時候帶來一絲溫暖。也願你在書寫的片刻裡，找回那道曾經熟悉的美好身影。
 
　　「我愛寫筆記」臉書社團創辦人
　　世新大學新聞學系兼任講師
　　鄭緯筌