極簡靜心：只要3分鐘，隨時隨地都可「坐」、最易實踐的心靈除憂運動

試閱一、

終於，你開始想靜心

◆靜心，很難嗎？！

或許曾有人跟你分享靜心有多麼好、會改變一生，你也嘗試了，只是結果不理想，因為才過六十秒，就開始覺得好像方法不對或現在時機不對；或覺得腳踝很痛、有其他更重要的事情得做，例如：刷浴缸。也或許就是覺得，靜心讓你不自在或不舒服。

你知道嗎？這超級正常。我們認識每一個做過靜心的人，都有自己必須克服的部分。

甚至，在還沒踏出第一步──真正坐下來──之前，腦袋裡已經充滿各種做不了或不想做的理由：靜心好無聊、沒時間、沒慧根、身體太僵硬或身上毛太多。或許，我們真心相信靜心是一件很棒的事⋯⋯不過，只適合別人，不適合我。

靜心有可能（也經常會）一開始讓人覺得很蠢、沒意義、不事生產。當我們要進行一個全新且未知的嘗試時，感覺可能很糟；它可能讓你感到脆弱、不舒服；可能把各種不想處理、不想面對的不安全感都翻攪出來。這就是為什麼長大後的我們， 總在新的嘗試前先打退堂鼓。

即便你真的踏出第一步，不代表之後能一帆風順。光是堅持每天做，就是件難以克服的事。這時的我們，不是試著去撐過那搖擺不定、自我坦露、覺得「我到底坐在這裡幹嘛」的階段，而是選擇回過頭，開始找藉口、理由：我試過，可是太難了、太浪費時間了，這不適合我。也可能把錯推到自己以外的人事物上，例如：忙碌的行程或身邊的家人，當然，也可能會怪罪自己。

◆其實，靜心沒那麼複雜

在這世上，沒有任何一個人不會因靜心而受益。靜心可能是你能送給自己最好的禮物，只是還沒親身體驗前，無法理解它有多好。等發現了，你會問：我為什麼等了這麼久才開始？ 別擔心，你現在就可以開始，我們會協助你。

或許你考慮已久：讀了跟靜心有關的文章，下載了幾個靜心引導的檔案和應用程式；跟朋友聊靜心，你也推薦他們練習， 即便你不見得真的了解靜心是怎麼一回事。在還沒真正開始的這段時間，所做的這些事情，其實比你想的還有幫助。這就像在播種子，打好基礎。

問題在於，這個準備和計畫的階段太舒服了，很容易讓人停在這裡，不繼續前進。這就是我們該出現的時候了：我們要把你叫醒，讓你從沙發來到坐墊前，從準備靜心變成真正在靜心。是真的靜心，不是做做樣子而已。

◆別光說不練，別試圖逃避

靜心能幫助你訓練心智，讓腦袋慢下來；它讓你能發自真心回應，而不只是做出反應；它幫你逃離狂亂、不斷運轉的腦袋，真正走入生活。

靜心是一種心智的鍛鍊，既然是鍛鍊，就代表需要下工夫、勤練習、守紀律才能辦到，如同鍛鍊身材時所需下的工夫、練習和紀律。

靜心也跟鍛鍊身材一樣，不是一覺睡醒就美夢成真；你需要花時間、花力氣且持續，才會看到效果。或許你只要上過一次飛輪課，就覺得狀態變好，但一次的飛輪課，無法幫你減掉懷孕增加的五公斤。靜心也是同樣道理。

如同開始一個新的運動計畫般，你需要起心動念，還要身體力行，真的去做。別再拖延，別再嘴上說說、心裡想想，也別再試圖逃避。你早就知道如何靜心，你本來就會。

所以，就先試兩分鐘吧！設好計時器，然後去試試看。你將在下一頁看到一個簡單的靜心指南。在那之後，接下來的七個章節會幫助你把這短短的兩分鐘，變成持續一生的練習。



試閱二、

靜心，一個拯救你人生的妙法！

◆渴望的，靜心助你達成

你要身體更健康，想少一點壓力、擔憂、焦慮、憂鬱和恐懼；你希望自己不要常生病、不要老覺得疲勞、別那麼愛生氣、別那麼多幻想，別再那麼依賴酒精、藥物、食物、香菸， 和來自某人的愛。

