從懷孕到產後，新手媽媽的第一本體適能健護全書

推薦序　從專業到日常，孕期與產後的安心支持

TWI(Taiwan Wellness Innovation) 台灣全人新創
執行長 邱顯貴

成為母親，對每一位女性而言，都是人生中最深刻、最獨特的旅程。從孕育新生命的那一刻起，身心就面臨著截然不同的挑戰與轉變。而如何在這段過程中，維持健康、安全與自信，不僅關乎媽媽自身的幸福，也深深影響著寶寶的發展。

在多年投入孕產婦體適能與專業培訓的經驗中，我深刻感受到：正確的知識、適切的運動與用心的陪伴，能讓媽媽們在孕期到產後的每一步，都走得更加安心與踏實。很高興看到這本《從懷孕到產後，新手媽媽的第一本體適能健護全書》的誕生，它完整整合了孕期到產後的健康指引，讓專業知識化為每位新手媽媽都能理解並實踐的日常支持。

本書不僅是一份指導手冊，更像是一位貼心的陪伴者，溫柔卻堅定地提醒媽媽們：你的身體值得被理解與呵護，你的努力會成為寶寶最堅強的後盾。無論是孕期的不適、產後的調整，還是面對母職角色的轉換，本書都能帶來具體的方法與力量。

我相信，當知識與行動結合，媽媽們將能以更自在的心情、更強健的體魄，迎接屬於自己的母親之路。誠摯推薦這本書給所有即將成為媽媽或正在母職旅程中的女性，也推薦給陪伴在側的家人與專業人士。

張莉莉教官長年深耕於體適能領域，自2002年起即取得AFAA PIC國際有氧舞蹈教練證照，並於2007年通過嚴格甄選，成為AFAA PIC教育指導陣容，展現出她在專業知識與教學技巧上的卓越實力。現任AFAA TAIWAN MATE國際孕婦指導教練教育總監的她，更將自身專業投入於產前、產後體適能專業培訓，培育出無數優秀的教練與學員。

張莉莉教官不只是專業，更是熱愛教學。她以實務經驗為基礎，結合科學知識與人性化的指導，讓孕媽咪、產後女性在運動中找到安全與自信。她的努力不僅提升了專業教練群的素質，更推廣了正確的體適能觀念，為許多孕媽咪健康帶來實質的改變。

願這本書成為各位的支持與力量，陪伴每一位新手媽媽走過孕期與產後的關鍵時刻。


推薦序　從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持

國立體育大學運動保健學系前系主任及所長
長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士
體育署國民體適能指導員考試召集人
美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問
林晉利


懷孕與生產，是女性生命中最特殊、也最挑戰身體極限的過程。隨著子宮擴張、荷爾蒙變化、體重增加，整個身體的解剖結構與功能正在經歷一場有系統的「重組」懷孕與生產，是女性生命中最特殊、也最挑戰身體極限的過程。從醫學的角度來看，這不僅是一段自然的適應歷程，同時也是一段高度脆弱、需要專業支持的階段。對許多人來說，「懷孕」仍舊被視為一段需要「完全休息」與「避免運動」的時期。這樣的觀念延續多年，使許多女性在懷孕期間放棄了原有的身體活動習慣，甚至在產後長期承受肌力下降、核心不穩、骨盆鬆弛、慢性腰痛等身體問題。

本書是一本獻給媽媽們的體適能地圖，從懷孕初期、孕中、到產後康復，全程陪伴妳的健康指南。書中結合了科學實證與實際經驗，幫助妳在安全的範圍內建立運動習慣，修復核心肌群、穩定骨盆、強化下背，讓妳從孕期到產後，都能感受到自己的力量。適當的運動不但對孕期女性是安全的，更能有效改善懷孕過程中的不適、減少併發症風險、促進自然產順利進行，並加速產後的身體復原。更重要的是，運動能協助女性在懷孕與育兒的壓力下穩定情緒，對抗產後憂鬱，讓「成為媽媽」不再等於身體的耗損，而是一段可以更強壯、更健康的重建過程。本書在內容設計上深入淺出，從最基本的懷孕期運動安全原則，到不同孕期的建議動作、呼吸法、伸展操，每一個章節都經過專業審核與實務驗證。不論妳是從未運動過的新手媽媽，還是孕前就有運動習慣的準媽媽，都能在這裡找到適合自己的節奏與目標。

我誠摯推薦這本《從懷孕到產後：新手媽媽的體適能健護書》，無論你是正準備懷孕的女性、正在經歷孕期挑戰的媽媽，或是希望在產後好好照顧自己的身體與情緒，這本書都能為你提供正確方向與實用方法。透過它，你將學會用運動支持每一個生理變化，尊重自己的節奏，建立對身體的信任。因為健康的媽媽，不只是家庭的支柱，更是自己生命最堅定的依靠。我樂見這本書的出版。它不僅是一套結合醫學、安全與實用的孕產期運動指南，更是一本關注媽媽整體健康、身心整合的健護工具書。

