突破慣性激瘦飲食：無痛-20KG！減重女王DANO教你改吃速瘦料理，低卡、高纖、高蛋白，1天1次， 7天養成易瘦體質

名人推薦：◎聯合推薦（依首字筆畫排序）
「減醣維持身材絕對不只是一時興起的短暫熱度！如何將這樣的飲食成為你的生活態度，就是Dano想帶給大家的！相信大家可以透過她的分享，讓減醣融入你的尋常生活中！趕緊翻開書一起體驗減醣的神奇魅力吧！」
──減醣料理生活家／花花

「靠意志力減肥，終究失敗；用對方法，吃飽也能順利瘦！」
──營養師／孫語霙

「飽足卻不發胖是一個飲食方式讓人持之以恆的關鍵，藉由享受原型食物帶來的美味與營養，突破慣性與惰性，養成健康的飲食習慣吧！」
──Yolanda Chang圈媽烹飪筆記／張晴琳
...

■什麼是「突破慣性」？

「突破慣性」是一套自我管理方法，透過對自己身體狀況的理解為基礎，藉由調整環境和思考邏輯，從簡單又單純的行動開始做起，再透過反覆行動累積成就感，讓自己能在日常生活中自然而然養成好習慣。在本書裡，我會教你如何使用這個技巧來安排一天三餐。

你為什麼想要減肥？原因可能有好幾個，不過其中一定包含著「想要更愛自己、更疼惜自己」的心意。如果你之前嘗試過的減肥方式曾經傷害過你的身體，那麼我真心希望你一定要閱讀這本書。請不要以為短時間的激烈減重沒什麼，而是要思考你的整個人生。從前我因為壓力過大、運動不足導致急劇變胖，後來雖然成功減了超過二十公斤，卻賠上了身體健康。現在的我，會開心大口吃著我想吃的東西，絲毫不會有罪惡感，而我不復胖的祕訣就是「突破慣性」。這個治本的減肥方式不會讓你糾結在體重數字上，而是讓好的習慣在日常生活中扎根，因為已經融入生活，所以你不覺得自己是在忍耐，這就是我所宣揚的減肥理念。

為了讓瘦身中的各位不用再斤斤計較每天吃進去的食物，本書收錄了我平常自己就會常常煮來吃的料理，零廚藝也能完成，而且好吃又有飽足感！

「突破慣性」讓我重新瞭解自己、定義自己，也讓我清楚整理我的喜好。我並不是要你像修道僧人一樣跟所有的食物訣別、經歷殘酷的修煉。人人都會突然湧出食慾，但「突破慣性」的訓練能讓你仔細思考，「這個食物是否讓我的身心感到舒服？」、「這個東西是不是不吃也沒差？」，而不會輕易受到當下食慾的操縱。我會保持警戒性思考，吃進身體真正需要的食物，慢慢地，跟這些讓我變得幸福的食物締結健康的關係。

■DANO速瘦料理的三大特點

第一，真正輕鬆、省時又簡單的快速料理。

若要捨棄幾十年來已經扎根在你生活中的飲食習慣，開啟新習慣的第一步，必須以最輕鬆、最簡單的方式開始。這本書收錄的所有食譜，烹飪時間短則五分鐘、最長也絕不超過二十分鐘。我們將從前在線上減重課程介紹過的食譜重新測試，反覆實驗能省下更多時間的方法，將作法簡化再簡化之後才收錄於本書。這麼做的目的，正是為了讓忙碌的學生、上班族以及需要長時間照顧小孩的媽媽，每一個人都能在生活中抽出一點空檔，開始鼓起勇氣為自己料理，養成健康的飲食習慣。

我曾經看過一本瘦身食譜書，雖然照片看起來好看又好吃，但實際上嘗試時，才發現幾乎都是難以取得的食材，根本做不出來。所以本書的每一道食譜，我大部分都使用能夠在超市方便買到的食材。此外，考慮到租屋族的廚房可能只有微波爐和平底鍋，所以我也大膽地刪除需要用到烤箱或氣炸鍋的料理。

第二，絕對美味，讓你減肥也能享受美食。

請打破「好吃就會胖、難吃才會瘦」的偏見。加工食品和調味料中的人工香料會讓味覺變得遲鈍，所以你現在要學習的是慢慢改變口味，讓自己能懂得享受天然食材原有的香味和口感。相信我，食物的原味非常美妙，只要有好的食材和適合的料理方法，在家也一定能做得出來。