你想活得更真實、喜悅，有更豐富的感受、更充沛的活力； 你想與人有更多連結、更多振動，想要更有熱情、清晰、自由，還想要更多更多的愛。

現在，多數人都清楚靜心有許多好處，但基於某些令人想不透的原因，他們仍然不靜心。聽起來實在想不通，但人本來就不常做那些能幫助或拯救自己的事，這是眾所皆知的。

◆為自己找一個開始靜心的理由

你可以問問自己：是什麼讓你拿起這本書？你為什麼想要靜心？有些人的答案可能非常明確：你正處在一個重大危機當中，或正瀕臨崩潰邊緣，或已江郎才盡、無計可施。如果是這樣，這一章的內容你不用看了，趕快直接翻到Chapter3吧！你不需要再花時間，聽我細數每天靜心有多少好處，光是你正承受的這些痛苦，就足以讓你選擇靜心了。

至於你們其他人，雖不是撕心裂肺地痛著，但如果你正受到某些痛苦的折磨，只需要一點點動機，就能達到很大的作用。相信我們，只要一點動機，就能讓你願意坐下來靜心。

而說到靜心的動機，最棒的一點是動機處處皆是，端看你選哪一個。只要你去面對它，每個人多多少少能從靈魂探索中受益。就算是高中時期全校最完美的女孩，內心也都帶著傷痕長大。相信我們。

所以，盤點一下你的內心吧！



試閱三、

利用靜心，幫你打身體的仗！

◆在美國，百分之十五的成年人有慢性疼痛問題

美國醫師最常開給病人的止痛藥是可待因酮（oxycodone）和嗎啡（morphine）。這類藥物在當下有很好的止痛效果，但長期使用會毀掉許多人的一生。這些鴉片類止痛藥的風險高，會使人上癮，且會毀掉你的靈魂。

靜心不會像鴉片類藥物一樣，讓疼痛馬上消失（顯然如此），卻對疼痛管理有不可思議的效果，因為它能轉移注意力，讓腦袋不至於先入為主地認定自己是疼痛的。

◆靜心可以對抗感染

手術後最大的風險是感染。感染不只會拖延傷口癒合的速度，還可能毀掉整個癒合的過程。雖然不相信靜心的人可能覺得這是胡說八道，但靜心真的可以對抗感染。怎麼對抗？你問。當你靜心時候，皮質醇（也就是壓力值）會降低，這將使身體能夠製造白血球，更好地對抗感染。

◆靜心改善睡眠問題

安眠藥是另一個佔領西方世界的爛癮頭。它們不只讓人醒得昏昏沉沉（於是白天我們覺得自己狀態不佳，到了晚上又更想繼續服用），還會讓人變得反應遲鈍、呆呆笨笨的⋯⋯

這樣的惡性循環，簡直糟透了，根本沒必要捲進去，尤其當我們可以直接用靜心取代服藥。靜心可以幫助改善睡眠問題，因為它很擅長讓危機感消失。你不需要在凌晨二點半出門拯救世界，也不需要在這個時間點處理你自己的問題。靜心可以讓大腦神經系統穩穩地安定下來，就像一個到位的按摩，或一杯溫暖的熱牛奶。

靜心以兩種方式幫助我們入睡：

1 長期效果：每天規律靜心能使神經系統慢下來，降低焦慮感，會更加容易入睡。

2 短期效果：假如現在這個當下，你迫切地想要趕快睡著，靜心能幫助你把注意力放在呼吸上，讓思緒不會在腦袋裡團團轉。它能幫助你放鬆，或許這樣能使你得到安撫，順利入睡。

