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iRead灰熊愛讀書酵母菌是一群單細胞菌類，能將糖分解成酒精，並且釋放出二氧化碳。千萬年來人類一直都知道酵母菌的存在，雖然並非每一種酵母菌都有好處，有些甚至會讓人發炎，但自從人類有歷史紀錄以來，「釀酒酵母」（Saccharomyces cerevisiae）或稱「啤酒酵母」，就一直被用來釀酒和發酵麵包。
最早的啤酒釀造紀錄可追溯至六千多年前的古蘇美文化。當時的蘇美人已有初步概念，知道如何讓啤酒酵母菌遊走於一批批啤酒之間。釀酒知識後來傳到埃及，最後傳到歐洲，釀酒過程也變得愈來愈複雜。不過，當時的人對發酵的知識仍然有限，沒有人知道酵母菌是活的有機物。至於究竟是什麼讓水果和穀類變成酒，各方說法不一。比如說，酵母菌的古挪威語「kveik」源自於「燃燒」一詞，反映出當時的人認為，酵母菌能點燃某種化學「火」來釀酒。
直到十九世紀，巴斯德研究了酒的特性之後，世人才終於對酵母菌有了正確的認識。一八五七年，巴斯德公布一份題目為「乳酸發酵紀錄」的報告（Notes on So-called Lactic Fermentation），內容提到酵母菌是一種新的有機體，並且確認發酵是一種「將糖轉化為酒精」的生物過程。
雖然酵母菌的發酵和釀酒功能比它的營養成分更受人重視，但人們仍隱約察覺到酵母菌對健康的益處。早在中世紀時，嬰幼兒就經常被餵食啤酒泡沫裡的酵母渣，作為一種強身保健的方式。一九五○年代，這些常見的作法獲得科學驗證支持，營養學家戴維斯也不厭其煩地一再宣傳啤酒酵母的優點：「酵母菌幾乎不含脂肪、澱粉或糖，它的優良蛋白質能增加飽足感，滿足食慾，提高基礎代謝率，增強活力，以及達到有效減重。」
酵母菌細胞的複製，通常是透過一種叫做「出芽生殖」（budding）的無性生殖。在這個過程中，母細胞分裂製造子細胞，藉由這種方式，酵母菌細胞能在生命週期間產生數百萬個子細胞，複製過程需要大量的能量與維生素，但這些能量和維生素並無法在培養酵母菌的單醣中取得。為了解決這個問題，酵母菌細胞便製造他們自己的維生素B群、蛋白質和微量礦物質，而這些營養素都有益人體健康。
在這些營養素當中，最重要的是水溶性維生素B群，包括硫胺素、核黃素、菸鹼酸、維生素B6、泛酸、葉酸，以及維生素H。只要一大匙優良品牌的啤酒酵母，幾乎就能滿足以上多數營養成分的每日建議攝取量。若少了這些維生素，人體將無法代謝碳水化合物、脂肪，與生長所需的蛋白質。這些維生素也是維持毛髮、皮膚、神經系統、血液細胞、荷爾蒙製造腺體，以及免疫系統健康的必要成分。缺少其中任何一種維生素，就可能引發腳氣病、糙皮病、貧血等疾病。
維生素B群的另一項好處，是能將同半胱胺酸維持在低濃度。同半胱胺酸是一種存在於人體血液的氨基酸，與人類飲食息息相關。流行病學研究顯示，高濃度的同半胱胺酸可能導致心臟病發作、冠狀動脈心臟病，以及心臟周邊血管疾病。
低卡飲食
一旦決定限制熱量，就要確定自己攝取的食物含有高劑量的營養，好比只喝無糖汽水、只吃芹菜的限制熱量飲食並無法供給每日所需的維生素和礦物質。如果你精心策劃的飲食無法供應身體健康所需的全部養分，就得考慮維他命和營養補充品。
