再晚也要一起吃晚餐：8點過後也吃不胖的超快速、低熱量滿足料理

一起吃的「晚晚餐」

每天做飯時，我都抱著這種心情──

下班後回到家雖然已經很晚，

但還是很想一起吃頓飯……

不是晚餐，而是「晚晚餐」。

我做的都是單品菜色，使用的餐具不多，

飯後清洗也很簡便。

把心思多放一點在菜餚的口味與份量上，

當然，還要加入滿滿的愛！

梅子照燒茄子蓋飯

只要有茄子跟調味料，

就能做出這道健康料理。

重點在於茄子要切得稍厚一些，

然後放在平底鍋裡煎，

不要翻太多次。

材料：2人份

茄子…2～3根

白飯…2碗

綠紫蘇…5片（切絲）

醃梅干…適量（切碎）

白芝麻…適量

橄欖油…1大匙

Ａ

醬油、酒、味醂…各2大匙

醃梅干…1～2顆（切碎）

做法

1. 茄子縱切成5mm的厚片。放進加入橄欖油的平底鍋，兩面煎到上色。

2. 在1中加入A，拌炒到湯汁收乾。

3. 在盛白飯的碗裡鋪上2，加入綠紫蘇絲裝飾。可依照個人喜好，撒上白芝麻或佐梅肉一起吃。

麻子memo

裝盤時留意茄子鋪排的方向。排得漂亮能讓美味倍增唷！

蜂蜜芥末烤雞蓋飯

佐溫泉蛋

看起來像一道功夫菜，其實非常簡單，

令人充滿喜悅的主菜！搭配麵包或米飯都好吃，

也很適合帶便當。

這次以單品料理呈現，

所以選擇做用大碗盛裝的蓋飯。

P15

材料：2人份

雞腿肉…1片

彩椒（紅、黃）…各1/4顆

白飯…2碗

溫泉蛋…2顆（做法見P.136）

蘿蔔芽、芽菜、萵苣等個人喜愛的蔬菜…適量

鹽、胡椒…適量

太白粉…適量

橄欖油…1大匙

A

蜂蜜…1大匙

顆粒狀芥末…1大匙

水…1大匙

醬油…1/2大匙

酒…1/2大匙

蒜泥…少許

做法

1. 雞肉切成一口大小。彩椒縱切成1.5公分左右的小片。雞肉撒上鹽、胡椒，沾太白粉。

2. 平底鍋內倒入橄欖油加熱，雞肉從帶皮的一片開始煎，煎到上色後翻面，兩面都煎到金黃色。接著將A淋上雞肉，轉小火慢熬，加入彩椒，蓋上鍋蓋悶3至5分鐘。

3. 在碗裡盛白飯，鋪上2的雞肉和彩椒，淋上平底鍋裡剩餘的醬汁，最後鋪上蘿蔔芽等喜愛的蔬菜及溫泉蛋。

麻子memo

雞肉沾了太白粉，醬汁會自然變得濃稠，裹著雞肉與蔬菜，嚐起來更美味。

蘿蔔泥豬肉蓋飯

要是能把涮肉片鋪在白飯上，

一定很好吃！

在餐廳裡吃到搭配大量青蔥的涮肉片，

實在難忘那種美味，成了這道料理的靈感。

醬汁也可使用市售的柑橘醋。

材料：2人份

豬肉（火鍋用肉片）…150g

日本長蔥…1根

金針菇…1/2包

蘿蔔泥…4大匙

白飯…2碗

綠紫蘇…3片（切絲）

A

醬油…1大匙

砂糖…1小匙

醋…1大匙

麻油…1小匙

做法

1. 把A的材料混合製成醬汁。豬肉切成一口大小。日本長蔥斜切成薄片，金針菇切掉根部後切成一半長度。

2. 在鍋子裡燒熱水，依序將日本長蔥、金針菇、豬肉放入熱水汆燙，最後一起撈出來。

3. 在碗裡盛白飯，依序鋪上蔬菜、豬肉、蘿蔔泥，最後淋上醬汁，再撒綠紫蘇細絲。

麻子memo

一般認為涮涮鍋是要將肉用沸騰的熱水汆燙，事實上最理想的溫度是七、八十度，也就是開始冒出蒸氣的階段。這個溫度肉就能燙熟而且保持軟嫩！

蕈菇糙米燉飯

糙米顆粒分明的口感最適合做燉飯！

吸飽菇類鮮美精華的糙米散發芳香，

加上奶汁濃醇風味，

是相當細緻溫潤的一道燉飯。

材料：2人份