◆靜心勝過肉毒桿菌

我們來做個小測驗。請站到鏡子前面，使出你的渾身解數，擺出一個嚴肅緊繃的臉。好好看看鏡子裡的你，這就是你承受壓力時的表情（它和它的近親──臭臉，經常讓人傻傻分不清）。媽媽的話有時是有道理的：如果你經常做出某個表情，它就會留在你的臉上。所以，如果這一切不改變的話，未來的你，就是長這副模樣。唉呀，不過，就像我們一直說的，你還有別的選擇。你可以一直這樣下去，或是每天靜心二十分鐘。靜心對皺起來的眉頭有什麼用？你問。當漸漸放下壓力，讓這美麗的臉龐從緊張的狀態中舒展開來，皺紋會慢慢變柔和。就算皺紋沒有消失，它們也不會再加深，只會優雅，不是緊繃。

試閱一、

終於，你開始想靜心

◆靜心，很難嗎？！

或許曾有人跟你分享靜心有多麼好、會改變一生，你也嘗試了，只是結果不理想，因為才過六十秒，就開始覺得好像方法不對或現在時機不對；或覺得腳踝很痛、有其他更重要的事情得做，例如：刷浴缸。也或許就是覺得，靜心讓你不自在或不舒服。

你知道嗎？這超級正常。我們認識每一個做過靜心的人，都有自己必須克服的部分。

甚至，在還沒踏出第一步──真正坐下來──之前，腦袋裡已經充滿各種做不了或不想做的理由：靜心好無聊、沒時間、沒慧根、身體太僵硬或身上毛太多。或許，我們真心...

靜心不是裝個樣子而已！

關於靜心的好處，人們說的都是真的：靜心會改變你的一生。靜心能讓你更健康、心情更好、更有耐性，成為更好的父母、更溫柔的伴侶、更有創意。靜心能降低血壓、改善睡眠。它能幫你減輕體重、減少皺紋，讓性生活更美滿、走出悲傷、處理創傷。靜心幫助你用愛取代傷害，靜心會讓你閃耀光芒。

此外，靜心還花不了你多少時間，每天只要二十分鐘就夠了。那比看一集美劇，或出門做指甲的時間還短。靜心也不花錢，你不需要購買任何特別的裝備。那種覺得只有髒兮兮的嬉皮或宗教狂熱份子（或以上皆是）才會靜心打坐的汙名，現在早已不存在。

綜合以上，我們可以說，靜心真是棒極了，且透過靜心得到的回報，將遠遠超過你所付出的。

不過，要達到上述所提到的好處，有一個小小的條件──你必須真的去做才行。打算要做、告訴別人你要做、想像自己進到印度靜修院時會多麼興奮狂喜……這些都不算數。大多數人走到這裡，就沒再繼續下去。人們沒有好好坐下來，真的去做「靜心」這件事。

究竟是怎麼一回事？只不過是去做，為什麼那麼困難？

我們在猜，應該是你沒有靜心的習慣，至少不是每天靜心，不然，你就不會拿起這本關於靜心的書來讀了。

靜心是這樣的：一旦你學會怎麼做且天天去做，各種正向的改變會突然朝你蜂擁而至；速度快得難以想像，且不費吹灰之力（它們還可能賴著不走）。

靜心是我們所知道最有效果的改變工具。無論你想減掉十公斤、離開不適合的一段關係，或只希望自己在開車時修養好一點，靜心都能幫你做到。而且，你做得越久，越不會覺得它是日常生活中的負擔，反而覺得是一種享受。所以，很多人期待每天靜心的時光。

我們通常只在遇到危機時，才明白自己需要做些改變。許多人是在回首人生、清點整理的過程中，開始尋求靜心的幫助；也有些人，是在經歷翻天覆地的打擊，例如：離婚、伴侶不忠、死亡，或其他令人肝腸寸斷的重大創傷時，找到了靜心。這一切雖令人痛苦，但這些事件也是極佳的催化劑，因為它們通常能迫使我們認真看待「改變」這回事。

