前言
50歲開始學慢跑
人們常說，順利度過後半人生的訣竅，就是在50歲之前，找到工作以外的生活意義。而在高齡化持續發展的現代社會中，「晚年」變得越來越長，也使這一點顯得更加重要。
目前，已經有越來越多日本企業，將退休年齡從60歲改為65歲。政府也鼓勵人們工作到70歲，並重新討論「高齡」的定義。相較於過去，現代人變得更長壽，面對年齡問題的時間也越來越長了。
由此可知，人生的終點還遠在天邊。50歲之後，工作即將進入尾聲。接下來該如何維持身心健康？今後，要怎麼活得長壽又健康，這件事想必會更受矚目吧！
因此，為了保持身心健康，許多50歲到65歲「臨近退休年齡」的人，逐漸開始慢跑，或是決定要開始慢跑。考量到自身體力，也有不少人思考著，自己究竟能跑多久？又能跑到什麼時候？
慢跑，是一項不需要特殊技術與工具，可以簡單開始，且能長期持續的運動。不只不受限於時間、地點、年齡與性別，同時也是有效維持身材與健康的代表性運動。
書店裡有許多關於慢跑的書，其中針對中年跑者的書籍也不在少數。而本書，正是一本針對工作即將告一段落、55歲到65歲以上半退休人士的慢跑指南，不論你是慢跑初學者還是重拾慢跑習慣的人，都適合閱讀。
想挑戰全馬，或是希望創下個人新紀錄的跑者，當然也可以參考本書，不過本書的主要重心在於如何才能跑得健康、跑得長久。
我至今已出版數本與慢跑相關的書籍，這次則是與紀實作家伊東武彥攜手合作（他是從報社退休的數年前開始慢跑），透過他自身與周遭人的經驗，提出各類中高齡跑者常有的具體疑問，並由我來一一回答。
在我的個人健身課程中，有許多50歲到79歲的客戶，我秉持照顧這些客戶身心的心情，來寫作本書。此外，透過實際訪問跑者的問卷，我們也收錄了持續慢跑的技巧與信念，既鼓舞人心，也讓我們受益良多。
我自己也剛步入50歲，正在重新審視今後的運動計畫，以及思考未來工作的安排。衷心期盼本書能成為你常保健康安全的指南，也成為你奔跑在人生馬拉松中、暢快邁步向前的力量。
推薦序一
50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！
《肉腳的跑步人蔘》Podcast節目主持人／趙心屏
那年，因為嚮往戈壁枯絕的景色，我決定參加戈壁挑戰賽（編按：全名為「玄奘之路戈壁挑戰賽」，是全球商學院參與最廣、最具影響力的戶外極限耐力賽之一）。既然要參賽，那就得練跑，於是50歲時，我開始跑步。然而在這之前，我其實是個四體不勤、連上體育課都被老師唾棄的超級大肉腳。
跑步伊始，我跟著夥伴一同接受教練的指導，學習什麼是核心肌群訓練和跑步課表。當時，想成為戈壁挑戰隊B隊（完賽組）的隊員，必須先完成一場全程馬拉松（簡稱全馬）。練跑半年後，雖然跑得痛苦不堪，但我還是順利通過42.195公里的全馬考驗！
歷經4天3夜、一百二十多公里的戈壁挑戰賽後，我和夥伴更積極練跑，參加跑班，展開科學化訓練。雖然我跑得不算快，但絕對是認真跑者，以破全馬PB（Personal Best，個人最佳紀錄）為目標，不知不覺也成了跑步數據控，每天研究且斤斤計較著跑錶上記錄的數據表現，常為了進步幾秒鐘而沾沾自喜。
跑步，讓我進入了一個全新的世界。跟跑友一起練習、一起參賽，快意無比，而去國外跑馬拉松的跑旅，也比以前單純旅行更能令我心滿意足。我從來不知道，原來跑步是一件這麼快樂、有成就感的事！
本書的目的在於，鼓勵像我一樣過去從不運動的人開始慢跑。書中提及的有效減重（增加肌肉量、降低體脂肪）、為生活建立新的重心和規律作息、情緒穩定等，確實是我的體驗。
50歲以上熱愛長跑的跑者，絕不會像多數同齡者一樣發福，他們擁有明顯的肌肉線條，總是步履輕快、精神奕奕，常被人讚美「凍齡」。
我也常形容跑步是種心靈運動，當因難解的問題而鬱悶時，出去跑一跑，心頭烏雲會隨著汗水蒸發，也因為心情豁然開朗，而更能從容應對困難。一早跑完再上工，工作更順暢；晚上跑完回家洗個舒服的澡，便能帶著滿足的微笑入眠……。
然而，馬拉松是高強度運動，為求成績進步的練習常會超過身體極限而傷痛不斷，但這也讓跑者更了解自己的身體，透過治療、修復、營養等各方面，審慎打造適合長跑的身體條件，明白跑步是一門不簡單的科學。
最近，我因為髖關節退化而停跑，一開始心情為之沮喪，但後來慢慢建立起新的運動節奏。從鍛鍊肌力重新開始，同時重拾游泳的樂趣，也嘗試學習太極，透過這些低強度運動增強肌力和身體活動度，為未來重啟慢跑奠定更穩當的基礎。
如今，我的生活已不能沒有運動，也許目標不再是馬拉松，而是希望能運動得長長久久。我很認同本書作者中野．詹姆士．修一的觀點，他推薦人們先從爬樓梯、快走開始增加肌力，再逐漸推進到慢跑。
跑步看似單調枯燥，卻是能獨自進行、最簡單，又不須複雜裝備的運動。從不運動的人，要是能藉著本書這樣的全方位指南，循序漸進動起來，肯定更能享受健康運動的美好生活！
推薦序二
跑步不是宗教，卻是許多人的信仰
博威運動科技 don1don 總編輯／鄭匡寓
跑齡超過40年的前輩曾說：「跑步這件事，很講緣分。」意思是無論年齡、體重，甚至是理由，會開始跑步就是靠一個緣分。有些人一輩子抗拒、不理解跑步，卻在49歲時半推半就跑了5公里，就此踏上全新的旅程。