糙米（事先煮熟）…2碗

菇類（自行搭配）…250g

鮮奶油…1/2杯

荷蘭芹…適量（切碎）

奶油（或乳瑪琳）…1大匙

西式高湯粉…1小匙

水…4大匙

鹽、胡椒…少許

做法

1. 直接用手將菇類撕成適當大小。在鍋子裡放入菇類、水、西式高湯粉、奶油及少許鹽，蓋上鍋蓋用大火加熱4至5分鐘。

2. 在1的鍋子裡加入糙米，輕輕攪拌，轉小火讓糙米吸收湯汁。水分收乾之後加入鮮奶油，迅速拌勻到黏稠狀。

3. 用鹽、胡椒調味後裝盤，有荷蘭芹可剁碎撒上。

麻子memo

菇類有鴻喜菇、舞菇、香菇、杏鮑菇、蘑菇等，挑自己喜愛的即可。其中以鴻喜菇的口感跟燉飯最相配，不可或缺。

一定要推薦給大家的

紫蘇火腿飯

我最喜歡這道了！

用稍微沾點醬油的火腿肉

捲起熱呼呼的白飯，

吃一口……嗯～讚！

麻子memo

火腿跟紫蘇的組合，意想不到的麻吉。

材料：2人份

火腿肉…4片

綠紫蘇…5片

醬油…少許

白飯…2碗

做法

1. 火腿肉跟綠紫蘇葉切成一半。

2. 在碗裡盛白飯，交錯鋪上綠紫蘇葉跟火腿肉，淋上醬油。

3. 吃的時候用火腿跟綠紫蘇葉包裹白飯！

鮭魚番茄涼拌飯

這是一道番茄跟鮭魚完美搭配的飯類料理。

使用醬油來涼拌，

也很下飯。

把鮭魚換成鮪魚也一樣好吃。

材料：2人份

鮭魚生魚片…約100g

番茄…1顆

青蔥…適量

蒜泥…少許

白飯…2碗

海苔絲…適量

橄欖油…1大匙

鹽、胡椒…各少許

做法

1. 番茄和鮭魚切成1.5cm丁狀，青蔥切成蔥花。

2. 將1的番茄和鮭魚以及一半的蔥花放進大碗，加入橄欖油、蒜泥拌勻，再用少許鹽、胡椒調味。

3. 在碗裡盛白飯，撒上海苔絲，鋪上大量的2。將另一半蔥花撒在最上方即完成。

麻子memo

做簡單的料理時，如果用好一點的調味料，就能大大提升美味。如果可以最好使用初榨橄欖油。

無肉版馬鈴薯燉麩盤

麩非常入味，很好吃的一道菜。

吃起來有飽足感，卻非常健康，

也適合帶便當。

這次用五榖米，

菜餚跟飯直接裝成一盤。

材料：2人份

車麩（大）…2片

馬鈴薯…中型2顆

洋蔥…1/2 顆

五榖飯…2碗

西洋菜…適量

麻油…1大匙

A

砂糖…2大匙

醬油…2大匙

酒…3大匙

水…1杯

做法

1. 車麩用水泡發後，用雙手掌心夾住把水分完全擰乾，切成四等份。馬鈴薯也切成四等份之後放入耐熱容器，蓋上保鮮膜用微波爐加熱5分鐘。洋蔥縱切成1cm寬。

2. 鍋子裡倒入麻油加熱，迅速拌炒車麩，再加入馬鈴薯、洋蔥及A煮到沸騰。煮滾之後關小火，蓋上一張鋁箔紙悶煮約10分鐘。

3. 等到湯汁收到約1/3再拿掉鋁箔紙，繼續滾煮約兩分鐘。裝盤後加上五榖飯，再以西洋菜裝飾。如果使用較重的調味，也很適合帶便當。

麻子memo

放一個晚上也好吃，一次可以多做一些！

蕈菇雞肉蓋飯

雖然份量十足，

但用的是菇類，熱量大大降低！

使用多種喜歡的菇類更好吃。

麻子memo

菇類的鮮甜成分容易溶於水，清洗之後就沒那麼好吃。如果覺得帶有髒污，用布擦乾淨即可。

材料：2人份

雞腿肉…1/2片

個人喜愛的菇類…適量

（這次用的是舞菇、鴻喜菇、杏鮑菇各1/2包）

白飯…2碗

海苔絲…適量

蘿蔔芽、綠紫蘇、芝麻…適量

橄欖油…2小匙

A

酒…2大匙

味醂…1大匙

醬油…1大匙

做法

