怎樣吃最健康2.0上、下冊【國寶莊淑旂博士紀念版】：健康書暢銷百萬冊作家莊靜芬醫師提出飲食新攻略

◆上冊(第1章〜第6章)
 
推薦序 我眼中的莊靜芬醫師――分享所學與所堅持的健康吃生活方式
典藏雜誌社社長／簡秀枝 002
作者序 與「大藥」為伍，享受健康！／莊靜芬 012
 
Chapter 1 COVID-19 點亮友善又便利的健康生活引導 030
● COVID-19 的出現和衝擊 032
● 疫情喚醒飲食新觀念 033
● 由飲食和生活入手，早餐吃好中餐吃飽晚餐吃少 034
●新冠感染者會完全痊癒嗎？如何面對後遺症？ 036
●新冠肺炎帶來的正面態度 040
●溫肺、清肺、瀉肺、補肺，古人早知道 044
 ◎分享清肺養肺﹁梨蜜薑﹂祕方 046
●莊醫師的飲食運動養肺功略 047
 
Chapter2 怎樣吃，請做好「一直線三口管理法」 052
●一直線三口管理法的由來和實踐 054
● 吃好食物不如吃對食物 056
表2-1：普遍的粗食表 061
● 養一個好胃幫全身通電 063
● 排毒排便其實很簡單 068
 
Chapter3 青春、健康不是夢 074
● 年輕人為何常感冒？ 076
● 為什麼要細嚼慢嚥？ 080
● 你走路有風嗎？ 085
● 浪漫三段式沐浴法 089
● 米酒薑汁泡腳，溫暖全身 094
● 莊醫師腹內大掃除 097
 
Chapter4 最新時髦體型的自我診斷 102
● 自我診斷生活和飲食的偏向 104
● 什麼體型吃什麼食物 130
表4-1：異常體型容易產生的症狀 131
表4-2：異常體型容易染患的病症 132
表4-3：改善體型的策略與飲食方法 133
 
Chapter5 駝背體型的五星級料理 154
●駝背體型健康生活一點靈 156
表5-1：駝背體型者的特徵和飲食簡表 159
●駝背體型的人吃得有道理 160
主食類
1. 莊醫師幸福包 160
預防偏食，全家心情好
2. 原味綠豆蓮子薏仁鹹蛋粥 162
清肺安神，健脾養腎
主菜類
1. 莊家蒸雞翅 164
安定神經，養顏美容
2. 麻油炒地瓜葉番茄和松子核桃 166
減壓清腦臺灣情
3. 干貝排骨燉牛蒡蓮藕 168
寧神安心補鈣多
4. 紅薏仁龍眼天麻雞腿 170
防老助眠，安神養血
5. 鮭魚蝦仁紅蘿蔔絲蒸蛋 172
補鈣鎮心，安神補氣
湯類
1. 山藥蚵仔豆腐湯 174
享瘦強骨，益智健腦
2. 燉雙菇牛肉湯 176
減重化痰，補中益氣
點心類
1. 莊家三色飲 178
排毒排便，消除疲勞
2. 莊醫師紅棗黃耆黑豆活力飲 180
滋補肺氣，護腦安神
 
Chapter6 上腹部突出體型的五星級料理 182
●上腹部突出體型吃食生活一把罩 184
表6-1：上腹部突出體型者的特徵和飲食簡表 185
●上腹部突出體型的人吃得有水準 186
主食類
1. 鰻魚筍香飯 186
抗老養顏，增強免疫力
2. 牛肉雙椒蒟蒻麵 188
強化筋骨，排毒降膽固醇
主菜類
1. 烤薑黃味噌魚頭 190
防癌抗炎，健腦防老
2. 蒸梅乾菜魚片 192
消除積食，血脂清道夫
3. 清蒸雙菇 194
健脾補肝腎，改善貧血
4. 冬瓜釀干貝 196
低卡消水腫，營養高
5. 莊醫師消脂雞胗煮 198
清熱化痰，消脂助消化
湯類
1. 玉米地瓜雞湯 200
增強免疫力，抗癌防便祕
2. 瘦腹整腸湯 202
腸胃蠕動，腹內大掃除
點心類
1. 玉米鬚茶 204
利尿消腫，清肝護膚
2. 容光煥發蔬果片 206
潤腸助眠，減重消腫
 
