吃出健康的智慧：來自哈佛醫學院的健康新理念(第2版)

第一部分　健康新解——不能不懂的健康知識
第一章　“吃出免疫力”新解：均衡營養是免疫力的基石
一、健康飲食是免疫力的基石003
二、健康飲食能有效控制炎症反應007
【健康指南】疫情期間，如何吃才能增強免疫力？013
【健康問答】
問題1:哪些跡象或徵兆表明免疫力低下?014
問題2:增強免疫功能的方法有哪些?016
本章要點016

第二章　“上火”新解：炎症是許多疾病之源
一、為什麼你總是“上火”？019
二、無形的致命“內傷”020
三、慢性炎症引發致命病021
【健康指南】如何遠離“發炎”？026
【健康問答】
問題1：涼茶為什麼能“降火”？028
問題2：引起“上火”有哪些常見因素？028
問題3：抗生素是“消炎降火”必用藥嗎？029
問題4：感冒也上火，一定要用抗生素嗎？029
問題5：抗生素可以當作日常保健藥嗎？029
本章要點030

第三章　“病從口入”新解：吃出來的疾病
一、營養素攝入不均衡的原因032
二、基因決定了我們應該怎麼吃034
三、造成現代慢性病高發的重要因素036
四、現代人普遍缺乏的“營養三寶”037
【健康指南】哪些日常食物不利於人體健康?038
【健康問答】
問題1：如果說古人的生活方式比現代人更健康，但為什麼古人的壽命比現代人短呢?040
問題2：年紀大了就該得病嗎？041
本章要點042

第二部分　健康的根基——營養三寶
第四章　“降糖之寶”：膳食纖維
一、膳食纖維—能夠調控血糖的“糖”045
二、膳食纖維—腸道抗癌衛士048
三、膳食纖維—遠離心腦血管疾病的良方050
四、膳食纖維—天然減肥藥052
五、膳食纖維—調節腸道菌群的重要物質054
【健康指南】糖類食品與現代慢性疾病的關係055
【健康問答】
問題1：哪些食物富含膳食纖維?059
問題2：如何確保膳食纖維的足量攝入？061
問題3：攝取膳食纖維時應注意什麼?062
問題4：為什麼膳食纖維是“糖”卻不甜?062
問題5：如何判斷哪些食物容易引起高血糖?062
本章要點063

第五章　“降火之寶”：抗氧化物
一、氧化的副產品—自由基066
二、讓體內自由基不斷增加的因素067
三、自由基與衰老069
四、自由基與免疫力070
五、自由基與心腦血管疾病071
六、自由基與糖尿病072
七、自由基與癌症073
八、抗氧化物是中和自由基的“天然滅火器”073
【健康指南】烹調方式對食物中抗氧化物的影響076
【健康問答】
問題1：哪些果蔬食物的抗氧化物含量相對較高？078
問題2：蔬菜一定要生吃才好嗎？078
問題3：要特別補充複合維生素嗎？079
問題4：補充維生素後，飲食就可以毫無顧忌地吃了嗎？080
問題5：哪些人需要特別補充維生素？080
問題6：維生素補充過量會中毒嗎？081
問題7：為什麼老年人會罹患阿爾茨海默病？082
本章要點082

第六章　“降脂之寶”：ω-3不飽和脂肪酸
一、認識ω-3不飽和脂肪酸085
二、ω-3不飽和脂肪酸——能降血脂的“脂肪”088
三、ω-3不飽和脂肪酸抗擊心腦血管疾病090
四、ω-3不飽和脂肪酸—“消炎之寶”091
五、ω-3不飽和脂肪酸抗擊癌症094
六、ω-3不飽和脂肪酸抗擊糖尿病095
七、ω-3不飽和脂肪酸抗擊神經系統疾病097
八、ω-3不飽和脂肪酸促進大腦發育099
九、ω-3不飽和脂肪酸調節腸道菌群平衡099
【健康指南】ω-3不飽和脂肪酸知識100
【健康問答】
問題1：哪些食物富含ω-3不飽和脂肪酸？105
問題2：炒菜的油越貴越健康嗎？110
問題3：“吃什麼，補什麼”有道理嗎?110
問題4：魚油和魚肝油是一樣的產品嗎？111
本章要點111