如果現在的你正處於危機當中，或許該考慮尋求治療師、心理諮商師或社會工作者的協助（如果你還沒這麼做的話）。如果一切安好，也別擔心，靜心不是只有大難臨頭時才能做，如同你不一定需要擁有一條設計師款超排汗的有機竹纖維瑜伽褲才能做瑜伽一樣。靜心最棒的地方在於，不管在什麼狀態都很合適，每一天都是開始靜心的良辰吉日。

很久以前，我們倆（以及其他幾個夥伴）曾一起經營一個網站。每天針對各種和健康養生有關的主題，例如：瑜伽、羽衣甘藍、反射療法(reflexology)、自製核桃磨砂膏、精油等，發送電子報給訂閱戶。

吸引到的讀者來自全美各地，顯然這些人喜歡的文章風格，除了言之有物外，還帶點小幽默。許多讀者曾寫信給我們，來信通常以提問居多（有時也會提出意見和建議啦）。有些人會問有沒有薑黃食譜，有些人想知道跑步者適合什麼樣的瑜伽動作，還有些人想了解我們對防曬油的看法。不過，大部分的讀者，是迫切地想知道和靜心有關的訊息。

這些謹慎來信的讀者，通常對靜心產生了興趣。他們知道靜心對心理、身體和情緒狀態能帶來益處、靜心的好處多不勝數，且可能改變自己一生，但他們不知道靜心究竟是怎麼一回事，以及（或者）自己該如何靜心。

當時，我們對靜心的充滿熱情，剛參加過幾次靜修活動，也去過相關的工作坊和課程；我們閱讀關於靜心的書，也曾向許多心靈導師、僧人和老師求教。但在一一整理這些來自讀者的問題後才發現，原來自己知道的這麼少，因為我們沒有真的做靜心。至少不是每天做……好吧，老實說一星期都不見得做到一次，有時甚至一個月才做一到兩次。簡單來說，只是嘴上說得好聽。但天曉得，我們至少寫了二十五篇關於靜心的文章啊！這也讓我們明白，除非自己真的靜下來每天規律靜心，否則，只是光說不練，也無法真正領會靜心的意涵。

於是，我們一頭栽進去了。那些讀者提出來的問題，我們也迫切想知道答案。要是靜心真的這麼好，為什麼沒有風靡全世界？它真的能讓人生改頭換面嗎？醫學界那些天花亂墜的報告，究竟是怎麼回事？靜心能幫助抗老嗎？像撫平皺紋或緊實的那種抗老？關於親子關係呢？還有創造力、耐心、自我悅納的感受？

我們極盡所能尋找答案，最後只剩一件事沒做：實際去「坐」。我們坐下來，然後研究、出門遊歷，再持續坐。我們在家裡靜心、在辦公室靜心、在路上、在飯店房間、在靜修營靜心；我們在印度靜心，在地上、在座墊上、在沙發上靜心，也在草地上、在沙灘上、在登山的路上靜心。我們持續靜心、持續體悟，也和許多人交流。然後發現，靜心最大的祕密就是沒有祕密，你只需要每天做，然後坐下來就好。

到達某個程度後發現，除了每天發送不用兩分鐘就能消化完畢的簡短郵件給訂閱戶，我們還需要再做更多。於是，這本書誕生了。本書集結了從家人、朋友、網路社群蒐集而來的問題，透過深入的背景調查和研究，讓內容更豐富且有趣。我們知道，這世界上的每一個人，都能因靜心而受益。

事實上，要是所有人每天願意讓自己放慢腳步、坐下來靜心，那這世界一定會更加美好。

本書的初衷：我們想揭開靜心的面紗，幫你和整個社會的人鼓起勇氣，不管發生什麼事，每天堅持坐下來靜心。

靜心不是裝個樣子而已！

關於靜心的好處，人們說的都是真的：靜心會改變你的一生。靜心能讓你更健康、心情更好、更有耐性，成為更好的父母、更溫柔的伴侶、更有創意。靜心能降低血壓、改善睡眠。它能幫你減輕體重、減少皺紋，讓性生活更美滿、走出悲傷、處理創傷。靜心幫助你用愛取代傷害，靜心會讓你閃耀光芒。

此外，靜心還花不了你多少時間，每天只要二十分鐘就夠了。那比看一集美劇，或出門做指甲的時間還短。靜心也不花錢，你不需要購買任何特別的裝備。那種覺得只有髒兮兮的嬉皮或宗教狂熱份子（或以上皆是）才會靜心打坐的汙名，...

