女人，你該好好愛自己：透過勇敢的自我關懷，活出有力量的豐盛人生

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這本書是自我關懷領域的先驅和代言人對於女性自我關懷...

第一章：自我關懷的基礎
自我關懷不是深奧的高科技，也不是經過多年冥想練習才能達成的高境界。從最基本的層面來看，自我關懷只須成為自己的好友。這很振奮人心，因為我們多數人都已經知道要怎麼當他人的好友。萬一我們身邊親近的人感到欠缺或是面臨艱困的人生挑戰，我們以多年的經驗知道這時要說：「真是遺憾。你現在需要什麼？我能做什麼來幫忙嗎？記住，有我在。」我們懂得要怎麼把聲音放得輕柔，用溫暖的語調，並放鬆身體。我們能善用觸摸來傳達關心，例如給人一個擁抱或是握住對方的手。我們也熟悉要在必要時刻為所愛的人採取強力行動。當我們在乎的對象受到威脅而需要保護，或是需要被推一把來應對挑戰，我們會感受到身體內的熊媽媽力量湧現。我們已有足夠的智慧來了解當下需要採用哪些做法。
然而，令人難過的是，我們在自己遭遇困難時，給自己的待遇等級可差多了。比起停下來問問當下需要用什麼來安慰和支持自己，我們更可能會提出批判、一頭栽入解決問題，或是完全慌掉。假設，你因為翻倒咖啡而閃神，導致上班途中出車禍。這時常常會出現的內在對話可能是：「你這個大蠢蛋。看看你幹了什麼好事。你最好趕緊打電話給保險公司，還有跟老闆說你沒辦法去開會。我看你八成會被開除。」你會用這種方式對你在乎的人說話嗎？大概不會吧。但是，我們常常用這種方式對待自己，還認為這樣很好。我們可能對自己非常刻薄，甚至比對待我們厭惡的人還要嚴厲。有個金律是這樣說的：「希望自己受到什麼對待，就用同樣方式待人。」後面應該要再補上一句：「千萬不要用對待自己的方式來待人，不然你會沒朋友。」
加強自我關懷時，重要的第一步是檢視我們在遭遇困難時如何對待自己，並與我們如何對待自己在乎的對象相比較。最適合拿來檢視的情境是要好的友誼—坦白說，我們有時對待自己的孩子、伴侶或是家人，並沒有如自己所希望地展現關懷，因為關係太親了。我們對朋友的反應保留比較多空間，也比較不會輕忽他們，因為這些關係是要主動去維繫的。也就是說，我們會在親近好友前拿出最棒的自己。

