放鬆之書：找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊

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朵朵／知名作家

洪仲清／臨床心理師

胡君梅／華人正念減壓中心執行長

黃之盈／諮商心理師、作家、輔導老師

陳德中／《正念減壓的訓練》作者、諮商心理師

應付壓力的策略

活在現代的我們，有許多方法可以處理壓力帶來的負面效應。醫師可以治療因為壓力造成的症狀與疾病，我們也可以自行到藥局買藥，減輕疼痛、助眠、保持清醒、放鬆、對治胃酸與腸躁問題，還可以吃東西、喝酒、吸毒來阻斷不舒服的感覺，此外也能做些消遣，像是看電視、看電影、上網、從事個人嗜好、運動，或是與外面世界隔絕，待在家裡，除了自身周遭不得不面對的壓力，其他的不管。

我們這個社會最欣賞的人，是那些在壓力下，工作愈賣力、事情做得愈快、能縮短時間完成很多工作的人。在生活步調快速的社會，這種人最容易生存，一般稱為Ａ型人格特質。

「Ａ型人格特質」這個詞，在一九七○年代首度被提出，用來形容對時間有強烈迫切感的人。這種人沒辦法放鬆，對於自身地位缺乏安全感，企圖心很強，如果事情進展不如預期，容易發脾氣。關於Ａ型人格特質最典型的研究，是福里曼（Friedman）和羅森曼（Rosenman）在一九七四年針對三千五百名健康的中年人進行長達十二年的研究。他們推斷，Ａ型人格特質的人罹患冠狀動脈疾病的機率，比一般人多出一倍。這個流行的觀念在健康心理學界雖然引起很多人的注意，但是後來的研究卻指出，Ａ型人格特質中有敵意的一面，才會明顯對健康造成威脅。

一篇刊載於二○○六年《美國心臟病學雜誌》（American Journal of Cardiology）的文章探討性格特質如何影響心臟健康，並且提出一種新的性格結構，稱為Ｄ型或「痛苦型」人格特質。Ｄ型人的行為有個特點：比較容易感受負面情緒（例如憤怒和敵意），習慣壓抑這些情緒，避免與他人互動。態度消極、從社會退縮這兩種特質，與部分壓力症狀有關，例如分泌過量腎上腺皮質素（一種和可體松有關的荷爾蒙）、對壓力過度反應、可能罹患冠狀動脈心臟病與其他壓力相關疾病。但是，尚無法確定究竟Ｄ型還是Ａ型人的抗壓性比較好。

根據芝加哥大學研究心理學家蘇珊‧科巴隆（Suzanne Kobasa）與同事的觀察，有些人不太容易受到壓力的影響，和那些容易焦慮、長期陷入壓力的人形成對比。這些韌性強的人很少生病，工作很少缺勤。他們把壓力當作挑戰、開拓新契機與個人成長的好機會，不覺得壓力是一種威脅，認為生命際遇在自己掌握之中，自己的才能足以做決定和影響周遭發生的事。他們對家庭、家人和工作的責任感很強，比較容易與他人相處，做其他事情也比較容易投入。《健康幸福之書》（The Wellness Book）的作者赫伯‧班森（Herbert Benson）和伊蓮‧史都（Eileen Stuart）認為，那些韌性強、人際互動良好、規律運動、飲食均衡的人，生病的機率最低。