第三，吃得飽，不用忍耐飢餓感。

本書所收錄的食譜絕不會讓你透過「少吃」來達到減肥的效果，而是要矯正根本的問題—讓你的大腦不會渴望更多食物，而方法就是「吸收營養密度高的食物，補充體內所需的多樣微量元素」，透過豐富的膳食纖維，帶給你持久的飽足感。

■DANO速瘦料理的組成原則：4321飲食法

「4321飲食法」是指40%的蔬菜量，30%的非精緻碳水化合物，20%蛋白質和10%的脂肪。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例，也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則，不管你是自己煮還是外食，都能在腦海中想像一個盤子，自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤，就能更輕鬆地控制食物分量。

【4】：膳食纖維和微量元素40%
一餐建議攝取一份蔬菜，一日建議攝取兩份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類，生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以幫助消化。

【3】：非精緻碳水化合物30%
我們平常最常吃的白飯和麵包，都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中，已經流失了大量的微量營養素。因此，請用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包；至於麵條類，請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時，可以選擇根莖類作物來替代，像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物，讓每一餐更富有變化。

【2】：蛋白質20%
一餐中至少要有一份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的，但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類，也可以選擇一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐來替代。

【1】：脂肪10%
大部分的蛋白質都含有脂肪，所以只要再另外多攝取一點點，就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取，或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。

■聰明看懂營養標示表

購買食物時，你有認真看過「營養標示表」嗎？如果你總是從卡路里開始看起，從現在開始你一定要改掉這個習慣。只是一味地限制卡路里的總攝取量，反而會讓控制飲食的效果大打折扣。你知道嗎？當我們的身體感受到飢餓，就會想要囤積脂肪；相反地，如果我們吃了營養素豐富且多元的食物，再配合一點運動，就能快速燃燒脂肪。看懂營養標示表很簡單，主要看「鈉、碳水化合物、糖」三項成分，了解這點十分重要。

(1) 鈉
根據台灣衛生福利部建議，鈉的一日建議攝取量不宜超過2,400 毫克（即6 公克鹽）。一匙鹽等於5,000 毫克（5 公克），所以應攝取量其實非常少。如果攝取過多的鈉，水分會進入細胞內導致細胞變大、造成身體浮腫；相對地，若一直維持在低鹽、無鹽的狀態，那麼一旦突然攝取過多鈉，臉部或手腳就會腫脹。所以不能攝取過多也不能過少，必須要適量。如果那一天的飲食內容比較重口味，可以攝取含鉀的生菜維持平衡。

(2) 碳水化合物
碳水化合物是由醣類和膳食纖維組成的營養素。之所以吃太多碳水化合物會變胖，就是因為攝取過多的醣類。醣類還可根據構成數量分為單醣及多醣，單醣只有一種醣類，消化得很快、飽足感低；多醣則有多種醣類，構造較大，所以消化得慢、飽足感高。也就是說，同樣都是碳水化合物，應該要吃像糙米之類的複合性碳水化合物，或者像富含膳食纖維的地瓜，飽足感才會持久！

(3) 糖
減肥的人要控制糖攝取量並非單純因為熱量，而是糖會造成「血糖飆升」。血糖飆升是指血糖急遽上升後又急遽下降，吃越多含糖量高的食物，血糖上升後下降的速度就會越快，也會立刻感到飢餓。100 公克的食物中，糖類必須控制在5 公克以下，一日不要超過25 公克。

DANO速瘦料理不會特別計算卡路里，因為你吃進去的卡路里跟身體實際吸收的卡路里不同。卡路里不是營養素，只是一種衡量能量的指標而已。所以如果吃下優質食物，幫助腸道維持在最佳的環境，並且讓飽足感持久，那麼就算吃下同樣的卡路里，也能讓身體變得更健康。

■關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A

Q1. 一天三餐都要吃速瘦料理嗎？

沒有必要，我自己也不會每餐都吃速瘦料理。一開始調整飲食時，只要把一天內的其中一餐換成本書中的料理就行了。假設一天會吃三餐，一週就會吃二十一餐，只要其中七餐是速瘦料理即可。這麼做的目的，是要你無痛養成習慣，當你養成習慣之後，就可以逐漸增加到八餐、九餐。重點是「可持久進行的計畫」，所以切忌太過於急躁，想從一開始就進行極端飲食。

