不生氣的心：43個遠離怒氣、重獲心靈自由的練習

【動不動就生氣的人，和總是平心靜氣的人哪裡不一樣？】

最近，你常為了哪些事發脾氣？

「我已經不支薪加班這麼努力了，還被主管當眾斥責」、「今天早上叫小孩起床，叫了好多次還是叫不起來」、「愛遲到的朋友昨天又遲到了，而且一句道歉也沒說」、「被一些同樣是媽媽的朋友說我變胖了」……

我想任何人被問到這個問題，都可以輕輕鬆鬆地舉出好幾個例子吧。

其他還有像是：因為電車誤點感到焦急；看到電視某則新聞報導後一肚子火；對店員趾高氣昂的態度感到不耐煩……幾乎可以這麼說，我們沒有一天不生氣，「生氣」實在是我們心中非常容易湧現的情緒。

為什麼這位「不速之客」這麼容易浮現心頭，擾亂我們的心神呢？

當然，其中一個讓你惱怒的原因，是這些事剛好發生在你的身邊，例如他人的言行舉止、誤點的電車、不愉快的新聞等等……但這不過是導火線，並非主因。

比如說，一定有些人即使遭遇了和你一模一樣的狀況時，依然能處之泰然，而不會像你一樣生氣。

有些人總是能保持心情愉快，有些人動不動就生氣。他們之間的差異點到底在哪裡？差別就在平時的心情保持在何種狀態。

請大家想像一口氣將兩端拉到緊繃的橡皮。

動不動就生氣的人，他的心理狀態就像這條緊繃的橡皮。兩端都被緊緊拉住，當然痛苦的不得了。他隨時處於精神壓力相當大的狀態，沒有留餘地，所以即使碰到一些芝麻綠豆的小事，也會立刻應聲斷裂。

相對地，總是保持平常心的人就像有韌性、伸縮自如的橡皮，遇到任何狀況都能臨機應變。

活在現代社會的我們，心靈狀態就像拉扯到極限的橡皮。找回心靈的韌性，就是不再受憤怒束縛的最大關鍵。



不生氣的「心」之4

怒氣湧現時，先置之不理

把一顆小石頭投進清澈無波的湖面，湖面會咚地激起漣漪並迅速擴散。

當你伸手想消除漣漪時，又會產生新的漣漪。漣漪不斷擴散，最後擴散範圍之大，超乎想像。

那麼，想要消除漣漪的話，應該怎麼做才好？

答案很簡單。只要置之不理，漣漪自然會慢慢消失，逐漸恢復成原來的寧靜湖面。

心靈也會因為煩躁和生氣起漣漪，而且作用和投石入湖一樣。當你心裡越想著「千萬不能生氣」、「我要忘掉它」，心裡的漣漪就擴散得越多越大。越是執著於不去想它，反而越容易胡思亂想。

當你發現「啊！我在生氣」、「我太激動了」的時候，先用丹田（約在肚臍下方兩吋五分，也就是七點五公分的位置）做一個大大的深呼吸。之後，不需壓抑感情，順其自然就好。

但所謂順其自然，不是要大家把怒氣發洩在旁人身上。

那該做什麼呢？集中精神做眼前該做的事即可。

每個人都有自己的事要做，可能是家事或工作。當然，用功學習或志工活動也很好。要不然整理房間，或是處理之前延宕的雜務。又或者去赴一個重要的約，或盡情地玩樂也好。

假使真的想不出要做什麼事時，那就靜下心來，悠悠哉哉地喝一杯茶也可以。

重要的是，要找一些無所求，不為利益的事來做。

心無旁騖地專注做好眼前的事情就對了。

活動手腳與身體之後，你會發現原本激起漣漪的心靈，正逐漸恢復澄澈平靜。



不生氣的「心」之9

別一直想當「乖寶寶」

只要稍微忍耐一下不便，就能被別人說自己是「好人」。不要特立獨行，就能和大家好好相處。大家是不是有過這樣的想法呢？

又或者愛逞強，怕被別人比下去，所以故意表現出很厲害的樣子，以為要別人知道自己「很厲害」才能出人頭地。大家是不是有過這種一廂情願的想法呢？

其實這些忍耐或逞強都會給你帶來很大的精神壓力。

因為你扮演的不是原本的自己，而是「裝腔作勢的自己」。當「裝腔作勢的自己」受到別人認可，你就必須時常扮演這樣的角色。一直戴著面具過生活，扮演別人的人，心裡當然會覺得苦悶。