應付壓力的策略清單

在你準備展開改變計劃之前，先瞭解自己目前用什麼方法處理壓力。

說明：以下列出幾種常見的處理壓力方法。勾選和你的作風很像，或者是你經常使用的方法。

□ 1. 我忽略自己的需求，只會努力拼命工作。

□ 2. 我會找朋友交流、幫忙。

□ 3. 我會吃得比平常多。

□ 4. 我做某種運動。

□ 5. 我會變得很暴躁，找身邊的人出氣。

□ 6. 我會抽空放鬆、好好呼吸、鬆綁自己。

□ 7. 我會抽菸或喝咖啡因飲料。

□ 8. 我會正視自己的壓力來源，努力改變它。

□ 9. 我會出現情感退縮，麻木地做完每一天的事。

□ 10. 我會換個角度，用比較正向的觀點看問題。

□ 11. 我會睡很久，超過自己需要的時間。

□ 12. 我會找時間休息，把工作擺一旁。

□ 13. 我會外出逛街買東西，讓心情好起來。

□ 14. 我會和朋友開玩笑，用幽默化解壓力。

□ 15. 我會喝酒，喝得比平常多。

□ 16. 我會培養興趣或嗜好，幫助自己放掉緊繃情緒，快樂起來。

□ 17. 我會吃藥讓自己放鬆或者改善睡眠。

□ 18. 我會維持健康的飲食習慣。

□ 19. 我直接忽略問題的存在，希望它自己消失。

□ 20. 我會祈禱、靜坐冥想、提升自己的心靈層次。

□ 21. 我遇到問題會很擔心，不敢採取行動。

□ 22. 我會努力做些自己能力範圍內的事，接受自己無法控制的事。

結果評估：偶數題處理壓力的方法比較有建設性，奇數題的做法比較沒建設性。如果你圈選的項目多為偶數題，恭喜你。如果你圈選的項目有奇數題，想想看是不是應該改變自己的想法或行為。不妨試試那些你從未嘗試過的偶數項目，這本實作手冊也會幫助你改變。



知道自己的目標

學習壓力管理的目的，不只是為了減少壓力。畢竟，生命如果沒有壓力，不是很無聊嗎？如同前面提過的，一般人習慣認為壓力事件或壓力來源都是不好的事情（例如：受傷、親愛的人死去），但是壓力通常是有建設性的。例如，搬家或工作升遷帶來的壓力不僅是狀態的改變，還有新的責任。努力運動鍛練體能、挑戰從沒做過的事帶來的快感、度假結束最後一天欣賞落日餘暉的喜悅，這些都是壓力帶來正面影響的例子。

如果你把自身面臨的挑戰解讀成危險、困難、痛苦、不公平，擔心自己能力不足、處理不來，那麼壓力就會產生負面效應，帶來苦惱。其實，你可以把痛苦的事情融入日常生活有建設性的事情中，藉此提升處理痛苦的能力，例如，解決難度高的問題、規律地運動健身和練習放鬆技巧、保持參與社交活動的習慣、實行合宜的健康飲食法、保持樂觀理性的思維、有幽默感、遊玩。

其實，個人的表現與做事效率，會隨著壓力的增加而提升，當壓力達到極大值，我們的表現也達到巔峰。

所謂壓力管理，指的是考量個人特質、辦事的優先順序、生活狀況，找到正確的壓力形式與適量的壓力，這樣你的表現與做事的滿意度都會大幅提升。運用本書教給你的方法，你可以學會怎麼有效處理自己的痛苦、如何把更多具有建設性的壓力、更具挑戰性的事情、喜悅與興奮帶入自己的生活。



緩解症狀有效的方法

既然你已經找到自己的壓力主要來源、與壓力有關的症狀、目前處理壓力的對策，現在是時候挑出一、兩個最困擾你的症狀，選定方法減輕壓力。說出你的目標是什麼然後加以實踐，會讓人有成就感，激勵你繼續執行能夠帶來正向改變的方法與想法。每個人遇到壓力反應不同，我們沒辦法告訴你什麼方法對你最有效。但是，以下會提供你概略的想法，教你從哪個方法先嘗試、接下來該怎麼做。

這些方法粗分為兩類：一是放鬆技巧，以放鬆身體為重點；二是壓力減輕技巧，教你調整思維，提升處理壓力的能力，因為思維、身體、情緒三者關係密切。在找尋方法減壓的時候，如果能從這兩類方法至少各選擇一個，收穫會最多。假設最困擾你的問題是廣泛性焦慮，你可以嘗試漸進式肌肉放鬆訓練和呼吸練習法，讓身體平靜下來；再利用十二章〈駁斥不理性的想法〉和第十三章〈面對煩惱與焦慮〉的練習，減輕精神與情緒壓力。如果你在「應付壓力的策略清單」的結果顯示，你沒有固定運動的習慣或者飲食習慣不良，你可以翻閱第十九章關於營養與第二十章關於運動的章節，學習怎麼改善，有助於減輕你的廣泛性焦慮。

應付壓力的策略

活在現代的我們，有許多方法可以處理壓力帶來的負面效應。醫師可以治療因為壓力造成的症狀與疾病，我們也可以自行到藥局買藥，減輕疼痛、助眠、保持清醒、放鬆、對治胃酸與腸躁問題，還可以吃東西、喝酒、吸毒來阻斷不舒服的感覺，此外也能做些消遣，像是看電視、看電影、上網、從事個人嗜好、運動，或是與外面世界隔絕，待在家裡，除了自身周遭不得不面對的壓力，其他的不管。

我們這個社會最欣賞的人，是那些在壓力下，工作愈賣力、事情做得愈快、能縮短時間完成很多工作的人。在生活步調快速的社會，這種人最容易生存...