Q2. 平時生活忙碌，沒時間自己煮東西該怎麼辦？

與其用餐前要花時間煮，不如先思考一下自己的生活模式，配合自己的作息規劃料理時間。假如你是習慣早起的晨型人，起床後可以先準備中午的便當或晚上要吃的東西；如果起床的時間比較晚，就在前一天晚上提早準備好再睡，隔天加熱即可。本書中收錄許多適合一口氣做好兩三餐分量的料理，可以多準備幾個保鮮盒分裝冷凍起來，要吃之前再拿出來解凍。

Q3. 減肥過程中難免會遇到節慶或朋友聚餐，不得不外食的時候該怎麼辦呢？

遇到聚餐的日子，我會先吃小番茄、蛋白棒或烤蛋，用這類膳食纖維或蛋白質食品吃到半飽再赴約，這樣面對食物時才不會失去理性。點餐時避免如米飯、麵食或麵包等碳水化合物，儘可能以蛋白質和膳食纖維食物為主。也可以點海鮮和蔬菜量很多的湯品，然後只吃料、不喝湯。飲料方面，避免高糖分飲料和酒精類飲品。其實外食的選擇性不少，最重要的是要調整聚餐時的心態。請記住，聚餐的目的不是要你像大胃王一樣狂吃，而是為了跟喜歡的人一起品味美食，共度美好時光。

Q4. 如果降低碳水化合物的攝取，就算吃得很多也很容易餓。該怎麼做，才能在減少碳水化合物的同時也吃得飽呢？

並非一定要吃米飯、麵食或麵包這類碳水化合物才會有飽足感，只要善加利用幾項食材，不只有實際上的飽足感，連視覺上也會感到滿足。例如，我會在泡麵裡放一大把綠豆芽，吃肉的時候會裝一大碗豐盛的高麗菜沙拉來取代米飯；製作炒飯的時候，會放入花椰菜米一起炒，如此一來碳水化合物的攝取量就能減少一半。

最重要的關鍵不在於我們實際上吃了多少，而是讓我們的大腦相信我們吃了很多。如果你覺得：「剛剛我吃的是減肥餐，應該馬上就會餓，我吃的這些東西都不會飽。」那麼我們的大腦就只會著重在飢餓感上，實際上也真的很快就會餓了。就算只吃一餐，也應該要慎重地、心懷感謝地品味食材，這樣你才能真正地填飽肚子、心靈也會獲得滿足。

Q5. 我明明就不餓，但是一直想吃東西。有沒有方法能克服這種虛假的飢餓感呢？

我們的大腦有時會把「口渴」誤判為「飢餓」，因此覺得肚子餓時，不要立刻吃東西解饞，而是先喝水或氣泡水，然後等待十分鐘左右，觀察飢餓感是否持續。如果還是想吃點東西，可以攝取少量像是堅果或蔬菜棒這類需要咀嚼的健康零食。你也可以選擇做個十到十五分鐘的高強度運動，大腦就會更專注在體溫升高和身體的變化上，而忘記虛假的飢餓感。

Q6. 本書不像其他減肥食譜書都有標示熱量，我真的可以不計算卡路里嗎？

是的，沒關係。事實上，要精準計算卡路里幾乎是不可能的事。更重要的是，如果一直計算卡路里，你就必須「克克計較」，將這個任務強加在自己身上，你的壓力只會更大，無法享受每口吃下的食物。當然卡路里可以當作一個參考值，讓你知道自己吃進了多少能量，但並不適合做為判斷工具。

（未完，完整內文請見本書。）

■什麼是「突破慣性」？

「突破慣性」是一套自我管理方法，透過對自己身體狀況的理解為基礎，藉由調整環境和思考邏輯，從簡單又單純的行動開始做起，再透過反覆行動累積成就感，讓自己能在日常生活中自然而然養成好習慣。在本書裡，我會教你如何使用這個技巧來安排一天三餐。

你為什麼想要減肥？原因可能有好幾個，不過其中一定包含著「想要更愛自己、更疼惜自己」的心意。如果你之前嘗試過的減肥方式曾經傷害過你的身體，那麼我真心希望你一定要閱讀這本書。請不要以為短時間的激烈減重沒什麼，而是要思考你的整個人生。從前我因為...