自我關懷的三大要素

雖然自我關懷牽涉到要用我們自然而然會給予好友的仁慈來對待自己，但不能只有仁慈而已。如果只需要對自己好，我們就很可能會變得自負或是自戀。光有仁慈還不夠，我們也要能看見自己的缺點、承認自己的失敗，並運用經驗來獲取見解。我們要把自身的掙扎連結到他人的掙扎，超越微小的自我，並在更寬廣的萬物秩序中實踐自己所屬的角色。
根據我建立的模型，自我關懷有三大組成要素：正念、普遍人性和仁慈。這些要素各自不同但以整體系統的模式彼此互動，自我關懷的心態要涵蓋三者才能健康穩定。
正念（mindfulness）：自我關懷的基礎是能夠用正念面對自己的不適感受並加以肯認。不去壓抑痛苦和假裝它不存在，也不對其有戲劇性反應而逃離它。正念讓我們能清楚看見自己犯錯或是失敗。接著，面對而不逃離伴隨麻煩之事而來的棘手情緒：哀慟、恐懼、悲傷、憤怒、不確定感、懊悔。我們關注當下那刻的體驗、覺察自己不斷變換的思緒、情緒和感官知覺漸漸浮現。正念對自我關懷很重要，讓我們知道自己在受苦，並用仁慈來回應。如果我們忽視痛苦或是完全沉溺其中，就沒辦法退一步用旁觀的方式說：「哇，這給人壓力真大。我需要點支持力量。」
雖然正念本身很簡單，但因為違反了我們的自然傾向而具有挑戰性。神經學家辨識出一組相互連結的腦部區域，稱為預設模式網路（default mode network），位於大腦的中線區，由前方繞到後方。之所以叫做預設模式是因為這是我們在沒有主動專注和參與任務時的平常腦部活化狀態。預設模式執行三個基本功能：創造自我感、將自我投射到過去或未來，以及掃描問題。因此，我們沒有把心神放在當下，而是沉溺於擔憂和懊悔，從演化角度來看這是有益處的，因為能從過去的困境學習、預期外來脅迫到生存之事，並想像要用什麼不同方式應對。然而，這會讓我們在當下受苦時沒有意識到自己正在痛苦掙扎；相反地，我們在嘗試解決問題時，會迷失於過去往事或未來事件中。正念的有意聚焦能關閉預設模式，也就是說，我們能在感受到自己的痛苦時在當下陪伴它。
正念就像是澄澈而沒有漣漪的靜止池塘，映照出當下發生的事情而不去扭曲，讓我們能對自身和自己的生活產生見解，因此能明智判斷出最佳的行動來幫助自己。正視痛苦和加以肯認需要勇氣，但如果要在面對苦難時敞開心扉，就必須要採取這勇敢之舉。感受不到的事情便沒有辦法治癒。因此，正念是自我關懷所仰賴的支柱。
普遍人性（common humanity）：自我關懷另一個核心是體認到我們自己的人性。事實上，這讓自我關懷不同於自我憐憫。關懷（compassion），在拉丁文的字義是與「受苦」（passion）「同在」（com）。連結感是關懷本身具有的性質。將關懷朝向自身，就表示我們肯認所有人類都不完美、過著不完美的生活。雖然這聽起來理所當然，但我們常落入陷阱而認定事情一定要順利發展，不然就是出了差錯。我們不理性地覺得其他人都好好的，只有自己會滑倒、打破玻璃、劃破大拇指，所以要在手上包蹦帶而變得像米龜三個月（是真的喔）。在受傷之餘還會有侮辱感，因為我們不僅感到痛苦，也感受到孤立隔絕。這種缺乏連結感很嚇人，因為如同演化生物學所說，孤身的猴子註定會死翹翹。
當我們記起痛苦是人類共有的經驗，我們就能脫離自我憐憫的兔子洞。比起哭喊道：「人家好慘啊」，我們認可受苦的共同天性。當然，每個人苦難的境遇和程度不盡相同。受到體制不正義或是根深蒂固的貧窮壓迫的人，會比擁有優勢的人更辛苦。不過，沒有任何人可以完全躲離身心或情緒上的艱困。
關懷的基礎是所有有意識的人本質上都應受到人道對待。當我們拒絕給自己關懷卻關懷他人，或是重視某族群多於另個族群，那麼我們便損及了眾人都是更高層次互依整體之一部分的基本事實：你的行動影響著我的行動，而我的行動也影響著你的行動。俗話說：「別在吃東西的地方拉Ｘ。」這句話有些粗俗，卻充分傳達了這個概念。我對待自己的方式會影響我接觸的人與我的互動情形，而我對待他人的方式也同樣影響我的所有互動情形。無法理解相互依存性的後果隨處可見：種族、宗教和政治緊張情勢衍生出暴力；美國政治導致某些國家經濟陷入危機，而這些國家的移民者逃至美國；地球暖化迅速，很快就會無法居住。洞見普遍人性的智慧讓我們能夠看見全局，知道大家存亡與共。
仁慈（kindness）：自我關懷的核心推動力是仁慈，也就是想要減緩苦難的欲望。這種關愛的意念是深切的援助本能。這是當我們在走過人生泥濘地時，給予自己溫暖、友善和支持的態度。往往，我們遭遇困難時，我們更可能自我打擊而不是用支持的方式拍拍自己肩膀。甚至有人對他人一貫慈善，對待自己卻是糟糕透頂。自我仁慈的做法反轉這種傾向，讓我們真正善待自己。
我們承認自己犯錯時，自我仁慈表示體諒和接納，並鼓勵自己下次改善。在聽聞壞消息或是正面遭遇人生中的問題時，我們主動敞開自己的心，讓自己能在情緒層面對自己的痛苦有所感懷。我們停下來說：「這真的很不容易。我在這時候要怎麼照顧自己？」
我們不可能完美。我們的生活勢必會有些掙扎拉扯。但是，當我們用善念和好意來回應痛苦時，就能產生愛和關心的感受，因此帶來正面的改變。自我仁慈給予我們應對艱難的資源，並讓人更承受得起。這是種充實豐足的情緒，也是緩解人生之苦的甘甜。