◆下冊(第7章〜附錄)
 
Chapter7 下腹部突出體型的五星級料理 014
●下腹部突出體型飲食一碼通 016
表7-1 ：下腹部突出體型者的特徵和飲食簡表 019
● 下腹部突出體型的人吃得很輕鬆 020
主食類
1. 莊醫師油飯 020
溫暖脾胃，生津止汗
2. 糙米小米雙片粥 022
幫助消化，預防中風
主菜類
1. 莊醫師麻油雞 024
暖身排氣，增強體力
2. 加味膠原蛋白紅燒雞翅尖豬尾 026
補腰力，強健血管皮膚好
3. 莊醫師亮眼蝦餅 028
鈣質高，提高記憶力
4. 炒時蔬 030
幫助消化，回春解毒
5. 燜咖哩牛筋牛肚 032
抗癌抗老，補虛強身
湯類
1. 蓮藕荸薺人參素食煲湯 034
健腦清肺，活化細胞
2. 山藥花豆冬瓜補氣湯 036
 益腎氣，健脾胃
點心類
1. 黑糖珊瑚草薑茶 038
活血散瘀，潤肺生津
2. 酒釀小米湯圓甜湯 040
日常滋補，增強免疫力
 
Chapter8 做好自己的運動導師 042
●怎麼樂活永駐青春？ 044
● 疫情來襲，更要運動 046
● 十五分鐘救健康 048
● 早起散步，腳踏大地吸地氣 050
● 莊醫師延緩老化散步法 053
● 莊醫師消除疲勞伸展操和擴胸操 054
● 簡易型防癌宇宙操 055
● 莊醫師耕耘馬拉松紀錄 056
表8-1 ：從西元二○一六年至二○二一年參加馬拉松賽事紀錄 060
 
Chapter9 經營自己的廚房，打造防疫食堂 062
●擁有防疫廚房，以食補代替藥補 064
●莊家三餐黃金比例，多咀嚼預防失智 067
●細嚼慢嚥，長命百歲 068
● 我的飲食小撇步：半飽哲學 075
● 順應節氣，多吃盛產期的食物 076
● 四季養生茶飲 078
● 調整飲食治本之道：把氣排出去 081
● 最好的醫院是廚房，最好的藥物是食物 085
● 廚房要放哪些基本調味料？ 091
 
Chapter10 打遍天下無敵手的健康天書 096
●紓壓健肺呼吸法，配合飲食和作息 098
●如果不吃早餐，就會失去一天的競爭力 099
●飯前休息好過飯後睡覺 103
●非天然零食會傷身 104
●體弱或高齡者需要適時補充營養 106
●暴飲暴食，會混亂消化系統 108
●如果不吃午餐，就會腦力空空 111
●如果吃宵夜，等同把疲勞吃進肚子 113
●如果熬夜，就會干擾器官自我修復 116
●惱人「腸躁症」，靠運動減壓 118
●怎麼大便才健康？ 119
● 多摸摸自己的頭、臉、眼、鼻、耳和笑一笑 129
 
Chapter11時髦族如何吃好吃對吃不老 132
●時髦族的智慧食物 134
●歡迎進入智慧食物的元宇宙 135
●吃得對吃得好，孩童才能長得高 144
●吃下的食物，決定我們的精力 148
●用飲食讓快樂因子倍數成長而不老 159
●檢測體內環保是否很年輕 162
附錄 十四天自我健康管理，提升免疫力，遠離冠狀病毒 176
●自我健康診斷――簡單一日四診健康法 179
●基本保健法 190
●飯前消除疲勞和脹氣法 200
●健康嘉言錄 207
 

