Chapter1糖尿病正潛伏在你我身邊
台灣成了「糖尿病之島」
‧確診人數飆破230萬
‧半數成年人處於糖尿病前期或屬高危險群而不自知
孕期罹患妊娠糖尿病，產後得病風險特別高
‧ 糖尿病患年輕化，「小胖子」陷糖尿病危機
‧ 不改變生活方式，每個人都可能得糖尿病
糖尿病相伴終身，控制不當會出現併發症
‧ 一旦患病就如影隨形，最大威脅是併發症
糖尿病到底是怎麼回事？
‧糖尿病的7大誘發主因
‧什麼是糖尿病？
‧糖尿病的診斷標準
‧哪些人是糖尿病的高危險群？
‧糖尿病有哪幾個類型？
‧三多一少：糖尿病的典型症狀
‧糖尿病有哪些蛛絲馬跡？
‧糖尿病有哪些併發症？
‧哪些行為會促使病患者血糖升高？
糖尿病完全可預防——「三五」防糖法有助遠離糖尿病
‧糖尿病的三級預防
‧什麼是「三五」防糖法
Chapter 2 第一個「五」：預防糖尿病的五個要點
要點1：多懂一點
‧多懂一點糖尿病知識
‧認識糖尿病的危害與基本預防方法
要點2：少吃一點
‧減少分量而不減少種類
‧減少熱量攝取
‧減少「精白」，多點粗食雜糧
‧少吃高脂肪食物，選擇低脂、高優質蛋白質
‧少放植物油
‧少吃鹽
‧少用糖
‧每餐少吃點，七八分飽就好
要點3：勤快一點
‧吃動平衡，避免肥胖
‧有氧運動為首選，控體重、防三高
‧肥胖的人，每週2～3次抗阻力訓練
‧隨時隨地做做柔軟操
‧每天6000步，最好的有氧運動
‧將運動融入生活中
‧一週運動方案
要點4：放鬆一點
‧保持平常心，不得糖尿病
‧擺脫緊張焦慮的束縛
要點5：藥用一點
‧糖調節受損階段適當用藥
‧阻斷糖尿病的進程
‧高血壓＆高脂血症患者
‧要積極用藥
‧糖尿病前期怎麼用藥
Chapter 3 第二個「五」：治療糖尿病的五個方法
如何早期發現糖尿病
‧沒有症狀時，主動體檢做到「人找病」
‧出現症狀時，絕不輕忽大意
‧糖尿病需要做哪些檢查
第一方法：心理建設
‧正確看待糖尿病，患病不驚慌
‧建立戰勝疾病的信心
‧治療糖尿病要靠醫生，更要靠自己
‧全方位瞭解糖尿病及治療方法
‧積極控制血糖，不得併發症
‧調節壞情緒，調節不了就宣洩
第二方法：飲食治療
‧飲食控制體重、減輕胰島負擔
‧調節飲食總原則：全面、均衡、適量
‧總熱量控制在多少才能達到理想體重
‧怎樣根據總熱量合理搭配一日三餐
‧食物重分配，讓你想吃啥就吃啥
‧如何確定每天吃多少主食
‧三餐之外加兩餐，不餓肚子血糖穩
‧蛋白質類食物就選這4類
‧低脂飲食，避免肥胖
‧增加膳食纖維，穩定餐後血糖
‧結合GI值與GL值，精準控血糖
‧吃水果前要瞭解的幾件事
‧先吃後吃有講究，餐後血糖不飆升
‧糖尿病患者別怕多喝水
‧解開飲食治療的11大疑問
第三方法：運動治療
‧運動控糖的6大好處
‧運動要持續進行才有效
‧哪些糖尿病患者不宜做運動？
‧找到適合自己的運動方式
‧瞭解適合自己的運動強度
‧確定適合自己的運動量
‧運動前要做哪些檢查？
‧什麼時間運動降糖效果最好？
‧能不能運動由血糖值決定
‧運動前後如何補充營養？
‧糖尿病患的運動與藥量的調整
‧如何邊做家事邊運動？
‧適合老年糖尿病患者的運動
‧適合兒童糖尿病患者的運動
‧適合妊娠糖尿病患者的運動
第四方法：藥物治療
‧什麼情況下需要使用藥物
‧口服降血糖藥和胰島素該怎麼選？
‧用藥時需注意什麼？
‧常用口服降血糖藥速查
‧降血糖藥何時服用效果最好？
‧體重正常的2型糖尿病患者怎麼用藥？
‧超重、肥胖的2型糖尿病患者怎麼用藥？
‧胰島素是治療糖尿病的最佳武器
‧哪些人需要使用胰島素？
‧肥胖的糖尿病患者不宜過早使用胰島素
‧如何避免使用胰島素後的發胖現象？
‧常用胰島素類型介紹
‧怎樣估算胰島素的初始用量？
‧如何調整三餐前的胰島素用量？
‧如何根據血糖情況調整胰島素用量？
‧胰島素的注射部位
‧怎樣注射胰島素？
‧如何避免因注射胰島素引起的病菌感染
‧如何應對注射胰島素引起的低血糖反應
第五方法：病情監測
‧病情監測是控制糖尿病的重要手段
‧如何自測血糖
糖尿病特殊人群的調養
‧兒童糖尿病
‧老年糖尿病
‧妊娠糖尿病
Chapter 4 第三個「五」遠離併發症的五項達標
五項達標是控制糖尿病、避免併發症的關鍵
