靜心練習 - 停 想 行 學會對自己負責：33個「呼吸」與「想法練習」教孩子調整情緒 獲得解決問題的方法與勇氣

◆遊戲主題：在身體裡找呼吸 / 適合年齡 3 歲以上
【 教 材 】
A. 音缽
B. 心的尋寶圖（請看圖示）
1. 邀請孩子和你坐在一個安靜舒服的空間裡。
2. 告訴孩子，今天我們要做一個「心的尋寶圖」練習，這是一個有關呼吸的靜心察覺練習。
3. 和孩子分享，當我們很生氣或是緊張時，我們的心有時會很難安靜放鬆下來，連帶的，這會讓我們的身體有不舒服的感覺。當情緒激動時，我們全身有時就像火山要爆發一樣，身體很緊繃，覺得很想罵人或甚至打人，這時，我們可以藉由呼吸，跟著「心的尋寶圖」的步驟，把「心」一步一步地找回來，並且在「心」裡面安靜下來（這時可以用手安放在自己的心上）。
4. 輕敲音缽，練習開始。
5. 拿出「心的尋寶圖」並且告訴孩子，這是一張特別的地圖，此時給予一點時間，讓孩子仔細看一下圖片。
6. 從我們的眼睛到我們的心，有一條通道，我們可以稱這條通道的地圖為「心的尋寶圖」。
7. 想像我們吸氣時，氣體流經過我們的眼睛（左右兩隻手各指著眼睛），接著吐氣，想像氣體從鼻孔流經出去（兩隻手指著鼻孔）。
8. 接著想像我們吸氣時，氣體流經過我們的鼻子（左右兩隻手各指著鼻孔），接著吐氣，想像氣體從嘴巴流經出去（兩隻手指著嘴巴）。
9. 最後想像我們吸氣時，氣體流經過我們的嘴巴（左右兩隻手各指著嘴巴），接著吐氣，想像氣體到達我們的心（兩隻手放在心間）。
10. 友善並興奮地告訴孩子：「我們找到『心』、也回到『心』這個家了！」
11. 輕敲音缽，練習結束。

分享討論重點提示：
提醒孩子，「心的尋寶圖」上的路標，我們每個人都有，也就是我們的眼睛、鼻子、嘴巴還有心，它們一直都和我們在一起，只要我們願意，隨時都可以跟著呼吸，循著這個尋寶路線圖，找到自己的心，然後在「心」中安定下來！

遊戲小叮嚀
在家裡，你可以有許多機會和孩子做這個練習，比如說，當孩子開始要寫功課、或是即將要做一項有挑戰性的活動之前，你都可以建議孩子做這個收心的練習。這個簡單又好用的呼吸訓練，因為加上了動作的配合，就像歌唱搭配動作的效果一樣，讓孩子留下了深刻印象，不僅容易上手，而且能吸引孩子的注意力，在短時間內回復到較為平穩專心的情緒。

有位靜心課裡的家長就曾分享，有一次當她和女兒露西正前往一個小提琴比賽的現場時，她感受到了女兒要上場前的緊張情緒，於是她靈機一動，邀請露西跟著自己做一下她們在課堂上剛學到的這個呼吸練習，於是就在車上短短的幾分鐘內，母女倆一起做了幾次這個練習，這位媽媽告訴我，單單只是做了練習，她發現露西的情緒明顯穩定下來，比賽當天也有很好的成績表現！當然，我相信除了這個練習的幫助之外，露西媽媽在旁對她的同理和支持，也是露西走過緊張不安的一大功臣哦！

◆我是魚池 / 適合年齡 5 歲以上 【 教 材 】 A. 音缽 B. 一塊藍色的布（代表魚池），各種不同顏色 的布製毛氈小魚（代表想法）。
1. 邀請孩子和你坐在一個安靜舒服的空間裡。
2. 告訴孩子，我們今天要做一個「我是魚池」的練習。這是一個有關「看見想法」的靜心察覺練習。
3. 輕敲音缽，練習開始。
4. 把帶有各種顏色的小魚先放在你的背後，先不讓孩子看到，接著把藍色的魚池擺在孩子面前，告訴孩子這個「魚池」，用來代表我們的「心」。
5. 藉由模擬情境的述說方式和孩子分享，例如，你可以說：「今天你想要買一個祕密禮物送給最好的朋友，想要給他一個驚喜。」
6. 你有一個想法，你覺得想要送給朋友一張你畫的卡片，這時從背後拿出一條準備好的想法小魚放在魚池的中央，告訴孩子這是你想要送的想法小魚「卡片」（送卡片是你此刻心中升起的一個想法）。
7. 接著告訴孩子：「很快你又改變想法了，你覺得『玫瑰花』可能好一些，因為你的朋友最喜歡玫瑰花了!」這時把之前的想法小魚移開，從背後拿出另一條想法小魚，把這條代表「玫瑰花」的想法小魚放在魚池的中央，告訴孩子，這是現在你腦海裡游進的想法小魚。
8. 以此類推，運用自己的創意，藉由情境的開展，對孩子舉出幾個和情境相應，並可以和他們輪番分享的想法小魚。
9. 在練習的尾聲，告訴孩子，你最後決定的想法小魚是哪一個。（比如說：「玩具熊」），接著把代表「玩具熊」的想法小魚放到你魚池的中間，告訴孩子，這是你最後所選擇的想法小魚，提醒孩子，每次一個新的想法小魚游進來，之前的想法小魚就游走了。 10. 邀請孩子將眼睛輕輕閉起來，告訴他們，你將輕敲一聲音缽，請孩子在音缽的聲音中去感受當下自己心裡面的魚池，注意看看是否有任何想法小魚游過去？
11. 輕敲音缽，讓環境安靜下來，給予孩子空間去體驗當下心中的魚池及想法小魚。
12. 再次輕敲音缽，練習結束。
請孩子輪流分享腦海中當下游進的想法小魚，並讓孩子選擇和他們想法小魚相應的小魚紙片，直到所有小朋友都分享了為止 。