平時戴這個面具或許可以保護你，但當你人生過得不如意時，它就會產生弊病。

你可能會想：「我明明這麼努力了！」「我已經忍耐那麼多了，還要我怎麼樣！」

接著，壓抑已久的情緒就會化為憤怒爆發出來。

每個人的出生地不同，接受不同教育方式長大，擁有不同價值觀，彼此之間會有摩擦和糾紛是理所當然。再者，假設一般人都是戴著有色眼鏡評斷別人，聽到不中意的評價也是十之八九。

既然怎麼做都會遇到不如意的事，不如試著把苦悶的面具摘掉如何？我想一定會活得更輕鬆一點。不需再忍耐，不需再逞強，不需再壓抑自己，讓原本的自己獲得重生。

請大家把這句禪語記起來，「隨所快活」。

不管在任何場合，不要沮喪、不要逞強、不要緊張，照自己原本的模樣生活。

這就是禪的生活態度。

任何時候，做最真誠的自己就好。看待別人也是，不去管他的頭銜或立場，看見他最原本的面貌就好。不要高估，也不要低估。

若能察覺這個道理，你就能舒舒服服地做自己。



不生氣的「心」之14

不著急，耐心等

我們的祖先是農耕民族，生活方式就是努力耕種，然後採收大地賜予的果實。

他們拿鋤頭翻土、播種，仔細觀察作物成長的樣貌，灌溉，剪修，除草。

像這樣費時費力地花了幾個月，甚至一年的時間栽種作物，最後才能領受大自然的恩澤。特別是我們的主食稻米，聽說從開始耕作到收成需要六十四個步驟，可見耗費的時間和勞力有多大。

繼承農耕民族血脈的我們，原本就擅長觀察事物，擅長默默做事，等待時機成熟。

但現在越來越多人已經失去這樣的特質了，一旦事情若不照原本的計畫進行，第一個反應是焦躁，然後急著想看到成果，否則覺得坐立難安。

特別是養育小孩或培育下屬時，常會引發這種焦慮。

每個人的成長和變化的時機都不同，因此在培育一個人之前，應該要懂得分辨個人的資質與特性。

若將注意力都擺在事情進展不順遂這件事上面，無法分辨出對方的狀態，然後開始產生焦躁，但焦躁完全無濟於事。當然，這種情況也會發生在自我追求上。除此之外，我們也常看到某些人，一旦在人際關係上發生糾紛，被人誤解的時候，急著想解決問題，操之過急，最後反而引起更多麻煩。

溝通不順利的時候，不要勉強處理，等待也是一個很好的解決方法。

雛鳥在蛋中準備好要面對外在環境時，會在內側用鳥喙啄殼。母鳥聽見這道微弱的聲響時，就會從外側把殼啄破。

雛鳥從內側敲殼的聲音稱作「啐」，母鳥從外側敲殼的聲音稱作「啄」。

「啐啄同時」。只有當兩者時機配合得恰到好處，事物才會產生變化，蛻變出一番新氣象。



不生氣的「身體」之5

放聲大喊

中國的唐代流傳著這麼一則故事。

禪僧百丈懷海某次被他的師父馬祖道一大喝一聲：「喝！」之後耳鳴了三天。但懷海卻因此頓悟，脫離迷障。

耳鳴三天或許有誇大之處，但被師父這麼一喝，想必全身酥麻，受到很大的震撼。不過也多虧如此，懷海才能走出死胡同，悟得真理。

沮喪、迷惑，誰都會。「好想解決這個問題」、「想要快點放下心中的大石」，當我們心裡越著急，越容易在原地打轉。最後陷入自我厭惡：「我老是這麼沒用。」或把原因歸咎別人：「要不是那傢伙……」