成功瘦下20公斤，8年不復胖！
任何人都能奉行一生的瘦身祕訣，就是「突破慣性」！

為了趕快看到外型上的改變，從前我沒有仔細聆聽身體的聲音，只是一味克制食欲、拚命運動，就這樣持續勉強自己少吃多動，做些現實中難以持久的行為，長時間下來令我深感挫折，也越來越不知道自己到底在幹嘛。於是，我決定站出來對抗韓國極端的減肥風氣，吶喊：「我要改變減肥型態！」然後在2013年毅然決然地投入減肥產業。

不過，實際投入之後，別說是要改變型態了，連存活下來都很困難。在韓國，「瘦身美體」可說是競爭最激烈的產業，減肥的流行無時無刻都在改變，企業的生命週期也非常短，簡直是紅海中的紅海。

創辦減重&健身品牌「Dano& Fitness」的八年來，看到許多減肥食品、減肥輔助品、食欲抑制劑就像彗星一樣，突然在短短一兩年內爆紅，之後就消失得無影無蹤。此外，媒體上總是有光鮮亮麗的藝人代言減肥產品，標榜著「不用努力就能瘦」，看到這些誇張的廣告台詞，說不會擔心是騙人的。我的經營理念是告訴大眾「可以奉行一生的減肥方式」，光靠那些減肥產品和速效的減肥方式是無法做生意的。我的目標並不是追求締造出某項產品的超高營業額，而是讓每一位顧客都能了解我們的減肥觀念，並持之以恆地聚焦在「健康瘦身」的本質上；我們不斷地強調這一點，甚至到自己都快要厭煩的程度。

為了能長久貫徹我們的理念，「Dano& Fitness」創造出一個跟舊有減肥概念區隔開來的關鍵字，那就是「突破慣性」，而這個關鍵字在韓國引起大家「爆炸性」的迴響。不誇張，真的是爆炸性！現在「突破慣性」在韓國瘦身文化中已經占有舉足輕重的地位，我為此感到非常驕傲，相對地也感受到我的責任有多麼重大。與其花時間研究產品銷售量或是思考如何打敗競爭對手，我寧願多花一點氣力跟來到「Dano& Fitness」的顧客們溝通。因為我認為，當我真心把客人的身體當成我的身體來看待，我就能打動對方。

這本書整理收錄了「Dano& Fitness」最精華的食譜，是在累積150萬人追蹤的DANO頻道上最受歡迎的料理。我在一對一的線上減重課程「MYDANO」指導過十五萬人的飲食習慣，現在我將這些「突破慣性」的飲食技巧公開，全部收錄在這本書中，完全不藏私。希望這本書不只是一本單純的減肥食譜書，而是能成為你嶄新人生的起點，改變你面對食物的態度、改變你跟飲食的關係。

想像你在廚房備料、煮出香噴噴的料理後，再美美地裝盤享用，像這樣為自己用心料理的時間越來越多之後，相信在不久的未來，健康的習慣會深深扎根在你的生活中。讓我們一起努力，我真心為你加油！

本書作者 李智秀（DANO）

成功瘦下20公斤，8年不復胖！
任何人都能奉行一生的瘦身祕訣，就是「突破慣性」！

為了趕快看到外型上的改變，從前我沒有仔細聆聽身體的聲音，只是一味克制食欲、拚命運動，就這樣持續勉強自己少吃多動，做些現實中難以持久的行為，長時間下來令我深感挫折，也越來越不知道自己到底在幹嘛。於是，我決定站出來對抗韓國極端的減肥風氣，吶喊：「我要改變減肥型態！」然後在2013年毅然決然地投入減肥產業。

不過，實際投入之後，別說是要改變型態了，連存活下來都很困難。在韓國，「瘦身美體」可說是競爭最激烈的產業，減肥的流行無時...

前言｜成功瘦下20公斤，8年不復胖！

●一輩子不復胖的祕密，「突破慣性」
●DANO速瘦料理的三大特點
●DANO速瘦料理的組成原則
●DANO教你聰明看懂營養標示表
●DANO速瘦料理的必備食材
●目測即可！超簡單食材計量法
●自我檢視！確認你是否已成功「突破慣性」
●請幫幫我！關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A

0_DANO’s BASE
只增美味不增胖！DANO速瘦料理的萬用基本配備
01低卡無添加番茄醬
02降體脂美味蔬菜高湯
03減醣必備花椰菜米
04低脂豆腐美乃滋

