Sujit身心自療瑜珈套書

《3分鐘解痛瑜珈》目錄：

【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？　
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？

【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明

【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
 緊張性頭痛
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
 偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
 叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺姿蝴蝶式
症狀：肩頸疼痛
 頸部後側疼痛
1.頸部半旋轉
2.頸部側邊伸展（左右胸）
3.頸部前彎伸展
 頸部和肩部疼痛
1.頸部運動
2.肩部側臂伸展運動
3.雙臂交叉伸展運動
 頸椎骨刺
1.靜態頸部運動(1)側邊練習
2.靜態頸部運動(2)正面&背面
 五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展與扭轉
 肩膀僵硬
1.肩膀旋轉運動
2.兔子式
症狀：手臂疼痛
 上臂疼痛
1.站姿半前彎（牆支撐）
2.牛面式手臂運動
 前臂及手腕痠痛
1.手腕運動（延展和屈曲練習）
2.手腕運動
症狀：背部疼痛
 背部疼痛
1.貓牛式
2.下犬式
3.鱷魚式（背後扣指）
4.腹部深呼吸
5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）
 圓背／駝背／肩胛骨生鏽
1.鷹式
2.反手交扣肩部伸展
 脊椎側彎
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.嬰兒式（輔助枕）
 椎間盤突出
1.單角蝗蟲式
2.鱷魚式（單手單腳）
症狀：骨盆疼痛
 骨盆歪斜
1.騎馬式｜第一階段：雙手置於地板　　　　
2.騎馬式｜第二階段：雙手插腰
3.束角式
 坐骨神經痛
1.踝碰膝式
2.單腿鴿王式
3.單腿蝗蟲式
 產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡
1.骨盆前傾矯正
2.躺姿單腿鴿王式
症狀：腹部疼痛
 女性經期疼痛
1.嬰兒式（輔助枕）
2.側邊扭轉式
 消化不良引起的腹痛
1.金剛坐姿與消化火潔淨法
2.弓式
 便秘
1.青蛙身印
2.壓腿排氣式
3.坐姿前彎式
4.花環式
症狀：腿部與膝蓋疼痛
 膝蓋退化性關節炎
1.股四頭肌訓練運動
2.腿部伸展
 小腿痠痛
1.下犬式（採腳單腿伸展）
2.職腿推牆伸展
 足底筋膜炎
1.金剛坐姿足底彎曲伸展
2.半梨式（單腳足底伸展）
3.下犬式（採腳單腿伸展）
 腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
 過度運動的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一階與二階）
 全身疲憊無力
1.樹式（開手）
2.屈肘眼鏡蛇式

【第二章】鍛鍊核心肌群，才是關鍵
導言
核心練習及強大核心的好處
在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？
階段訓練1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
階段訓練2：腹部核心肌肉
1.單腿毗濕奴式
2.進階練習│雙腿毗濕奴式
3.扭轉舞王式
4.側平板式
5.單腿抬腳式
6.雙腿抬腳式
7.船式初階（下背貼地）
8.船式進階（背離地雙手向前）
階段訓練3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.橋式（雙腿併攏）
4.鱷魚式（抱頭扣指）

【第三章】每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥
瑜珈呼吸法／調息養氣法
練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處
呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛
勝利呼吸法
呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛
腹腔式呼吸法
呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛
深呼吸

【第四章】飲水排毒
瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法
在運動過程中，如何保持身體不脫水？

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《好孕瑜珈》目錄：

作者序
Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備

Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸

Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈

Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸展
04手支撐頸部側伸展
05坐姿貓牛伸展運動
06坐姿雙手向上伸展
07牛面式手臂
08鷹式手臂
09坐姿側伸展
10坐姿扭轉
11背部伸展
12瑜珈磚或抱枕支撐的坐姿前彎
13貓牛伸展運動
14快樂小狗式
15手臂側邊打開的貓式伸展
16抱枕支撐的青蛙式
17半四肢支撐俯臥式
18下犬式
19孕期拜日式
【Part2體位法】
01山式
02雙手向上禮敬式
03樹式
04站姿側伸展
05三角式
06金字塔式
07反轉三角式
08勇士1
09勇士2
10勇士3
11側角式
12反轉側角式
13半月式
14椅子式
15開腿椅子式或女神式
16靠牆或椅子支撐的半站姿前彎
17站姿前彎
18開腿站姿前彎
19瑜珈磚或抱枕支撐的花環式
20雙手扶牆伸展的踮腳尖花環式
21低弓箭步
22蜥蜴式
23門閂式
24仗式
25頭碰膝式
26馬里奇式
27單腳英雄跪姿頭碰膝式
28束角式
29開腿坐姿前彎
30坐姿單腿鴿式
31踝碰膝式
32英雄坐姿
33虎式
34單腿鴿式
35側轉頭碰膝式
36反向平板式
37橋式
【Part3能量修復】
01瑜珈繩輔助躺姿手抓大腳趾伸展1 & 2
02抱枕支撐躺姿束角式
03躺姿簡單散盤
04抱枕支撐單腳英雄臥姿
05靠牆雙腳打開與蝴蝶腳的半犁式
06抱枕支撐橋式
07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭轉
08抱枕雙腿中間的側身攤屍式
09雙腳放鬆在椅子上的攤屍式
10抱枕膝蓋下方的攤屍式
【Part4身心紓壓放鬆序列】
01瑜珈球支撐束角式
02瑜珈磚支撐開腿坐姿前彎
03瑜珈球支撐嬰兒式
04抱枕支撐英雄坐姿
05抱枕支撐攤屍式
06臀坐抱枕的花環式
07冥想坐姿
【Part5 20分鐘穩定平衡練習】
01山式
02樹式
03椅子式
04花環式
05單腿鴿式
06青蛙式
07踝碰膝式
08躺姿束角式
09攤屍式
10左右鼻孔交替呼吸
11能量流動冥想
12脈輪流動冥想

