內向人使用手冊：24帖幫精疲力盡的I型人提供「快速補充能量」的心理學處方

名人推薦：【讀者推薦】
韓國網路書店讀者一致好評
「消極的人應該來讀讀這本書。」
「非常想推薦這本書給身邊的內向友人。」
「可以幫助理解自己。正確地瞭解自己的內向人是最棒的。」
「讀完這本書最大收穫是可以從正面地、肯定地來看待內向人。」
「是一本可以一口氣輕鬆看完的書。」

昨天才說你很貼心，今天卻說你很敏感

請閱讀以下問題，把符合自己的項目打勾。

常常聽別人說自己很貼心，自己也這樣認為。
習慣整理得有條有理，比較愛乾淨。
在人際關係中，比較會配合對方。
可以察覺到在一起的人的感受。
擅長察言觀色，也很懂得把握氣氛。
擅長看出對方需要什麼。
願意為了所屬部門營造出好氣氛而努力。
看人的眼光不錯，有時候甚至精準到令人起雞皮疙瘩。

如果有人做完以上問題之後，發現「喔，基本上都是在說我」（5個以上）的話，那表示你真的很貼心。應該有許多人對你有好感，也喜歡跟你相處。只是你應該也是相當敏感的人！

好，接下來做另一個性格檢測題。

好像可以注意到周圍的微妙變化。
旁人的心情好壞會影響自己。
相當忙碌的時候，需要獨自一人躺在床上或待在黑暗房間內，又或者是其他可以讓自己躲起來的地方，來舒緩自己緊張的情緒。
明亮的光線、強烈的氣味、類似警報的聲音，都容易讓自己感到疲累。
擁有豐富且複雜的內心世界。
會被音樂和藝術深深感動。
常常會被嚇到。
當人們感到不自在的時候，知道要怎樣做才能夠讓對方感到舒適。
當人們一次提出太多要求時，會感到煩躁。
當周圍發生太多事情的時候，會感到緊張。
自己的生活安排得井然有序，所以會優先避開那些會造成雜亂或驚慌的情況。
當在競賽或現場有人監看時，會感到不安或變得畏首畏尾，反而無法發揮平時的實力。

上面的問題中，如果「對，是這樣」有七項以上，表示你是相當敏感的「HSP」（Highly Sensitive Person）。


HSP：高性能天線

HSP的特徵
1. 根據統計，世界上六人中就有一人是HSP。
2. 敏感並不專屬於內向人。
（HSP中，外向人與內向人的比例是3:7）
3. 敏感不是性格障礙（╳），只是一種性格（○）。
只是有可能因此引發憂鬱症或不安障礙。
4. 敏感是天生的。腦構造和神經系統都與一般人相似。
（舉例：過敏症 Hypersensitivity）