推薦序

我眼中的莊靜芬醫師――分享所學與所堅持的健康吃生活方式

　　好朋友莊靜芬醫師要出書了，內容是分享她大半生的學習，以及堅持的健康吃生活方式。

　　在臺灣癌症之母莊淑旂博士（1920-2015 年）逝世七年以來，莊醫師的兩位姐姐與兩位弟弟，也相繼謝世，身為莊淑旂博士唯一存世的女兒，她一肩扛起母親以漢方食療、毛巾操運動、預防醫學，守護健康的價值觀，而且以身作責，全力推廣，結社會善緣， 這份用心，令人鼓舞。

　　莊醫師在一九四二年出生，今年八十歲，但從她結實婀娜的身材、緊身褲、五彩髮絲，還有習慣開快車，經常參加馬拉松長跑，氣不喘、腿不痠，衝刺奪牌的辣勁，體力和精神完全和年輕人匹敵，怎麼也感覺不出她已是耄耋長者。

　　朋友圈總是說，莊醫師天生麗質，因為母親長壽九十六歲，而且是在無病無痛的狀況下，吐了三口氣，就安祥離世。同樣重視養生的莊醫師，除了承襲母親的健康體質， 更是活蹦亂跳，每天跑步泡湯又作重訓，少說也可以活到一百二十歲。

　　莊醫師祖籍廣東梅縣，外公莊阿炎，於一八七七年在臺北大稻埕，創辦「廣和堂」漢藥鋪，後來家道中落。但母親為了吸取更遠博的醫學知識，排除萬難，負笈東京，取得日本慶應義塾大學醫學部西醫醫學博士學位，成為臺灣唯一具有中西醫專長兼備的女醫師， 返臺後振興家業，成為防癌與食療的養生專家，贏得社會的敬重。此外，因為努力研究婦女的健康，而榮獲日本太子妃美智子的器重，受聘為營養調理師和日本皇室健康顧問。

　　每每聽聞莊醫師提到母親年輕歲月的奔波，滿滿不捨，一九三九年莊醫師的外公莊阿炎因為忙於醫務忽略健康，罹患大腸癌撒手人寰。六年後，父親陳右樂因肺癌離世，當時母親挺著遺腹子治喪，寡母和五名子女，孤苦無依，尤其是，家中兩個男人相繼死於癌症，讓母親耿耿於懷，聞癌色變。期間，外婆劉烏肉陪伴母親，兩個女性長輩憑著一股堅強的意志力，拉拔五名子女長大。而在母親的內心深處總有綿延的防癌濟世聲音， 呼喚必須繼續深造，才能成為防癌的尖兵。

　　莊醫師從小成熟懂事，她耳濡目染，深刻感受到母親防癌的志業、決心與抱負，在親情感召與身教啟發之餘，矢志延續母親的抱負，於是她追隨母親的腳步，赴日留學， 在日本國立新潟大學醫學部深造，希望傳承母親的志向和發揚預防醫學。

　　莊醫師學成返臺後，與郭純育醫師相識結為夫妻，兩人行醫濟世外，更接下母親健康養生事業的棒子，繼承家族防癌的永誌之業，推廣「以食補代替藥補，以廚房代替藥房」的飲食生活。

　　七年前，莊醫師至愛的母親離開我們了，五年前再送走與她心手相連、奮鬥多年的夫婿郭純育醫師，從此她學會放下，破繭而出，把風車生活女性健康事業，交由兩名女兒郭庭蓁、郭沄蓁掌理，自己重拾山林，過起閒雲野鶴的健康生活。

　　對莊醫師來說，健康沒有大道理，不必咬文嚼字，更無需山珍海味，就是以簡單、素樸的態度，迎接日升月落的日常生活。

　　因此，莊醫師以身作則，把大半生學習與堅持，落實在每一個日子裡。清晨五點， 天色矇朧，她已經在天母運動公園，等候晨跑朋友，一起到田徑場，熱身、慢跑、調整呼吸、練腳力。