1. 雞肉切成2cm左右的丁狀，菇類去柄切成一口大小。

2. 平底鍋倒入橄欖油加熱，用大火快炒雞丁。等到雞肉變色後，再加入菇類拌炒。等菇類均勻裹上橄欖油之後再倒入A，炒到湯汁收乾。

3. 在碗裡盛白飯，撒上海苔絲，鋪上2。依照個人喜好加入蘿蔔芽、綠紫蘇及芝麻。

茄子舞菇韓式辣醬拌飯

茄子跟菇的滋味都很鮮明！

就算無肉也令人滿足。

更棒的是用微波爐調理，好方便。

吃晚晚餐時，

可多加點蔬菜絲來取代白飯份量。

材料：2人份

茄子…2條

舞菇…1/2包

白飯…2碗

萵苣…2片（切絲）

蔥花…適量

溫泉蛋…2顆（做法見P.136）

白芝麻…適量

鹽…少許

沾麵露（3倍濃縮）…1大匙

水…1大匙

麻油…2小匙

韓式辣醬…1～2大匙

做法

1. 茄子去蒂，削皮後切成8至10等份，舞菇用手撕成一口大小。把茄子跟舞菇放進耐熱容器，加入鹽、沾麵露、水、麻油輕輕混合後，蓋上保鮮膜。

2. 把1用微波爐加熱2分30秒，拿出來拌勻一次，再加熱2分鐘。如果出水較多，先瀝掉水分再加入韓式辣醬拌勻。

3. 在碗裡盛飯，依序鋪上萵苣絲、2的材料跟蔥花。依照個人喜好撒上白芝麻，在正中央打一顆溫泉蛋。

麻子memo

吃之前記得一定要攪拌均勻唷～

炙燒鮪魚蓋飯

這道鮪魚蓋飯，

是仿效生肝沾鹽和麻油吃起來的感覺。

即便是低價鮪魚，表面經過火烤也會變得很好吃。

除了鮪魚，也可以用鰹魚來做。

材料：2人份

鮪魚生魚片（紅肉）…1塊

（厚度在2.5cm以上）

白飯…2碗

蘿蔔芽、青蔥、綠紫蘇等提味香菜…適量

（這次用的是青花菜芽）

白芝麻…適量

鹽、黑胡椒…適量

A

麻油…2大匙

鹽…1小匙

做法

1. 一整塊鮪魚在兩面撒少許鹽及大量黑胡椒。用手按壓讓黑胡椒牢牢附在表面。把Ａ的材料混合，製作鹽味醬料。

2. 用叉子叉起鮪魚兩端，用大火烤均勻直到表面變色即可。

3. 鮪魚切成薄片。在碗裡盛白飯，依照個人喜好撒點白芝麻，鋪上切好的鮪魚片。撒上大量黑胡椒，再淋上A，最後鋪上提味香菜。

麻子memo

加入比一般用量多一點的黑胡椒才好吃。

中式蔬菜乾咖哩

三兩下就迅速完成

這道中式乾咖哩。

使用大量蔬菜，營養滿分。

除了雞肉之外，

也可以隨喜好換成豬肉或牛肉！

材料：2人份

雞肉…200g

中型茄子…3條

杏鮑菇…1包

青椒…3顆

蒜末、薑末…各2小匙

白飯…2碗

麻油…1大匙＋少許

咖哩粉…2大匙

蠔油…1大匙

酒…2大匙

醬油…1大匙

鹽、黑胡椒…適量

做法

1. 茄子去蒂，滾刀切成一口大小的塊狀，青椒、杏鮑菇也用相同方式切塊。雞肉切成一口大小。平底鍋加熱後倒入1大匙麻油，先用大火快炒茄子，上色並煮軟之後，先取出備用。

2. 在1的平底鍋裡再倒入少許麻油加熱，用中火炒雞肉。待雞肉炒到上色加入蒜末、薑末拌炒。炒香後加入1的茄子及青椒、杏鮑菇拌炒。

3. 在2裡加酒迅速拌炒，再加入咖哩粉、蠔油、醬油炒勻。試一下味道，如果不夠可以用鹽、黑胡椒來調味。在容器裡盛飯，鋪上完成的咖哩。



用智慧型手機

拍出誘人美食的

小訣竅

本書刊載的照片全都是我自己用iPhone拍攝的。沒錯，就只是拿一支智慧型手機迅速拍下來。我在美食分享APP「miil」上傳料理照片，獲得其他朋友按「讚」時，經常也有人問我：「照片要怎麼拍才能拍得漂亮？」我就在這裡分享幾個小訣竅。