導讀

我們對世界編織的一套說法，正是我們受苦受罪的原因

洪仲清

這是一本有大量研究基礎、臨床上施行多年、內容涵蓋完整，且經過不斷修訂翻新，陸續出了六版的壓力管理經典書。參加以這本書為教材所設計的壓力管理與放鬆課程，學員們很常提到下列收穫：

● 每天以放鬆練習作為一天的開始，有助於提高注意力，能夠更積極處理每天充滿壓力的工作。

● 每天撥出一點時間放鬆，有助於逆轉逐漸緊繃的情緒，避免身體出現不適症狀，譬如頭痛或消化不良。

● 下班前或到家時放鬆一下，有助於釋放或減輕白天忙碌工作造成的緊繃感，讓心情平靜、精神振作起來，好好享受回家後的個人時光。

● 做放鬆練習幫助自己快點入睡、進入熟睡狀態，早上醒來才會精神飽滿。

從學員們回饋的收穫來看，作為現代人，很難完全不需要這本書的幫助。而這本書的設計，又是非常仔細、貼心的自助書籍，讀者可以按表操作，一步一步地依照指示練習，連大致上要進行多久可以學會，都有初步的估計。

這本書把生理到心理，跟壓力因應有關的課題都討論了一遍，連營養、運動、時間管理都沒遺漏。書裡所使用的心理治療理論，大致上以認知行為學派為主。不過，相對於一般壓力管理書籍，很少見地討論了自我催眠與專注力法，這種去除神秘經驗的邏輯與條理，以及佐以科學證據，讓我很感興趣。

「所謂壓力管理，指的是考量個人特質、辦事的優先順序、生活狀況，找到正確的壓力形式與適量的壓力，這樣你的表現與做事的滿意度都會大幅提升。」

讓一個人感到壓力的因素很多，一個人的生活完全沒有壓力，其實也沒那麼有趣。所以這本書要談的，不是要去除壓力，而是要讓適量壓力，成為我們過好生活的助力。

放鬆的內涵，在這本書也被延展。放鬆同時也強調提升覺察，理解我們對世界編織的一套說法，也是可能的壓力重要來源。作者提到：

「引人焦慮的想法和事件，會使得身體用肌肉緊繃的方式回應，生理的緊繃感又會令當事人更加焦慮。」

「我們這一生某些想法已經成了慣性，才會出現某些行為。一旦你察覺自己慣性的思維模式和觀點，它們對你的影響力就會開始逐漸弱化。」

當覺察提升之後，我們可以在心裡跟自己現在做的事保持距離，也能體會我們的感覺不等於我們自己。於是，我們有機會透過重新省視，拿回我們行為的主導權。所以我們的心態，不只是要停留在放鬆的感覺而已，我們也沒有要刻意逼自己進入放鬆。

尤其當我們不去抵抗內在的情緒，會更容易感覺到情緒的出現，所以剛開始很難馬上進入平靜，這時產生自我挫敗的想法很正常，覺察它們即可。有些情緒過於久遠，我們不必然要去分析它，讓它慢慢現形就好，讓我們能在一旁，好好陪伴。這很像書中提到的一種如何處理疼痛的方法：

「你必須先承認疼痛的存在，無論痛在哪裡，都要敞開心胸去感受身體和心靈的痛。當你感受到身體的疼痛時，要疼惜自己，握起自己的手，告訴自己不會有事的，用愛陪伴自己。」

長期的疼痛是一種壓力，不管是生理上或心理上的痛。我本身有長期的痛風，所以我對這種狀態不陌生。不過，即便是單純面對生理上的困境，這本書依然有其妙用，像是這本書提到觀想的好處。

