黑色情緒：我會陪著你，釐清隱藏在內心的70種真實感受

【試閱1】給太多規則的你：不安

在這本書之前，我曾經寫過一本書叫《咬牙撐過就海闊天空》，這本書記錄了我十多年來自由工作者的生活。寫作時，我對那個不休息、一直工作的自己感到無比自豪，然而最近再次翻開這本書時，卻怎麼也讀不下去，只覺得當時那個只顧著工作的自己非常心酸，書還是原本的內容，但我看待書中的自己時，視線已經不同於過往了。

我們所做的事情大約可以分成三類：
1.想做的事 2.該做的事 3.能做的事

這裡所說的「事情」，並不單指賺錢的活動，在本書中，我把吃飯、睡覺、盥洗等行為，或是與人見面、交談，維持關係的行為，以及散步、買菜、閱讀等生活中所有的活動，都稱作「事情」。我們會適當地分配這三種事情來填滿每一天，有時會因為「該做的事」，而暫時放下「想做的事」；為了完成「能做的事」，而推遲了「該做的事」；偶爾也會放棄「能做的事」，而選擇「想做的事」。現在，將剛剛提到的三種事情，再加上一個詞彙吧？

1. 想做的事 → 「一定」想做的事
2. 該做的事 → 「勢必」該做的事
3. 能做的事 → 「必定」能做到的事

怎麼樣呢？只是加上一點變化，是不是就覺得胸口充滿了壓力？加上「一定」、「必定」、「勢必」這類詞彙，讓原本可以輕鬆開始、覺得不太對勁就能放棄的事，變得難以草率應付。還沒開始前會猶豫不決，開始之後又擔心做不好，因而變得戰戰兢兢。

不安是對未來感到不確定時產生的情緒，當不安達到難以承受的程度時，它就成了「不確定性」的同義詞，讓人連一點點的不確定都難以忍受。

為了減少不安與不確定性融為一體，我們會採取什麼行動呢？就是盡可能地去預測更多事，但不可能所有預測都能準確無誤，因此我們又會想提前規畫未來、做好準備。

制定計畫和規則的前提是要能靈活應變，不然就會在不知不覺中，被「為了計畫而計畫」、「為了規則而訂立規則」所困擾。在我先前提到的另一本書裡，就反覆出現目標、計畫、規則、工作清單、行程表等這類的詞彙。當中還充滿了「一定要達成」、「非做不可」、「我做得到」等句子，當時只要沒把既定的事情完成，就有如世界末日般的迫切不安，其嚴重程度可見一斑。再加上當時的我，甚至還深深地將不安誤以為是熱情，一邊拚命地想要死守為了目標所制定的計畫與規則。

那時的我相信，只要一次失誤就有可能把全部的事情搞砸，彷彿短暫的休息，就會立刻讓自己變得怠惰。身體因過勞而逐漸崩壞，明明很痛苦，卻反而感受到一種活得很充實的奇異滿足感。然而，這一切全都是錯誤的信念，渾然不知自己正以不合理的想法欺騙自己，就這樣度過了漫長的時光。那段期間由於長期緊繃，性格變得尖銳，恐懼也不斷膨脹，不安被無限放大到了極致，生活裡只剩下計畫和規則，最終演變成了「強迫症」。

不安本來就不會消失，因為它是我們生存必須的情緒，也就是所謂的原始情緒，但倘若不安的程度明顯過高，甚至奪走了日常生活的主導權，我們就有必要去釐清不安的原因為何。當感到不安時，建議最好事先制定一套讓自己平靜下來的方法，重點不在於消除不安，而是著重在如何將它的強度調節到能夠承受的程度，也就是讓「不安」這種情緒平安無事地經過。

我很清楚在什麼情況下，我的不安感會特別強烈，在預計情況會發生的那天，我會趕緊把該做的事做完，大致整理好工作後，窩在家裡最有安全感的地方，然後喝著事先買好的啤酒，看部電影或影集。這是我制定的方法，用來避免自己有間隙聚焦在不安上。先坐在溫暖的地方，一邊喝著啤酒放鬆緊張的情緒，同時耳機裡不停有訊息傳送進來，也沒有空閒去想其他的事。我常用這個方法來降低不安的程度，也就是將注意力轉移到其他地方，消除被不安吞噬的可能性。

不過，在家裡以外的地方，應該很難這樣做吧？那個時候我會運用深呼吸：深深地吸氣，像要把氣填滿到腰部一樣，然後停留約兩秒鐘，接著吐氣，像要把體內的空氣完全送出來一般。深呼吸時要全神貫注在呼吸這件事，將注意力集中在氣流的方向、呼吸聲以及內臟器官的變化等。這個方法在不安感突然襲來時，像是心臟狂跳、手心冒汗或背脊發涼時，會很有幫助。