根據塔夫斯大學（Tufts University）「佛瑞德曼營養科學與政策學院」（Friedman School of Nutrition Science and Policy）教授，也是《我飲食》（The “I” Diet）一書作者蘇珊‧羅伯斯（Susan Roberts）所做的研究顯示，降低熱量飲食表示須減少二十五％的卡路里，但她認為只要節食者吃得愉快，用任何方式達成都可以。也就是說，可以今天照常吃，明天則改吃降低熱量飲食；或一天吃一餐正常飲食，其他兩餐則吃降低熱量飲食。不過她也強調，她個人認為降低熱量的飲食必須每天持之以恆，才能達到最佳的效果。
以下是一九九三年成立的「限制卡路里協會」（Calorie Restriction Society）所提供的一些訣竅：
˙ 避免單糖與麵粉。糖和麵粉通常只含有少量營養，但熱量卻很高，升糖指數也很高，這表示人體能很快吸收糖類，導致短時間之內就會想吃更多。
˙ 同時食用綠色葉菜（沙拉）和非葉菜類蔬菜。與其他食物相比，在同樣的熱量條件下，蔬菜類含有種類繁多、含量也最高的營養成分。在份量（通常也是熱量）上，蔬菜是許多限制熱量飲食中最常見的食材，卻不會造成營養缺乏的情形。
˙ 仔細選擇蛋白質與脂肪來源。蛋白質和脂肪都是必需巨量營養素，但它們的形式對人體罹患各種疾病的危險因子具有顯著的影響力。
˙ 確定攝取足夠但不過量的蛋白質。蛋白質建議攝取的總量，一般是每一公斤體重攝取零點六到零點八公克，但有些人會建議更高的攝取量，因此這也許是最低的攝取標準。
˙ 選擇單元不飽和脂肪，避免飽和脂肪，並且要攝取omega-3脂肪。含有單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、杏仁、栗子和酪梨，我們吃下肚的脂肪大部分都應該都從這些食物攝取，而極少量的脂肪應該是omega-3脂肪酸，來源包括富含油質的魚（例如鮭魚）和亞麻仁油。注意：富含油質的食物雖然有益健康，但通常熱量也很高，因此要注意攝取量，才能維持降低熱量的目標。
雞湯
自有雞和湯以來，雞湯可能就一直是人類飲食的一部分。古埃及時代的雞湯是治療感冒的處方，從古代到中古時期也一直被認為是效果很好的療法。十世紀的波斯醫師阿維森納（Avicenna）是雞湯的擁護者；十二世紀的猶太醫師摩西‧瑪摩利（Moses Maimonides）也建議痔瘡、便秘和痲瘋病患者喝雞湯。雞湯後來變成「猶太人的盤尼西林」。
從古到今，雖然雞湯的效果始終缺乏醫學證據證實，但醫生和為人母者仍然建議喝雞湯。直到最近，醫學雜誌《胸腔》（Chest）在二○○○年刊登了一份報告，指出內布拉斯加大學（University of Nebraska）醫學中心發現，雞湯中含有的維生素和營養素加在一起具有抗發炎的效果，能減緩刺激黏液分泌的嗜中性白血球細胞分裂。嗜中性白血球細胞愈少，感冒症狀就會愈輕微。
同樣的，根據加州大學洛杉磯分校醫學院肺部專科醫師，爾文‧辛門特（Irwin Ziment）博士所述，雞湯中有些成分能發揮類似現代感冒藥的藥效，例如，雞湯在熬煮的過程中會釋放一種氨基酸，它的化學成分就像治療支氣管炎或其他呼吸道疾病的藥物「乙醯半胱胺酸」。
另一派雞湯研究指出，雞肉的重要性或許不如雞湯。有些香料，例如咖哩、胡椒和大蒜，能稀釋黏液，舒緩咳嗽症狀。好幾百年來，這些調味料都被用來治療呼吸道疾病，因為含有各種抗菌、抗病毒，以及殺菌成分。