訣竅1‧重點就在速戰速決！

料理剛起鍋時最好吃，可不能耐著性子慢慢拍照。迅速拍個兩、三張就趕緊趁熱開動。

訣竅2‧食物照最重要的就是構圖！

只要學會幾種「看起來美味」的構圖，就能在組合之下拍出好照片。一開始可以從模仿好照片來練習。

訣竅3‧建議使用正方形的照相軟體！

使用智慧型手機的內建相機時，困難的地方就在於把料理納入相框內。我個人偏好用正方型相框的照相軟體。詳細內容請見P.59。

一起吃的「晚晚餐」

每天做飯時，我都抱著這種心情──

下班後回到家雖然已經很晚，

但還是很想一起吃頓飯……

不是晚餐，而是「晚晚餐」。

我做的都是單品菜色，使用的餐具不多，

飯後清洗也很簡便。

把心思多放一點在菜餚的口味與份量上，

當然，還要加入滿滿的愛！

梅子照燒茄子蓋飯

只要有茄子跟調味料，

就能做出這道健康料理。

重點在於茄子要切得稍厚一些，

然後放在平底鍋裡煎，

不要翻太多次。

材料：2人份

茄子…2～3根

白飯…2碗

綠紫蘇…5片（切絲）

醃梅干…適量（切碎）

白芝麻…適量

橄欖油…1大匙

Ａ...

麻子食堂的菜色

〔營養方面〕

我很喜歡花時間慢慢做些宴客料理，但因為也想要保有自己的時間，希望平常三餐能做得方便迅速。話雖如此，卻不能偷工減料，蔬菜也要大量攝取，務必達到營養均衡！因為我平常在家吃飯或是做便當時，都會特別留意要納入紅、黃、綠、褐、黑、白這基本六色的食材。只要把握這個重點，日常三餐或便當的營養就能達到均衡，看起來也格外美味。

紅…紅蘿蔔、番茄等

含有豐富維他命Ａ

黃…雞蛋、南瓜等

能攝取到很多均衡營養

綠…青花菜、菠菜等

富含維他命Ｃ及食物纖維

褐…肉類及魚類等

有豐富蛋白質

黑…海帶芽、羊栖菜等海藻類

是礦物質的寶庫

白…米飯、烏龍麵、義大利麵、麵包等

對心靈跟頭腦都很重要的碳水化合物

要設計出營養均衡的菜色的確很辛苦，但只要注意外觀上的這六個顏色，應該就不會太困難。至於挑選蔬菜的方式，可以看看本書後半的小專欄（第106頁～），這都是行家中的行家親自傳授，各位也能多多參考。

〔視覺享受〕

我很珍惜能做出讓視覺享受的料理，所以當我看到一些美麗的餐具，能把我的料理襯托得更可口時，就覺得很開心。經常有朋友跟我說，「妳的餐具也好漂亮哦，用了不同的餐具，感覺料理都變好吃了！」事實的確如此。有時光思考料理也會遇到瓶頸，我就換個方式，用自己喜歡的餐具或桌巾，襯托食物看起來更棒。