中國古典名著《三十六計》中收錄了三十六種兵法，其中第三十六計的「走為上策」被視為最上乘的計謀，一旦情勢不妙就逃跑，真的是很明智方法啊！唯有在戰爭中存活下來，才能期待下一步。我使用的方法，某方面來說也可以算是一種逃跑，先暫時遠離不安，就能爭取到時間，也就是安撫內心、讓心情平靜下來的時間，之後再來回想感到不安的瞬間，並找出原因。在穩定的狀態下去審視自己的不安，就沒那麼可怕了，試著獨自思考「我不安的原因是什麼」，也可以向他人尋求建議。當覺得不安難以承受時，就先逃跑吧，但要選擇不會傷害自己的方式，這樣反覆探索、實驗自己的不安之後，我想一定能找到適合自己的第三十六計。


【試閱2】給變得無比渺小的你：卑微感

卑微感是一種在確認到自己能力的極限，也就是不足或生疏之處時，會變得格外鮮明的情緒。相較於自我厭惡或羞恥心，它的殺傷力較低，但我認為如果放任不管，很容易就會演變成憂鬱，因為這種情緒不僅會貶低自我價值，甚至可能讓人喪失存在的理由。

因為無法比別人擁有更多、知道的不夠多、沒有天賦、能力不足等等，我們透過與外在對象的比較，主動放大了自己不具備的事物。對於未能擁有的遺憾、對當下自己的不滿，以及感覺情況不會好轉的鬱悶，都讓自己變得卑微。僅此而已嗎？再加上猜忌、嫉妒與羨慕，我們的內心就像嚼到沙子一般，乾澀難嚥。

我們天生就有互相比較、計較優劣的習性，因此儘管程度有所不同，但卑微感是任何人、無論何時何地都很容易感受到的情緒，只是讓人感到卑微的條件因人而異。有些人並不在意朋友是否富有，但有些人卻會介意到不適的程度，每次見到朋友時，都會因為財產比對方少，而覺得自己很卑微。除此之外，讓我們感到卑微的條件還包括外貌、地位、學歷、家庭背景等等，可說是各式各樣。那麼，那個特別讓我感到卑微的比較對象，又是因為什麼原因被選中的呢？每個人應該都有一段相關的故事，而且可以推測，那段故事過去曾在我們心中留下了不小的傷痛。

當我們感到卑微時，向自己提問「我為什麼會感到卑微呢？」是非常重要的。這個提問能引發深一層的思考，「我為什麼會因為○○○而感到卑微？」也就是對於引發卑微感的對象，以及造成它的一連串事件抱持好奇心。在尋找屬於自己答案的過程中，體驗到「原來我是因為這樣的原因，才會感到卑微」這樣的接納與理解。

我們可以用顯微鏡觀察組織來舉例說明。先把名為「卑微感」的組織，放在名為「心」的載物台上，接著就像更換鏡頭一樣，更換不同的問題，用心靈的眼睛觀察。此時，可以把引發卑微感的對象和原因，想像成顯微鏡上的調節輪，先確定讓自己感到卑微的對象來調整大致的焦距，再透過比較對象的形成原因來找出精確焦距，持續進行觀察。

一旦陷入了卑微的狀態，那樣的情緒會讓人感受到深刻而切實，然而我們的想法是相對的，也是主觀的，它隨時可能改變，並會因各自的詮釋而產生不同的意義。我們的意念完全可以製造出「扭曲的卑微感」，對於卑微感這種情緒，我們無法評斷好或壞，但我們面對它的態度和想法是可以改變的，即使無可奈何地會感到卑微，不妨試著用我們的認知來改變對它的解讀。

【試閱1】給太多規則的你：不安

在這本書之前，我曾經寫過一本書叫《咬牙撐過就海闊天空》，這本書記錄了我十多年來自由工作者的生活。寫作時，我對那個不休息、一直工作的自己感到無比自豪，然而最近再次翻開這本書時，卻怎麼也讀不下去，只覺得當時那個只顧著工作的自己非常心酸，書還是原本的內容，但我看待書中的自己時，視線已經不同於過往了。

我們所做的事情大約可以分成三類：
1.想做的事 2.該做的事 3.能做的事

這裡所說的「事情」，並不單指賺錢的活動，在本書中，我把吃飯、睡覺、盥洗等行為，或是與人見面、交談，維...

前言
我曾爬過一座以險峻聞名的山，起初還算平緩，到了半山腰時，坡度開始變得陡峭，越接近山頂，山脊的地勢也更加險惡。當然，我登山時的模樣也跟著有所變化，一開始還能悠閒地行走，到了中段開始只能彎著腰往上爬，快要接近山頂時，簡直是慘不忍睹。稍有不慎就有可能往後跌落的陡坡，讓我滿懷恐懼，只能緊抓著突出地面的樹根或貼地生長的雜草往上爬，膝蓋和手掌上沾滿了碎土和草屑，途中還穿過一片分不清是不是雲的茫茫迷霧。就這樣爬了好一陣子吧，我突然停了下來，抬起那張大汗淋漓的臉，慢慢地環顧周遭，四周寂靜無聲，充滿著清冷且潮濕的空氣。原本期待那種晴朗、美到令人讚嘆的景色，卻怎麼都看不見。