可以把HSP當成一種高性能天線，因為感知能力相當卓越。但是當遇到那些根本不需要感知的事，或是連那些負面的事情也通通感知的話，該怎麼辦呢？這點是有點可惜了，雖然擁有優秀的感知能力，卻沒有只感知到正面事物的過濾機能。這種類型的人就是HSP。萬一突然可以洞察他人內心的話，在某程度上是好的，這種能力也會很常用。但如果持續接收的話，就會開始感知到不好的或不想看到的事物。這種持續性的刺激海嘯會傷害自己，也會漸漸覺得疲乏。
這一切並不能單純用「敏感」來解釋，還得結合其他性格。例如，「外向型＋HSP」就是典型的「雞婆」，屬於事事關心，深怕有哪個地方是自己沒有關照到的類型。
「內向人＋HSP」懼怕蜂擁而來的刺激浪潮，會慢慢地減少外部活動（包含人際關係）。因此那些豐沛的情感會被用在閱讀、觀賞電影、聆聽音樂、寫作、影片日記（Vlog）、YouTube、藝術創作等個人興趣。
從各方面來看，「內向型＋HSP」這個組合是比較棒的，對將精力都放在自我內心世界的內向人來說，絕佳的超感知天線是工具也是一種武器。也就是說，在自身內在能力上又多了感知這個助力。
因此，「內向人＋HSP」中有許多自由工作者、創作者、藝術家等。相反地，外向人比內向人更追求外部刺激，因此外向人擁有這種感知能力時，可以幫助自己更圓滑地處理人際關係或外部活動，只是當不好的刺激或壓力如潮水般湧現時，很容易讓人感到疲累不堪，這算是致命性的缺點。
我們再多探討一下敏感的優缺點。前面提過的HSP擁有的高性能天線在心理學被稱為「社會心理學技術」（social psychological skill）。只要知道這是掌握了社會環境動態的心理學技術就可以了，簡單來說，就是具備對人際關係和社會生活的洞察力。托敏感性格的福，會接收到各式各樣的資訊，自然就會培養出洞察力。
只是前面提到，由於沒有過濾機能，不好的資訊也會一併接受，所以會帶來麻煩。特別是在人際關係上，對HSP來說是造成嚴重負擔的要素。因為連一般人沒感覺就這樣默默過去的事情都察覺到的話，那麼會覺得在意和受傷的事情自然不計其數。他們可能會想「對方看起來心情不好，是不是因為前幾天我說錯什麼話？」當然，事情本身是不是真的如此嚴重，在HSP跟對方確定之前是無法得知的。但HSP確實會因為敏感的超感知去過度解讀情況。
有趣的是，內向型HSP和外向型HSP在這方面的處理方式不一樣。也就是說，對於在意的事情是否要跟當事人確認，兩者的反應截然不同。先從結論說起，前者會在心裡下結論後結束這件事，而後者會傾向跟對方溝通後解決它。外向人這種處理方式當然比較健康，會出現這種差異的根本性原因，在於有苦惱時，內向人是獨自思考，外向人是跟對方溝通來解決問題。不過並不能因此認為外向人身處的環境更好。雖然外向人處理事情的方式比較健康，但因為更頻繁地跟他人交流，所以結果論來說，遭受的也比內向人多。以一句話來總結，內向人是質的問題，而外向人是量的問題。
稍微再探討一下前面提過HSP的社會心理層面技術。根據統計分析，這個技術跟個人的智力、好奇心、內向性、憂鬱、寂寞、神經質、低自尊、對人生的滿意度低等高度相關。HSP生活在資訊和刺激爆滿的環境中，不斷累積的結果是變得憂鬱、進而開始斷絕或迴避關係，變得更加孤單，自尊心和對人生的滿意度自然變得更低。「高敏感性」（HS, Highly Sensitivity）是神經系統完全不同的極度強烈性格。所謂的性格並不侷限於心理或精神，也包含身體（當壓力來臨時，心臟感覺被緊緊抓著，或是因為他人視線感到極度緊張時，感覺心臟快要跳出來）。這並不是靠精神控制就能克服的。所以就算瞭解到自己是這種性格，也只能與之共存。
因此，如果本人是HSP的話，忽略高敏感性帶來的失去，而是把焦點放在從中獲得的部分，會讓自己的人生更好。特別是在人際關係上，因負面刺激而精神崩潰是家常便飯，所以應該把人際關係的重點放在品質上，而非數量。加上可以從天生的感知力看出他人的真面目，所以能夠不斷地捨棄那些不適合的人，持續地整理人際關係。
在職業上，可以極大化發揮自身感知能力，同時盡量減少不必要的人際關係是比較好的選擇（避開是上下屬關係或集團主義的組織文化，比較適合自由工作者等自由業）。