開始跑步的人通常會有個次序，首先是想跑得更長，從5公里到10公里、半程馬拉松（簡稱半馬）到全馬；再來是想跑得更快，在比賽中獲得更好的成績；最後還是想跑得更長，但不是距離或里程，而是維持跑步的熱忱、成績或健康，讓跑步貼合生活，盡可能跑到人生最後一刻、鬢髮斑白。因此，在田徑場上，不難看見60歲、70歲的跑者依舊活躍。
50歲，甚至40歲時會開始跑步，多半是為了健康，但往往跑到後來，才明白健康只是邊際效益，真正的收穫是成就感、規律生活，以及結交熱情又志同道合的夥伴。
隨著逐漸投入大量時間來跑步，你會重新審視自己的行事曆、訂定新的跑步遠程目標，甚至到國外去跑馬拉松、或在規畫旅行時放跑鞋在行李箱等。到那時，跑步會悄悄改變你對生活的定義，也讓你擁有一定程度的健康，而你將會更享受這一切。
我推薦《50歲開始學慢跑》。要是你在實體或網路書店翻到本書，代表你對跑步或許有些微的興趣與想法，不妨就讓這本書陪你跑起來。
兩位作者將多年來累積的專業知識與經驗，整理成一套適合中高齡者的全方位指引。不管你是50歲、60歲，甚至70歲的新手，都能循序漸進、安全的培養跑步習慣。本書不只是技術指導，更像是一個懂你的教練，耐心陪你走上全新的旅程。
我在30歲時開始跑步，至今已跑了15年，過程中戒了菸、健康的減重，也因為跑步獲得了自信與不同以往的生活。30歲以前，我憑藉著青春、硬朗的身體享受人生；30歲之後，我以跑步建立、穩固自己的體能狀態，在享受之餘，也有充足的體力去完成工作、照顧家庭與平衡自己的社交活動。我因跑步而受惠良多，如同其他熱愛跑步的朋友，我也把維持長久的運動，視為一種生活態度。
跑步不是宗教，卻是許多人的信仰。如果你已經開始慢跑，肯定能理解我想告訴你的事。如果你對跑步仍有猶豫，那麼就讓本書作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥來說服你。
有一天，當你也習慣並喜歡上慢跑時，也不要忘了把《50歲開始學慢跑》這本書送給身邊50歲以上的朋友，告訴他們：「你值得更好的生活、更健康的身心狀態。」閱讀一本好書如同跑步，無論幾歲開始，都是完美的時刻。
推薦序三
慢跑，是身心的療癒與解放
《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者／應充明 Jimmy Ying
我一直是慢跑的愛好者。
剛進入健身界的頭幾年，我每年參加健美比賽，而在賽前努力減低體脂肪時，最常使用的就是跑步機。那時，只是單純把跑步當作參加比賽的工具，並沒有特別喜愛；反之，每次跑步都只覺得壓力超大……看著眼前的跑步機，我知道只要一踏上去，要從上面下來就是60分鐘之後。雖然覺得辛苦，但又不得不做，因此每次跑步都只能硬逼著自己完成。
然而後來，加深我對慢跑熱愛的主要原因，其實是因為新冠疫情（COVID-19）。我曾在上海足不出戶的被連續隔離58天，而那時，我正好讀到跑步的經典著作《天生就會跑》（Born to Run）。
書中描繪的跑步畫面，在我腦海中非常的鮮明與具體，並在不自由的隔離狀態中，讓我更加心神嚮往！因此在解除隔離後，我每週勢必要慢跑兩到三次、每次10公里。我覺得，這是對身心的一種療癒與解放。
《50歲開始學慢跑》的作者中野先生，不只是美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，簡稱ACSM）的認證教練，同時也是一位合格的肌力與體能訓練專家（National Strength and Conditioning Association, Certified Strength & Conditioning Specialist，簡稱 NSCA-CSCS）。本書是由他身為專業體能教練的觀點，加上個人多年經驗所總結，破除許多我們常聽見或看見的迷思，我覺得非常精彩！
為什麼特別建議50歲以上族群開始慢跑？因為這一類人受到年紀增長影響，體力開始慢慢下滑，所以需要有足夠的外在刺激（也就是運動），來調整身體的適應能力。
相較於健身需要額外花費、去特定地點，慢跑是隨時想要做就可以做的運動，且擁有完全的主導權。今天想要跑哪條路線？跑多遠？想跑多快？完全操之在己。像這樣的低門檻，對於過去完全沒有運動習慣的人更容易開始。
那麼就這樣直接出去跑嗎？書中，作者也有解釋，不同年齡層的人，開始跑步的前置作業都不一樣。如果過去完全不運動的人，可以先從走路開始；而如果年紀較大、身體較虛弱，則需要先進行一定程度的肌力訓練，以避免傷害。
書中將50歲、60歲，甚至70歲以上的慢跑起始注意事項做了分類，讓我們更加清晰的理解，準備開始養成慢跑習慣的大原則。
而對於跑步里程的目標設定、跑步內容的安排，以及跑步的心態，書中都有很詳細的介紹。過去我看過許多關於跑步的書，大都是以一般人為主，然而本書是針對50歲以上的族群，剛好契合目前社會急速高齡化的運動需求。
本書對於運動愛好者、健身專業人員，或者本身就是年長者，都非常有參考價值，希望你也會喜歡！
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