第三部分　均衡飲食——追求“大健康”
第七章　均衡飲食的秘訣
一、“青（清）水魚”飲食原則115
二、三餐要摻“營養三寶”116
三、均衡飲食，從選購食物開始119
【健康指南】選擇保健品時要注意些什麼?121
【健康問答】
問題1：喝水對人體健康有多重要？123
問題2：老年人不用多喝水嗎？126
問題3：吃素食要注意些什麼？126
問題4：牛乳到底該不該喝？127
問題5：吃肉也有講究嗎？128
本章要點131

第八章　“大健康”話題
一、健康“三感”133
二、肥胖嚴重威脅健康136
三、抗癌新理念——營養干預139
四、防止PM2.5危害人體健康的新對策142
五、腸道菌群與健康145
六、營養飲食與生育品質148
【健康指南】生活方式與健康長壽149
【健康問答】
問題1：如何選擇適合自己的運動?153
問題2：健康體檢要注意些什麼?154
問題3：什麼情況該去看急診?158
問題4：如何判斷保健產品是否安全有效?162
本章要點163

附錄
哈佛醫學院專家：治療新冠病毒肺炎，清除病毒和炎症管理要雙管齊下164
中醫藥為何在本次抗疫中“大顯身手”？哈佛教授指出關鍵一點167

康氏健康理念

讓我們先來看看最近官方和研究機構公佈的一些資料。

每天新患癌症12000餘人，每天死亡達7500餘人。相當於約每7秒就有1人患上癌症，約每12秒就有1人死於癌症。

心血管病患者將近3億，其中高血壓患者為2.7億，各種心臟病患者約1700萬，腦卒中患者約700萬。

成人糖尿病患病率為9.7%，患者人數1億多，居世界之首。2015年，有130萬人死於糖尿病及其併發症。

成人肥胖人口將近9000萬人。全國成人和兒童、青少年肥胖率在過去十年分別增加了一倍和兩倍。高脂血症患者已超過1.6億。

的阿爾茨海默病患者已超過1000萬，在近5年內患病率就翻了一番。

更令人擔憂的是，以上這些慢性病發病率和死亡人數還在不斷增高，而且日趨年輕化。現在的生活水準提高了，衛生條件改善了，醫療水準也大幅改進了，為什麼這些所謂的“現代病”“富貴病”卻越來越多，並且威脅到我們每一個人的健康，甚至帶來生命危險？

現代人的生活方式發生了改變，尤其是飲食，這種變化悄悄地打破了我們體內的生理平衡，給我們的健康帶來風險和威脅。

不良生活方式會損害我們的健康，這已經是老生常談了。但這是為什麼呢？食物對於健康僅僅起到提供能量的作用嗎？現代人真正缺乏的營養素是什麼？如何才能做到均衡飲食呢？這些問題都是我多年來一直思考的，也是很多人曾經問過我的。為了讓更多人瞭解這些與健康和生命息息相關的生活真相，掌握科學、正確的健康飲食觀念，我便開始了本書的寫作。

為使本書能夠真正走到大眾的心裡、為大家所用，我在寫作時一直提醒自己，儘量少用學術的、晦澀難懂的語言，多用通俗、直白的表達方式，並努力把醫學上看起來複雜枯燥的醫學現象寫得形象生動且易於理解。

“康氏健康理念”是我多年科研的結晶，也是本書內容的高度概括和歸納，以便於讀者快速瞭解和掌握其要點。

怎樣才能吃出健康呢？在我看來，首先要擁有科學的理念，並用它來指導你的飲食。為此，必須搞清楚一些關鍵的問題，比如：導致現在慢性疾病高發和流行的共同病理因素是什麼？這些病理因素與我們現在的飲食有什麼關係？如何通過科學合理的飲食來降低這些慢性疾病的發生風險？有了正確的答案，才能建立行之有效的保健對策和方法。通過30多年的營養醫學研究，我得出了“3個三加一”的健康理念。具體來說就是：

