成為「頭腦好的人」的高效學習法：經「心理學」與「腦科學」實證，正確使用大腦的學習法

前言

你好，我是安川康介。
感謝你閱讀本書。
撰寫本書的目的，是希望讀者能瞭解並實踐「講求科學根據且效果顯著的學習方法」，進而改善自己的人生。
所謂「講求科學根據」，意思是在論述上並非僅憑個人經驗或傳統方法，而是根據心理學與腦科學的研究所獲得的客觀證據。
另外，本書並非專為準備特定升學考試或證照考試的人所寫，而是以所有學習者為目標讀者。本書中所介紹的學習方法，效果涵蓋語言學習、職涯發展、興趣探索，或是透過閱讀及上網收集資訊等各種學習類型。只要是涉及吸收新知識的行為，本書都能成為極有用的參考。

▼什麼是學習？

日常生活中，我們經常使用「學習」這個詞。許多家長會要求孩子「好好學習」，與朋友交談時也可能會說出「為了考上證照，我今天要努力學習」之類的對話。因此，「學習」這個詞的意思十分明確。

然而，經過仔細思考後，才會發現「學習」其實是一種相當複雜的行為。
「學習」並不僅限於藉由閱讀、上課，或做筆記等外在行為來吸收新的知識或技能。當我們深入觀察人類如何在腦中處理來自外界的資訊，以及接收資訊後在什麼樣的時間點，以什麼樣的方式進行處理，就會發現在「學習」這個行為上，其實每個人有很大的差異。

在「學習」的過程中，所產生的任何行為實際上很難用語言來描述，就像是一個「黑盒子」。因此，大多數的人往往會將「學習」這個行為轉化成一些較容易理解的指標，例如「學習了1小時」、「讀了20頁」或「解了50道題目」。
一旦我們把「學習」視為單一行為，當一群人學習了相同內容範圍，在相同期間（例如一週）後參加考試，分數較高的人就會被認為「較聰明」，分數較低的人則會被認為「較笨」。
但，這樣的理解並不精確，我們必須對學習的過程有更深入的認識。

▼什麼樣的學習方式較有效？什麼樣的學習方式較無效？

關於「學習」這個行為，究竟哪些方式對長期記憶的形成更加有效，哪些方式效果不佳，人類早在一百多年前就已經開始進行學術研究，累積了許多相關知識。透過這些研究，我們也逐漸瞭解到，大多數人直覺認為有效的學習方法，未必真的具有較佳的學習效果。

儘管現代已經有許多關於學習方法的科學研究成果，但這些資訊在社會上仍未廣泛流傳，也未充分應用在實際的教育領域中。
更奇怪的是，目前的義務教育只會教導學生「必須學習的內容」，卻很少教導「如何運用科學研究成果，有效率地進行學習」。

▼美國醫師執照國家考試前1％成績合格的學習方法

目前，我作為一名醫師，每天在美國的醫院接觸許多不同的病人，同時也負責教育醫學院學生和實習醫師。

在此分享我個人的經驗，打從在日本立志當醫師，一直到成為美國的臨床醫師，其實花費了相當長的時間在學習上。甚至在成為醫師之後，我的學習也沒有間斷。在有限的人生時間內，實在有太多想做和必須做的事情，因此，一直在思考如何學習得更有效率。

高中時，雖然熱衷於參加橄欖球比賽和搞笑表演，成績仍然穩居全學年第1名。
從慶應義塾大學醫學部畢業時，我的成績排名是全學年第8。醫學部最後一年非常忙碌，除了必須參與病房實習外，還得前往日本各地醫院觀摩。由於暑假期間預定將要前往美國醫院實習，所以必須事先練好英文及做好各種準備工作。再加上我在後半年下定了決心，要在畢業前考取難度極高的美國醫師執照國家考試，因此，必須花費更多的時間準備考試。
身為外國人，想要被美國的醫院錄用，不能只是「通過」美國醫師國考而已。如果分數不夠高，是沒有錄取的機會。畢竟全世界的優秀醫師都想進入美國的醫院工作，尤其大學附設醫院的住院醫師培訓（Residency）更是競爭激烈。大學附設醫院的絕大多數職缺都被美國醫學院的畢業生所佔據，因此，數千名外國醫師必須爭奪剩下那少得可憐的職缺。

當時還在日本唸書，直到日本醫師國家考試約兩個月前，慶應義塾大學醫學部仍然有病房實習必須參加，因此，能用於準備日本、美國兩場國家考試的時間極為有限。
在日本醫師國家考試的前兩週，我將能用於學習的時間，一半分配給日本國考，另一半分配給美國國考。鑽研高達幾千頁的日文與英文教科書，試寫數千道考題。考完日本國考後，接著繼續準備美國國考，最後在醫學部畢業典禮前一天，參加了長達8小時的美國考試。結果成功以全美前1％的高分通過了美國醫師國家考試。

當時有許多外國醫師會透過網路留言板，交流關於美國國考和留學的資訊。留言板上有來自世界各地的醫師，他們會分享自己的考試分數，但並未看到任何一位外國醫師的分數比我高。
本書將介紹當時我所採用的學習方法。