若雞湯和洋蔥、紅蘿蔔、蕪菁、西洋芹和荷蘭芹這些蔬菜一起燉煮，會變成一種特效藥。比如說，洋蔥含有蛋白質、鈣質、硫磺（硫磺本身即含有能抗發炎的化合物和抗生素油蒜素），以及好幾種維生素，包括維生素A、C、E和B群，其中維生素A能提高殺死有害細菌和病毒的白血球細胞的活動力，因此有助於對抗感染。紅蘿蔔則是β-胡蘿蔔素的絕佳來源，人體會將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A。蕪菁也富含β-胡蘿蔔素，能保護黏膜（尤其是肺黏膜和腸道黏膜）不受到癌細胞和自由基傷害。西洋芹長久以來都被用來安定心神、幫助睡眠，兩者均為對抗感冒的重要因素。此外，西洋芹也含有豐富的鐵和鎂，對血細胞有益，另外還含有治痙攣成分，能改善肺部疾病，包括氣喘和支氣管炎。最後，荷蘭芹含有揮發油和類黃酮（一種多酚），這兩種成分似乎有益健康。
刊登在《農業與食物化學期刊》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的一份日本最新研究報告指出，雞湯甚至也許可以對抗高血壓，因為雞胸肉含有膠原蛋白，效果類似ACE抑制劑，一種治療高血壓最常用的藥物。研究人員阿伊‧賽加（Ai Saiga）和同事在研究室用老鼠實驗雞湯含有的膠原蛋白療效，發現雞湯能有效並長期降低高血壓。
最後，熱騰騰雞湯所散發的煙，能讓充血的鼻腔和胸腔暢通，這就是為什麼好幾世紀以來，醫師都會建議病人喝熱飲來減緩感冒症狀，簡單的開水或複雜的燉品皆可。
大蒜
大蒜屬百合科或蔥屬植物，同科植物包括洋蔥、韭菜和細香蔥。大蒜，又名臭玫瑰，目前知道最早出現在新石器時代，栽種於中亞地區。雖然歷史學家對大蒜在古代的主要功能莫衷一是，但我們知道大蒜會用在調味和醫療用途。
許多早期文明會用大蒜治病。西元前三千年的石板上，記載了亞述人和蘇美人用大蒜治療發燒、發炎和傷口。在埃及墓穴中發現了西元前三千兩百年的蒜頭泥塑和大蒜畫作，也發現西元前一千五百年寫在紙莎草紙上的文獻，推薦用大蒜治療二十多種疾病。金字塔的建造者會讓工人吃大蒜增強體力（這件事被刻在古夫大金字塔裡），而且埃及奴隸唯一的一次反叛，就是因為沒大蒜吃（當年尼羅河氾濫破壞收成）。
羅馬博物學家老普林尼（Pliny the Elder，西元二十三年到七十九年）建議用大蒜驅蛇及舒緩動物咬傷和牙痛，也把大蒜當作壯陽藥。西波克拉底斯認為大蒜能治療癌症。中世紀德國修女聖希德嘉（Saint Hildegard of Bingen）推薦用大蒜治療病患。一六六五年，倫敦醫學院（London College of Physicians）推薦用大蒜治療瘟疫。到了十九世紀，研究人員開始尋找證據證明大蒜的療效，例如一八五八年，巴斯德發現大蒜能殺菌：一毫升的生大蒜汁和六十毫克的盤尼西林一樣有效。
愈來愈多人意識到大蒜的好處，這能用來解釋為什麼大蒜在草本保健食品類的銷售量僅次於紫錐花（參閱秘訣12草藥）。許多贊同大蒜療效的研究重點都放在大蒜對心血管疾病的功效。例如，印度泰戈爾醫學院（Tagore Medical College）有一項研究顯示，受測者吃了大蒜之後，血壓約降低○％。捷克的研究發現，大蒜保健食品能減少動物血管壁的膽固醇囤積。
研究顯示，大蒜能降低血壓以及三酸甘油脂和膽固醇濃度，提高血管內壁一氧化氦生成，並能舒緩血管，使血液流動與營養傳遞更順暢。此外大蒜也能抑制冠狀動脈硬化，預防動脈粥狀硬化斑形成（動脈粥狀硬化是動脈硬化或動脈退化的一種情形。動脈硬化斑是一種脂肪物質，會在血管內壁形成沈積物）。
