50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。

名人推薦：《肉腳的跑步人蔘》Podcast節目主持人／趙心屏
博威運動科技 don1don 總編輯／鄭匡寓
《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者／應充明 Jimmy Ying

室內跑，無法調節自律神經

慢跑時，來自手機與電腦的大量資訊，都會受到隔絕。再加上，跑步是一種以持續、重複且有節奏的動作，會讓人更能進入專注狀態、提高注意力，甚至可以刺激靈感、產生點子。
此外，我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中，但如果整天都待在室內，身體就無法實際感受到這些氣溫變化。
人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心跳速率，就是因為體內的恆常性機制在作用，而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內，就少了讓自律神經活動的機會。久而久之，自律神經就會變得不敏感、調節能力下降，對外界環境的適應力也會變弱。
而在戶外慢跑，能讓自律神經維持正常運作。
舉例來說，冬天慢跑時，冷到呼出來的氣都是白的；夏天則可能在將近40度的高溫下跑步。在這些極端環境中，隨著慢跑時體溫自然上升，自律神經如同空調，配合環境調整身體。
不僅如此，自律神經與心靈相關。據說，自律神經調節得當的人，比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示，運動比抗憂鬱藥物來的有效。
當自律神經正常運作，工作效率也會提升。因為交感神經活化，可使人保持專注，進入工作狀態。反之，若自律神經失調，副交感神經活化，身體進入休息狀態，可能會導致在必須工作時，無法盡力工作。
透過慢跑，可以讓身心狀態回歸平衡。
從氣溫的角度來說，如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活，不只是體力，連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」，但事實上，是因為「不出門接觸寒冷，才更容易感冒」。
生在四季分明的國家，我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑，可以進一步鍛鍊這項能力。


姿勢，先跑起來再調整

在剛開始慢跑的階段，我通常不太會談論「正確的姿勢」，因為擔心糾正會讓人感覺跑步很困難，造成反效果。不過，確實有些姿勢應該避免，其中一項便是「刻意以腳跟著地」。
若勉強使用腳跟著地，就必須用力抬起腳尖，但對於缺乏柔軟度的人來說，這個動作相當困難。因為用來抬起腳尖、位於小腿前側的肌肉，容易隨著年齡增長逐漸衰退，而後側肌肉則容易僵硬。
這些變化會導致中高齡者越來越難抬起腳尖，也更容易絆倒。
若以足部前方著地，容易使身體前傾、往前衝；以腳跟著地，則是會傷到小腿前側以及腳尖。因此，建議肌肉衰退、僵硬或中年以上的跑者， 以腳底正中央著地。
如果是平時經常穿著高跟鞋的女性，由於習慣了以足部前方著地的走路方式，跑步時也容易延續這樣的習慣，長期下來可能導致指甲下瘀血、指甲顯得紅紅黑黑的問題。
至於手臂，理論上是前後擺動比較自然，也有助於產生推進力。不過，雪梨奧運女子馬拉松金牌得主高橋尚子，即便跑步時手臂是左右擺動，依然跑出足以奪牌的成績。
所以，一開始其實不必過度注意自己手臂是否往前擺動、腳要如何踏出去等，順從自己身體的自然動作比較好。
想了解自己慢跑的習慣，可以觀察鞋底磨損的狀況。
一般來說，鞋底會從腳跟外側開始磨損。若是內側磨損嚴重，表示膝蓋可能承受了較大負擔，因為人在跑步時，通常是由外側向內側施力。
當然，只觀察短短1～2週無法看出鞋子是否變形，不過也可以藉
由腳底長繭的位置來推測。腳底的繭通常在一個月內會冒出來，是確認慢跑習慣的指標之一。
有些習慣性的動作，可能會造成身體上的疼痛，就要思考該如何調整。不過，有習慣不見得一定是壞事。
某些習慣可能在拉長慢跑距離時，會成為潛在弱點。不過是否構成問題，也要實際拉長距離後才會發現。反過來說，正是為了找出可能造成傷害的弱點，我們才需要挑戰更長的距離。
經驗豐富的專業訓練師，也擅長透過觀察這些小細節，預測未來可能的問題。