▼任何人都能立即實踐

由於在美國國考取得高分，因而獲得了參加明尼蘇達大學附設醫院的臨床實習面試機會。當時提出申請的外國醫師約有兩千人，取得面試機會的人數僅數十人。而所有的面試者當中，僅數人能夠獲得錄用。
按照正常的程序，面試之後須採配對制度，也就是面試者和醫院提交各自的要求，然後透過電腦演算法決定錄用者。但是在面試過程中，我得到了院方極高的評價，當場便獲得錄用承諾，實現了夢想中的「臨床留學」。

赴美之後，除了在醫院擔任臨床醫師，有時還要負責大量的家務和照顧孩子，但依然能夠在多項考試（內科專科醫師考試、美國感染症專科醫師考試、重症加護超音波檢查考試等等）取得了前1％～10％的好成績。
寫到這裡，也許有人會認為我是個天資聰穎的人，或是擁有過人的記憶力。但必須再次強調，我並不是特別聰明的人，原本記憶力也不是很好，甚至有時候會為此感到擔憂。

像我這樣的人之所以能夠成功，最重要的原因之一，就是因為我所使用的學習方法，正是獲得科學證明的好方法。

話雖如此，當初在執行這些學習方法時，並不知道這些方法是受到科學認證的學習法。是在後來閱讀了許多關於學習的研究論文後，才恍然大悟。
本書中記載的學習方法，就是這些任何人都能立即實踐，且效果經過證實的方法。

▼對自己的學習方法有自信

我經常在YouTube上分享醫學相關資訊（截至二○二四年1月，頻道訂閱人數約14萬）。為了讓更多人知道「具備科學理論基礎的學習方法」，在二○二三年發布了一支介紹高效學習方法與個人學習經驗的影片，截至目前已超過298萬次觀看，引起了超乎預期的迴響。

・ 這部影片讓我終於能夠朝著目標前進。
・ 五十多歲才上大學，記憶真的是一大考驗。能夠看到這支影片真是太好了，我會努力下去。
・ 真希望我在小時候就知道這些方法。
・ 真希望我在國中時就看到這部影片。
・ 讓我對自己的學習方法更有自信了。

這些觀眾們的留言，成為我寫這本書的原動力。
本書凝聚了我所知道最科學、最有效學習法的精髓。當然我的成功並不是偶然，也不是想要藉由本書炫耀自己的成功。只是想要盡可能告訴每一個人：「嘿！各位，學習原來應該這樣做才對！」
在第1章中，會先介紹那些從科學的角度看來效果不彰的學習方法。我認為，想提高學習效率的話，首先應該知道哪些是效果較差的方法，從而減少花在這些方法上的時間，將節省下來的時間運用在效果更高的學習方法上。

許多人經常使用但效果不彰的學習方法包括：「單純反覆閱讀」、「把參考書或教科書內容抄寫到筆記本裡」以及「彙整內容」。

第2章則會詳述那些經科學驗證效率較高的學習方法，並引用一部分代表性的研究論文作為理論基礎，同時具體介紹我在學習時是如何實際運用這些方法。
本書的最終目的並非介紹知識，而是希望透過這些知識，對讀者們的生活產生一些正面影響。因此，我期盼與大家集思廣益，共同思考如何在日常生活和學習生涯中，具體實踐這些高效率的學習方法。

第3章，是介紹一些人類從古代就開始使用，且至今仍受記憶競賽選手（Memory Athlete）青睞的記憶術。我會透過數字與英文單字等不同的例子來加以說明。
這類技巧在想要愉快地記憶一些特別難記的資訊時相當有用。
書店裡介紹記憶術的書籍已經相當多，所以盡量以實際學習中經常會用到的知識作為例子，分享我是如何運用這些技巧，同時提及在一般學習行為中使用記憶術的關鍵點與注意事項。

第4章則會介紹學習時的動力（Motivation），並透過一些學術上的關鍵詞，說明可以用哪些方法來提高學習動力。
此外，本章所提到的自我決定理論（Self-Determination Theory）等理論框架，不僅適用於提升學習動力，也能延伸應用到工作或健康等各種領域的動力問題上，應該會對大家有所幫助。在「學習的訣竅」中，也納入了一些其他章節沒有提及，但對學習很有幫助的資訊，例如好奇心對記憶的重要性等等。
在該章的後半段，則會說明睡眠和運動對記憶的重要性，並提供相關科學證據。

目前市面上已有許多關於學習方法的書籍，但在本書中，我試圖鎖定最重要的關鍵，並以深入淺出的方式解釋當我們想要學習新知識時，應該採取什麼方法才能達到較高的學習效率。當前的義務教育往往不會教導這些「大腦使用方法」，但我希望儘可能讓更多人知道。
最初撰寫本書的目標時，並非僅停留在讓讀者「大概知道」的層次，而是希望能達到讓讀者真正「融會貫通」的層次。
如果本書能對所有的學習者與教學者產生一些幫助，那將是我最欣慰的事。