「觀想法能夠有效治療許多與壓力有關的生理疾病，例如：頭痛、肌肉痙攣、慢性疼痛，以及廣泛或特定情況的焦慮。觀想，可以幫助手術患者事先做好心理準備、加強化療的效果、讓參加體育競賽的人提高專注力、提升幸福感。」

憤怒，可能會造成心理上、實質上，或者人際關係方面的壓力。這本書談憤怒管理，尤其精采，作者可以用一個章節的份量，精要地講完一本書，而且還可以實際操作練習。

不管是正在與人互動的當時，或者事後回憶，我們都不必然要全神投入，這容易陷入慣性，我們可以試著抽離。有時候我們的內心小劇場活力旺盛，不斷生產出我們自己都難以承受的情緒時，抽離反而幫助我們回到當下。

「只要注意發生什麼事即可，心裡不要有任何預期或批判……，不是陷入昏沉或者睡著。你還是要清楚自己經歷了什麼事，但是不去分析它……」

有些人真的不太會面對人，所以即使是被人讚美，說不定也會感到壓力。這本書有一些很有智慧的句子，幫助我們轉念、調整心態。像是：

「接受讚美，表示你很敬重讚美你的人，也表示你在回敬對方的讚美。」

跟人相處的時候，可以多注意我們腦中的畫面，以及如浮雲般飄過的想法，特別是我們常感覺低落或緊張的時候。作者建議我們：

「……你可以重新把思緒定在正向、具治療效果的畫面。如果你認為自己以後會變得很孤單很可憐，這樣的預期可能會成真，因為負面的想法會反應在你不合群的行為上。」

這本書很棒的地方是，它不僅僅談心理層面的自我準備，也教導我們可以演練的人際技巧。像是我們設立界線的時候，很需要的自我肯定訓練，這本書也寫得很詳細與實際。像是在某些狀況下溝通觸礁，我們需要先展現誠意：

「有時候你必須先處理對方認為重要的問題，對方才會注意聽你想說什麼。」

這本書很適合放在床頭，睡前的時候，看個幾篇，拿來提醒自己。提醒自己要專心陪伴內在的我，跟內在的我建立友伴關係。

最後跟各位朋友分享書裡面的一段話，雖然是簡單的提醒，不過很值得我們牢記。

「每天撥出幾段時間靜一靜。利用這個時間練習深度放鬆技巧。這樣你才不會忘了什麼事對自己最重要，不會老是急忙應付別人的需求。」

祝福您！

導讀

我們對世界編織的一套說法，正是我們受苦受罪的原因

洪仲清

這是一本有大量研究基礎、臨床上施行多年、內容涵蓋完整，且經過不斷修訂翻新，陸續出了六版的壓力管理經典書。參加以這本書為教材所設計的壓力管理與放鬆課程，學員們很常提到下列收穫：

● 每天以放鬆練習作為一天的開始，有助於提高注意力，能夠更積極處理每天充滿壓力的工作。

● 每天撥出一點時間放鬆，有助於逆轉逐漸緊繃的情緒，避免身體出現不適症狀，譬如頭痛或消化不良。

● 下班前或到家時放鬆一下，有助於釋放或減輕白天忙碌工作造成的緊繃感，讓心情平靜...

l 序言
l 如何從本書獲得最大益處

面對壓力如何處理
壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法
身體覺察力
身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表
呼吸
準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習
漸進式肌肉放鬆訓練
三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序
靜坐冥想
找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭
觀想
觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習
應用放鬆法
漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法
自我催眠
醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引
自律訓練法
醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習
簡易綜合放鬆技巧
伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己
專注力法
活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例：專注的力量
駁斥不理性的想法
示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力
面對煩惱與焦慮
可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離，觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表
面對恐懼感的應對技巧訓練
面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧
憤怒免疫訓練
學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理
設定目標與時間管理
一心多用的侷限‧80/20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間
自我肯定訓練
三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄
工作壓力管理
什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標，有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐，找出平衡
營養與壓力
用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上，不要向誘惑投降‧均衡飲食，規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取，增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標
運動
運動如何減輕壓力‧有氧運動／鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本
如果進行得不順利：遇到瓶頸該怎麼辦？

l 序言
l 如何從本書獲得最大益處

面對壓力如何處理
壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法
身體覺察力
身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表
呼吸
準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習
漸進式肌肉放鬆訓練
三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序
靜坐冥想
找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技...