分享討論重點提示：
提醒孩子，大部分的時間，在我們心的魚池裡，都有各種不同想法的小魚游來游去，只要我們安靜下來，就可以捕捉到心中魚池裡的想法小魚哦！

◆遊戲主題：在身體裡找呼吸 / 適合年齡 3 歲以上
【 教 材 】
A. 音缽
B. 心的尋寶圖（請看圖示）
1. 邀請孩子和你坐在一個安靜舒服的空間裡。
2. 告訴孩子，今天我們要做一個「心的尋寶圖」練習，這是一個有關呼吸的靜心察覺練習。
3. 和孩子分享，當我們很生氣或是緊張時，我們的心有時會很難安靜放鬆下來，連帶的，這會讓我們的身體有不舒服的感覺。當情緒激動時，我們全身有時就像火山要爆發一樣，身體很緊繃，覺得很想罵人或甚至打人，這時，我們可以藉由呼吸，跟著「心的尋寶圖」的步驟，把「心」一步一步地找回來，並且在「...

我認識舒雯已經很多年了，她是一個很精進的修行者，也是一個很有遠見的正念老師。她所寫的這本書是超乎凡響的！現今的父母還有孩子都面對著社會中及生命中許多問題，這些問題包括失去彼此的連結，憂鬱焦躁或是恐懼，孩子們尤其經歷著特別的困難來連結他們的家庭還有他們的朋友，無疑的，這本書的出現，對家庭，孩子還有世界，將有絕大的貢獻，我在此強力地推薦這一本書。 鄔金・楚旺（《Our Pristine Mind - 本淨之心》作者）

蒙特梭利教育的核心就是和平教育，和平教育是我們應該給孩子最重要的一份禮物。多年來，我深深被舒雯老師對正念生命教育的熱情所鼓舞，她把教學的重點放在兒童上，試著用好玩的遊戲來融合和平教育與正念教育精神理念，我對舒雯老師的執行能力還有她對生命教育的愛非常讚賞，我深深相信和平教育是此刻世界最需要的品質，希望人們都能將這種理念傳達給孩子們，並落實在他們的生命之中! 艾倫・漢尼根（美國高視野蒙特梭利現代化連鎖教育機構副總裁）

身為一個校長，我親眼目睹舒雯老師的靜心練習如何在我的學校教室裡，個個慢慢具體鮮活起來，它潛移默化地改變著師生們的生命質感和學校的氛圍，讓校園在和平與靜心裡逐步成長，我深信，這些強而有力的過程將會帶給孩子一生長遠的正面影響。
薇薇・鄧 Vivi Teng（美國加州蒙特梭利學校校長）

有價值的生命是來自於創造力的展現，而創造力的原動力在於察覺力，培養敏感的察覺力，正是看見自己價值不可或缺的環節，只有提高察覺力，孩子才有創造力，也才能擁有掌握自己人生的能力，舒雯老師用愛心與智慧精心研究多年，創造了書中的33個非常有效的正念遊戲，一步一步帶領孩子透過察覺力認識自己並同理他人，我確定這是創造全方位幸福人生的必要技能與技巧！
黃紹瑜（心靈導師，美國加州安瑞克教育基金會董事） 馬來西亞國家電台aifm成人與青少年身心靈專題長期主講嘉賓

我認識舒雯已經很多年了，她是一個很精進的修行者，也是一個很有遠見的正念老師。她所寫的這本書是超乎凡響的！現今的父母還有孩子都面對著社會中及生命中許多問題，這些問題包括失去彼此的連結，憂鬱焦躁或是恐懼，孩子們尤其經歷著特別的困難來連結他們的家庭還有他們的朋友，無疑的，這本書的出現，對家庭，孩子還有世界，將有絕大的貢獻，我在此強力地推薦這一本書。 鄔金・楚旺（《Our Pristine Mind - 本淨之心》作者）

蒙特梭利教育的核心就是和平教育，和平教育是我們應該給孩子最重要的一份禮物。多年來，我深深被舒雯老師對正...