　　有時候，莊醫師的身影出現在風櫃嘴、竹子湖、劍潭山、中正山等地，她就像那神力女超人，只需吆喝幾聲，就把志同道合的朋友召集起來，一同到大自然，用鳥鳴蛙叫， 喚醒大家的健康意識；用晨嵐綠野，明亮大家的視線，擺姿扭臀，拉筋調氣，讓四肢靈動， 外加原汁原味的芬多精，她要大家吸滿吸足、裝滿行囊再下山，這麼一來，就可以坐收取自大自然的「大藥」功効—植物是糧食也是草本藥物，真正達到食療合一的口腹喜悅，所以莊醫師告訴我們，從大地的植物得到最滿足的快樂，不就是「藥」的真諦嗎？

　　與別人多一些幸運，我和莊醫師認識很久，並維持三代人情誼，從住在北投珠海路時的鄰居關係開始，加上定期向莊淑旂博士的養生請益，郭純育醫師在春天泡湯時與大家熱切互動，還有她們母女三人，總是熱心公益，給人開朗、樂觀、真摯，還有專業的形象。

　　尤其莊醫師，童叟無欺，人見人愛，我和她保持的不只是密切的醫病關係，同時集山友、湯友、樂友、飯友、室友……於一身。近年因為興趣相近，更有很多的活動，幾乎到形影不離的程度。例如，週末早起走山運動、相約出席藝文活動、出國行腳看建築聽音樂會，一起在春天紅檜泡溫泉、喝茶聊天，甚至同床共枕，讓我打從心底喜歡上這位不服老的大姐大。

　　莊醫師的旺盛生命力，正向的能量，不僅幫助病患，也感染周遭的親友，她的忘年行止，讓她發揮了健康和熱情的能量，而老天爺幾乎也忘記了她的年齡。記得有一次， 爬山爬到一半，山友在莊醫師面前，倚老賣老，只見她一句「請教貴庚？」，就把這些「類老人」比下去了。跟莊醫師一起爬山出遊，坦白說，連走路都覺得有風。

　　莊醫師心思細膩，她看我整天伏案筆耕，太過勞累，作任何事心不在焉，開車更因為分心屢出小狀況。她善解人意，總是說要開車來接我。哈哈，八十歲接六十歲，讓我受寵若驚，更有股擔心遭老天爺忌妒的不安。

　　兩個月前，我告訴莊醫師說，喉嚨怪怪的，不曉得是不是確診。她二話不說，連問都沒多問，就親自送來六大罐湯汁，說是母親莊博士研發的莊氏新冠一號――「雙寶梨蜜薑」。我完全不懷疑，連喝帶灌，把六瓶湯水下肚，果然湯到病除，是不是雙寶梨蜜薑發威生效，並不重要，只要有莊醫師在，心理作用使然，一切就平安了。

　　莊醫師的博學多聞與古道熱腸，是我們一家老小的健康守護者。七十五歲那年，她才開始學習路跑，很快就跑出興趣，我們曾一起參加台新短程馬拉松。後來，她更壯膽自我挑戰，竟然以初生之犢不畏虎的精神，報名參加比利時的國際馬拉松大賽，而且選擇全馬四十二公里出賽。天啊，在陌生的環境，才學會長跑的人，已經可以出國爭光了， 哪來的勇氣與膽量？只見她慢條斯理地解釋，比利時的葡萄園區風景絕美，沿途賞葡萄樹欉，喝免費葡萄酒，跑不動就用走的，天下那有這種好事，不參加太可惜了。果然， 無懼的精神，讓她戰勝一切，及時抱回比利時全馬的完賽證明，從此她晉升為全馬級長跑猛將，讓我們這群不求長進的肉腳仔，望塵莫及，也敬佩得五體投地。

　　去年，莊醫師想乘勝追擊，又報名了喜馬拉雅山野地大縱走，後來因為疫情擴散被取消，她很不甘心，耐心等候活動再起，屆時必然一馬當先。近日又看上嘉明湖山徑越野比賽，一票難求，她求神保佑，希望可以中籤，以一展身手，再圓野地美夢。還有， 她已經計畫參加「日月潭國際泳渡嘉年華」活動，雖然她才剛剛學會水中換氣，頂著溽暑，加緊練習中，這種氣壯山河、勢在必行的行動力，十足女中豪傑的個性與氣魄，讓我欽佩萬分。