安川康介

前言

你好，我是安川康介。
感謝你閱讀本書。
撰寫本書的目的，是希望讀者能瞭解並實踐「講求科學根據且效果顯著的學習方法」，進而改善自己的人生。
所謂「講求科學根據」，意思是在論述上並非僅憑個人經驗或傳統方法，而是根據心理學與腦科學的研究所獲得的客觀證據。
另外，本書並非專為準備特定升學考試或證照考試的人所寫，而是以所有學習者為目標讀者。本書中所介紹的學習方法，效果涵蓋語言學習、職涯發展、興趣探索，或是透過閱讀及上網收集資訊等各種學習類型。只要是涉及吸收新知識的行為，本書都能成為極有用的參考。
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前言

CHAPTER 1——經科學實證效果不彰的學習法

科學實證效果不彰的學習法1：反覆閱讀
■ 丹洛斯基教授的報告書中的評價標準
■ 學習的認知過程包含許多個階段
■ 「記憶」是學習的基礎

科學實證效果不彰的學習法2：抄寫或彙整在筆記本上
■ 新學到的知識，應記錄於參考書以促進記憶

科學實證效果不彰的學習法3：以螢光筆作記號或劃底線
■ 需注意避免「使用螢光筆作記號產生了已充分學習的錯覺」

科學實證效果不彰的學習法4：依照每個人偏好的學習風格
■ 不要過度拘泥於個人偏好的學習方法，應彈性多方嘗試

CHAPTER 2——經科學實證的高效學習法

科學實證的高效學習法1：主動回想
■ 什麼是主動回想？
■ 大多數人對學習的印象
■ 真正有效的學習方式是什麼？
■ 學習真正的效果，學習者本人往往難以察覺
■ 主動回想要如何實踐才能達到充分效果？
■ 我用來記憶醫學知識的「白紙學習法」
■ 克服「莫名的抗拒感」，努力堅持下去

科學實證的高效學習法2：分散學習
■ 什麼是分散學習？
■ 最強的學習方法：主動回想＋分散學習＝連續性再學習
■ 「連續性再學習」的步驟

科學實證的高效學習法3：精緻化提問與自我解釋
■ 什麼是精緻化提問？
■ 即使是日常生活中的小事，也要像孩子般經常提問「為什麼」
■ 什麼是自我解釋？
■ 自我解釋在安排學習計畫時也很有幫助

科學實證的高效學習法4：交錯學習
■ 什麼是交錯學習？
■ 與運動技能有關的交錯學習
■ 一般學習方法中的交錯學習
■ 交錯學習也是難以立即感受到學習效果的學習法
■ 交錯學習的注意事項
■ 證照考試的題庫應以混合方式進行練習
■ 培養知識的應用能力，甚至能診斷出從未見過的罕見疾病

CHAPTER3——運用古代流傳下來的記憶術，輕鬆記住超難記的知識

此時最適合的學習法：超難記的知識也能輕鬆記憶的古代記憶術
■ 什麼是視覺轉換法？
■ 什麼是故事法？
■ 什麼是地點法？

CHAPTER4——如何打造適合讀書學習的心靈、身體與環境

打造適合讀書學習的心靈、身體與環境1：學習動力
■ 思考與自身的關聯性
■ 思考自己的「學業自我概念」
■ 提高自我效能感
■ 記錄自己的學習進度
■ 由自己做決定、感覺能做到、與他人產生聯繫、設定內在動力目標
■ 「內在目標」能提升學習效果

打造適合讀書學習的心靈、身體與環境2：學習的訣竅
■ 嘗試改變學習地點
■ 零碎時間是極佳的學習時間
■ 不學習可能會留下遺憾
■ 當產生好奇心時，只管往前衝就對了
■ 教材應從簡單到困難
■ 英語在資訊取得上的重要性
■ 關於費曼技巧
■ 把智慧型手機放到其他地方．戒除壞習慣
■ 可用於學習的工具
■ 康乃爾筆記法
■ 不要忘記「真正重要之事」的創造性學習

打造適合讀書學習的心靈、身體與環境3：睡眠的重要性
■ 咖啡因、酒精與睡眠的關係

打造適合讀書學習的心靈、身體與環境4：運動的重要性
■ 運動對大腦產生正向效果的原因之一是BDNF

打造適合讀書學習的心靈、身體與環境5：產生學習焦慮時
■ 當感到不安或焦慮時，可以透過「書寫」來處理負面情緒
■ 給正在努力讀書學習的你

結語
參考文獻

前言

CHAPTER 1——經科學實證效果不彰的學習法

科學實證效果不彰的學習法1：反覆閱讀
■ 丹洛斯基教授的報告書中的評價標準
■ 學習的認知過程包含許多個階段
■ 「記憶」是學習的基礎

科學實證效果不彰的學習法2：抄寫或彙整在筆記本上
■ 新學到的知識，應記錄於參考書以促進記憶

科學實證效果不彰的學習法3：以螢光筆作記號或劃底線
■ 需注意避免「使用螢光筆作記號產生了已充分學習的錯覺」

科學實證效果不彰的學習法4：依照每個人偏好的學習風格
■ 不要過度拘泥於個人偏好的學習方法，應彈性多方嘗試

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