討厭敏感？其實敏感很好！

總結來說，敏感人反而是很好相處的人。因為他們基本上很貼心，加上對周遭的資訊很敏感，會注意到彼此的細節，自然也會照顧對方。前文稍微提到，越敏感越容易感到寂寞，所以不管怎樣看都覺得是悲劇。但其實敏感人並非一開始就想逃避人際或不合群。相反地，敏感人因為認為那些關係對自己很重要，所以才會因為那些負面資訊感到痛苦。因為自己珍惜的關係而受傷的事情太過折磨人了，才會慢慢地選擇放下關係。
敏感人擁有兩面性，「好的感知」和「過分感知」的決定基準，在於自己遇到的是哪種人。遇到跟自己合得來的人，自己的感知就會成為對那個人的細心照料，如果遇到合不來的人，自己的感知主要用在收集對方的缺點和負面資訊。

．我遇到好的感知的人嗎？
→我跟敏感的人相處得很好。
．我遇到過分感知的人嗎？
→我跟敏感的人實在不合拍。

敏感的人到底是貼心的人，還是太過神經質的人，端看遇到的人是否合得來。因此越是敏感的人越要慎重地選擇人際關係。不過我們會遇到什麼人並結下什麼緣分，是無法預先知道的。人生真的很難。對吧？

（此為部分節錄，更多精采內容請見《內向人使用手冊》）

昨天才說你很貼心，今天卻說你很敏感

請閱讀以下問題，把符合自己的項目打勾。

常常聽別人說自己很貼心，自己也這樣認為。
習慣整理得有條有理，比較愛乾淨。
在人際關係中，比較會配合對方。
可以察覺到在一起的人的感受。
擅長察言觀色，也很懂得把握氣氛。
擅長看出對方需要什麼。
願意為了所屬部門營造出好氣氛而努力。
看人的眼光不錯，有時候甚至精準到令人起雞皮疙瘩。

如果有人做完以上問題之後，發現「喔，基本上都是在說我」（5個以上）的話，那表示你真的很貼心。應該有許多人對你有好感，也喜歡跟你相處。只是...

不幫助別人的人，真的就是自私的人嗎？

這是很久以前，我在搭公車時遇到的事情。
我搭公車的時候，通常不會坐著，那天有位大叔急急忙忙地上車後，就坐到我面前的空位。他抱著的黑色塑膠袋內塞滿了快要擠爆出來的栗子。我看了一眼之後，就放空呆呆地望著窗外，結果在那一瞬間發生了一件可怕的事情。那位大叔抱著的袋子突然裂開，裡面的栗子成群結隊地在公車地板上到處滾來滾去。
原本站在大叔附近的幾個人默默地避開，走到了公車後方，而大叔就這樣緊緊地抓著破掉的栗子袋愣住了。看起來相當靦腆的大叔感覺完全崩潰了。就這樣過了三分鐘吧，無數的栗子依然在公車內滾來滾去，而站在大叔身邊的人突然只剩下我一人。那一瞬間我心生憐憫，但是根據自己判斷，這個情況已經是束手無策的慘局，我雖然很想幫忙，但是感覺無從下手。
就在這時侯，發生了一件神奇的事情。一位原本坐在角落的年輕人，一句話也沒說地走了過來，把垂頭喪氣的大叔膝上的破栗子袋重新綁起來。這位年輕人把袋子破裂處打結，就這樣重新做出一個傷痕累累但還算堪用的袋子，然後在搖搖晃晃的公車內到處走動，靜靜地把散落四處的栗子撿起來。
這位年輕人就這樣默默地在行進中的公車內，大概花了五分鐘的時間，把原本看似不大可能解決的事情完成了。公車內的其他人也因此不用再關注這個偶發事件，重新開始忙起各自的事情，打瞌睡、看窗外風景、聽音樂或是跟戀人談笑風生。在這陣混亂中，某個人依然僵硬地發呆，某個人忙碌地移動著，還有某個人安靜地看著他的樣子。
沒過多久，年輕人把栗子都撿起來之後，就在大叔後面的位子坐了下來，然後在下一站安靜地下車了。大叔看似一直在點頭似地一直低垂著頭，而站在這位大叔面前的我沒有任何改變。唯一跟之前不同的只有大叔膝上栗子袋的模樣而已。

