不倒翁健走運動：善用工具，強化活動力，任何人都能隨時練習的肌力訓練法

訂定合理的目標，吸引人們開始運動
許多學員覺得我很會帶動銀髮族，跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間，訂定合理的運動目標？除了個人特質，運動教練可以將SMART原則應用在銀髮族運動健身的目標制定，管理學大師彼得.杜拉克（Peter Drucker）於1954年提出SMART原則，建議設定目標時，應該把握5個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。

Specific 特異性
評估學員的體能現況，針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的，影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁健走杖運動的目標族群是虛弱走不穩或站不起來的銀髮族，訓練的目的是要能站能走，就要特別針對下肢的行動能力設計訓練動作，協助學員設定站起來走的目標。坐在椅子上比手語歌很熱鬧，老人家很願意跟著做，但做再多也不會提升行走能力。

曾經有一位住在高級安養中心的學員，這個安養中心每周有兩次物理治療師帶領的團體運動課程，為什麼捨近就遠，特別搭計程車來陽光活力中心找我運動？答案很簡單，她說：「安養中心怕老人跌倒，都教人坐在椅子上運動，我想站起來。」使用健走杖就可以站起來運動啦！練習起立坐下的動作，永遠會比坐在椅子上運動有效，才能有助於達成站起來行走，恢復或維持行動能力的目標。

Measurable可量化
在台灣，配合社區對老人的衰弱篩檢，在長照2.0中將骨質疏鬆性骨折指數 （study of osteoporotic fractures index, SOF index）選為篩檢老年衰弱症的工具。SOF index由三個指標構成：1.過去一年內體重減輕＞5%。2.無法在沒有使用扶手的情形下，從椅子上起身五次。3.最近感到意興闌珊或提不起勁。符合一個條件為衰弱前期，符合兩個（含）條件以上則定義為衰弱 。 臨床衰弱評估量表（clinical frailty scale 1-9） ，與衰弱指數有高度相關，是臨床較快速且容易執行的工具。量表將老人分為九個等級，從健康老化到臨終狀態，不良預後的風險隨著等級增加而升高。這個量表的好處是用圖示清楚明瞭，不需要特別做測驗就可以判定衰弱等級。

不倒翁健走杖運動就是針對衰弱等級4到7的人所設計的。從第四級脆弱較易受傷害，圖示使用單手拐杖者，到第七級嚴重衰弱，圖示為輪椅依賴者。這些衰弱長輩應該需要輔具支持，若是民眾使用行動輔具的觀念不正確，過與不及，都可能會誤判。

有些長輩走不穩其實需要柺杖，但出門怕顯老，不肯用拐杖，寧願走很慢或宅在家中避免活動。又有些長輩用拐杖還能走，但因為怕跌倒骨折，就直接坐輪椅。過與不及都會減少運動鍛鍊的機會。我建議使用兩根健走杖協助長輩運動鍛鍊，增進行動能力。

第四級　的可以慢走的長者，可以採用日式健走較穩妥的方式，加大步伐，加快行走速度與距離。
第五級　可以站得穩的長者，可以第六階段靠牆或在椅子前練習深蹲分解動作，加強鍛鍊下肢及臀部肌力。
第六級　能被扶著站起來的長者，可以練習站在原地運動，練習第三階段四點著地或第四節段三點著地，及第五階段重心轉移。
第七級　坐輪椅的長者可以練習第一階段坐姿的下肢運動，有信心再進步到第二階段嘗試起立坐下。