在這種狀況下，即使想破頭，也想不出好的解決策略，心中的大石也不可能放下。

你可以試看看，什麼都先不去想，對自己大聲地「喝」一聲。

從丹田用力發聲，這聲巨大聲響擁有強大的力量，可以瞬間一掃所有煩惱。

對著大海或大山大叫效果也很好，但現實上很難做到。

其實我們身邊就有一個地方可以讓我們盡情大喊。沒錯，就是卡拉ＯＫ包廂。

在卡拉ＯＫ包廂，我們就能毫無顧忌地放聲大喊。盡情地唱自己喜歡的歌曲，發洩壓力，心情舒暢。

讀經的效果也很好。沒接觸過的人或許覺得讀經很難，其實現在各地寺廟都有專為初學者舉辦的讀經會。

剛開始，即使不懂經文的意義也沒關係，只要全神貫注從丹田發聲即可。這就是重點。專心致志，只管發出聲音，就能一掃所有煩惱。



不生氣的「生活」之10

用心做菜

道元禪師認為，同屬「作務」的做菜和打掃都是非常重要的修行。

在禪寺中，負責做菜的人稱為「典座」，是非常榮譽同時也是身負重任的職務。對禪僧而言，吃飯是精進修行的重要步驟之一。所以說，做菜本身就是修行的好機會。

道元禪師在講述典座心得的著作《典座教訓》中說道，做菜的人不可忘記三心，就是「喜心」、「老心」、「大心」。

意思分別是，抱著歡喜、款待的心情做菜；做菜時像老婆婆一樣細心；替人設想、不拘小節，心胸寬大地做菜。

做菜，就是領受食材的生命。所以在做齋菜的時候，不管是白蘿蔔切剩的邊、紅蘿蔔的皮，都不能隨便丟棄。另外，不能用「不新鮮」、「便宜」作為理由，隨意丟棄或浪費食材。

把所有食材物盡其用，發揮出它最好的味道，唯有抱持這樣的態度做菜，才不枉費食材所奉獻的生命。典座做菜時必須抱著替食用者著想的心情，以及對食材的感謝之心，全神貫注，不偷工減料。這就是典座使人尊敬的原因。

吃了你做的菜的人，可能是家人、朋友、另一半，甚至是你自己，不管是誰，你做的菜成為那人身體的一部分，補充了他的能量，成為他明天活力的來源。

這份食材與你有緣所以才來到你身邊，應該對它心存感謝，用心做菜，用心進行這項高貴的「修行」。

道元禪師在書中寫道：「若無求道之心，典座不過是份苦差事。」對修行僧而言，做菜這件事的重要在於求道的信仰心，但對一般大眾而言，做菜可以讓自己活得更好，包括享受做菜或吃東西的過程也是很重要。

比如說，根據季節或料理選擇器皿，或在餐桌上裝飾一些花朵等等，光是做一點小小的改變，吃一頓飯也可以讓心情安定。

大家可以發揮自己的創意，好好享受做菜這門修行吧。



氣家人以及身邊的人Ｑ1

把壓力發洩在家人身上

使家裡的氣氛陷入谷底？

出門在外或在公司發生許多事導致心情不悅。回到家，因為一件無關緊要的小事對家人破口大罵、吵架。你心裡的不滿越演越烈，把門用力甩上、亂摔東西，家裡充滿令人恐懼的聲響。家人擔心上前關懷慰問，卻被你潑冷水：「別管我！」

把怒氣發洩在家人身上的人，最後漸漸會變成「只敢對家人發脾氣的人」。

對當事人來說，這麼做或許能「消氣」，但對於接受當事人憤怒、壓力，無辜遭殃的家人來說，實在很難受。

家庭原來是可以讓人放鬆做自己，停泊心靈的地方。而家人原本應該是抱著感恩的心相互支持，是最讓人安心的存在。把壓力發洩在家裡就算了，但絕不能傷了家人的心。

然而這些在家裡容易大發脾氣的人，通常是職場中或朋友眼中的「好人」。當他們走出大門後，就不是再是原本的自己，而開始扮演起「好人」，也難怪外界對他們的評價特別高。

別人對他們說：「這件事交給你囉。」他們就會乖乖答應：「好。」即使心有不滿，依舊笑臉回應。明明心底嘀咕著：「為什麼每次都是我？」「真討厭。」實際上卻一副不敢怠慢的樣子，笑嘻嘻地去做，所以能得到「好人」的評價。

