進健身房前的第一堂課︰37個關鍵讓你避坑防雷，少走冤枉路

不要落入體脂測量的迷思
學員到健身房，教練第一件事會帶他們做什麼呢？不是詢問身體狀態，也不是熱身伸展，通常會帶他們檢測一下體脂肪；而現在很多家用的體重機，也附帶有檢測體脂肪的功能，有在健身（特別是減脂）的人，會習慣性的每天測量。

我們都知道，現代人共通的健康問題多半都圍繞在過高的體脂肪與不足的肌肉量，也因此健身訓練的效果也與這兩者的改變有關係。因此，為了要了解初始狀態與進步幅度，固定的做體脂肪測量是有必要的，並且可以以其結果作為計畫或是調整訓練課程的依歸。

體脂肪測量最準確的是水下秤重的方式，問題是這種方法需要專用設備和專業技術人員來操作，而且對測試者進行的要求較高，基本上在健身房不可能看得到。在過去，有一些健身房會使用皮脂夾測量學員的體脂肪，透過皮脂夾取的人體幾個部會皮下脂肪的厚度總合，再參考常模來確認受測者的體脂肪百分比。然而，結果可能因操作人員的技術熟練程度而異，同時對過度肥胖或過瘦的人群，皮脂肪夾也無法測得有價值的數據。

目前在健身房內最常見的體脂肪測量設備就是INBODY，這種機器的原理是利用生物電阻抗（Bioelectrical Impedance, BIA）：基於身體不同組織的電導性差異來推估出體內肌肉脂肪含量的多少，是在健身界最常用的體脂測量方法。人體的水分含量高的組織（如肌肉）導電性好，而脂肪組織的水分較少，導電性差。當微弱的電流在人體通過時，水分較多的部位（例如肌肉）會比脂肪組織傳導的速度更快。設備測量電流通過身體時，電阻的快慢結果來計算體脂率：根據測得的阻抗值和其他參數（如身高、體重、年齡、性別），通過預設的算法估算出身體的總水分，將其轉換為脂肪比例。一台INBODY依照型號不同，價格大約在五萬到八萬左右，與一台商用跑步機差不了多少。但是由於方便好用，對於教練的技術要求比較低，所以成為各大健身房與工作室的最愛。
但是，越精密的儀器越容易受到客觀狀態的不同而影響到其判讀結果。一般來說，如果要讓INBODY的檢測達到最準確，必須要幾個大前提：

1. 空腹狀態：最好在早晨起床後空腹進行檢測，避免進食、喝水或運動前的血流變化影響結果。如果有先進時，一般建議在至少4小時後再進行檢測。
2. 排空膀胱：在測量前排空膀胱，減少因膀胱內液體影響體液分布的誤差，如果，在檢測前沒有先上廁所，INBODY會將在膀胱內的液體判讀為腹部脂肪而讓體脂肪的數字升高。
3. 避免劇烈運動：測前避免劇烈運動或體力勞動，以免體液分布不均。特別是肌力訓練後，由於血液會由腹腔轉而集中在訓練肌，進而讓INBODY報告上的腹部脂肪降低，四肢肌肉量提升。
4. 保持身體乾燥：測量區域（手、腳）應保持乾燥，避免出汗或皮膚油脂影響電阻抗。因此每一次檢測前，INBODY的金屬感應部分需要使用酒精棉片重新擦拭，並確保受測者的手腳沒有不必要的水分與汗液
5. 保持一致的時間和條件：每次測量盡量在相同的時間（例如每天早上）和相似的環境條件下進行，以獲得連續性和可比性強的數據。
6. 穿著輕便、無金屬飾品：避免佩戴金屬飾品或穿著厚重衣物，因為這些因素可能影響電流傳導。
7. 堅持測量同一部位和姿勢：按照設備的說明，保持正確的站姿或坐姿，確保四肢放鬆，手握手柄或站在腳墊上。
8. 避免極端的水分狀態：避免在高度脫水或水腫時測量，這會嚴重影響結果的準確性。

如果在檢測前，沒有辦法達到以上客觀條件的話，那麼當此次檢測結果的精準率就會下降，數字僅供參考。而且，正常人的水分每一天都會有所波動，只要檢測出來肌肉或是脂肪的上下數字沒有超過個位數，那麼就視同沒有改變。很多人會因為肌肉脂肪上下了零點幾而斤斤計較，完全沒有任何的意義。同時，人類的體脂肪不可能在短短幾天內就出現大幅度的改變，因此每一次到健身房都測一次實在沒有必要。這樣不但等於把一台這麼昂貴的器材當做了體重機來使用，同時還有讓教練與學員產生數字上的焦慮。因此，大約半個月測一次就足夠了，如果真的很想追蹤進度，最多也是一週測一次即可。