推薦序　從專業到日常，孕期與產後的安心支持

TWI(Taiwan Wellness Innovation) 台灣全人新創
執行長 邱顯貴

成為母親，對每一位女性而言，都是人生中最深刻、最獨特的旅程。從孕育新生命的那一刻起，身心就面臨著截然不同的挑戰與轉變。而如何在這段過程中，維持健康、安全與自信，不僅關乎媽媽自身的幸福，也深深影響著寶寶的發展。

在多年投入孕產婦體適能與專業培訓的經驗中，我深刻感受到：正確的知識、適切的運動與用心的陪伴，能讓媽媽們在孕期到產後的每一步，都走得更加安心與踏實。很高興看到這本《從懷孕到產後，新手媽媽...

運動改變人生，更改變孕期健康
沒有計畫就是最好的計畫，點燃計畫與執行是需要推手的，在此謝謝推手們讓這本書誕生。為何寫孕婦主題？又為何從孕婦教學開始？這是一個冗長的過程。

在懷孕約第六周時，我遇到了嚴重的車禍，臉部穿透傷及撕裂傷、頭部撞傷、腰椎線性骨折。為母則強讓我從短暫失去意識中清醒過來，當下發現先生、兒子及女兒均昏迷了，車外一片漆黑、安靜到令人毛骨悚然。我在回神後冷靜地求救⋯⋯。

孕期的各種疼痛並未在產後緩解，反而更加嚴重。除了身體的重創與疼痛，還有照顧家人及後續臉部整形手術的疲憊。止痛藥只能短暫減緩疼痛，如果有一天不頭痛，我都視其為奇蹟與恩典。這場車禍改變了我的生活，以及我對生活的態度，甚至促使我重新審視生命。此後我完成了生命研究所的學業，相信在生命的挫折中，一切都是最好的安排，這也成為我人生的轉捩點，運動是良藥，運動讓我減緩疼痛。

身為三個孩子的媽媽，尤其在車禍重創後，我更能體會孕期與產後孕育寶寶的辛苦歷程。因此，我立志成為孕婦及產後體適能運動的專項講師。20年來，從事孕婦體適能教學的同時，未曾停止該領域的相關學習。孕婦運動的觀念與訓練不斷演進、日新月異，以往有較多限制，但近年來愈來愈多研究顯示，適度運動對孕婦和胎兒皆有益處。

每位孕婦都是獨特的個體，懷孕的過程和身體反應因人而異，生活方式與運動經驗也不盡相同。因此，孕期各階段的運動型態與強度必須謹慎調整，才能安全且有效。孕婦在運動過程中，需關注身體的變化，包括對心跳、呼吸、肌肉和關節的感受，留意胎動頻率，以舒適為前提，切勿勉強。並務必在專業人士的指導下進行，為生產和產後恢復做好準備。

產後重回職場和育兒，是許多職業婦女面臨的挑戰。生理和心理的修復是產婦必須關注的重點。生理上的修復著重於懷孕和分娩造成的損傷，像是強化骨盆底肌肉，改善腹直肌分離，以及增強胸部及手臂肌肉力量；待傷口復原後，則以提升體力、核心肌群及腰腹部的支撐力為主，以應付職場和育兒的日常需求。產後因身體變化及生活重心轉移，新手媽咪容易情緒低落或變得敏感，除了建立支持系統，也可以練習呼吸放鬆技巧，有助於擺脫負面情緒。

關於孕期常見的併發症，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓、前置胎盤等，這些狀況可能對孕婦和胎兒造成不同程度的影響。對於中華民國糖尿病衛教學會的邀請，我深感榮幸，並於北、中、南三場學術研討會中，分享自己對妊娠糖尿病患者的運動指導，每場約有兩百位專業的醫療人員與我一起運動，氣氛為之震撼。繼而錄製《講糖App》運動短片，協助各醫院糖尿病衛教師帶領糖友運動。新冠肺炎疫情期間，影片納入衛教學會的雲端衛教專區，方便大家複習並持續學習。

相關文章，更刊登於財團法人糖尿病關懷基金會《糖尿病家族》雜誌的〈妊娠糖尿病的運動建議〉中。此外，依據自身的教學經驗，參與臺大護理系研究主題「初產婦妊娠糖尿病和周產期憂鬱之長期追蹤研究和介入計畫」專家訪談，探討運動對於妊娠糖尿病的控制是否有幫助。

孕婦證照是從事孕婦教學的基本門檻，教練們仍需持續深入學習理論與實務。目前，我擔任美國運動體適能協會（AFAA）MATE國際孕婦體適能教育總監，負責開辦孕婦體適能教練師資培訓暨進階研習培訓。培訓課程中，輔導教練們演練及實習教學，並錄製孕婦運動教練「紅黃綠燈」警示指引，幫助教練們在教學時能在黃燈警戒中停止紅燈的危險動作，確保孕婦運動安全。