原來我「還能做得到」

對於20歲、30歲的年輕人而言，很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗，但也較容易獲得成就感。
相反的，到了50歲、60歲時，接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而，不分年齡，任何初次體驗並獲得成果的事，都能提高自信心。
不同於高爾夫球，需要上課學習技術，慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標，比如距離與速度清楚易懂，成果具體可見，是一種容易感覺進步的運動。此外，慢跑又是有氧運動的模範生，只要簡單操作，效果就能明顯反映在體重上。
瘦身順利能提升自信，感覺「我還能做到」；感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄，進而獲得自信，相信自己的身體還有進步空間。
事實上，慢跑可以促進血液循環，使造成疲勞的物質不易累積，也就較不容易感到疲倦。體力變好，自然也更有行動力，整體更顯年輕。
有一說，運動過度會產生活性氧（自由基），有害身體健康，還會促進老化，但只要依照WHO定義的適度運動：「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑，根本無須擔心慢跑傷身。

室內跑，無法調節自律神經

慢跑時，來自手機與電腦的大量資訊，都會受到隔絕。再加上，跑步是一種以持續、重複且有節奏的動作，會讓人更能進入專注狀態、提高注意力，甚至可以刺激靈感、產生點子。
此外，我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中，但如果整天都待在室內，身體就無法實際感受到這些氣溫變化。
人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心跳速率，就是因為體內的恆常性機制在作用，而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內，就少了讓自律神經活動的機會。久而久之，自律神經就會變得...

推薦序一
50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！
《肉腳的跑步人蔘》Podcast節目主持人／趙心屏

那年，因為嚮往戈壁枯絕的景色，我決定參加戈壁挑戰賽（編按：全名為「玄奘之路戈壁挑戰賽」，是全球商學院參與最廣、最具影響力的戶外極限耐力賽之一）。既然要參賽，那就得練跑，於是50歲時，我開始跑步。然而在這之前，我其實是個四體不勤、連上體育課都被老師唾棄的超級大肉腳。

跑步伊始，我跟著夥伴一同接受教練的指導，學習什麼是核心肌群訓練和跑步課表。當時，想成為戈壁挑戰隊B隊（完賽組）的隊員，必須先完成一場全程馬拉松（簡稱全馬）。練跑半年後，雖然跑得痛苦不堪，但我還是順利通過42.195公里的全馬考驗！

歷經4天3夜、一百二十多公里的戈壁挑戰賽後，我和夥伴更積極練跑，參加跑班，展開科學化訓練。雖然我跑得不算快，但絕對是認真跑者，以破全馬PB（Personal Best，個人最佳紀錄）為目標，不知不覺也成了跑步數據控，每天研究且斤斤計較著跑錶上記錄的數據表現，常為了進步幾秒鐘而沾沾自喜。

跑步，讓我進入了一個全新的世界。跟跑友一起練習、一起參賽，快意無比，而去國外跑馬拉松的跑旅，也比以前單純旅行更能令我心滿意足。我從來不知道，原來跑步是一件這麼快樂、有成就感的事！

本書的目的在於，鼓勵像我一樣過去從不運動的人開始慢跑。書中提及的有效減重（增加肌肉量、降低體脂肪）、為生活建立新的重心和規律作息、情緒穩定等，確實是我的體驗。

50歲以上熱愛長跑的跑者，絕不會像多數同齡者一樣發福，他們擁有明顯的肌肉線條，總是步履輕快、精神奕奕，常被人讚美「凍齡」。

我也常形容跑步是種心靈運動，當因難解的問題而鬱悶時，出去跑一跑，心頭烏雲會隨著汗水蒸發，也因為心情豁然開朗，而更能從容應對困難。一早跑完再上工，工作更順暢；晚上跑完回家洗個舒服的澡，便能帶著滿足的微笑入眠……。

然而，馬拉松是高強度運動，為求成績進步的練習常會超過身體極限而傷痛不斷，但這也讓跑者更了解自己的身體，透過治療、修復、營養等各方面，審慎打造適合長跑的身體條件，明白跑步是一門不簡單的科學。

最近，我因為髖關節退化而停跑，一開始心情為之沮喪，但後來慢慢建立起新的運動節奏。從鍛鍊肌力重新開始，同時重拾游泳的樂趣，也嘗試學習太極，透過這些低強度運動增強肌力和身體活動度，為未來重啟慢跑奠定更穩當的基礎。

如今，我的生活已不能沒有運動，也許目標不再是馬拉松，而是希望能運動得長長久久。我很認同本書作者中野．詹姆士．修一的觀點，他推薦人們先從爬樓梯、快走開始增加肌力，再逐漸推進到慢跑。