自我關懷的益處

上千份研究檢視了自我關懷與安適感的關連。執行自我關懷研究的方法通常有三種。最常見的方法是用自我關懷量表，並判斷分數高是否與快樂等正面結果以及憂鬱等負面結果相關。第二種研究自我關懷的方式是以實驗方式建立自我關懷的心態框架，這常常是請人對自己寫下一件人生逆境，並同時喚出正念、普遍人性和仁慈。研究對象被隨機指派到自我關懷的小組或是控制組。後者中，參與者寫出中性事物，像是自己的嗜好。接著，比較兩組別面對考試的動力等行為差異。第三種越來越常用的方法是透過MSC 等計畫培訓自我關懷，看看完成培訓後的人是否提升了安適感。這三種研究方法都產出了同樣的發現結果。
本書會陸續討論自我關懷益處的研究文獻，這裡來做個簡短總結。自我關懷程度高的人通常較為快樂、抱持希望和樂觀。他們對生活較為滿意，且對自己所擁有的事物抱持感激。他們比較不焦慮、憂鬱、壓力大或心懷恐懼。他們比較不會有自殺念頭、濫用藥物或酗酒。他們較明智且高情商，可以用較有效的方式來調節自己的負面情緒。他們有較正面的身體意象，且比較不會飲食失調。他們比較會參與有益行為，如運動、適當飲食和定期看診。他們身體較健康，睡眠品質較好、比較不容易感冒，且免疫系統較佳。他們更有動力、幹勁，並對自己負責任。他們面對人生挑戰時較堅韌，也對目標有更多毅力和決心。他們跟親友及另一半的關係較良好順利，且對性生活較滿意。他們比較寬容、有同理心和願意接受他人觀點。他們對他人較關懷，但也能在照顧人的同時不至於累垮自己。這樣看來，把自己當作好友來對待還真是有不少好處。
懂自我關懷的人也有較高的自尊，但不落入追求高自我尊榮的陷阱。自我關懷不像高自尊那樣與自戀相關連；它不會導致人時常進行社會比較或是過度維護自我意識。從自我關懷所得到的自我價值感不仰賴要有特定的外觀、取得成功或是得到他人的認同。這是無條件的，也就是說，由自我關懷而來的自我價值感能長久穩定。
自我關懷有很大的益處，而且可以透過學習而得，因此讓眾多學者開始研究這種心態。我的好友兼研究同事肖娜．夏皮洛（Shauna Shapiro），寫了一本談正念及自我關懷的好書《早安，我愛你》（暫譯）（Good Morning, I Love You），她喜歡把自我關懷比擬為人生的祕製醬料。它能讓一切事物變更好。

