吉田昌生

◎正念覺察的冥想法

本章要說明的是，提升「覺察力」的1分鐘冥想法。

覺察，是冥想中最基本，也是帶有深奧意義的概念。

‧忌妒

‧焦躁

‧不安

‧壓力

‧混亂

‧無力感

‧自我嫌惡

諸如這些感受，幾乎都可透過覺察而釋放解決。

想要培養「覺察力」，就需要學習「正念冥想」。

所謂的正念，是不斷專注在「當下」的瞬間，如實觀察的「覺察訓練」。

首先，簡單說明一下何謂正念（mindfulness）。

正念的創始者──正念研究所所長卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)做出了以下的定義。

「對於當下、此時此刻的體驗，也就是現在這個當下的瞬間，不加以評斷，隨著有意圖的注意而達到覺察的境界。」

換言之，「當下此時此刻」＋「不評斷」=「覺察的狀態」

這個「覺察力（Awareness）」就是正念。

那麼，「當下此時此刻」與「不評斷」，又是意指什麼呢？

「當下此時此刻」＋「不評斷」

正念，簡而言之就是「當下此時此刻」的練習。

當覺察到你的念頭徘徊在未來或過去，就把意識專注在現在這個當下。

我們身在「當下此時此刻」，卻也有不在「當下此時此刻」的時候。比起「當下此時此刻」，我們也許更常思索著未來，或是憶起過去的往事。

所謂的正念，是反覆讓意識回到「當下此時此刻」，藉以增加身處在「當下此時此刻」的時間。

而「不評斷」，就是不加入評價或判斷，只是如實地觀察。

一心想著「好吧，開始冥想！現在要集中精神」，但人心偏偏不如此，突然間才發現自己已陷入胡思亂想。

「啊，不該有雜念的！」

「啊，今天似乎很順利！」

然而，這些都是評斷。

我們的心，經常在評斷。

心，猶如法官般，會從五感感知或發生的事情，瞬間做出評斷。

無論是初次見面的人，或過去相遇過的人，我們基於過去以來的經驗、知識，無意識地予以判斷，並計算對方對自己有多少的利益價值。

若持續依循那樣的反應做出判斷，最後恐怕難以如實地看見這個世界或對方。

所以正念是重要的，不再放任自己無意識的評斷。

換言之，對於眼前發生的事物，「不做出對或錯的評斷」、「不予以言語定義或解釋」。

冥想中，湧現的雜念或癢痛等，面對這些來自外界的刺激，試著不興起焦躁的反應。



◎透過「覺察」，為何可以改變內在？

每回被問及「冥想可以帶來什麼好處？」時，我總是這樣回答──「可以幫助提升覺察自我內在的能力。」

這個能力，在心理學或佛教又稱為「自覺」、「觀察意識」、「覺悟」、「正念」、「自我管控能力」、「念（smṛti）」等。

此能力一旦提升，可以改善憂鬱，感覺到幸福喜悅，有所頓悟──有助益於精神心理層面。

它既是古典傳統修行法的王道，如今又成為現代心理療法的主流。

那麼，為何「覺察」可以改變自我的內在呢？

通常，我們與自然湧現的「思緒」或隨之引發的「情緒」，結合為一體。而這些「思緒」或「情緒」，幾乎是過去經驗下的無意識反應模式。

換言之，即是「條件反射作用」。

舉例來說，你是否有過這樣的經驗──「明明不想要想起，偏偏又回憶起過去曾經歷過的痛苦失敗，再度被令人沮喪的氛圍圍繞。」

於是，你會無意識地、自動地引發那樣負面的思緒或情緒；而且，根本未覺察到自己已經身陷其中。

不過，「覺察瞬間」的自己，以及「思緒」或「情緒」之間，必然存在些許的「空間」，讓你能從較遠的距離俯瞰觀察負面的「思緒」或「情緒」。

好比太常膩在一起的伴侶，有時反而變得不懂對方，待保持空間距離後，才能清楚看見、了解彼此。

不受情緒所擺佈

隨著冥想的「覺察」，在無意識逐漸意識化的過程中，可以客觀觀察「當下自己有何感受？正思索著什麼？」進而對自己的思緒產生自覺──「原來自己對剛才的事情仍感到煩躁」，進而不受到感受或情緒的影響。