〔從完成階段反推〕

要簡單方便做出美味料理，做菜之前得先在腦中想像一下整個流程。

首先是備料。別管是哪個步驟要用的，總之先把所有材料一起切好。這麼一來，就不必花多次工夫拿出菜刀、洗菜刀，或是在炒菜時還是快完成時才想到缺了什麼，手忙腳亂。

預先燒開水也比想像中來得重要。因為要煮湯、要燙青菜，一定需要用到。我平常在家裡就靠電熱水瓶。

另外一點，一開始就把需要混合的調味料調好。測量材料也需要花不少時間，話雖如此，若是不常做的菜色不先量好份量，就會失敗。

在不假思索下動手做，跟先想像好成品再做，兩者的口味會相差很多。慢慢建立起一套有自我風格的規則，習慣做菜之後，速度就會越來越快。

〔調味及烹調器具〕

在收錄文章出書時，曾把書中所有菜色都試做一次，當時是請多位朋友一起幫我做出來。由於口味會因為個人喜好有差別，希望讀者可以參考本書食譜並找出屬於自己的口味。

另外，也有人說可能因為使用的食鹽、平底鍋的種類而做出口味不盡相同的成品。因此，我先列出自己平常使用的調味料及器具。

●鹽 天日湖鹽（木曾路物產株式會社）

●砂糖 土之日記蔗糖100%粗糖

●沾麵露 3倍濃縮

●蒜泥、薑泥用的是市售軟管產品

●平底鍋 鐵氟龍加工

●微波爐 500W

●1杯＝200cc

●煮義大利麵時，請在一公升熱水中加入2小匙鹽。

●考量晚歸也能迅速上菜，高湯用的是市售的粉狀產品。不同廠牌成分也有差異，用量可依照包裝上的使用說明。

麻子食堂的菜色

〔營養方面〕

我很喜歡花時間慢慢做些宴客料理，但因為也想要保有自己的時間，希望平常三餐能做得方便迅速。話雖如此，卻不能偷工減料，蔬菜也要大量攝取，務必達到營養均衡！因為我平常在家吃飯或是做便當時，都會特別留意要納入紅、黃、綠、褐、黑、白這基本六色的食材。只要把握這個重點，日常三餐或便當的營養就能達到均衡，看起來也格外美味。

紅…紅蘿蔔、番茄等

含有豐富維他命Ａ

黃…雞蛋、南瓜等

能攝取到很多均衡營養

綠…青花菜、菠菜等

富含維他命Ｃ及食物纖維

褐…肉類及魚類等

有豐富蛋白質

黑…...

CHAPTER 1 一起吃的「晚晚餐」
梅子照燒茄子蓋飯
蜂蜜芥末烤雞蓋飯佐溫泉蛋
蘿蔔泥豬肉蓋飯
蕈菇糙米燉飯
一定要推薦給大家的紫蘇火腿飯
鮭魚番茄涼拌飯
無肉版馬鈴薯燉麩盤
蕈菇雞肉蓋飯
茄子舞菇韓式辣醬拌飯
炙燒鮪魚蓋飯
中式蔬菜乾咖哩
泡菜豬肉蓋飯
醃蘿蔔納豆飯
豆腐炸屑蓋飯
蔬菜燴飯
豆皮青蔥蓋飯
在家也能簡單做的泰式打拋飯
糙米繽紛沙拉
迷你豆皮壽司
糙米年糕湯
高麗菜多多的豪華大阪燒
番茄麵包粥

小專欄01
用智慧型手機拍出誘人美食的小訣竅

越式雞湯河粉
南瓜紅蘿蔔豆腐濃湯細麵
明太子熱拌烏龍麵
韓式泡菜番茄烏龍麵
番茄細麵（番茄汁特調沾麵露）
經典越式烏龍麵
野菜義大利麵
沙丁魚梅干義大利冷麵
麻子特製中式涼麵
最愛香菜！香菜細麵
冷熱都好吃的牛蒡絲烏龍麵
絕不失敗的奶油蛋醬烏龍麵
溫泉蛋納豆義大利麵
番茄多多的湯麵
韭菜細麵
牛肉番茄蒜味炒烏龍麵
蘿蔔蕎麥麵
章魚蔬菜辣拌細麵
肉醬烏龍麵
炸細麵湯
蘘荷香蔥炒細麵
冰箱大掃除！日式燴麵
豬肉蕈菇蕎麥沾麵

小專欄02
專家傳授的美味蔬菜鑑別法

熱呼呼的雞肉巧達湯
青菜豆腐濃湯
山麻蛋花湯

CHAPTER 2 利用假日製作的「常備菜」
燒南瓜
簡單燙青菜
通心麵沙拉
滷豆皮
滷羊栖菜
蘿蔔乾絲
簡單什錦豆
泡菜豬肉
雞肉火腿
溫泉蛋

小專欄 03
秀髮閃閃動人、烏黑亮麗的美髮食譜

結語

CHAPTER 1 一起吃的「晚晚餐」
梅子照燒茄子蓋飯
蜂蜜芥末烤雞蓋飯佐溫泉蛋
蘿蔔泥豬肉蓋飯
蕈菇糙米燉飯
一定要推薦給大家的紫蘇火腿飯
鮭魚番茄涼拌飯
無肉版馬鈴薯燉麩盤
蕈菇雞肉蓋飯
茄子舞菇韓式辣醬拌飯
炙燒鮪魚蓋飯
中式蔬菜乾咖哩
泡菜豬肉蓋飯
醃蘿蔔納豆飯
豆腐炸屑蓋飯
蔬菜燴飯
豆皮青蔥蓋飯
在家也能簡單做的泰式打拋飯
糙米繽紛沙拉
迷你豆皮壽司
糙米年糕湯
高麗菜多多的豪華大阪燒
番茄麵包粥

小專欄01
用智慧型手機拍出誘人美食的小訣竅

越式雞湯河粉
南瓜紅蘿蔔豆腐濃湯細麵
明太子熱...