一、三個與現代慢性疾病相關的共同病理因素
先說病理改變。疾病的發生發展是需要一個過程的，不可能一蹴而就。不管是外源致病因素，如污染的空氣、水，不合理的飲食，還是內源致病因素，如精神壓力、疲勞、睡眠不足等，它們導致的疾病首先都會在體內引起一些異常的病理改變，然後再演變成有症狀的疾病。因此，異常的病理改變構成了非常重要的發病基礎和條件。現在常見的各種慢性病，例如心臟病、阿爾茨海默病、癌症、糖尿病等，它們之間看似並沒多大關聯，實際上病發前經歷過的病理改變，也就是說，病症背後的本質卻是一致的。我們要防治疾病，首先就必須要把這些異常的病理改變消除掉，才能真正恢復健康。

經過30多年的科學研究，我歸納總結出三個重要的異常病理改變是一系列現代慢性疾病的共同發病基礎。它們分別是：慢性低度炎症、脂肪合成增多、腸道菌群紊亂。

1.慢性低度炎症
炎症的發生原本是好的，是體內的免疫細胞清除外來的一些異物或者自身壞死細胞的防禦過程。通常這個過程都是很快的，它來也匆匆，去也匆匆，體現了一種動態平衡。但是當體內產生過多促進炎症的物質，或者是抵抗炎症的機制變弱，就會打破這種平衡。如果這種不平衡的狀況持續存在，就會使得原本能速戰速決的炎症防禦過程變成持久戰，持續的炎症反應最終演變成慢性炎症。更值得我們關注的不是由急性炎症引起的慢性炎症，而是慢性全身性低度炎症，這種炎症通常是由代謝紊亂或體內細胞“內傷”所致，一般不會表現出症狀，不容易被覺察，因此它對人體健康造成的威脅是悄無聲息而又極具風險的。

慢性全身性低度炎症會引起的後果：一方面，持續的炎症可能對人體內的細胞和組織造成損傷；另一方面，它產生的物質可以誘導一些病理基因的表達，從而構成了疾病發生發展所需要的物質條件和基礎。比如它可以引起細胞DNA的損傷，誘發癌症；可以引起胰島細胞的損傷，引發糖尿病；可以引起血管壁的損傷，造成心血管病；可以引起腦細胞的損傷，引發阿爾茨海默病。所以通常情況下，這種循序漸進的緩慢改變，猶如溫水煮青蛙般，儘管看不到明顯症狀，但它的存在就像一根導火線，隨時能引起多種慢性病的發生。因此，控制消除慢性全身性低度炎症，是防治疾病的關鍵。

2.脂肪合成增多
脂類代謝在慢性炎症的發生發展中扮演重要角色，其失衡是一個比較重要的異常病理改變。在正常情況下，脂肪合成處於一種動態平衡。但是現在普遍存在的不合理飲食結構促進了脂肪迅速大量的合成，多餘的脂肪可以儲存在肝臟，造成脂肪肝；儲存在皮下、腹部，引發肥胖症；遊走到心腦血管，導致心腦血管疾病。過量的脂肪合成還往往是腫瘤細胞快速增長所需要的重要條件，為腫瘤細胞生長營造了一個合適的“溫床”。因此，脂肪合成增多是第二個重要的病理改變。

3.腸道菌群紊亂
第三個比較重要的病理改變是腸道菌群紊亂。隨著研究的深入，科學家們發現腸道細菌的組成、數量和比例對疾病的發生、發展起到決定性作用。因為腸道菌群的組成和數量不僅會影響到營養素的消化和吸收，還會影響到慢性炎症反應和脂肪合成，產生很多小分子物質，通過腸黏膜進入體液中流向全身，從而改變相關病理基因的表達，影響體內的代謝平衡。譬如，腸道菌群紊亂時大量繁殖的有害菌產生內毒素進入體液迴圈，進一步促進慢性炎症的發展。所以腸道細菌一旦紊亂，不僅會引起腸道本身的不適，而且還會引發其他器官的生理功能改變。

