訂定合理的目標，吸引人們開始運動
許多學員覺得我很會帶動銀髮族，跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間，訂定合理的運動目標？除了個人特質，運動教練可以將SMART原則應用在銀髮族運動健身的目標制定，管理學大師彼得.杜拉克（Peter Drucker）於1954年提出SMART原則，建議設定目標時，應該把握5個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。
Specific 特異性
評估學員的體能現況，針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的，影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁健走杖運動的目標族群是虛弱走不穩或站不起來的銀髮族，訓練的目的是要能站能走，就要特別針對下肢的行動能力設計訓練動作，協助學員設定站起來走的目標。坐在椅子上比手語歌很熱鬧，老人家很願意跟著做，但做再多也不會提升行走能力。
曾經有一位住在高級安養中心的學員，這個安養中心每周有兩次物理治療師帶領的團體運動課程，為什麼捨近就遠，特別搭計程車來陽光活力中心找我運動？答案很簡單，她說：「安養中心怕老人跌倒，都教人坐在椅子上運動，我想站起來。」使用健走杖就可以站起來運動啦！練習起立坐下的動作，永遠會比坐在椅子上運動有效，才能有助於達成站起來行走，恢復或維持行動能力的目標。
Measurable可量化
在台灣，配合社區對老人的衰弱篩檢，在長照2.0中將骨質疏鬆性骨折指數 （study of osteoporotic fractures index, SOF index）選為篩檢老年衰弱症的工具。SOF index由三個指標構成：1.過去一年內體重減輕＞5%。2.無法在沒有使用扶手的情形下，從椅子上起身五次。3.最近感到意興闌珊或提不起勁。符合一個條件為衰弱前期，符合兩個（含）條件以上則定義為衰弱 。 臨床衰弱評估量表（clinical frailty scale 1-9） ，與衰弱指數有高度相關，是臨床較快速且容易執行的工具。量表將老人分為九個等級，從健康老化到臨終狀態，不良預後的風險隨著等級增加而升高。這個量表的好處是用圖示清楚明瞭，不需要特別做測驗就可以判定衰弱等級。
不倒翁健走杖運動就是針對衰弱等級4到7的人所設計的。從第四級脆弱較易受傷害，圖示使用單手拐杖者，到第七級嚴重衰弱，圖示為輪椅依賴者。這些衰弱長輩應該需要輔具支持，若是民眾使用行動輔具的觀念不正確，過與不及，都可能會誤判。
有些長輩走不穩其實需要柺杖，但出門怕顯老，不肯用拐杖，寧願走很慢或宅在家中避免活動。又有些長輩用拐杖還能走，但因為怕跌倒骨折，就直接坐輪椅。過與不及都會減少運動鍛鍊的機會。我建議使用兩根健走杖協助長輩運動鍛鍊，增進行動能力。
第四級 的可以慢走的長者，可以採用日式健走較穩妥的方式，加大步伐，加快行走速度與距離。
第五級 可以站得穩的長者，可以第六階段靠牆或在椅子前練習深蹲分解動作，加強鍛鍊下肢及臀部肌力。
第六級 能被扶著站起來的長者，可以練習站在原地運動，練習第三階段四點著地或第四節段三點著地，及第五階段重心轉移。
第七級 坐輪椅的長者可以練習第一階段坐姿的下肢運動，有信心再進步到第二階段嘗試起立坐下。
臨床衰弱量表
1非常健康
健壯、活躍、精力充沛並充滿動力，定期運動且處於所有在年齡階段最健康的狀態。
2健康
無明顯疾病症狀但不比等級1的人健康，經常運動，偶爾活躍（例如：季節性）。
3維持良好
患有疾病但控制良好，除了規律行走外，平時並不活躍。
4脆弱較易受傷害
日常生活不需仰賴他人，蛋活動常因身體的症狀而受限，常見的主訴為「行動緩慢」和（或）白天時覺得疲憊。
5輕度衰弱
明顯的動作緩慢，工具性日常生活活動（例如：理財、搭乘交通工具、重型家務、服藥……）需要幫助。
6中度衰弱
所有室外活動和家務均需要協助，在室內上下樓梯常有問題，洗澡需要幫助，穿脫衣服可能也許要輕微的協助。