為什麼我什麼也做不了？
每次有人聽到我講這個故事，都會口氣略帶責備地跟我說：「呀，你應該也要幫忙一下！」、「真的太不應該了」、「如果是我的話，一定會出手幫忙」等。我明明就站在那位大叔面前，卻只是呆呆地看著，完全沒有出手相助，當然有錯。可是因此就認為連我在內的公車上其他人都很自私嗎？我們看到某人的行為之後，通常就會據此判斷那個人原本（性格）就是那種人。在心理學上，把這種行為稱之為「基本歸因謬誤」（fundamental attribution error）。會造成這種錯誤的原因，在於影響人類行為的因素不只是性格而已。最少存在性格、情況、意志等三個以上的因素。所以如果只根據某人的行為，就認為對方具備怎樣的性格，或許是太過草率的結論。對公車內的其他人來說，或許有其他因素導致他們最終只能袖手旁觀。
遇到壓倒性危機時，到底有多少人可以果斷地做出反應呢？讓我們再次回想一下公車內的情境。當時無數個栗子正在四處滾動，但是栗子真正的主人卻什麼也沒做，只是呆滯著。連當事人都沒有任何行動的情況下，要某個人站出來擔任主導者來解決這個僵局，是相當不容易的。根據有名的心理學理論「旁觀者效應」（bystander effect）來解釋的話，當旁觀者越多時，責任就會被分散。因此公車內的大多數人可能以為「應該有人會幫忙吧」，然後就把幫助大叔的責任推到別人身上了。
還有一個概念稱為「聚光燈效應」（spotlight effect）。所謂的聚光燈效應是指，明明旁人沒有在關注自己，但是誤以為自己就像聚光燈下的主角那樣，一舉一動都被萬人關注的心理學理論。即使是很小的事情，人類也會深陷聚光燈效應的錯覺而備感負擔。如果遇到那種眾人視線百分之百會集中在自己身上的情況，不論是誰，都難以承受沉重的壓迫感和負擔感吧？至少我是如此。當時的我並沒有旁觀者效應，我內心真的非常想出手幫忙。但是在那個壓倒性的情況下，我的身體變得極為僵硬，導致我什麼也做不了。

全部都是「性格」的錯！
讓我再多說一些TMI，我原本就是極度內向的人，主要做可以獨自一人完成的事情，那些需要領導他人或受他人關注的事情，基本上是不可能去做的。電影或電視劇中，不是偶爾會出現那種平時看起來四肢健全，遇到危機時卻全身僵硬而把事情搞砸的人嗎？我就是這種人。
我想，當時是因為自己原本就不大習慣去幫助別人，以往又沒有克服危機情況的經驗，即使內心想幫忙，但是腦中已經一片空白，以致於四肢僵硬。
有一個研究提出，越是外向的人越容易去幫助他人。如果我是性格外向的人，並非天天待在家裡，而是四處走動累積了許多經驗的話，是不是就會做出不同的行為呢？幫助他人的行為也屬於人與人之間的交流，外向人比起內向人，更習慣去面對人群。我曾經跟一位極度外向的某志工小團體的會長一起參加過幾次志工活動，至今還記得當時自己難以自在地融入那些活動。