自我關懷的困難之處

有些人本身比較懂得自我關懷，有些人則否，這與我們受撫養的方式有關。如果小時候父母一貫和善對待我們並給予滋育力量，讓我們的哺乳類照顧系統有完善反應並能順暢進行，我們就較可能在長大成人時把這種支持的態度內化。如果他們嚴厲批判我們，或是疏忽照顧或有虐待行為，自我關懷就變得更加困難。
我們在父母面前感受到的安全程度稱為依附型態。具有安全依附的人，也就是受到父母一貫溫柔關愛，且需求獲得滿足者，容易感到值得受到安慰和支持，也因此在長大成人時會對自己比較和善。如果父母表現不一致，也就是有時提供情感照顧，有時沒有，或是疏於照顧，較可能使人感覺自己沒資格和不值得疼愛。這會增加自我關懷的難度。而要是父母在情緒、肢體或性方面施虐，就會讓孩子把恐懼和照顧的信號混淆在一起，因此實施自我關懷會變得駭人。
我的同事格默是臨床心理師，著有見解精闢的書作《通往自我關懷的正念道路》（暫譯）（The Mindful Path to Self-Compassion）。他時常觀察自己父母的模式，並用「複燃」（backdraft）一詞來解釋，這是個消防用語。火焰在密閉或通風不良處猛烈燃燒時，消防人員會在開門消滅火勢時特別小心。要是內部氧氣耗盡而突然將門打開，新鮮的氧氣灌入，會讓火燒得更旺。這會很危險且可能爆炸。進行自我關懷時也是同樣道理。如果我們在應對早期童年傷痛時把心門關得死死的，開始敞開心扉讓愛的「新鮮空氣」灌入時，會加強困在裡頭痛苦的意識。這有時會猛然爆發，讓人承受不住。不只是有創傷過往的人會經歷複燃而已，任何用緊掩、封閉自己之方式來應對棘手情緒的人，在開始實行自我關懷時都可能會遇到複燃的情形。這其實是個好的跡象，因為表示治癒的過程已經展開。
另個比較不這麼駭人的譬喻是剷雪時雙手冰凍麻木，走到室內取暖時，就會突然痛得要命。我們像是要暖手一樣，也想讓冰凍的心解凍。這是件好事，就算會感到疼痛。不過，不要移動得太快。消防人員之所以攜帶尖器，是要在起火建築周圍刺出洞口，讓空氣能緩慢進入。有時候我們也要用這個方式對待自己：慢慢給予關懷，才不會太過激烈。換句話說，我們要用符合自我關懷的方法來實踐自我關懷。
我們問問自己需要什麼時，有時答案會是先把焦點放在其他事物上一陣子。我們可以找另項較間接的方式來照顧自己，像是泡個澡、散散步、摸摸狗、喝杯茶。這也是種仁慈的做法。這能照顧自己、滿足需求，因此有助於建立關懷的習慣。一但我們感受到較穩定後，就能回過頭來用更直接的方式來敞開自己的心。
面對複燃時，正念非常有效果。我們把心神放在單一物體上時，有種使人安頓下來的效果。這也就是為什麼有意識地呼吸能有鎮定效果，因為我們把心神放在思緒以外的事物上。另個有效的練習是去感受踩在地面上的腳底板，這能穩固我們的意識，並讓我們踏穩大地。

自我關懷不是弱者的專利

文化往往會對自我關懷有個錯誤的講法，告訴我們自我關懷是一種放縱，會奪走人向前的動力，並使人軟弱。我記得我的文章首次在《紐約時報》刊登時，出現許多負面讀者評論讓我很驚訝。其中一個特別讓人印象深刻：「棒極啦，正合我們所需，一個娘砲國家。」我開始注意到多數人不明白自我關懷的強勁本質。他們因為這連結到照顧和溫柔就假定它是虛弱而被動的事。但，關懷也能強勁帶力。例如第一線人員奮不顧身救援遭龍捲風襲擊的人；父母擔負多份工作讓孩子們有飯可吃；或是，領低薪的老師在內城區孜孜矻矻工作來幫助學生破除貧窮循環。這些都是關懷的了不起之舉。
佛法中，這種採取行動的強勁關懷叫作「勇敢慈悲」，也就是奮起抵抗傷害或是不義的力量。薩爾茲堡把這表示為結合仁慈、堅定、力量、平衡和行動的堅韌之愛。佛教學者鮑勃．瑟曼（Bob Thurman）將其描述為「熾熱的強猛力量，能用來……培養內在力量和決心。」為了要減緩我們的苦難，為了要給自己當下所需，我們要號召出可用的完整回應——包含剛柔兩股力量。我們可運用陰陽的譬喻來理解自我關懷的兩面。

第一章：自我關懷的基礎
自我關懷不是深奧的高科技，也不是經過多年冥想練習才能達成的高境界。從最基本的層面來看，自我關懷只須成為自己的好友。這很振奮人心，因為我們多數人都已經知道要怎麼當他人的好友。萬一我們身邊親近的人感到欠缺或是面臨艱困的人生挑戰，我們以多年的經驗知道這時要說：「真是遺憾。你現在需要什麼？我能做什麼來幫忙嗎？記住，有我在。」我們懂得要怎麼把聲音放得輕柔，用溫暖的語調，並放鬆身體。我們能善用觸摸來傳達關心，例如給人一個擁抱或是握住對方的手。我們也熟悉要在必要時刻為所愛的人採取強力行...