「好想哭啊，我為什麼要來這裡自討苦吃。」

雖然很想立刻下山，卻無法回頭了，要登上山頂才行，總不能一直黏在這險勢的山脊上吧。我抓住眼下的樹根開始移動，再抓住前方的雜草繼續爬行，就在我精疲力竭，覺得再也走不下去，眼淚幾乎要奪眶而出時，它突然出現了──又小又窄，卻無比平坦的山頂──力氣盡失，我就那樣一個人癱坐在那裡。那時我清楚明白，過程是無法省略的，這份苦難是登上山頂的必經過程，一旦明白了這個事實，就再也回不去未知的狀態，只有更多要知道的事留待我們去理解。

我們的內心也與山無異，把「山」換成「心」來解讀也無妨，這裡的「心」，指的就是我們要在書中探究的「黑色情緒」。

每個人都有屬於自己的險山，然而再險峻的山，也都有山頂，那是一片有足夠空間容納自己的山頂。我抱著「總有一天一定要越過」的想法，爬上了那座險山，寫了這本書；在通往那裡的途中遇見的種種問題，那些痕跡都收錄在此。當我踏上那座燃燒得通紅的緋色山頭時，寫下了稿子的第一行；攀越整座山後，從覆蓋著古銅色土壤的山上下來時，我寫下了最後一行。

我們在人生中，總會遇見各種不同樣貌的山，希望那時你能找到較為平整的山路，能更輕鬆地攀越──帶著這樣的心情，我準備了這本書。希望本書能成為各位的樹根與雜草，就像我曾經抓著它們攀爬一樣。也期盼各位最終都能抵達那條路的盡頭，那個專屬於每個人自己、小而平坦的山頂。

感謝一直以來為這本書付出心力的李編輯以及Humanist出版社，以及總是支持我的家人和朋友們，在此表達深深的感謝。

-Seolleda

前言
我曾爬過一座以險峻聞名的山，起初還算平緩，到了半山腰時，坡度開始變得陡峭，越接近山頂，山脊的地勢也更加險惡。當然，我登山時的模樣也跟著有所變化，一開始還能悠閒地行走，到了中段開始只能彎著腰往上爬，快要接近山頂時，簡直是慘不忍睹。稍有不慎就有可能往後跌落的陡坡，讓我滿懷恐懼，只能緊抓著突出地面的樹根或貼地生長的雜草往上爬，膝蓋和手掌上沾滿了碎土和草屑，途中還穿過一片分不清是不是雲的茫茫迷霧。就這樣爬了好一陣子吧，我突然停了下來，抬起那張大汗淋漓的臉，慢慢地環顧周遭，四周寂靜無聲，充滿著清冷且...

前言

1st PATH
連自己都不知道的我的黑色情緒

不安／憎恨／強迫／無視／鬱悶／痛苦／自責／沮喪／煩惱／疲憊／失望／艱辛
PATH GUIDE：我──黑色情緒

2nd PATH
因他人而產生的黑色情緒

羞恥心／卑微感／壓抑／混亂感／自我價值感枯竭／憤怒／矛盾／緊張／屈辱感／彆扭／無力感
PATH GUIDE：他人──黑色情緒

1st Station

覺悟／希望／無意義／慌張／怒氣／虛無／自我防禦／不安的誕生／耗損／悔恨／受傷／省察／混沌／錯覺

3rd PATH
源於不安的黑色情緒

倦怠／憂慮／迴避／茫然／敏感／依賴／懷疑／焦躁／惻隱
情緒起伏
PATH GUIDE：不安──黑色情緒

4th PATH
源於憂鬱的黑色情緒

悲傷／寂寞感／空虛／孤獨／自我厭惡／哀悼／麻木
PATH GUIDE：憂鬱──黑色情緒

2nd Station

放棄／恐懼／憂鬱／迷茫／包容／憂愁／孤立感／自我毀滅／內在絕望／漠不關心／冷靜／悲觀／否定／憐憫／人格面具／直面

Index：一目了然的黑色情緒

前言

1st PATH
連自己都不知道的我的黑色情緒

不安／憎恨／強迫／無視／鬱悶／痛苦／自責／沮喪／煩惱／疲憊／失望／艱辛
PATH GUIDE：我──黑色情緒

2nd PATH
因他人而產生的黑色情緒

羞恥心／卑微感／壓抑／混亂感／自我價值感枯竭／憤怒／矛盾／緊張／屈辱感／彆扭／無力感
PATH GUIDE：他人──黑色情緒

1st Station

覺悟／希望／無意義／慌張／怒氣／虛無／自我防禦／不安的誕生／耗損／悔恨／受傷／省察／混沌／錯覺

3rd PATH
源於不安的黑色情緒

倦怠／憂慮／迴避／茫然／敏感／依賴／懷疑／焦躁／惻...