我自己就曾經做過一次實驗：在多年前我好奇想要了解體內水分含量多少對於INBODY的影響到底有多少，所以找了一天一早到公司，把INBODY重新開機，同時沒有吃早餐，也先去上過了廁所。當下我測量出來的體脂肪百分比是9.8%。接著我灌水，我知道我喝白開水一定喝不下，所以我買了一瓶1300cc的紅茶，一口氣硬灌到完。休息約10分鐘之後，我再測了一次，體脂肪來到12.2%！我等到一個小時之後又測了一次（期間沒有去上廁所），結果體脂肪降到8.6%。
怎麼會差這麼多呢？當我剛喝了紅茶，水分還集中在胃部，這個時候INBODY會判定這些水分是我的腹部脂肪，因此我的體脂肪百分比會升高；而當一段時間之後，水分被腸道吸收而進入血液，促使生物電阻加快，這時做檢測，INBODY又會判定為肌肉量上升。短短一個小時之內，因為一瓶水，我的體脂肪上下差了接近4%！更何況如果平時只是隨機的想上去測一下，當然更不能當作參考。所以如果你前一次檢測是運動前，後一次是運動後，那麼這兩次的檢測結果完全不能用來做比較。

◎健身教官Jimmy的真心話
所以體脂肪測量設備確實很準確，但也很容易不準確。要測量之前，必須要確認該次測量的條件是否可以得到真正的數據？否則就只是會被這些數字的結果所制約，使運動就只是追著數字跑，而失去了原本的意義，反而給自己帶來了不必要的壓力。

不要落入體脂測量的迷思
學員到健身房，教練第一件事會帶他們做什麼呢？不是詢問身體狀態，也不是熱身伸展，通常會帶他們檢測一下體脂肪；而現在很多家用的體重機，也附帶有檢測體脂肪的功能，有在健身（特別是減脂）的人，會習慣性的每天測量。

我們都知道，現代人共通的健康問題多半都圍繞在過高的體脂肪與不足的肌肉量，也因此健身訓練的效果也與這兩者的改變有關係。因此，為了要了解初始狀態與進步幅度，固定的做體脂肪測量是有必要的，並且可以以其結果作為計畫或是調整訓練課程的依歸。

體脂肪測量最準確的是水下秤重的方式，問題...

開始運動之前，要先了解運動
不論是搭乘計程車、高鐵或飛機，甚至是剪頭髮時，只要有機會聊天，大家總會問我訓練了多久，我的回答是：「三、四十多年吧！」他們又會說：「能堅持這麼久真不容易吧！」然而，老實說，每當聽到這樣的問題，我總是有些不知所措，因為我從來不覺得運動需要「堅持」。提到「堅持」，我們往往想到的是逼迫自己做不喜歡的事，因此才需要堅持。然而，對於我來說，運動帶來的是無盡的快樂，這種感受完全不需要被「堅持」二字束縛。
隨著時間的推移，我逐漸發現，長期維持運動習慣的人早已將其視為理所當然，運動成為他們日常生活的一部分，就像刷牙、洗臉、上廁所一樣自然。反觀那些想要開始運動或新接觸運動的人，情況要複雜得多。他們的四周、網路上充斥著大量關於運動的資訊，有些聽起來頗具吸引力，也有些則令人生畏。每個人似乎都對同一項運動持不同的意見，這些意見通常看似有道理，卻讓人難以抉擇，無所適從。這往往讓初學者焦慮，不知從何著手。在我從事私人教練培訓的十多年裡，不難發現，這種混沌與迷惑，不僅存在於學員中，也存在於教練群體中！如果未能先建立正確的運動觀念，就難以將健身轉化為終生習慣。
由此，我將本書分為五大章節逐一解釋基礎概念與常見誤區：

ㄧ・基本觀念篇：圍繞在對於運動與健身應該具備的一些態度與看法，同時確認自己的健身目標是不是真正自己想要的？
二・營養篇：介紹三大營養素、提供一些熱量攝取與消耗個的概念、常見飲食法的介紹、熱量攝取與增肌/減脂的關係。
三・增肌篇：肌肉是如何成長的？如何可以有效的增加肌肉量？以及在健身房內流傳關於肌肉的一些都市傳說。
四・減脂篇：這個部分當然是介紹最佳的減脂策略、怎麼樣的運動可以瘦最快？也替大家解答我們常常被問到的問題：該做的都做了，為什麼還是瘦不下來呢？
五．整體健康：運動其實還有很多我們沒有想到的好處，包含了促進大腦功 能，提升心理健康，與調節體內賀爾蒙平衡等。這是長久以來被我們所嚴重忽視的。