給你，給親愛的自己
曾心怡／初色心理治療所副所長
常有朋友問我，為什麼選擇女性心理作為我的臨床工作主軸？這也是我常會詢問自己的，我想知道每一次我詢問自己時，我會再聽到內心什麼樣的聲音。走在生理女性的這條路上，我們到底背負了多少我們不自覺但又成為潛在心裡的負擔？可能是性騷擾，可能是為了尋求和諧而壓抑的感受，可能是不自覺被外在期待影響而塑造出的特質。
「哎呀！不要這麼嚴肅，ㄋㄞ一下就沒事了。」「撒嬌的女人才會幸福。」「女生不要強出頭，會吃虧的。」「只是照相摟個肩，不要小題大作！」
這些話，身為女人的你是不是很熟悉？而當我們想要替這些不舒服的感受挺身而出時，並不容易，因為我們的一言一行，都可能會在性別化的期待中而有所框架。幾年前，運動品牌Nike推出一支「Dream Crazier」的影片：女性在運動場上的情緒表達，被認為是神經質、情緒化，而在女性一步步突破以男性為主權的場域，展現自我的能力與強度時，是多麼瘋狂。因此影片的最後呈現一句話：「最瘋狂的事是來自於我們開始行動了之後」（It's only crazy until you do it）。
市面上有很多書籍在告訴女人要怎麼愛自己，我們想到的愛自己往往是做自己想要做的事、擁有自己的時間，以及建立自我價值感。然而，作者把她長期對於「自我關懷」的研究放到書中，讓這本書用了一個嶄新的概念來告訴我們怎麼關愛自己。
首先我們可以問自己一個問題：「我們愛自己的方式，能否溫柔但又堅定有力量？」如果你的答案不是那麼肯定，那這本書絕對相當適合你。書的第一章就告訴了我們，自我關懷就像是太極一樣，具有陰陽兩面——溫柔與勇敢；但陰陽並非對立，而是各自包含著對方。溫柔的自我關懷就像是太極中的陰，代表著和自己的感受同在，也知道人生各種的苦並非自己獨有，我們並未和這世界上的其他人斷了連結，同時也願意仁慈地對待自己，就像我們願意用安撫包容著自己的朋友一樣。而陽，代表著勇敢的自我關懷，能起身以實際的行動來保護自己，例如設下界線、挺身而出。
這本書不斷用研究與實際的練習，讓讀者可以感受到我們可以覺知自己需要什麼樣的關懷，你可以溫柔地涵容自己的負向感受，並且透過正念與接納讓負向感受就是一種感受，而不將其等同於「我不好」。你也可以因為意識到性別歧視甚至是騷擾，為自己挺身而出，用有力量的方式自我關懷。最重要的是，你的溫柔與勇敢都是你的一部分，並且彼此輝映著。
看完這本書，並且跟著書裡的指引練習，你將會對於如何愛自己有更深刻的體現。
女性啊！對自我的關愛，請理直氣壯
蘇絢慧／璞成心遇空間心理諮商所所長
即使在二十一世紀的現在，女性的平權還是受到不少約束和剝奪，甚至憎惡及歧視女性的言論還是會在各個領域及環境中發生。但試想一下，若是這個世界、宇宙，沒有女性的存在，那麼這個世界和宇宙將會如何？你想像的情景會是什麼樣子呢？
我想，這個世界和宇宙恐怕沒有一絲溫柔和關愛能量存在，也會失去許多生命力和連結力。並非說女性一定要溫柔或充滿關愛，女性亦有剛強及具有承擔力、勇氣及韌性的面貌。然而，女性具有孕育和撫慰力的特性，還是讓人與人、人與環境的關係，增加了許多滋潤和慈心。
事實上，許多環境，包括家庭、組織，都因為有一位重要的女性在支撐、連結和承接，才有凝聚力和情感交流。往往這一位重要女性消失或離開了，這個家庭或組織也就分崩離析。就像是我們看到一些傳統的家庭，只要能把大家呼喚在一起的老媽媽離開了，一個大家庭就此散落分離，很難再有一個溫暖核心，把在外的子女呼喚回來。
女性長久以來，一直被視為「家庭照顧者」，從小開始，就要事事以家人的福祉為己任，不論是訓示或是耳濡目染，都讓女性有一種「要為別人而活」的思維嵌在靈魂裡，影響女性對自己生涯的規劃和選擇。完全沒有建立「自我」的女性，甚至抱持一種終生為別人而活的意念：「嫁雞隨雞、嫁狗隨狗」，絲毫沒有自己的生命願景和想實現的自我。
然而，背負許多家庭照顧責任的女性，在處於男性主導的社會裡，卻因為「照顧者」的身分備受歧視和冷落，即使每個生命在不同生命階段，都需要感受和連結女性所具有的關愛力量，但實際上，社會對於具有關愛力量的女性，只有貶抑、忽視和侵占。當女性被迫要犧牲和順應時，關愛的力量所剩無幾，直到賠上自己巨大的身心損傷代價，成為一個愛枯竭的生命。而女性還常陷落於自責內疚，批判自己沒能完美理想，無法善待自己。
在西方國家，對於自我關懷與健康之間關聯的研究不計其數，但在華人社會，或者台灣要推動自我關懷，卻是非常困難。這不僅和我們社會常常要求人「要努力」、「要鞠躬盡瘁」、「要做到讓別人滿意」以及「任勞任怨才不會虧欠別人的期待」等的文化思維有關，還有就是我們從小就未真正充實體認過什麼是「關愛」，也就無法接受和了解「關愛自己」是一切的基礎。
遠流出版社向來都將歐美最新觀點及未來趨勢的書籍引進台灣，此次更出版我長期重視及關切的「自我關懷」主題好書，這是無論如何我都要推薦給讀者的。
關愛，是一切能量的來源，若我們要成為有能量、有力量的女性，那麼閱讀這一本書能讓我們活得豐盛，做一個自信的女人。