但這樣的行為只會不斷累積自己的挫折感。

他們或許心想：「反正忍耐一下就過了，為了增進人際關係，忍一下又何妨？」但這「忍耐一下」會漸漸成為習慣。當這些不滿越積越多，總有一天會爆發出來。

這些平時對待外人比對待自己人好的人，內心「讓大家看到我好的一面」、「讓大家以為我很厲害」的想法比一般人強烈。

但正是這樣的思考束縛了他們，讓他們變得欲求不滿。

若沒有養成當場把意見說出來的習慣，家裡的氛圍只會越弄越糟，漸漸地充滿暴戾之氣。

想說ＮＯ的時候，或對他人的言行舉止感覺不舒服的時候，請直率地傳達你的想法吧。

「今天剛好沒空，下次吧。」

「你找別人比較好吧，我做不來。」

試著當場誠實說出自己的感受，你會發現對方大多會爽快接受：「是喔，好吧」、「說的也是」。

遵照自己信念過活的人，能贏得別人的敬佩。看到這裡，你以後還會繼續在意別人的眼光嗎？「我要是這麼說，他會怎麼想？」「要是拒絕他，他會不會討厭我？」……家人的笑臉是否會蒙上一層灰，關鍵就在於你這一瞬間的猶豫。

＊不要因為事小而忍耐，當場把自己的感受說出來。



【先「安心」，才能搭上機會的浪潮】

所謂的「安心」，是指任何時候皆能保持心神安定，脫離苦惱的狀態。

在禪宗，我們鼓勵任何能「安心」的修行。

「安心」是指心情安靜澄澈，沒有一絲不滿與不安的狀態。也是發現自己心中擁有佛性，發現自己還活在世上，充滿感謝的狀態。

不安和擔憂不時會冒上心頭，困擾著我們，但其實這些煩惱都是我們在內心自己製造出來的東西。放下不安、恐懼、憤怒等負面情緒，就得到「安心」。得到安心後，哪怕只是日常生活中的一件小事，你都能從中獲得極大的幸福感。

和鄰居微笑打招呼。庭院的梅花開了。洗滌後的衣物變得乾爽。

原本覺得再平常不過的日常生活瑣事，突然都變得「好幸福」、「好感恩」。

每平安無事度過一天，就在心中感謝一次，以安穩的心情度過每一天，若能這麼過日子，你一定可以迎接新的機會，替自己的人生展開新的一頁。

就像春天的到來不獨厚任何人一樣，機會總是平等地造訪每個人。有時候，我們會覺得自己比周遭的人運氣差，機會總是和自己擦身而過。其實，如同季節變換時，春風吹向所有人一樣，機會是人人均等。

但是，當你滿腦子充滿不平、不滿、煩惱，即使機會正拍拍你的肩膀，你也無法察覺，白白讓機會溜走。即使你發現機會來到，也會因為心中縈繞著恐懼與不安，讓幸運女神悄悄從你身邊通過。

但當你的心安定下來，就能發現身邊的機會，並毫不猶豫地搭上機會的浪潮。

不管下一波浪潮來得多麼漂亮，能搭上去的，永遠只有準備好的人。

來吧，先把你的心安定下來，然後搭上機會的浪潮吧。

【動不動就生氣的人，和總是平心靜氣的人哪裡不一樣？】

最近，你常為了哪些事發脾氣？

「我已經不支薪加班這麼努力了，還被主管當眾斥責」、「今天早上叫小孩起床，叫了好多次還是叫不起來」、「愛遲到的朋友昨天又遲到了，而且一句道歉也沒說」、「被一些同樣是媽媽的朋友說我變胖了」……

我想任何人被問到這個問題，都可以輕輕鬆鬆地舉出好幾個例子吧。

其他還有像是：因為電車誤點感到焦急；看到電視某則新聞報導後一肚子火；對店員趾高氣昂的態度感到不耐煩……幾乎可以這麼說，我們沒有一天不生氣，「生氣」實在是我們心中非常...