跑步看似單調枯燥，卻是能獨自進行、最簡單，又不須複雜裝備的運動。從不運動的人，要是能藉著本書這樣的全方位指南，循序漸進動起來，肯定更能享受健康運動的美好生活！

推薦序二
跑步不是宗教，卻是許多人的信仰
博威運動科技 don1don 總編輯／鄭匡寓

跑齡超過40年的前輩曾說：「跑步這件事，很講緣分。」意思是無論年齡、體重，甚至是理由，會開始跑步就是靠一個緣分。有些人一輩子抗拒、不理解跑步，卻在49歲時半推半就跑了5公里，就此踏上全新的旅程。

開始跑步的人通常會有個次序，首先是想跑得更長，從5公里到10公里、半程馬拉松（簡稱半馬）到全馬；再來是想跑得更快，在比賽中獲得更好的成績；最後還是想跑得更長，但不是距離或里程，而是維持跑步的熱忱、成績或健康，讓跑步貼合生活，盡可能跑到人生最後一刻、鬢髮斑白。因此，在田徑場上，不難看見60歲、70歲的跑者依舊活躍。

50歲，甚至40歲時會開始跑步，多半是為了健康，但往往跑到後來，才明白健康只是邊際效益，真正的收穫是成就感、規律生活，以及結交熱情又志同道合的夥伴。

隨著逐漸投入大量時間來跑步，你會重新審視自己的行事曆、訂定新的跑步遠程目標，甚至到國外去跑馬拉松、或在規畫旅行時放跑鞋在行李箱等。到那時，跑步會悄悄改變你對生活的定義，也讓你擁有一定程度的健康，而你將會更享受這一切。

我推薦《50歲開始學慢跑》。要是你在實體或網路書店翻到本書，代表你對跑步或許有些微的興趣與想法，不妨就讓這本書陪你跑起來。

兩位作者將多年來累積的專業知識與經驗，整理成一套適合中高齡者的全方位指引。不管你是50歲、60歲，甚至70歲的新手，都能循序漸進、安全的培養跑步習慣。本書不只是技術指導，更像是一個懂你的教練，耐心陪你走上全新的旅程。

我在30歲時開始跑步，至今已跑了15年，過程中戒了菸、健康的減重，也因為跑步獲得了自信與不同以往的生活。30歲以前，我憑藉著青春、硬朗的身體享受人生；30歲之後，我以跑步建立、穩固自己的體能狀態，在享受之餘，也有充足的體力去完成工作、照顧家庭與平衡自己的社交活動。我因跑步而受惠良多，如同其他熱愛跑步的朋友，我也把維持長久的運動，視為一種生活態度。

跑步不是宗教，卻是許多人的信仰。如果你已經開始慢跑，肯定能理解我想告訴你的事。如果你對跑步仍有猶豫，那麼就讓本書作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥來說服你。

有一天，當你也習慣並喜歡上慢跑時，也不要忘了把《50歲開始學慢跑》這本書送給身邊50歲以上的朋友，告訴他們：「你值得更好的生活、更健康的身心狀態。」閱讀一本好書如同跑步，無論幾歲開始，都是完美的時刻。

推薦序三
慢跑，是身心的療癒與解放
《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者／應充明 Jimmy Ying

我一直是慢跑的愛好者。

剛進入健身界的頭幾年，我每年參加健美比賽，而在賽前努力減低體脂肪時，最常使用的就是跑步機。那時，只是單純把跑步當作參加比賽的工具，並沒有特別喜愛；反之，每次跑步都只覺得壓力超大……看著眼前的跑步機，我知道只要一踏上去，要從上面下來就是60分鐘之後。雖然覺得辛苦，但又不得不做，因此每次跑步都只能硬逼著自己完成。

然而後來，加深我對慢跑熱愛的主要原因，其實是因為新冠疫情（COVID-19）。我曾在上海足不出戶的被連續隔離58天，而那時，我正好讀到跑步的經典著作《天生就會跑》（Born to Run）。

書中描繪的跑步畫面，在我腦海中非常的鮮明與具體，並在不自由的隔離狀態中，讓我更加心神嚮往！因此在解除隔離後，我每週勢必要慢跑兩到三次、每次10公里。我覺得，這是對身心的一種療癒與解放。