慢性低度炎症、脂肪合成增多和腸道菌群紊亂是一系列慢性疾病的共同發病基礎。值得注意的是，這三種病理改變均與營養素息息相關，正好應合了“病從口入”這句話。因此，這三種病理改變是連接飲食營養與疾病非常關鍵、敏感的中間環節。找出是哪些營養素的過量或缺乏導致這三個病理改變，又是哪些營養素可以預防糾正這些病理改變，是制訂行之有效的營養幹預方案來防治疾病的關鍵。

二、三對營養素失衡
傳統的陰陽平衡原理同樣適用於健康—要保持身體健康,就必須維持體內所有生理過程的平衡。人體內有很多相互制約的平衡來調控體內的生理過程，其中包括營養物質,尤其是必需營養素。我們的身體不能製造必需營養素,只能從食物中獲得。如果食物裡的這些營養素太多或者太少,並且如果這些營養素不能在體內達到良好比例或平衡的話,那麼就會影響相關基因的正常功能，造成細胞代謝紊亂，受這些營養素調控的某些生理過程陷入失衡狀態,引發病理改變,最終導致疾病。
令人擔憂的是，現在普遍存在的不均衡飲食輕易就能打破這些平衡。除了受到西方飲食習慣的影響，現代飲食營養成分的變化也因外部環境的改變而與從前大有不同。

外部環境的改變主要體現為：第一，農業生產方式的改變。農耕時代使用有機肥料種植作物，而現代農業濫用化肥和殺蟲劑。第二，畜牧業飼養方式的改變。農耕時代畜牧業採用放養方式並且其食物來源自然，而現代畜牧業採用圈養方式並用添加激素的人工飼料進行餵養。第三，加工食品的出現和發展。農耕時代沒有加工食品，食物都是完整新鮮的，而現代加工食品無處不在，富含各種添加劑。

這三大外部環境的改變造成無用甚至有害的物質進入人體，而必需營養素被大量破壞，攝入量大幅減少。值得注意的是，這三大改變導致的食物營養素失衡與近十年來一系列慢性病發病率的飆升是正相關的，也就是說，營養素失衡對慢性病的發生發展有重要影響。

大量研究表明，這些外部環境改變造成了現代人飲食中三對營養素的失衡，分別是ω-3不飽和脂肪酸與ω-6不飽和脂肪酸的失衡、膳食纖維與糖的失衡、抗氧化物與氧化物的失衡。

1.ω-3不飽和脂肪酸與ω-6不飽和脂肪酸的失衡
在脂肪酸家族裡有兩種很重要的必需不飽和脂肪酸，一種是ω-6不飽和脂肪酸，一種是ω-3不飽和脂肪酸，它們共同調節體內很多重要的生理和病理過程，尤其是慢性炎症反應、脂肪代謝以及腸道菌群平衡等。大量研究證明，這兩種脂肪酸在很多情況下相互制約、相互調節，使身體機能達到合適的水準，以維持我們身體健康。

農業生產方式的改變、加工食品及植物油的大量使用等，造成了ω-6不飽和脂肪酸在食物中的過量存在和抗炎抗氧化的ω-3不飽和脂肪酸的嚴重匱乏。ω-6不飽和脂肪酸與ω-3不飽和脂肪酸的失衡導致慢性炎症風險增高，脂肪合成增多，腸道菌群紊亂，因此患病的風險也就增加了。

2.膳食纖維與糖的失衡
膳食纖維與糖的失衡也稱為“粗”與“細”的失衡。“粗”是指來自蔬果等食物中的膳食纖維；“細”是指糖及加工過的澱粉類食物，如精麵包、饅頭和米飯等。目前，高糖飲食尤其是加工食品的流行使果糖的過量攝入成為一個非常嚴重的問題——它不僅引起高血糖，也會導致脂肪合成增多，促進慢性炎症和幹擾腸道菌群平衡。而膳食纖維可以降低血脂血糖和調節腸道菌群。然而，現代很多人吃的蔬果太少，攝入的膳食纖維不足，反而食用過多的米麵等精糧、加糖飲料以及其他甜食，從而導致了粗與細的失衡。因此，通過減少食用碳水化合物，增加膳食纖維的攝入來保持兩者的平衡，也是目前非常重要的營養措施。