身為禪僧的我時常被問到這些問題：

「為什麼您這麼忙碌，卻能保持從容自在？」

「為什麼您可以如此沉著冷靜？」

的確，我從未跟人翻臉，暴怒。而且，平時即使再忙碌，我也會心無旁鶩地完成每一件工作，因為我知道這是最有效率的做法。或許如此，我總是給人一種處之泰然的感覺。

其實，當我還是學生的時候，個性比一般人急躁，常為了一點小事勃然大怒，也常事後後悔：「哎呀，又犯戒了！」

改變我個性的契機，是在曹洞宗大本山總持寺的雲水（禪宗的修行僧）生活。

後面我會詳述，禪寺的修行生活非常規律、嚴格，只要持續這樣的生活一段時間，不知不覺中，煩躁不安與生氣的情況將大大減少。

拿起這本書的你，應該很希望找到減低自己的憤怒與壓力，平心靜氣過生活的方法吧。若是如此，看到這裡會不會覺得很失望：「原來還要經過嚴格的修行生活才能改變易怒的個性？」

但各位請不必灰心。

禪宗裡面有很多妙語，能教大家如何放下爭鋒相對之心，保持穩定的心情過日子。將禪心運用在日常生活中，就能心如止水，減少憤怒和煩躁發生的機會。

所謂的禪心是指──不為物役，珍惜當下；是指放下執著心，心懷滿足地過每一天；是指拋棄多餘的東西，活得簡單。

憤怒是任何人都有的情緒，很難完全去除。但若放任憤怒不受控制，很可能會傷害別人，讓我們的人際關係受損。再加上若把這份情緒憋在心裡，日後鬱積久了，必然形成心理上的壓力。

假使你現在心裡已經累積了許多憤怒的情緒與壓力，沒關係，我相信你在讀這本書過程中，會感覺肩膀越來越放鬆，有一種撥雲見日，視野遼闊之感。

其實，不需要嚴格的修行也能達到這樣的境界。任何人只要在每天的生活中努力實踐禪修，必能感覺到內心的變化。

經過練習後，你一開始會發現，碰到平時容易情緒失控的場面，漸漸變得可以冷靜面對。其次，即使面對突如其來的動怒，也能瞬間回歸平常心。

當你冷靜下來，心就會變得安定，做起事情也能百分之百發揮自己的實力。

這本書除了會介紹禪門流傳的逸事與禪語，也會簡單明瞭地介紹一些方法，教大家遠離憤怒，重獲心靈的自由。此外，為了讓大家可以將禪修法實際運用於日常生活中，本書另設一個章節藉由幾個具體的例子，以Ｑ＆Ａ的形式替大家解惑。

人生有可能因為一句話、一行字而改變。

祝福各位都能在本書中經歷這樣的體驗。

合掌

野俊明

身為禪僧的我時常被問到這些問題：

「為什麼您這麼忙碌，卻能保持從容自在？」

「為什麼您可以如此沉著冷靜？」

的確，我從未跟人翻臉，暴怒。而且，平時即使再忙碌，我也會心無旁鶩地完成每一件工作，因為我知道這是最有效率的做法。或許如此，我總是給人一種處之泰然的感覺。

其實，當我還是學生的時候，個性比一般人急躁，常為了一點小事勃然大怒，也常事後後悔：「哎呀，又犯戒了！」

改變我個性的契機，是在曹洞宗大本山總持寺的雲水（禪宗的修行僧）生活。

後面我會詳述，禪寺的修行生活非常規律、嚴格，只要持續這樣的生活一...

前言

第一章 為什麼「不生氣」這麼難？

動不動就生氣的人和總是平心靜氣的人哪裡不一樣？
沒有餘裕的生活就會產生憤怒
喜歡與人交際應酬，不保持忙碌就感到焦慮的人
「思考」讓人發怒
先從察覺「心靈代謝症候群」做起
日本人特有的細膩的感受性正逐漸消失
在看不見未來的時代中對我們有益的禪法