《50歲開始學慢跑》的作者中野先生，不只是美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）的認證教練，同時也是一位合格的肌力與體能訓練專家（National Strength and Conditioning Association, Certified Strength & Conditioning Specialist，簡稱 NSCA-CSCS）。本書是由他身為專業體能教練的觀點，加上個人多年經驗所總結，破除許多我們常聽見或看見的迷思，我覺得非常精彩！

為什麼特別建議50歲以上族群開始慢跑？因為這一類人受到年紀增長影響，體力開始慢慢下滑，所以需要有足夠的外在刺激（也就是運動），來調整身體的適應能力。

相較於健身需要額外花費、去特定地點，慢跑是隨時想要做就可以做的運動，且擁有完全的主導權。今天想要跑哪條路線？跑多遠？想跑多快？完全操之在己。像這樣的低門檻，對於過去完全沒有運動習慣的人更容易開始。

那麼就這樣直接出去跑嗎？書中，作者也有解釋，不同年齡層的人，開始跑步的前置作業都不一樣。如果過去完全不運動的人，可以先從走路開始；而如果年紀較大、身體較虛弱，則需要先進行一定程度的肌力訓練，以避免傷害。

書中將50歲、60歲，甚至70歲以上的慢跑起始注意事項做了分類，讓我們更加清晰的理解，準備開始養成慢跑習慣的大原則。

而對於跑步里程的目標設定、跑步內容的安排，以及跑步的心態，書中都有很詳細的介紹。過去我看過許多關於跑步的書，大都是以一般人為主，然而本書是針對50歲以上的族群，剛好契合目前社會急速高齡化的運動需求。
本書對於運動愛好者、健身專業人員，或者本身就是年長者，都非常有參考價值，希望你也會喜歡！

推薦序一
50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！
《肉腳的跑步人蔘》Podcast節目主持人／趙心屏

那年，因為嚮往戈壁枯絕的景色，我決定參加戈壁挑戰賽（編按：全名為「玄奘之路戈壁挑戰賽」，是全球商學院參與最廣、最具影響力的戶外極限耐力賽之一）。既然要參賽，那就得練跑，於是50歲時，我開始跑步。然而在這之前，我其實是個四體不勤、連上體育課都被老師唾棄的超級大肉腳。

跑步伊始，我跟著夥伴一同接受教練的指導，學習什麼是核心肌群訓練和跑步課表。當時，想成為戈壁挑戰隊B隊（完賽組）的隊員，必須先完成一場全程馬拉松...

前言
50歲開始學慢跑

人們常說，順利度過後半人生的訣竅，就是在50歲之前，找到工作以外的生活意義。而在高齡化持續發展的現代社會中，「晚年」變得越來越長，也使這一點顯得更加重要。

目前，已經有越來越多日本企業，將退休年齡從60歲改為65歲。政府也鼓勵人們工作到70歲，並重新討論「高齡」的定義。相較於過去，現代人變得更長壽，面對年齡問題的時間也越來越長了。

由此可知，人生的終點還遠在天邊。50歲之後，工作即將進入尾聲。接下來該如何維持身心健康？今後，要怎麼活得長壽又健康，這件事想必會更受矚目吧！

因此，為了保持身心健康，許多50歲到65歲「臨近退休年齡」的人，逐漸開始慢跑，或是決定要開始慢跑。考量到自身體力，也有不少人思考著，自己究竟能跑多久？又能跑到什麼時候？

慢跑，是一項不需要特殊技術與工具，可以簡單開始，且能長期持續的運動。不只不受限於時間、地點、年齡與性別，同時也是有效維持身材與健康的代表性運動。

書店裡有許多關於慢跑的書，其中針對中年跑者的書籍也不在少數。而本書，正是一本針對工作即將告一段落、55歲到65歲以上半退休人士的慢跑指南，不論你是慢跑初學者還是重拾慢跑習慣的人，都適合閱讀。

想挑戰全馬，或是希望創下個人新紀錄的跑者，當然也可以參考本書，不過本書的主要重心在於如何才能跑得健康、跑得長久。

我至今已出版數本與慢跑相關的書籍，這次則是與紀實作家伊東武彥攜手合作（他是從報社退休的數年前開始慢跑），透過他自身與周遭人的經驗，提出各類中高齡跑者常有的具體疑問，並由我來一一回答。

在我的個人健身課程中，有許多50歲到79歲的客戶，我秉持照顧這些客戶身心的心情，來寫作本書。此外，透過實際訪問跑者的問卷，我們也收錄了持續慢跑的技巧與信念，既鼓舞人心，也讓我們受益良多。