Chapter5 紓解孕期身心困擾的練習
一、妊娠階段
【Part1舒緩肌肉抽筋】
01頭碰膝式
02開腿坐姿前彎
03金字塔式
04半猴王式
05單腿鴿式
06半犁式
【Par2 舒緩背痛】
01開腿椅子式或女神式
02開腿椅子式側伸展
03開腿站姿前彎
04三角式
05勇士1
06勇士2
07瑜珈球支撐的深蹲
08側轉頭碰膝式
09束角式
10冥想
【Par3消水腫】
01躺姿單腳抱膝排氣式
02快樂嬰兒式
03半犁式
04抱枕支撐躺姿束角式
05腹式呼吸
【Par4舒緩便秘】
01花環式
02貓牛伸展運動
03下犬式
04嬰兒式
05英雄坐姿
06束角式
07躺姿束角式
08躺姿單腳抱膝排氣式
09半犁式
10側攤屍式
【Par5舒緩焦慮】
01腹式呼吸
02躺姿束角式
03快樂嬰兒式
04半犁式
05左右鼻孔交替呼吸
06蜂鳴式呼吸
07冥想

二、分娩階段
【Part1分娩前】
01側弓箭步
02支撐的開腿椅子式
03腳踩在椅子上的側角式
04瑜珈球支撐的花環式
05瑜珈球支撐的青蛙式
【Part2第一產程】
01慢板伴侶雙人舞
02坐在瑜珈球上做骨盆繞圈圈
03側邊單腳抱膝排氣式
04手肘支撐快樂小狗式
05坐在伴侶大腿上的深蹲
06背靠著伴侶的束角式
07伴侶背後支撐的開腿深蹲
【Part3第二產程胎兒娩出前休息或注射無痛分娩時】
01阻抗式呼吸
【Part4伴侶雙人瑜珈】
01伸展肩膀
02雙人深蹲
03雙人開展胸腔
04雙人扭轉
05嬰兒式輔以按摩
06髖關節放鬆
07緩解下背痛的按摩
08骨盆腔移動
09舒緩放鬆骨盆底肌群

Chapter6 產後身心修復
一、身心放鬆
01短版睡眠瑜珈
02深呼吸
03左右鼻孔交替呼吸

二、緊實與強健腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉
01山式
02從下犬式進入到半深蹲運動
03貓牛伸展運動
04虎式運動
05下犬式＋嬰兒式連續運動
06單腳抬腿運動
07骨盆腔運動

三、紓解脊椎壓力
01貓牛伸展運動
02虎式
03下犬式
04嬰兒式
05橋式

四、強健上半身
01雙手向上禮敬式
02杖式
03牛面式手臂
04鷹式手臂
05貓牛伸展運動
06下犬式
07膝蓋踩地手肘支撐的平板式

五、恢復身材
01拜日式A
02拜日式 B

六、產後憂鬱
舒緩產後憂鬱症狀的瑜珈練習
新手爸爸需要具備瑜珈心態

Chapter7 寶寶按摩與瑜珈
一、寶寶按摩
01腳與腳掌的按摩手法
02上半身按摩手法
03臉部與背部的按摩手法

二、寶寶瑜珈
01抱膝排氣式
02抱膝扭轉與交叉運動
03腳踏車運動
04鋤犁式運動

<孕期瑜珈經驗分享>
如同花苞緩緩綻放的順勢展開― Irene
瑜珈，就像這一生最重要的盟友― I-Han
一劑克服緊張恐懼的強心針―Maggie

《3分鐘解痛瑜珈》目錄：

【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？　
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？

【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明

【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
 緊張性頭痛
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
 偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
 叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺...