伊莉莎白‧艾許曼

◎序言
◎如何從本書獲得最大益處

面對壓力如何處理
壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法

身體覺察力
身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表

呼吸
準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習

漸進式肌肉放鬆訓練
三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序

靜坐冥想
找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭

觀想
觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習

應用放鬆法
漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法

自我催眠
醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引

自律訓練法
醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習

簡易綜合放鬆技巧
伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己

專注力法
活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例：專注的力量

駁斥不理性的想法
示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力

面對煩惱與焦慮
可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離，觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表

面對恐懼感的應對技巧訓練
面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧

憤怒免疫訓練
學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理

設定目標與時間管理
一心多用的侷限‧80/20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間

自我肯定訓練
三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄

工作壓力管理
什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標，有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐，找出平衡

營養與壓力
用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上，不要向誘惑投降‧均衡飲食，規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取，增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標

運動
運動如何減輕壓力‧有氧運動／鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本

如果進行得不順利：遇到瓶頸該怎麼辦？