前言
作者序─靜心不是裝個樣子而已！
靜心的極簡歷史

【Chapter1 什麼是靜心──一種歸屬於平靜、保持簡單的方法】
終於，你開始想靜心
靜心指南
靜心時，注意力要放在哪裡？
別落入影響你靜心的圈套！
關於靜心的問題與誤解
關於靜心，你可能還有其他問題
沒嘗試前，請不要先入為主

【Chapter2 你為什麼需要靜心──為了讓不好變好、讓好還能更好！】
靜心，一個拯救你人生的妙法！
靜心，好處多多！
靜心是現代人的養生良方
戰逃反應，擺脫苦厄的第一步
利用靜心，幫你打身體的仗！
情緒擺盪時的最佳解方
靜心幫你逃出人生的困境

【Chapter３ 「坐」就對了──想看到效果，必須真的去做！】
想要靜心發揮效果，你必須真的去做！
警告！制約會扼殺自由
我想靜心，可是有好多原因做不到……
想達到目標，真的沒有捷徑
八週引導你進入「靜心」的實踐練習
最實用的八週練習小叮嚀
關於靜心，你可能還想問……

【Chapter4 自創你的靜心法──怎麼有效，就怎麼坐！】
你可以用最簡單的方式來靜心
在辦公室該如何靜心？
有助靜心的工具和裝備
營造靜心氣氛的十大法寶
生活中更多靜心的小幫手
靜心相關的資源與協助
一同揭開靜修營的面紗
關於靜修營的其他問題
創造一個屬於自己的靜修營

【Chapter5 傾聽身體的聲音──它是不會說謊的！】
有意識的連結你的身體
用靜心替身體做個掃描
所有人都能嘗試的靜心坐姿
別輕易讓疼痛結束你的靜心！
身體硬梆梆，靜心前先來拉拉筋！
怎麼辦？就是靜不下來！
關於身體疼痛，還有問題想問……
脈輪：找回自己的韻律

【Chapter6 別被大腦騙了──用靜心找回你人生的主導權】
坐在那兒，像個傻子？！
靜心時，腦袋會這樣運作……
丟掉你那些信以為真的故事
找回幸福、通過考驗的四個技巧
親愛的，別困在自己的故事裡
負面人生的三大惡魔：憂鬱、焦慮和癮
靜心在心靈層面上的其他問題

【Chapter7相信靜心──將助你達成所願】
靜心，正影響著你
快樂的人創造快樂的關係
艱難時刻：漸漸適應不舒服的感覺
愛與慈悲的靜心
人生是意識決定的結果

【Chapter8 靜心及正念練習──助你活在每一個當下】
「正念」粉墨登場的時候到了
把握每一個情緒被觸發的時刻
把嘴巴管好：請三思而後言
不再等待，把握正念的大好機會！
正念人生小祕訣──是從每個「遇見」開始
沒錯！手機是正念殺手
好好練習就能瘦：正念和減肥
開始練習：一次只做一件事
讓正念為你一掃陰霾
再次提醒：坐就對了！

前言
作者序─靜心不是裝個樣子而已！
靜心的極簡歷史

【Chapter1 什麼是靜心──一種歸屬於平靜、保持簡單的方法】
終於，你開始想靜心
靜心指南
靜心時，注意力要放在哪裡？
別落入影響你靜心的圈套！
關於靜心的問題與誤解
關於靜心，你可能還有其他問題
沒嘗試前，請不要先入為主

【Chapter2 你為什麼需要靜心──為了讓不好變好、讓好還能更好！】
靜心，一個拯救你人生的妙法！
靜心，好處多多！
靜心是現代人的養生良方
戰逃反應，擺脫苦厄的第一步
利用靜心，幫你打身體的仗！
情緒擺盪時的最佳解方
...