我希望能借以上的內容為讀者建立正確的運動觀，並為健身之路指引更清晰的方向。我一直相信健身不應該是一場短距離的衝刺，而是一條可以讓我們不斷前行的道路。要持續走下去，保持穩固的基礎比追求短期的變化與刺激更為重要。因此，如果你想要：

• 理解健身本質，不輕易被他人影響。
• 找到真正適合自己的訓練方式。
• 瞭解身體的運作邏輯，從而自行規劃適合的健身方案。
• 使運動成為長久的生活習慣。

那麼，這本書正是為你而寫的！

在這個領域中，令人啼笑皆非的說法與做法層出不窮，幾乎每天都在媒體和健身房中聽到。這些主張並非全然錯誤，但通常過於簡化了人體的複雜性，包括生理和心理的變化。此外，在如今網絡發達的時代，運動有時反而被淪為「比較」：比誰的肌肉更大？比誰舉得更重？比誰的體脂更低？比誰瘦得更快？人們常以這些為運動的目標，但卻忽視了運動與生活的有機聯繫，甚至為此犧牲了正常的生活，這完全偏離了運動的本意。放棄運動的並非因缺乏努力，而是因太累、太亂、太挫敗。

我撰寫這本書，出於一個想法：「如果我開始健身時，有這麼一本書就好了！」因此，我希望在你看完這本書後，能感慨：「幸好我一開始看到了這本書，讓我可以少走許多冤枉路！」如果你有這樣的感受，對我而言，便是一種莫大的鼓勵與回饋。

希望這本書能成為你健身旅途中的良伴！

開始運動之前，要先了解運動
不論是搭乘計程車、高鐵或飛機，甚至是剪頭髮時，只要有機會聊天，大家總會問我訓練了多久，我的回答是：「三、四十多年吧！」他們又會說：「能堅持這麼久真不容易吧！」然而，老實說，每當聽到這樣的問題，我總是有些不知所措，因為我從來不覺得運動需要「堅持」。提到「堅持」，我們往往想到的是逼迫自己做不喜歡的事，因此才需要堅持。然而，對於我來說，運動帶來的是無盡的快樂，這種感受完全不需要被「堅持」二字束縛。
隨著時間的推移，我逐漸發現，長期維持運動習慣的人早已將其視為理所當然，運動成為...

PART 1 健身前，先建立正確觀念　
找到想要健身的理由　
不要讓「自律」成為運動的枷鎖　
每天已經這麼累了，哪還有力氣運動？
運動一定要去健身房嗎？
進健身房不只是年輕人的專利
加入健身房一定要請私人教練嗎？
如何找到適合自己的教練？　
越有名的教練越好？　
不要落入體脂測量的迷思　
正確理解肌肉和脂肪，獲得最好的效果　
讓身體更聰明的方法　
影響健身效果的基本因素
讓科技成為適當的陪練員

PART 2 運動與營養缺一不可　
身體不可或缺的黃金鐵三角　
沒有最好的飲食法，不如先運動　
運動後請好好吃東西　
運動後必須立刻補充蛋白質？　
選對碳水，才是減肥鐵則　
你今天水喝夠了嗎？　

PART 3增肌的關鍵與迷思
練肌肉是越重越好？
運動痠痛不等於增肌
增肌可打造易瘦體質？
反覆輕重訓不可能刷出緊實肌
有氧運動不是消耗肌肉的元兇
深蹲不是萬靈丹
重訓會讓你成為金剛芭比
別理會周遭的健身雜音　

PART 4減脂沒有捷徑與速成　
急速瘦身，是代謝崩潰的開端　
不要為了肥胖挨餓贖罪
真正的減肥，是從日常生活開始　
H I I T 真的能讓你躺著瘦？
流汗只是排水，不是排油
別急著減肥，先減壓力
理解利弊，減肥藥也是好選擇
運動是享受，不是束縛

PART 5重拾身體的全面掌控
有運動，也不能久坐不動
運動刺激鍛鍊大腦
運動幫助心理減壓
找回身體的平衡與流動
讓運動，自然成為生活
後　記　　─

PART 1 健身前，先建立正確觀念　
找到想要健身的理由　
不要讓「自律」成為運動的枷鎖　
每天已經這麼累了，哪還有力氣運動？
運動一定要去健身房嗎？
進健身房不只是年輕人的專利
加入健身房一定要請私人教練嗎？
如何找到適合自己的教練？　
越有名的教練越好？　
不要落入體脂測量的迷思　
正確理解肌肉和脂肪，獲得最好的效果　
讓身體更聰明的方法　
影響健身效果的基本因素
讓科技成為適當的陪練員

PART 2 運動與營養缺一不可　
身體不可或缺的黃金鐵三角　
沒有最好的飲食法，不如先運動　
運動後請好好吃東西　
運動後必須立刻補...