◆前言 「孩子，你好嗎？」
當你拿起這本書翻閱到此時，讓我先和你在此說聲：「你好嗎？」

每一個瞬間都是獨特的，許許多多的瞬間累積起我們所謂的「生命」。所謂對生命的體驗，其實也就只能存在這個瞬間，也因此對在此瞬間和我連結的你問一聲好，這無形中也說明了我靜心察覺生命教育的核心，那就是對孩子在這獨一無二的瞬間裡，真誠地問一聲：「孩子，你好嗎？」

我們都希望孩子好，也希望自己好，不是嗎？只是很多時候，我們好像還沒有把自己和自己的關係處理好，孩子就出生了；面對眼前的孩子，我們必須扮演起另一個指導照顧者的角色；在親子關係裡，我們自然希望孩子好，於是期望就產生了；有了期望，爭執難免接踵而至，也因此親子間的衝突，似乎總是一波未息，一波又起，這也是為什麼我在父母的靜心課程裡，常常感受到他們那種莫衷一是及心中那呼之欲出的無力吶喊。

我知道期望在所難免，但是它不該是我們大人以「愛」之名，拿來套入要孩子聽話的桎梏，這樣做，對孩子不夠公平。我們可以學習在期待裡，加進「尊重」和「傾聽」，去感受在這樣期待下的孩子是否快樂？而這可以從一句真誠的「你好嗎？」開始。

在這本書裡所有的靜心練習，簡而言之就是用覺知和愛在問孩子一聲：「孩子，你好嗎？」

◆前言 「孩子，你好嗎？」
當你拿起這本書翻閱到此時，讓我先和你在此說聲：「你好嗎？」

每一個瞬間都是獨特的，許許多多的瞬間累積起我們所謂的「生命」。所謂對生命的體驗，其實也就只能存在這個瞬間，也因此對在此瞬間和我連結的你問一聲好，這無形中也說明了我靜心察覺生命教育的核心，那就是對孩子在這獨一無二的瞬間裡，真誠地問一聲：「孩子，你好嗎？」

我們都希望孩子好，也希望自己好，不是嗎？只是很多時候，我們好像還沒有把自己和自己的關係處理好，孩子就出生了；面對眼前的孩子，我們必須扮演起另一個指導照顧者的...

ch1呼吸的靜心察覺22 1.1靜心的呼吸急救術 25
練習一：把緊張的蝴蝶吹出去 27
練習二：當自己的出氣筒 29
練習三：我是向日葵 32

1.2我看見呼吸了 36
練習一：把呼吸關起來 39 練習二：把呼吸裝進氣球裡 41
練習三：看紙片在鼻子上飛舞 43
1.3呼吸可以做的事 47
練習一：呼吸是我的最佳拍檔 50
練習二：小船呼吸（腹式呼吸） 52

1.4 在身體裡找呼吸 60
練習一：我的呼吸在哪裡 63 練習二：呼吸球 65 練習三：心的尋寶圖 69
1.5動物呼吸瑜伽 75 練習一：三種動物呼吸 77
練習二：和呼吸一起說故事 79
練習三：森林裡的呼吸瑜伽 81

Ch2想法的靜心察覺89
2.1看見想法 94
練習一：想法泡泡 97
練習二：我是魚池 100
練習三：看圖說故事 104
2.2想法的感覺 114
練習一：摸一摸想法 119
練習二：想法樹 122
練習三：傑克的靜心魔豆 127
2.3想法是客不是主 136
練習一：念頭先生的想法罐子 140
練習二：衝動的想法泡泡罐子 148
練習三：是雲還是山 152
練習四：靜心罐子 155
2.4想法的主人 163
練習一：正負面的顛倒面具 167
練習二：香水罐子 VS. 臭襪子罐子 173
練習三：一二三想法木頭人 179
練習四：想法紅綠燈 183
練習五：心中的和平樹 193
2.5想法好好玩 203
練習一：時間的冰塊 205
練習二：時間地平線 209
練習三：時間銀行 219
練習四：用想法玩創意 224

ch1呼吸的靜心察覺22 1.1靜心的呼吸急救術 25
練習一：把緊張的蝴蝶吹出去 27
練習二：當自己的出氣筒 29
練習三：我是向日葵 32

1.2我看見呼吸了 36
練習一：把呼吸關起來 39 練習二：把呼吸裝進氣球裡 41
練習三：看紙片在鼻子上飛舞 43
1.3呼吸可以做的事 47
練習一：呼吸是我的最佳拍檔 50
練習二：小船呼吸（腹式呼吸） 52

1.4 在身體裡找呼吸 60
練習一：我的呼吸在哪裡 63 練習二：呼吸球 65 練習三：心的尋寶圖 69
1.5動物呼吸瑜伽 75 練習一：三種動物呼吸 77
練習二：和呼吸一起說故事 79
練習三：森林裡的...