7嚴重衰弱
無論原因（身體或認知功能下降）而導致生活完全無法自理，但身體狀況相對穩定而無死亡風險（六個月內）。
8非常嚴重的衰弱
生活完全無法自理，接近生命終點，即使得到輕微的病症也難以康復。
9末期
接近生命終點，這個時期包含不符合衰弱定義但預期壽命少於六個月的人。
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有 2 項符合
郭健中的圖書 |
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$ 260 ～ 405 | 不倒翁健走運動: 善用工具, 強化活動力, 任何人都能隨時練習的肌力訓練法
作者：郭健中 出版社：時報文化出版企業股份有限公司 出版日期：2021-10-12  共 11 筆 → 查價格、看圖書介紹
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$ 315 | 不倒翁健走運動(電子書)
作者：郭健中 出版社：時報文化 出版日期：2021-10-08 規格：1版  三民網路書店 - 休閒生活
- 來源網頁 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：不倒翁健走運動：善用工具，強化活動力，任何人都能隨時練習的肌力訓練法
老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效，
先規律運動3週，感受體力明顯進步，
再花3個月從肌少症，鍛鍊出健康的神經與肌肉的協調性。
保護 平衡 增強肌力
打敗肌少症就是這麼簡單！
利用健走杖3大功能，強化自身體能狀態
郭健中醫師發展的不倒翁健走運動，是利用「健走杖」輔助訓練動作，鍛鍊身體肌肉機能的運動，適合各個年齡層。例如：側舉轉身、左右踏併、深蹲站起，甚至把健走杖排成格子，讓人們來回踩踏，訓練腳步的反應力和敏捷度。
本書特色
➢不倒翁健走杖運動創始人第一本著作！
➢全年齡的運動心法，男女老少都適用！
➢第一本玩療肌肉鍛鍊書，肌少症掰掰！
➢13階段52個動作，初學者也容易上手！
➢適合高齡者的玩療書，能動也要能玩！
作者簡介：
郭健中醫師
中年斜槓大叔。
莫忘初衷地選擇了助人為目標，推動不倒翁學校。
現任：
康寧醫院急診主治醫師
不倒翁學校創辦人
蘇帆海洋藝術文化基金會常務董事
陽光社會福利基金會顧問
學歷：
陽明大學醫學士
長庚醫務管理碩士
台北榮總急診醫師訓練
急診/內科/針灸/骨鬆專科醫師
加拿大Hilltop Academy 體適能指導員學程結訓
加拿大BCRPA高齡運動教練
美國ACE 私人運動教練
、癌症運動專長、功能性無痛運動專長、生物力學矯正運動專長
水適能指導員
英語導遊
曾任：
中華民國大型活動緊急救護協會理事長
玉山國家公園緊急醫療諮詢醫師
泳渡日月潭、台北101登高賽現場緊急醫療總指揮
恩主公醫院急診科主任
花蓮、台北慈濟醫院、臺安醫院、康寧醫院急診主治醫師
章節試閱
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目錄
目錄Content
推薦序
一起大喊「翻轉輪椅文化」！ 余秋月放射師
用常訓取代長照，讓長照變短照 不倒翁學校副校長的貓
學走路，學睡覺，健康活到老 劉智源總經理
沒有什麼比全家人的健康更珍貴！ 黃品婕護理長
作者序
用健走杖打敗肌少症：九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事
Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則
訂定合理的目標，吸引人們開始運動
先訓練三個月，培養出去玩的勇氣與體力
玩療：運動訓練像遊戲
說要出去玩，誰都會想動起來
Part 2 到底什麼是健走杖？
健走杖的種類與基...
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