那麼，那位「年輕人」怎麼樣？
那位年輕人是公車內唯一出手幫忙大叔的人。對於極度內向的我來說，那位年輕人給我帶來了巨大的衝擊。「哇，到底要怎樣才能做到像他那樣？」如今重新回想，我對那位年輕人真心佩服的點，應該是他可以不受他人視線或局面壓迫的影響，可以根據自己的心意做出行動的「果斷性」。我並不是認為那位年輕人比自己更善良或更擁有人類愛，才覺得他很厲害，而是身為內向人的我，雖然當下無法像他那樣做，但是內心依然期望「我要是也能夠那樣做，該有多好」。那位年輕人的積極行動力看起來如此偉大。與他相比，我應該為自己感到慚愧吧。
不過雖然這樣，但如果現在我又遇到類似情況，應該可以稍微做出與過往不同的行動。以前的我，認為自己「本來就是這種性格，所以無可奈何」，正因為我天生性格如此，所以不可能有所改變。不過現在我完全瞭解且接受了自己的性格，會認為所有事情都是屬於選擇的問題。我開始這樣問自己，「只能根據自己原本的性格特質行動嗎？還是可以透過意志力和勇氣，突破自身性格，做出有意義的行為呢？」、「萬一我遇到必須克服自我性格的情況時，我要怎樣思考和行動，才能夠更加有效率地解決問題呢？」
當我真正知道自己是內向性格，並完完全全地接受之後，才意識到性格對自己人生的影響。在這個過程中，我也慢慢地學會掌控自身的方法，如果是現在的我，一定可以做出幫助那位大叔的行為，因為我已經學會像我這類型的人，該如何根據不同情境採取適合的方式，自然也變得更加自信了。
只要完全理解並接受自己的性格，不論是誰都可以控制自己的行為。這本書是以社會心理學和性格心理學為基礎，幫助內向人正確地理解自己的性格，為了讓人生過得更加輕鬆自在和滿足，提供所需的指南。希望許許多多的內向人透過這本書，可以更加深入地瞭解自己、更加愛自己，進而成功地解決在人際關係和社會生活上遇到的各種問題。

【作者後記】

如果以生存為目標的話只是隨波逐流而已，
以尋寶為目標的話就是冒險

心理學者艾莉亞・克拉姆（Alia Crum）檢查在飯店上班的房務員健康狀態後，感到非常驚訝。因為他們的健康狀態跟成天坐在椅子上看著電腦上班的上班族並無太大差異。房務員忙碌工作時，每小時可以消耗200卡路里，這可是相當於做高難度運動時所消耗的卡路里。可是房務員們的身體上完全看不出來有此運動效果。為了揭開這個謎團，艾莉亞・克拉姆進行了一個名為「心態問題」（Mind-Set Matters）的實驗。她把房務員分成了兩組，對其中一組房務員們說明這份工作會產生的運動效果。

「你們知道嗎？其實房務員的工作具有高強度運動效果喔！
拍打被子就可以消耗好幾卡路里，
拖動笨重的吸塵器也可以消耗好幾卡路里，還有……」

四週過去之後，她再次檢查兩組人員的健康狀態，發現有說明房務員工作的運動效果的那一組，在體重、體脂肪、血壓等統計數據都往好的健康基準發展。明明是做相同的事情，但卻出現了不同的結果。
因此可以說，自己怎樣想、相信什麼的話，即使依然做著相同行為，也可以帶來不同的結果。根據所相信的事情，對某人來說是聖戰，對其他人來說可能就是恐怖攻擊。對國家獨立抱持強烈信念的話，自己的死是光榮的壯烈犧牲，但對不這樣想的人來說，就是白白去送死而已。相信前世和輪迴的人更容易做出利他行為的原因也在於此。因為他們知道在今生累積功德是多麼重要的事情。相信和信念，也就是自己認為是真實的力量真的超越想像的強大。
電影《刺激1995》（1995）中的主角安迪是精神幾乎被耗盡，過著悲慘人生的人。他因冤案入獄後也是受盡折磨，但他始終堅信自己可以逃獄出去，花了數十年的時間終於挖出一個洞，並成功地越獄了。那是因為安迪就是那樣相信。他是凡事樂觀看待，擁有正面能量的人。
因此當大家知道自己是怎麼樣的人、學習人類的心理、獲得對自己有用的無數資訊和知識的時候，請相信這些東西不只是對自己的人生很重要，還是可以改變自己的手段。
有時候會因為自己是內向人這個理由而感覺人生過得很痛苦，但這個世界並不會因此特別優待內向人，當然也是因為沒有這種理由。不要說改變世界了，我們甚至連自己身邊最親近的人也無法使他們改變。因此為了過上幸福滿足的人生，我們唯一能做的最好方法只有一個，那就是瞭解自己、認同自己、找出適合自己的人生方式，然後順著這個方式前進，順著自己的心活著。
世界是知道多少才會看到多少，我這個存在也是如此。通過努力瞭解自己，就會慢慢地看到我這個存在的真面貌。像這樣先認識自己，再認識世界的話，最後就看到那個適合自己方式的世界。只要根據適合自己的方式生活，某一天就會領悟到包含自己的其他所有人、所有事物都不需要改變。疲憊不堪的內向人、處於不利位置的內向人、憂鬱的內向人、孤單寂寞的內向人都會在不知不覺中消失，代替出現的是原本的我、真實的我。這時候世界才會真正被改變。
自己身為內向人是好事，這種世界或許要慢點才會出現，但是一定會來臨。請不要放棄希望。希望是美好的，也是因為人間至善，而美好的事物永不消逝。

