給覺得不夠好而討厭自己的你：擺脫羞愧，卸下防衛，停止自我懲罰的82個練習

「我想把糟糕的自己藏起來！」
當你覺得自己不夠好，感到尷尬、自卑、內疚、慚愧……，
請不要覺得可恥，我們可以從這些羞愧的情緒中找到復原的力量。

每個人心中，都有個被羞愧淹沒的內在小孩。
自責、屈服或反擊等不同的表現，是我們隱藏與迴避羞愧的方式。
走出自我否定的陰影，理解隱藏在面具後的羞愧，
才能重拾自尊，找回愛與信任，面對真正的自己。

★AMAZON讀者4.5顆星好評

「我很糟！」、「都是我的錯。」、「我應該受到懲罰。」
這種自我貶抑的羞愧、自卑、內疚，是最痛苦、最難處理，也是最容易讓人失去行動力的負面情緒。因為像是悲傷或憤怒等負面情緒，可以透過言語表達、大哭大叫，或用運動冥想等方式發洩或釋放。但如果我們覺得丟臉、自責時，會不希望被人發現，當這樣的情緒在內心日久鬱積，就會以我們始料未及的威力造成傷害，同時也影響我們的想法、人格、健康，以及人際關係互動（包括：伴侶、親子、朋友、同事等）。
最初始的羞愧情緒是在嬰幼兒時期，與母親的「分離焦慮症」是寶寶渴望能和媽媽產生連結的呼喚，也會讓細心的母親有所回應。不過，成年人的羞愧卻無法獲得關愛，從而失去他人穩固的支持與接納。長期存在的慣性羞愧也和過去的經驗有密切的關係，它會讓人遠離當下，穿越時光隧道，回到從前那個孤立無助、無能為力、任憑別人好惡擺布的時期。
每個人感受到的羞愧強度都不同，反應也各自不一，輕則讓人害羞尷尬，想要逃離；重則使人自我封閉，拒絕對外接觸，又或以暴力攻擊他人，甚至還會產生輕生的念頭。然而，已成年的我們不該讓自己停留在羞愧狀態，而必須學會了解和主動滿足自己的種種需求。
作者從事心理治療工作長達二十餘年，在書中提出許多有助於意識到自身羞愧反應的心理練習，並列舉諸多親自處理過的案例。他希望本書可以使我們面對自己負面的自我圖像、擺脫種種讓自己失去動力的感覺，得以安然自在地過著不再感到害羞、丟臉、尷尬、內疚的低自尊生活。

本書重點

如何解讀「羞愧」，會影響我們對自己的看法。
有些自卑的人，覺得別人的心情與反應一定與自己有關，這種情況最常出現在孩童身上。像是父母感情不好時常爭吵，甚或打罵小孩出氣，孩子就會覺得必然是因為自己做錯了什麼。
有人則會把愧疚轉為自我否定，覺得自己不值得被愛、不配過好的生活，或覺得別人對自己好一定是有目的。
如果沒有深入了解自己羞愧的原因，就會形成扭曲的人格。

為了活下去，必須學習與羞愧共處。
為了迴避或隱藏避羞愧的感覺，我們會採取自我保護的措施，好讓自己不需面對那些不愉快的低自尊狀態。例如：因為憂鬱而保持低調且不想引人注目、攻擊或罷凌別人、不斷道歉或從不道歉、力求完美……等。這些都是逃避羞愧的生存之道，會隨著你人生進入不同的階段而改變，或具有不同的意義。

當自己「不夠好」的真實面貌終於出現，如何解決與另一半漸行漸遠的難題。
伴侶、情人之間的連結感，會受到羞愧的阻礙。書中列舉十七種在親密關係會出現的不親密的行為，諸如：
羞辱對方：其實這是羞愧者在向另一半求救：「請多關注我，讓我的情況好轉。」
吃醋：因無法面對自身的愧疚，認為別人總是比自己好（更聰明、更富有、更有吸引力……），而逐漸破壞與另一半的關係。
口是心非：重視另一半的需求更勝於自己的想法，如此會因為持續自我壓抑而累積憤怒。
屈服：因為覺得羞愧，因此利用迎合對方的心態與伴侶相處。

82個心理練習，從羞愧中找到復原與療癒的力量。
書中有82個實用的心理練習，包括：我為什麼會覺得丟臉、羞愧為何對我有益、我在嫉妒什麼、我可以說「不」、即使犯錯也沒關係……等。
這些練習能教你如何透過自我察覺與探索，擺脫自責愧疚與自我封閉，重新找回自尊及自我價值，與自己和解。

◎好評推薦
王意中 王意中心理治療所所長
留佩萱 美國諮商教育博士、執業諮商師
陳志恆 諮商心理師、暢銷作家
瑪那熊 諮商心理師、親密關係講師

「當覺察自己的羞愧情緒，調整與修正了羞愧想法，瞭解羞愧所帶來的作用以及反作用力。能讓羞愧逐漸被鬆動、瓦解、逆轉、產生質變，並從中萃取出對自己有利的正面力量。」
王意中心理治療所所長、臨床心理師 王意中

「羞愧情緒很容易被忽略，它不像憤怒那樣大鳴大放，也不像憂鬱、悲傷容易吸引別人的關心照顧，它是更為深層、隱微與複雜的情緒。」諮商心理師、親密關係講師 瑪那熊

作者簡介：

史蒂芬．康拉德．尼德維塞爾Stephan Konrad Niederwieser
一九六二年出生於南德的巴伐利亞，現在柏林行醫，專長為心理創傷治療。
從一九八九年開始從事心理治療工作，使用的治療方式深受情緒神經關係模式、身體經驗創傷療法、認同取向的心理創傷治療、融合正念與科學理論的的哈科米身心治療法、感官動能心理治療，以及人際神經生物學的影響。
曾出版一系列另類醫療的書籍，並於二O一八年發表他的重要著作《書寫心靈的創傷：一種自我療癒的新方法》。
網站：www.stephan-niederwieser.de

譯者簡介：

莊仲黎
一九六九年生，女，德國漢堡大學民族學碩士、博士候選人。目前從事英、德語譯介工作，譯筆簡明流暢、清晰易讀，譯有《榮格論自我與無意識》、《榮格論心理類型》、《心理韌性訓練》、《溫德斯談電影：觀看的行為》、《世界史新述》、《機械複製時代的藝術作品：班雅明精選集》、《德國文化關鍵詞：從德意志到德國的64個核心概念》、《盛宴不歇：納粹占領下巴黎的文化生活》、《柏林：歐洲灰姑娘的分裂與蛻變、叛逆與創新》、《想像之城：與二十三位經典人物穿越柏林五百年》、《帶著兩隻大象翻越阿爾卑斯山》、《七天學會用哲學思考》等書。