1_BOOSTER
暴飲暴食後的隔天，
想吃得無負擔的激瘦低卡料理

01焗烤嫩豆腐
02蘆筍太陽蛋
03番茄酪梨燕麥粥
04春天野蒜拌飯
05韓式大白菜煎餅
06黑芝麻燕麥粥
07地瓜起司煎餅
08菠菜野菇沙拉
09櫛瓜鮮蝦義大利麵
10燕麥番茄炒蛋
11酪梨佐納豆荷包蛋
12一鍋到底燉蔬菜
13洋菇瑪格麗特一口披薩
14韓式涼拌番茄泡菜
15純素豆腐優格
16南瓜佐起司半熟蛋
17檸檬汁醃鮭魚沙拉
18燕麥海帶芽芝麻粥
19番茄雞肉義式冷麵
20蟹肉蛋炒飯
※Special page｜減肥期間不小心暴飲暴食了，怎麼辦？

2_PROTEIN
運動的日子，
想補充滿滿蛋白質時的增肌減脂料理

01白醬鮭魚燉菠菜
02蘆筍牛肉捲
03鷹嘴豆泥蔬菜球佐沙拉
04奶油白醬雞胸肉
05夏威夷拌飯佐花生醬
06雞肉豆腐漢堡排
07豆皮蟹肉壽司
08雞胸肉茄子船型披薩
09花椰菜米蝦仁炒飯
10南瓜韭菜炒鴨肉
11涼拌螺肉豆腐麵
12芝麻香菇嫩豆腐
13韭菜雞肉燕麥粥
14辣炒豆腐雞
15清燉牛肉蘿蔔湯
16青江菜炒雞胸肉
17夏日清爽椰子雞湯
18墨西哥辣味牛肉醬
19雞胸肉燉白蘿蔔
20茄子麻婆豆腐
※Special page｜適合阿宅的重訓計畫

3_CHEAT DAY
食欲大爆發的日子，
想滿足口腹之欲的高纖飽足料理

01香甜韓式菜蛋吐司
02生酮紅蘿蔔雞蛋飯捲
03偽韓式辣炒年糕
04辣味豆腐義大利寬麵
05辣豆芽炒魚板烏龍麵
06越南海鮮蛋煎餅
07普羅旺斯雜燴千層麵
08馬鈴薯燕麥麵疙瘩
09韓式雜菜雞肉螺旋麵
10雞胸肉橡實年糕湯
11港式櫛瓜蝦多士
12馬鈴薯雞肉沙拉披薩
13松露洋菇豆奶濃湯
14泰式涼拌青木瓜沙拉
15白芝麻雞肉燉飯
16辣炒地瓜雞
17鮮蝦薄餃
18高蛋白香菇牛肉蓋飯
19紫蘇葉豬肉蓋飯
20牛肉壽喜燒
※Special page｜ DANO姐姐絕對不會吃的食物

4_DESSERTS
筋疲力盡的日子，
需要補充糖分的美味不發胖甜點

01地瓜布朗尼
02地瓜起司條
03鷹嘴豆泥
04南瓜巧克力豆司康
05香蔥魔鬼蛋
06拔絲椰子地瓜
07香蕉優格布丁
08黑巧克力冰淇淋
09酪梨巧克力醬
10燕麥黑芝麻糕
11燕麥香蕉布朗尼
12黑豆米香
13莓果冰茶
14草莓優格奶昔
15藍莓香蕉奶昔
16豆奶生巧克力
17香蕉花生夾心
18蘋果派格蘭諾拉穀片
19義式檸檬雪酪
20葡萄柚彩椒果汁
※Special page｜澱粉控必讀！戒甜食的撇步

+附錄
針對4大族群的每日飲食計畫

前言｜成功瘦下20公斤，8年不復胖！

●一輩子不復胖的祕密，「突破慣性」
●DANO速瘦料理的三大特點
●DANO速瘦料理的組成原則
●DANO教你聰明看懂營養標示表
●DANO速瘦料理的必備食材
●目測即可！超簡單食材計量法
●自我檢視！確認你是否已成功「突破慣性」
●請幫幫我！關於「突破慣性激瘦飲食」的 Q&A

0_DANO’s BASE
只增美味不增胖！DANO速瘦料理的萬用基本配備
01低卡無添加番茄醬
02降體脂美味蔬菜高湯
03減醣必備花椰菜米
04低脂豆腐美乃滋

1_BOOSTER
暴飲暴食後的隔天，
想吃得無負擔的激瘦低卡料理
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