臨床衰弱量表

1非常健康
健壯、活躍、精力充沛並充滿動力，定期運動且處於所有在年齡階段最健康的狀態。

2健康
無明顯疾病症狀但不比等級1的人健康，經常運動，偶爾活躍（例如：季節性）。

3維持良好
患有疾病但控制良好，除了規律行走外，平時並不活躍。

4脆弱較易受傷害
日常生活不需仰賴他人，蛋活動常因身體的症狀而受限，常見的主訴為「行動緩慢」和（或）白天時覺得疲憊。

5輕度衰弱
明顯的動作緩慢，工具性日常生活活動（例如：理財、搭乘交通工具、重型家務、服藥……）需要幫助。

6中度衰弱
所有室外活動和家務均需要協助，在室內上下樓梯常有問題，洗澡需要幫助，穿脫衣服可能也許要輕微的協助。

7嚴重衰弱
無論原因（身體或認知功能下降）而導致生活完全無法自理，但身體狀況相對穩定而無死亡風險（六個月內）。

8非常嚴重的衰弱
生活完全無法自理，接近生命終點，即使得到輕微的病症也難以康復。

9末期
接近生命終點，這個時期包含不符合衰弱定義但預期壽命少於六個月的人。

訂定合理的目標，吸引人們開始運動
許多學員覺得我很會帶動銀髮族，跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間，訂定合理的運動目標？除了個人特質，運動教練可以將SMART原則應用在銀髮族運動健身的目標制定，管理學大師彼得.杜拉克（Peter Drucker）於1954年提出SMART原則，建議設定目標時，應該把握5個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。

Specific 特異性
評估學員的體能現況，針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的，影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁...

目錄Content
推薦序
一起大喊「翻轉輪椅文化」！　　余秋月放射師
用常訓取代長照，讓長照變短照　　不倒翁學校副校長的貓
學走路，學睡覺，健康活到老　　劉智源總經理　
沒有什麼比全家人的健康更珍貴！　　黃品婕護理長　


作者序
用健走杖打敗肌少症：九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事　


Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則

訂定合理的目標，吸引人們開始運動
先訓練三個月，培養出去玩的勇氣與體力
玩療：運動訓練像遊戲
說要出去玩，誰都會想動起來

Part 2 到底什麼是健走杖？　

健走杖的種類與基本構造　
使用健走杖助行的三大好處　
為什麼要研發不倒翁健走運動？　
全世界的不倒翁健走運動　
台灣不倒翁健走運動的設計理念　　
善用健走杖翻轉輪椅文化　


Part 3 開始練習不倒翁健走運動　

健走運動的十三階段五十二個動作心法　
不倒翁學校健走運動趣味輔助工具　

第一階段：座椅預備
坐姿踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎
第二階段：起立坐下
斜持手杖、向前彎腰，轉移重心、手撐杖站起，推臀彎腰，向後坐下
第三階段：四點著地
踮腳尖、彎腰向前伸手，向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手
第四階段：三點著地　
單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站
第五階段：重心轉移
前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉
第六階段：深蹲
屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋肌力、夾屁股站骨盆前推
第七階段：步伐加大
步伐前後加大、步伐左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲
第八階段：腰背伸展
腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉
第九階段：肩臂伸展
左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪
第十階段：深蹲進階
深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手
第十一階段：平衡訓練
直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈
第十二階段：障礙物
登階、跳躍、跨高欄、跨水溝
第十三階段：體適能測試
起坐繞行、三十秒起立坐下、二分鐘踏步、單腳站立

三個月一期，延緩失能失智健康促進運動模組


Part 4 冒一點險，擴大舒適圈

不倒翁學校與不老水手精神
團體治療：親子共學小團體
不倒翁學校與醫院、學校、運動中心
不倒翁學校與健走隊：伴走志工
不倒翁學校與健身旅遊森林療癒

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推薦序
一起大喊「翻轉輪椅文化」！　　余秋月放射師
用常訓取代長照，讓長照變短照　　不倒翁學校副校長的貓
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沒有什麼比全家人的健康更珍貴！　　黃品婕護理長　


作者序
用健走杖打敗肌少症：九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事　


Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則

訂定合理的目標，吸引人們開始運動
先訓練三個月，培養出去玩的勇氣與體力
玩療：運動訓練像遊戲
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