　　我喜歡和莊醫師一起活動，包括晨起走山路、去老梅石槽淨灘、北中南趕場看表演、聽音樂會，尤其最喜歡到高雄衞武營文化中心欣賞演出，藉著趕不上末班高鐵為由，可以共宿一夜。同床共枕的不眠夜晚，天南地北無所不談，談賞樂心得，批時政、聊家人……，直到彼此疲憊入睡。翌晨天未亮，她已經摸黑出門，說是跑馬路、迎朝陽去了，其實，她已經在附近轉了一大圈，尋找特別的早餐店，帶特色早餐回旅館和我共享。

　　還有，每回出席活動，莊醫師總是把自己打扮得很時尚，有時候像青春美少女，緊身褲露背裝，有時候是摩登貴婦，典雅高貴，穿金戴銀。更有時候，會把她女兒的晚宴小禮服、母親的正式祺袍穿上身，有如百變女王，宜古宜今，雅俗不拒。

　　拜了行醫多年，病患滿天下，許多早年讓她看診過的小朋友，已經長大成人，在各行各業擔任要職，經常會回頭來認親，留下許多和莊醫師的合照、敘舊的溫馨畫面。果然，一朝看診情，終生成為報恩答謝的對象，積福在人間，讓她慈悲像菩薩。

　　我參加過莊醫師兩次慶生活動，都是為了慶祝她的八十歲壽誕，一次是提前一年， 在苗栗勤美學《山那村》舉行，女兒郭庭蓁、郭沄蓁兩姐妹，為莊醫師籌畫的八十歲生日趴，孝順的女兒們，包下整個莊園，邀請母親的好朋友們，露天壽宴與野營慶生會，讓人印象深刻。那個場景，讓我聯想到，是臺版《鴻》的寫照。外婆一角，是素有「防癌之母」美稱的莊淑旂博士，夾在中間的母親，則是力爭上游的甲子診所院長、女性健康養生專家莊靜芬醫師，而投入風車生活女性健康管理機構的孫女兒郭庭蓁、郭沄蓁兩姐妹，正是第三代主角。她們扮演著從日本殖民統治、國民政府撤臺，到臺灣本土深化，所爬梳出臺式近代史篇章，而加總起來就是三代女人打拚的故事，同樣與中國大陸版的《鴻》一樣，淚跡斑斑，感人肺腑。當苗栗勤美學《山那村》的祝壽鐳射光，打在園區，映照在莊醫師與郭庭蓁、郭沄蓁兩姐妹臉上，五顏六色，光彩奪目，彷彿敘說臺版《鴻》故事裡面不滅的驕傲。

　　今年是莊醫師真正八十歲生日，受疫情持續延燒影響，改以家宴慶祝，郭庭蓁、郭沄蓁兩姐妹，把好朋友請回家，名酒佳釀、進口高級水果之外，子女們每人親手烹調一道拿手調理，結果，大宴小點齊上桌，杯盤交輝中，子女的孝思、以及生活品味，展露無遺。

　　這回莊醫師出版新書，談怎樣吃最健康，從內容撰寫整理，到畫面呈現，都煞費苦心，其實，在我眼中，莊醫師的庶民化概念、平常心的日常，就是她的健康方程式，誠如她常掛在嘴邊的話語：細嚼慢嚥、心情放鬆，晨起運動、不要把生氣帶上床，不能把疲憊存過夜、今日疲勞今日消除，好心情才有好臉色……。

　　其實，這些都是再簡單不過的平凡，只是用不簡單的心情，達到莊醫師所定義的自然與健康。

　　是的，八十歲的莊醫師，返老還童，出聖入凡，她把承襲自母親健康養生博士莊淑旂的專業理想，以及她孜矻覓尋的學習心得，加上她大半生所堅持的預防醫學：隨遇而安、平淡無為的生活方式，視為良方佳藥。

　　為善最樂，廣結善緣，就是莊醫師的人生智慧與哲學。

　　擁有這樣的好朋友，真是幸福！