過多的壓力或煩惱，往往是「條件反射作用」下的習慣性否定思考所致。尤其是處在被害妄想或完美主義等，這些帶有偏頗的價值觀時，更易感受到壓力。

透過「覺察」，可以緩和過去未留意，而無意識反覆的「妄念」，或是改變足以引發壓力的「看待事物的方式」；隨著壓力減輕，也能療癒憂鬱等的心病。

經腦科學研究證明，「覺察」的確具有其效果，也被積極運用在認知療法中。

冥想可以提升同理心

養成冥想習慣，據說可以提升EQ（情緒管理能力）、加深同理心，那是因為冥想可以活化腦部的「背內側前額葉」。此領域掌管察覺、理解自己或他人的思考或情緒之能力。

換言之，可以帶來以下兩種優勢：

更能管控自己的情緒或思緒

同理他人情緒之能力提升，更能建立起良好的人際關係

總結來說，可以透過冥想提升「覺察、調整自我情緒的能力」與「覺察、同理他人情緒的能力」。

此能力不僅有助於工作職場，也能幫助建立起良好的人際關係。



◎試著為情緒貼上標籤

想要放下不必要的情緒，首先必須自覺當下的心情。

在這一篇裡，我們要學習的是「貼標籤」的方法。

在此的「貼標籤」，是一種自我確認「覺察」的方法。可以運用在冥想，當雜念湧現、身體疼痛或搔癢而無法集中專注力時。

你現在的心情是正向？還是負面？還是不偏向哪一邊？若以天氣來比喻，會不會更容易說得清楚？

那麼，現在的心情是怎樣的天氣呢？

陰天？雨天？晴天？

感受到什麼樣的情緒呢？

喜悅？煩躁？焦慮？

以詞彙確認這些覺察到的狀態，就是「貼標籤」。

隨著貼上標籤，予以對象化，便可以與那個感覺或想法保持些許的距離，不再陷入「反應」，可以身處在「觀察」的一方。

為心的狀態貼上標籤，不僅覺察到情緒，也不易對情緒升起反應。而且，在情緒予以詞彙化的過程中，也更容易保持自覺。

試著一一為當下的情緒貼上標籤，整頓情緒吧。

錯過電車「感到煩躁」時，是「焦慮」。

在眾人面前「不自覺心跳加速」時，是「緊張」。

面對無理的應對感覺到「不爽」時，是「憤怒」。

透過對情緒「貼標籤」，自己也容易與該情緒做出切割，不至於深陷其中，得以抽離且切換心境。

◎正念覺察的冥想法

本章要說明的是，提升「覺察力」的1分鐘冥想法。

覺察，是冥想中最基本，也是帶有深奧意義的概念。

‧忌妒

‧焦躁

‧不安

‧壓力

‧混亂

‧無力感

‧自我嫌惡

諸如這些感受，幾乎都可透過覺察而釋放解決。

想要培養「覺察力」，就需要學習「正念冥想」。

所謂的正念，是不斷專注在「當下」的瞬間，如實觀察的「覺察訓練」。

首先，簡單說明一下何謂正念（mindfulness）。

正念的創始者──正念研究所所長卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)做出了以下的定義。

「對於當下、此時此刻的體驗，也就是現在這個當下的瞬間...

前言

Chapter 1 1分鐘冥想法的基礎
為何世界一流的人才，積極於冥想？
從冥想中獲得的13個優勢
不能持之以恆的冥想，其實毫無意義
持續堅持1分鐘的冥想
既短且深的冥想方法
哼唱冥想

Chapter 2 提升「覺察力」的1分鐘冥想法
正念覺察的冥想法
何謂「覺察」？
透過「覺察」，為何可以改變內在？
即使不是「無」也無妨
正念是既深度且寬廣的練習
百分之百專注在「當下此時此刻」
聽覺冥想

Chapter 3 整頓思考的1分鐘冥想法
積極正面的人與消極負面的人
導致幸福度下降的思考習慣
不再繼續思索已經結束的事
放下自我批判的思考模式
改變說話習性，思考模式也會改變
呼吸冥想

Chapter 4 調整情緒的1分鐘冥想法
整理思緒，調整情緒
試著為情緒貼上標籤
撕掉情緒的標籤，重新貼上
增加關於情緒的詞彙
放任負面情緒，會讓它成長茁壯
業的法則
接納自我的1分鐘冥想（包容自我的冥想）
整理情緒的書寫冥想法：「日誌記錄」
品味情緒
重新設定心境的蠟燭冥想

Chapter 5 調整身體的1分鐘冥想法
調整氣的流動
透過運動調整氣的流動
藉由泡澡調整氣流的「排毒冥想」
飲食冥想
調整荷爾蒙均衡與節奏的睡眠＆起床法
挪出「什麼都不做的時間」，以積蓄能量
調整氣的流動的跳躍冥想

Chapter 6 調整環境與人際關係的1分鐘冥想法
人，會被環境所左右
被自己喜歡的物品或家具圍繞吧
整理出能冥想的空間
斷‧捨‧離
亂度愈小，冥想愈深
出發前往整頓心靈的地方
九成的煩惱來自人際關係
提升同感力的冥想
感謝的冥想
改變人際關係的慈悲冥想

Chapter 7 擁有自信的1分鐘冥想法
缺乏自信的人，活不出自己的人生
改寫自我形象的方法
內在與外在皆美好的人，不會咒罵自己
透過說話的慣性改變自我形象
擁有無條件、無需憑據的自信
愛他人的能量，源自於愛自己
以愛圓滿自我的方法
從「HAVE TO」轉變為「WANT TO」的方法
擁有自信的1分鐘冥想

結語

前言

Chapter 1 1分鐘冥想法的基礎
為何世界一流的人才，積極於冥想？
從冥想中獲得的13個優勢
不能持之以恆的冥想，其實毫無意義
持續堅持1分鐘的冥想
既短且深的冥想方法
哼唱冥想

Chapter 2 提升「覺察力」的1分鐘冥想法
正念覺察的冥想法
何謂「覺察」？
透過「覺察」，為何可以改變內在？
即使不是「無」也無妨
正念是既深度且寬廣的練習
百分之百專注在「當下此時此刻」
聽覺冥想

Chapter 3 整頓思考的1分鐘冥想法
積極正面的人與消極負面的人
導致幸福度下降的思考習慣
不再繼續思索已經結束的事
放下...