另外還有研究顯示大蒜也是一種有效的抗氧化物和抗生素，至少已經有一項研究指出大蒜能消滅一種非常危險的葡萄球菌，也就是造成葡萄球菌感染病的細菌。而且，沒錯，就像蘇珊體驗到的，大蒜有助於對抗普通感冒，至少這是二○○七年，位於英格蘭東薩西克斯郡（East Sussex）的「大蒜研究中心」發現的結果。同樣的，西澳洲大學（University of Western Australia）的研究人員發現，吃大蒜的人生病天數減少一半以上，而且感冒次數也大幅減少。
大蒜也可能吃太多或吃錯時間。對血友病患者及其他凝血功能障礙的人來說，吃大蒜反而會出狀況。把大蒜當藥吃，也就是大量攝取大蒜，會造成血液稀釋的效果，反而讓這些患者陷入險境。此外，用大蒜外敷時，具腐蝕性的大蒜油可能會造成皮膚發炎。
有些人對蔥屬植物過敏，症狀包括大腸激躁症、腹瀉、口部與咽喉潰瘍、反胃、呼吸困難，少數人甚至可能出現過敏性休克。體質敏感的人即使只吃到少量大蒜，也可能出現過敏反應。
找到適合你的健康秘訣
在蒐集寫這本書的材料到這本書出版的這段期間，我的健康毫無疑問地改善了。我偶爾還是會覺得自己快感冒了，但僅止於此。我不會再像前幾年那樣，咽喉疼痛難忍，鼻子紅腫，鼻水流個不停。原因可能也跟我的新信念系統有關：我真的相信我選擇的那些秘訣對我有用。
而這也是這些秘訣的共通之處。洗冷水澡、喝熱湯、吃辣椒，都可能有人做，但無論選擇哪種方式，分享自己健康秘訣的人都堅信這就是讓他保持健康的原因。這就是為什麼我會說這本書裡的每個人，或多或少都同意一個理論，也就是蓋兒‧依凡斯對健康的正面思考。
研究也顯示，許多時候病人對治療疾病的方法愈有信心，這份療法就愈可能有效。但科學家不僅無法瞭解箇中道理，也無法說明為什麼對有些人有用，有些人就沒用。有些研究顯示，病人愈相信醫師瞭解他和瞭解病情的能力，治療就愈可能有效，原因何在？為什麼會有這種現象，又為什麼這個現象不適用於每個人呢？同樣的，答案是：沒有人知道。
除了信念之外，這本書提到的每個人還有另一個共通點，就是貫徹到底。他們並不是偶爾洗個冷水澡，或偶爾服用益生菌，或偶而出去跑一跑那種人。他們的健康秘訣與日常生活密不可分，這也是任何秘訣的秘訣：貫徹執行。信念是潛在的態度，但如果不付諸執行，就什麼事也成不了。如果你決定執行其中一種秘訣，就要認真地看待這項決定，別只是偶爾試試，或記得才做，或只有生病時才做。無論決定要實行哪一項秘訣，現在就開始做，而且愈常做愈好。
要做到貫徹執行，也表示要選擇適合你和你的生活方式的秘訣。如果你喜歡和別人一起運動卻討厭健身房，可嘗試做瑜珈；如果你比較喜歡獨自健身，跑步或許就很適合；如果你沒時間或就是不喜歡健身，那麼跟飲食有關的秘訣或許你的胃會比較容易接受。
一旦嘗試其中一項秘訣，就要堅持下去，至少要堅持到能確定這項秘訣適不適合自己。我很快就知道無論洗冷水澡對健康多有益處，都永遠不會成為我生活的一部分。吃植物性飲食花了我一些時間適應，一開始需要勉強自己，現在卻是一件易如反掌的事，而且我幾乎從未破戒。在我早上喝的飲料添加啤酒酵母更是簡單，只要到健康食品店買一罐，把它擺在製作飲料的其他材料旁邊就好。
挑一項適合你和你的生活方式的秘訣；選一樣符合你體能狀況的秘訣；做一種朋友和家人都會支持的秘訣。如果試了其中一種卻無效，也別沮喪，再換另一種試試。
好的健康狀況來自於好的健康習慣，無論你選擇哪一項秘訣，都要讓它成為你生活中的一部分。