第二章 成為「不生氣的人」43個練習

不生氣的「心」
1 摘下心靈的有色眼鏡
2 發現手中的寶貝
3 放任自流
4 怒氣湧現時，先置之不理
5 別人是別人，自己是自己
6 不要認為自己什麼事都是對的
7 專注於眼前的事物
8 怒從中來時，先深呼吸一口氣
9 別一直想當「乖寶寶」
10 不要成為受害者
11 做自己人生的主角
12 無所求
13 說而言不如起而行
14 不著急，耐心等
15 先從自己做起
16 不要求完美

不生氣的「身體」
1 用肚子緩緩深呼吸
2 端正日常舉止
3 至少空出十分鐘散步
4 下意識地活動身體
5 放聲大喊
6 置身於大自然之中
7 感謝以蔬菜為主的和食帶給我們的恩惠
8 悠哉地洗澡
9 睡覺前三十分鐘開始沉澱心情

不生氣的「生活」
1 早起
2 早晨不要開電視
3 先決定好一天的行程
4 打掃
5 只買真正需要的東西
6 整理儀容
7 品茶
8 感受微風吹拂而來的愜意
9 記得「一日一止」
10 用心做菜
11 發現別人的優點
12 試著放棄一件事
13 一件事情做完再做下一件
14 絕口不提「忙碌」、「疲勞」
15 走出車站的驗票口後，就不再去想了
16 把鞋子排好
17 抬頭看月亮
18 雙手合掌感謝

第三章 個案研究──消除怒氣的方法

氣自己
Ｑ1 為什麼內心總是焦躁不安？
Ｑ2 忍不住嫉妒看起來過得比自己幸福的人？
Ｑ3 常因為一點小事就生氣，並把怒氣發洩到其他人或東西上面
Ｑ4 好幾年前的事情仍揮之不去，每次想到就一肚子火
Ｑ5 無法從失敗中站起來，無法停止氣自己
Ｑ6 報復過之後，不但沒有一吐怨氣，反而積怨更深
Ｑ7 即使下定決心「今天絕不生氣」，還是忍不住發火了，日復一日地後悔……

氣家人以及身邊的人
Ｑ1 把壓力發洩在家人身上，使家裡的氣氛陷入谷底？
Ｑ2 和小孩說話容易情緒失控發飆？
Ｑ3 和丈夫的意見不合，老是吵架
Ｑ4 與鄰居發生糾紛，關係交惡
Ｑ5 店員的態度叫人一肚子火，忍不住教訓起他來？
Ｑ6 在車站月台與人擦撞，被臭罵了一頓。明明對方也有錯……
Ｑ7 在電車等公共場所看到不守規矩的人，火氣就來了

工作上的怒氣
Ｑ1 好康的工作都被競爭對手搶走了，真不甘心！
Ｑ2 明明自己有重要的約，卻因為急件必須加班，氣死人了！
Ｑ3 熬夜多天完成的企畫書被退回，我快氣炸了！
Ｑ4 聽到同事和上司的無心之言很受傷，每每想起就教人生氣
Ｑ5 討厭上司，連他的臉都不想看到，他的任何一言一行都令我覺得不快
Ｑ6 提醒後輩不要再做一些不合宜的事情，但他卻置之不理，真教人生氣
Ｑ7 下屬不聽使喚，每天都惹我生氣

第四章 使你人生為之一變「不生氣的生活態度」

一切事情都值得「感恩」
任何時候都能夠瀟灑做自己
先「安心」，才能搭上機會的浪潮
不流於三分鐘熱度，並培養成一生的習慣
任何人，任何時候都能改變
生活改變，就能結好緣

後記

前言

第一章 為什麼「不生氣」這麼難？

動不動就生氣的人和總是平心靜氣的人哪裡不一樣？
沒有餘裕的生活就會產生憤怒
喜歡與人交際應酬，不保持忙碌就感到焦慮的人
「思考」讓人發怒
先從察覺「心靈代謝症候群」做起
日本人特有的細膩的感受性正逐漸消失
在看不見未來的時代中對我們有益的禪法

第二章 成為「不生氣的人」43個練習

不生氣的「心」
1 摘下心靈的有色眼鏡
2 發現手中的寶貝
3 放任自流
4 怒氣湧現時，先置之不理
5 別人是別人，自己是自己
6 不要認為自己什麼事都是對的
7 專注於眼前的事物
8 怒...