崔在燻（최재훈）

不幫助別人的人，真的就是自私的人嗎？

這是很久以前，我在搭公車時遇到的事情。
我搭公車的時候，通常不會坐著，那天有位大叔急急忙忙地上車後，就坐到我面前的空位。他抱著的黑色塑膠袋內塞滿了快要擠爆出來的栗子。我看了一眼之後，就放空呆呆地望著窗外，結果在那一瞬間發生了一件可怕的事情。那位大叔抱著的袋子突然裂開，裡面的栗子成群結隊地在公車地板上到處滾來滾去。
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作者序　不幫助別人的人真的就是自私的人嗎？

Chapter 1
歡迎來到內向人的世界
．內省的人和內向的人，不是像我們這樣的人
．如果分不清是內向還是外向，應該就是內向型吧？
．昨天才說你很貼心，今天卻說你很敏感
．請不要打電話，用聊天軟體溝通
．零失敗率，內向人的使用說明書

Chapter 2
我並不是討厭人群
．內向人更容易遇到靈魂伴侶
．突然發覺自己在不知不覺成為別人的情緒垃圾桶
．在人際關係中，沒有正確答案才是正確答案
．輕鬆解決關係矛盾的心理學祕訣
．99％的人都不知道的最重要的人際關係真相

Chapter 3
要怎樣融入社會生活？
．原來我在社會生活中處於不利位置是有原因的？
．請停止對個人主義的誤會
．擺脫憂鬱感和精神鍛鍊
．原本以為擅長社會生活的內向人只存在書中
．社會生活升級，就從今天開始
．心理學，對你的社會生活會有幫助吧？

Chapter 4
內向人期盼的明天隱藏著怎樣的幸福呢？
．小確幸不是給所有人的禮物
．不幸福並不意味著不幸
．沒有比相信社交網路中的世界這件事更加天真的了
．人們總是意外地錯過幸福的空檔
．只要這樣做，不論是誰都能夠幸福
．你需要知道的是你自己的一切
．心理學中的成功人士祕訣
．踏上充滿人生疑問的旅程

後記　如果以生存為目標的話只是隨波逐流而已，以尋寶為目標的話就是冒險
附錄　五大性格測試

作者序　不幫助別人的人真的就是自私的人嗎？

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．內省的人和內向的人，不是像我們這樣的人
．如果分不清是內向還是外向，應該就是內向型吧？
．昨天才說你很貼心，今天卻說你很敏感
．請不要打電話，用聊天軟體溝通
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．內向人更容易遇到靈魂伴侶
．突然發覺自己在不知不覺成為別人的情緒垃圾桶
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．99％的人都不知道的最重要的人際關係真相

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