我自己也剛步入50歲，正在重新審視今後的運動計畫，以及思考未來工作的安排。衷心期盼本書能成為你常保健康安全的指南，也成為你奔跑在人生馬拉松中、暢快邁步向前的力量。

前言
50歲開始學慢跑

人們常說，順利度過後半人生的訣竅，就是在50歲之前，找到工作以外的生活意義。而在高齡化持續發展的現代社會中，「晚年」變得越來越長，也使這一點顯得更加重要。

目前，已經有越來越多日本企業，將退休年齡從60歲改為65歲。政府也鼓勵人們工作到70歲，並重新討論「高齡」的定義。相較於過去，現代人變得更長壽，面對年齡問題的時間也越來越長了。

由此可知，人生的終點還遠在天邊。50歲之後，工作即將進入尾聲。接下來該如何維持身心健康？今後，要怎麼活得長壽又健康，這件事想必會更受矚目吧！

因此...

作者序　再重新開始慢跑吧！
推薦序一　50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！／趙心屏
推薦序二　跑步不是宗教，卻是許多人的信仰／鄭匡寓
推薦序三　慢跑，是身心的療癒與解放／應充明
前言　50歲開始學慢跑

第一章　50歲後，你想怎麼跑出這段人生？

第二章　防健忘、治腰痛、活化自律神經，跑就對了
1最有效的減肥運動
2固定作息，減輕大腦疲勞
3還可以調節情緒
4每日數位排毒
5預防腰痛、改善體型
6降低血糖與血壓
7不是每個人都適合晚上慢跑
8室內跑，無法調節自律神經
9原來我「還能做得到」
10 明明沒怎麼吃，還是變胖

第三章　十幾年沒運動的我，怎麼開始？
1從爬樓梯開始
2光靠走路不容易增強肌力
3肌肉量不足？雙手圈住小腿秒測
4粗茶淡飯，肌肉增不來
5睡得好，有助肌肉修復

第四章　將慢跑排進日常作息
1每次30分鐘，每週兩次
2大吃蛋糕也不會胖
3買跑鞋，不要網購
4姿勢，先跑起來再調整
5持續的單側疼痛，是警訊
6可以用游泳代替慢跑嗎？
7拉筋與暖身，想做再做

第五章　持續慢跑後，可能會遇到的問題
1不是跑越長越好
2運動後先冰敷或熱敷？
3什麼姿勢才跑得久
4挑選路徑的訣竅
5晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？
6補充水分的時機
7夏天運動容易引發貧血
8 50％的把握，最好的目標門檻

第六章　避免半途而廢的祕訣
1 LSD訓練，找到你的配速
2善用智慧型穿戴裝置
3我自己會準備3種鞋子
4晨跑戴墨鏡，夜跑穿明亮衣
5冷、熱水澡交替洗
6跑前，動態伸展；跑後，靜態伸展
7食慾減退，飲食怎麼調？
8達成10公里後，下一步是？
9不跑，也很重要

第七章　參加馬拉松賽……我也可以嗎？
1比賽可以用走的，棄賽也無妨
2邊跑邊旅行
3找到追逐的目標
4比賽前不要做跟平常不一樣的事
5和去年的自己競爭
6我50歲，想挑戰超級馬拉松

第八章　增加些許成果與樂趣
1慢跑的人，都在想什麼？
2資深跑者都聽這些音樂
3參加慢跑社團
4跑步App的實際使用心得
5想挑戰崎嶇不平或陌生路徑
6怎麼安排旅行慢跑？
7跑到幾歲，由你自己決定

第九章　和暖身一樣重要的收操伸展運動
1保健身體的伸展運動

結語　不老的線索，就在慢跑裡

作者序　再重新開始慢跑吧！
推薦序一　50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！／趙心屏
推薦序二　跑步不是宗教，卻是許多人的信仰／鄭匡寓
推薦序三　慢跑，是身心的療癒與解放／應充明
前言　50歲開始學慢跑

第一章　50歲後，你想怎麼跑出這段人生？

第二章　防健忘、治腰痛、活化自律神經，跑就對了
1最有效的減肥運動
2固定作息，減輕大腦疲勞
3還可以調節情緒
4每日數位排毒
5預防腰痛、改善體型
6降低血糖與血壓
7不是每個人都適合晚上慢跑
8室內跑，無法調節自律神經
9原來我「還能做得到」
10 明明沒怎麼吃，還...