給你，給親愛的自己
曾心怡／初色心理治療所副所長
常有朋友問我，為什麼選擇女性心理作為我的臨床工作主軸？這也是我常會詢問自己的，我想知道每一次我詢問自己時，我會再聽到內心什麼樣的聲音。走在生理女性的這條路上，我們到底背負了多少我們不自覺但又成為潛在心裡的負擔？可能是性騷擾，可能是為了尋求和諧而壓抑的感受，可能是不自覺被外在期待影響而塑造出的特質。
「哎呀！不要這麼嚴肅，ㄋㄞ一下就沒事了。」「撒嬌的女人才會幸福。」「女生不要強出頭，會吃虧的。」「只是照相摟個肩，不要小題大作！」
這些話，身為女人的...

推薦序給你，給親愛的自己／曾心怡
推薦序女性啊！對自我的關愛，請理直氣壯／蘇絢慧

PART1女性需要勇敢自我關懷的原因
前言關愛的力量
第一章自我關懷的基礎
第二章自我關懷與性別的關連
第三章憤怒的女性
第四章#MeToo

PART2自我關懷的工具
第五章溫柔擁抱自己
第六章堅強起來
第七章滿足自己的需求
第八章成為最好的自己

PART3在世上展現勇敢自我關懷
第九章職場上的平衡與平等
第十章照顧他人的同時不失去自己
第十一章為了愛的付出
後記就算亂成一團仍要保持關懷

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第六章堅強起來
第七章滿足自己的需求
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第十章照顧他人的同時不失去自己
第十一章為了愛的付出
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