教育部體育署推廣孕婦運動，旨在鼓勵孕婦適度運動，維持身體健康並提升生產時的體力。同時提醒孕婦注意運動安全，尋求專業人士的指導。教育部體育署歷年來更開設孕婦精進研習課程，提升體適能初級及中級指導員的孕婦運動指導能力。

2024年孕婦及產後系列課程，獲得孕媽咪熱烈響應，並承蒙桃園市政府、市議會、體育局、婦幼發展局等長官蒞臨指導，指示普及桃園各運動中心孕婦運動課程。

我不敢言有所貢獻，但期望本書結合理論與多年教學實務經驗，從懷孕初期、中期、後期到產後居家及辦公室訓練，依孕婦個別需求設計，無須受時間與地點的限制，讓孕媽咪能享受運動，提升運動知識和技能、促進運動安全與效果。

運動改變人生，更改變孕期健康
沒有計畫就是最好的計畫，點燃計畫與執行是需要推手的，在此謝謝推手們讓這本書誕生。為何寫孕婦主題？又為何從孕婦教學開始？這是一個冗長的過程。

在懷孕約第六周時，我遇到了嚴重的車禍，臉部穿透傷及撕裂傷、頭部撞傷、腰椎線性骨折。為母則強讓我從短暫失去意識中清醒過來，當下發現先生、兒子及女兒均昏迷了，車外一片漆黑、安靜到令人毛骨悚然。我在回神後冷靜地求救⋯⋯。

孕期的各種疼痛並未在產後緩解，反而更加嚴重。除了身體的重創與疼痛，還有照顧家人及後續臉部整形手術的疲憊。止痛藥只能短暫...

目次
推薦序│從專業到日常，孕期與產後的安心支持
推薦序│從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持
自序│運動改變人生，更改變孕期健康
PART 1　選擇「孕」動？從認識身體開始
第1章　懷孕及產後，對「骨骼肌肉」的影響
腰椎前凸，造成肩頸、腰背痠痛
恥骨聯合分離，可能痛到難以翻身？
腕隧道症候群，手指刺痛感
腹直肌分離，孕期前強化核心肌群
孕期漏尿的成因與改善

第2章 孕期及產後，對「生理」的影響
孕期、產後的乳房變化
孕前孕後荷爾蒙的變化
心血管系統的變化
呼吸系統的變化
消化系統的變化
皮膚、循環與代謝的變化
孕期體重增加
產後生理變化

第3章　懷孕及產後，對「心理」的影響
第一孕期：懷孕1～13週
第二孕期：懷孕14～27週
第三孕期：懷孕28～40週
產後心理變化三大因素

第4章　孕媽咪注意！妊娠疾病與特殊狀況
妊娠糖尿病
妊娠高血壓
臍帶繞頸
胎位不正
圓韌帶疼痛
高齡產婦
人工受孕

PART 2　健康孕動，如何擬訂計畫與執行？
第5章　孕婦運動不安全？懷孕運動全計畫
孕期運動的好處
運動需求：孕動頻率及時間建議
妳適合孕動嗎？這些事，一定要注意
產後多久可以開始運動？

第6章　孕動目標，這樣擬定最安全
1～13週：溫和運動
14～27週：提升心肺功能控制體重
28～40週：訓練局部肌肉
孕期運動，暖身運動最重要

第7章　執行孕動，三大孕期重點各不同！
1～13週執行重點
14～27週執行重點
28～40週執行重點

PART 3　產後塑身指南，身心全修復
第8章　產後30天修復運動
產後減重要點──飲食和運動
產後運動的進行原則
第一階段：產後修復運動
第二階段：產後增強體力運動

第9章　產後媽媽育兒困擾，如何運動緩解？
哺餵母乳，造成肩頸痠痛
過度使用的媽媽手
如何改善產後陰道鬆弛？
日常計畫：辦公室運動、居家打掃運動

目次
推薦序│從專業到日常，孕期與產後的安心支持
推薦序│從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持
自序│運動改變人生，更改變孕期健康
PART 1　選擇「孕」動？從認識身體開始
第1章　懷孕及產後，對「骨骼肌肉」的影響
腰椎前凸，造成肩頸、腰背痠痛
恥骨聯合分離，可能痛到難以翻身？
腕隧道症候群，手指刺痛感
腹直肌分離，孕期前強化核心肌群
孕期漏尿的成因與改善

第2章 孕期及產後，對「生理」的影響
孕期、產後的乳房變化
孕前孕後荷爾蒙的變化
心血管系統的變化
呼吸系統的變化
消化系統的變化
皮膚、循環與代謝的變化...