‧五項都達標，過得好、活得長
‧五項達標包括哪些內容？
第一達標：體重達標，避免肥胖
‧肥胖會加重胰島素抵抗
‧防止肥胖要如何合理飲食
第二達標：血糖達標，完美控制糖尿病
‧ 血糖控制不良，急性併發症、低血糖找上門
‧養成及時、規律測血糖的習慣
‧糖化血糖蛋白監測
‧控制高血糖也要避免低血糖
第三達標：血壓達標，別讓糖尿病遇上高血壓
‧糖尿病和高血壓是「姊妹病」
‧血壓多少算達標
‧監測血壓，時時記錄，避免高血壓
‧糖尿病患者控制血壓的飲食要點
第四達標：血脂達標，預防大血管病變
‧預防高脂血症，減少血管病變發生
‧血脂多少算達標？
‧調血脂主要靠飲食和運動
第五達標：血黏度達標，讓血管暢通無阻
‧高血黏度對糖尿病的不良影響
‧血液黏度偏高怎麼辦？
出現併發症該怎麼辦
‧糖尿病併發高脂血症
‧糖尿病併發高血壓
‧糖尿病併發腎病
‧糖尿病併發脂肪肝
‧糖尿病併發冠心病
‧糖尿病併發痛風
‧糖尿病併發眼疾
‧糖尿病足
Chapter 5 貫徹終身的飲食療法：到底應該怎麼吃
主食吃得好就不暈也不餓
‧主食粗一點、雜一點
‧每天應吃多少主食？
‧均衡主食，聰明加餐
‧粗細結合，餐後血糖更平穩
‧可以代替主食的薯類
‧主食乾一點，血糖上升慢
‧喝粥有技巧，減少對血糖的影響
‧主食放涼再吃，更有助控血糖
燕麥
‧燕麥飯
蕎麥
‧蕎麥煎餅
玉米
‧小窩頭
紫米
‧紫米紅豆粥
薏仁
‧薏仁山藥粥
小米
‧小米發糕
黃豆
‧芥蘭炒黃豆
黑豆
‧涼拌黑豆
綠豆
‧綠豆芹菜湯
合理吃肉鮮，控糖不耽誤
‧肉類選擇順序：魚→禽肉→瘦畜肉
‧如何烹調肉類才能減少脂肪攝取
牛肉
‧山楂燉牛肉
雞肉
‧荷蘭豆拌雞絲
鴨肉
‧雙椒鴨丁
鱔魚
‧韭菜炒鱔絲
鯽魚
‧鯽魚豆腐湯
牡蠣
‧牡蠣煎蛋
扇貝
‧蒜蓉粉絲蒸扇貝
多吃蔬菜菌藻，低卡不發胖
‧每天攝取500克蔬菜
‧吃蔬菜遵循「彩虹原則」
‧深綠色蔬菜占一半， 控糖更有力
‧有些蔬菜可充當水果零食
‧搭配菌菇類，幫助降脂降壓
‧大塊蔬菜大火快炒，營養更好
‧食用澱粉多的蔬菜，主食要配合要減少
大白菜
‧白菜心拌海蜇
芹菜
‧西芹菠菜汁
菠菜
‧菠菜拌綠豆芽
黃瓜
‧黃瓜拌木耳
苦瓜
‧涼拌苦瓜
番茄
‧番茄炒絲瓜
茄子
‧蒜泥茄子
洋蔥
‧洋蔥炒蛋
胡蘿蔔
‧菠菜拌胡蘿蔔
山藥
‧番茄炒山藥
地瓜
‧荷香小米蒸地瓜
香菇
‧香菇油菜
木耳
‧素燒雙耳
海帶
‧胡蘿蔔炒海帶絲
聰明吃水果，血糖不飆高
‧能否吃水果取決於血糖控制情況
‧水果最好當點心，兩餐之間吃
‧高糖水果要少吃，避開最甜的部分
‧每天能吃多少水果
‧能喝果汁嗎
‧90大卡熱量相當於吃多少水果？
山楂
‧山楂燒豆腐
蘋果
‧蘋果玉米湯
桑椹
‧綠豆桑椹豆漿
柚子
‧三絲拌柚塊
橘子
‧橘瓣銀耳羹
奇異果
‧西芹奇異果汁
蛋、奶、其他類，為控糖出力
‧蛋類每週吃多少？一定要去蛋黃嗎？
‧補充優質蛋白質，預防骨質疏鬆症
‧堅果作點心，補充礦物質
雞蛋
‧鮮蝦蒸蛋
牛奶
‧牛奶南瓜羹
核桃
‧核桃燒白菜
醋
‧醋溜白菜
Chapter 6 運動是最好的降血糖藥：怎樣做安全又有效
運動需要注意的事項
‧糖尿病患者的運動「三部曲」
‧運動時要隨身攜帶的三樣東西
‧運動過程中要及時補水
‧糖尿病患者運動後要注意什麼
有計畫地進行有氧運動
‧散步：減輕胰島負擔
‧慢跑：控體重、控血糖
‧快走：燃燒脂肪
‧踢毽子：鍛鍊全身
‧八段錦：增加熱量消耗防肥胖
‧游泳：提高胰島素作用
‧騎自行車：改善糖代謝
‧乒乓球：控制體重、促進糖代謝
‧羽毛球：改善胰島素敏感性
‧腹肌練習操：調節過高的血脂
‧地板游泳操：減少脂肪堆積
‧開腿深蹲：減少內臟脂肪堆積
‧蝗蟲功：促進基礎代謝
‧貓伸展式瑜伽：收緊腹肌消脂肪
‧虎式瑜伽：減少脂肪堆積
‧杜鵑式瑜伽：改善疲勞助調養
簡單易做又有效的降血糖小動作
‧椅子健身法：輕鬆消脂降血糖
‧踏車運動：燃燒脂肪控體重
‧仰頭、屈肘、轉體運動：活躍全身調血糖
‧睡前枕頭操：平穩血糖促睡眠
‧雙臂舒展：瘦身減肥降血糖
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