一輩子受用的腳部健護指南

腰腿好，人不老
「人若欲勇健，腳就要惜命命；樹頭徛予在，毋驚樹尾做風颱」
長壽關鍵在於腿部鍛鍊；下半身肌肉比上半身脆弱
一旦肌肉萎縮，就容易受傷；一旦失去行動力，就會加速身心老化！

針對特定疾病量身訂作腿部訓練　　中高齡讀者也適用的健護原則
不依賴別人跟輔具，靠自己的雙腳，走向自信的人生下半場

勇健推薦

呂紹睿｜大林慈濟醫院關節中心主任
林瀛洲｜臺灣運動醫學學會理事長，2020東京奧運中華代表團醫療長
侯鐘堡｜復健科醫師，超級鐵人三項選手


●「人的腿好比樹的根，根好樹才能活，腿好人才能健康」
人體50%的血管和骨骼都存在於腿部組織當中，腿部承擔了大部分的人體運動，也是人體能量消耗、代謝的重要器官組織。只有腿部的經絡通暢，人體的氣血才能順利通往其他各個器官。因此，養護雙腿是人們獲得健康長壽的基礎。

然而，下半身的肌肉比上半身更脆弱。在這個人人長壽的時代，逐漸邁向高齡的你，如果不採取任何措施，你將在未來的人生中逐漸失去許多肌肉。隨著腿部肌肉的衰弱，更容易出現輕微的跌倒和骨折；根據你的年齡，更可能導致臥床不起或失智現象。

你所期待的老後人生，絕對不是臥床不起，或撐著拐杖走路的度過每一天。想要靠著自己雙腳，大步邁開精彩的下半段人生，現在就要開始關心你的下半身肌肉！


●「你的下半身肌肉強壯嗎？請先問自己以下兩個問題：」
在坐姿狀態下，能否不用手單腳起立？
能否在單腳站立的狀態下穿襪子？

雙腳皆能保持平衡者，即算合格。為避免腳力衰退，今後請好好地運用雙腳生活。但是，若有其中一項辦不到，或者過程中無法保持平衡，這就表示腳力正在衰退中。請重新審視你的生活習慣，並嘗試執行本書介紹的運動。只要持續運動、鍛鍊雙腳，這些測試不久都能輕鬆完成！
除此之外，還有以下幾項警訊，值得留意：

◆腳的衰退度測試
◆超過五年以上的時間，幾乎沒做過任何像樣的運動
◆有電梯或手扶梯可搭就不走樓梯
◆四十歲過後曾摔倒骨折（包含手）
◆雙腳明顯浮腫
◆感覺腳比以前細
◆最近容易絆倒
◆經常搭車移動
◆下樓梯時感覺膝蓋疼痛或異常
◆居家上班的機會增加，坐在家裡的時間變長
◆走得比以前慢

這十個敘述您符合幾項呢？不是說超過幾項很危險，低於幾項就沒事。哪怕只符合其中一項，同樣表示日常生活中有應該改善的地方，必須積極運動鍛鍊雙腳。


●「臺灣65歲以上老人，平均每10人就有1人需看護照料」
明明無痛無病，卻因一次跌倒而終生臥床的案例，早已不在少數。年過40以後，若不徹底改變健康觀念、積極鍛鍊雙腳、預防老化，你也許就是下一個終生臥床的人！
透過適度的下肢運動，可以預防或改善腰背、膝腿部疼痛問題，甚至能針對特定疾病對症下藥，減緩不適症狀。在這本書中，腿部訓練按等級劃分，即便是初學者也能毫無困難，輕鬆上手。

◆讓健康壽命延長２、３０年的練腿菜單
◆各種難度的練腿：抬腿、單腳起立、抬腳尖＆提腳跟
◆預防退化性膝關節炎：腿部伸屈、壓坐墊
◆預防糖尿病：胸背深蹲、肩胛骨前箭步蹲
◆預防骨質疏鬆症：左右閉合跳、前後閉合跳
◆預防失智症：單腳平衡站立＆屈指數數、用腳尖寫數字

若要靠自己的力量走過人生，腿部訓練就是必經之路！
不要因為太老而放棄鍛鍊，任何年齡開始都不會太晚！

重要的是，每天都要建立自己的運動習慣。哪些肌肉需要鍛鍊，目的是什麼，都要非常清楚。帶著這樣的目標感進行日常鍛鍊，就能活得健康長壽。


本書特色

1.按疾病類型分門別類，採取對症下藥的腳部鍛鍊姿勢；同時按難易度分級循序漸進，讓你自主鍛練時更明確，也更有效率！
2.同時結合肌肉組織圖＋分隔動作插圖，既提供具科學根據的專業運動醫學知識，也輔以簡單易懂的圖示，幫助讀者正確練習。
3.不只外在鍛練，更提供中高齡讀者簡單好上手的生活習慣＋飲食原則指南。除了外在練習，更要注重內在調理，才能迎向健康的百歲人生。

作者簡介

中野．詹姆士．修一（Nakano James Shuichi）

日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C），PTI認證專業體能訓練師，運動動機CLUB100最高技術負責人。

1971年生於日本長野縣的他，是國家級的知名體能訓練師，透過加強選手體能來提高運動成績，同時也幫助預防受傷，並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內，都曾是他的指導對象。

在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。

譯者簡介

黃健育

國立交通大學機研所畢，退伍後因緣際會之下，一頭栽進了日文翻譯的世界，從此過著不務正業的生活，在漫漫長夜中殫心竭慮，把青春凝析為無數文字結晶；目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說，以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。

聯絡信箱：kjbozvi@gmail.com