3.抗氧化物與氧化物的失衡
抗氧化物主要來自蔬菜水果和沒有加工過的食品，氧化物則來自加工過或受到污染的食物。過多的氧化物在體內堆積可促進炎症反應、損傷細胞。抗氧化物是氧化物的天敵，能清除氧化物，中和氧化應激的損害，保護細胞健康。加工食品和污染食品氾濫，生活壓力變大，新鮮的蔬果攝入不足，這些都是導致體內氧化物過高而抗氧化物匱乏的“主犯”，最終導致慢性病的發生發展。

三、營養三寶
要解決這三對營養素的失衡問題，我建議要從飲食上做到“三多三少”或者“三增三減”：增加ω-3不飽和脂肪酸的攝入、增加抗氧化物的攝入和增加膳食纖維的攝入；減少ω-6不飽和脂肪酸的攝入、減少氧化物的攝入和減少糖的攝入。

我把現代人特別需要補充的ω-3不飽和脂肪酸、膳食纖維和抗氧化物這3種營養素命名為“營養三寶”或“AFO營養素”（A代表抗氧化物，F代表膳食纖維，O代表ω-3不飽和脂肪酸）。這三種營養素之所以重要，一是因為它們是目前大家飲食中普遍比較缺乏的營養素；二是因為它們的缺乏與慢性疾病的發生發展密切相關；三是因為這三種營養素雖然各有獨特的作用，但是它們需要互相協同、互相影響，共同發揮抗病的作用。在眾多的營養素裡面，這三樣東西尤其需要聯合使用、同時補充。

四、解決問題的健康飲食原則——“青（清）水魚原則”
為了有效增加這三種比較重要的營養素，我們必須從多方面進行努力，尤其是在農業生產、食品加工、家禽家畜餵養以及個人飲食習慣等方面進行調整，來保證這三種營養素在食品中的含量。

在飲食方面，要想同時攝入足夠的“營養三寶”，我建議採用青（清）水魚的原則。即青—要多吃青菜，尤其是綠葉蔬菜；水—要多吃水果；魚—要多吃魚、海鮮等海產品作為肉類的主要來源。同時要注意的是，“清水魚”是指沒有污染的水產品及其他沒有污染的食物。此外，“清”還指吃的時候要儘量清淡，少吃煎炸食品，飲料方面要多喝清水、清茶，少喝軟飲料。大家可以想像魚在清水裡遊蕩的情景—它很放鬆，我們也要把心情放鬆，就像清水裡的魚在遊蕩一樣，保持心態平穩，並適當運動。

“康氏健康理念”可以概括為：

現代慢性疾病發病率高且年輕化，是因為很多人屬於患病高風險的體質，具體表現為慢性低度炎症、脂肪合成增多和腸道菌群紊亂這三方面。

這些病理的改變與現代飲食密切相關，尤其是ω-6不飽和脂肪酸與ω-3不飽和脂肪酸的不平衡、糖與膳食纖維的不平衡、氧化物與抗氧化物的不平衡這三大失衡，是現在慢性疾病發生發展的重要因素。

要降低慢性疾病的患病風險，我們需要糾正這三對營養失衡，主要是通過增加ω-3不飽和脂肪酸、膳食纖維、抗氧化物這三種營養素的攝入，同時也要降低ω-6不飽和脂肪酸、糖、氧化物的攝入。這就是我們目前要對付慢性疾病的重要手段之一，這三方面的平衡可以通過“青（清）水魚”的飲食原則來實現。

希望親愛的讀者能通過本書獲得吃出健康的智慧和方法，更希望我們每個人身體健康！

康景軒
於美國波士頓哈佛大學