整腸聖經

細菌會改變身體對卡路里的吸收方式

腸道共同生活空間內，並不總是天下太平。較強勢或生活環境特別好的細菌，通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派，我們腸道裡也有各大細菌群：擬桿菌、放線菌門和厚壁菌門，彼此爭奪街頭霸主的地位。腸道裡的食物如何被利用，端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌群最終脫穎而出，則取決於不同的因素。

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想，如果我們讓擬桿菌屬當家，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少兩倍或更多。苗條人士通常擁有高達百分之九十的擬桿菌，且僅有百分之十的厚壁菌，而那些身體「很會回收利用養分」的人，很可能剛好相反。

瘦菌家族

我們所提到的這三組細菌家族，在維持苗條這件事上，都有重要的決定權。因為它們有一些有趣的才華，像是：刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食欲和降低體重。

來認識擬桿菌屬細菌

擬桿菌是苗條人士腸道裡的主角。它們很懶得產生熱量，也可以說是已經適應了現代人高碳水化合物和高熱量的飲食，所以它們習慣不過於仔細處理每一份宿主下肚的食物。在飲食相同的狀況下，一組老鼠體內僅含少量擬桿菌屬的特製腸道菌群（亦即胖腸道菌群），牠們和體內具有豐富擬桿菌菌群（瘦腸菌群）含量的另一組老鼠相比，身上產生出的脂肪明顯較多。

腸道中擁有瘦菌的人，大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道裡不會那麼徹底地被消化，因此有將近百分之十吃進去的熱量會再直接被排出來，並且瘦菌也會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。簡而言之，腸道菌群會在我們嚥下美食的時候決定身體吸收多少熱量、轉化成多少脂肪組織，以及當我們用餐完畢後，是否仍會感到飢餓。

阿克曼氏細菌害怕脂肪

另一種名字很奇特的阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila），似乎也有助維持身材。科學家注意到，這種細菌在過胖的人身上非常罕見，且數量也非常少。他們將實驗鼠分成兩組，都餵食熱量極高的食物。其中一組除食物之外，也餵食了阿克曼氏菌，又稱「奇蹟細菌」。幾週後，吃了「奇蹟細菌」的老鼠，身上長出的肥肉只有另一組的一半。在此，我們可以歸納出一個簡單的公式：「大量的細菌＋正確的食物＝較少的體重」。

阿克曼氏菌生活的地點，就在保護腸細胞的黏液裡，與腸道細胞連結在一起，在此活化能增加脂肪燃燒的基因。阿克曼氏菌愛好黏液，這個菌種喜歡把腸道粘液層分解擦乾，因此多年來都被視為有害的細菌。但直到了解這位「粘液之友」其實只是在對腸道進行更新，人們才開始對它改觀。它會除去舊的粘液，藉以刺激杯狀細胞（Becherzellen）產生新鮮的粘液。而今，這種細菌在維護腸道屏障功能上的重要性，也已廣為人知。

這種腸道屏障就好比過境檢查站，阿克曼氏菌就宛如海關人員，會在這裡會決定哪些來自腸道的物質可以進入血液，而哪些該被排除在外。有些食物成分被允許入境，而有些（大多是有害物質或病菌）則必須留在腸道裡。高脂肪食物，如：炸物、美乃滋、含糖量高的甜點、馬斯卡彭起司等等，都可能會導致海關人員（阿克曼氏菌）死亡。若動物吃下脂肪含量極高的飼料，其腸道裡的阿克曼氏菌也會減少一百倍，使腸道細胞上的粘液層變薄，最終導致腸道屏障千瘡百孔。

雙歧桿菌是我們的好朋友

腸道中有許多雙歧桿菌，是件可喜可賀的事。雙歧桿菌是個善良的傢伙，鮮少對寄主做什麼壞事。它們從生命之始就陪伴著我們，在嬰兒的腸道裡已可見其蹤影，特別是在那些喝母乳的嬰孩身上，雙歧桿菌更是為數眾多。它們能使早產兒成長茁壯，並使小孩體態勻稱。從生命之初，它們就一直保護我們的腸道，抵禦有害的入侵者。從體態纖瘦者身上可以找到大量的雙歧桿菌，但在超重的人身上，卻幾乎不見其蹤影。孕婦體內若有適量的雙歧桿菌，體重就不會巨幅增加。不過，這些細菌也需要我們的細心呵護。它們並不喜歡脂肪含量過高的食物，這類食物會使它們迅速逃離。雙歧桿菌是個看重飲食均衡的傢伙，只要我們吃下能幫助它成長的食物，它就會積極地繁殖。菊苣、洋蔥和蘆筍是它的最愛。在本書第六章，你將了解哪些食物可以讓雙歧桿菌待在你身上。

胖菌家族

胖菌是由許多小家庭組成的大家族。在人類物質貧乏的年代裡，胖菌曾經是對人體有益的。它可以幫助人類從飲食中攝取較多熱量，形成脂肪，所以有時會被用於動物飼料中。然而，現代人普遍豐衣足食，胖菌變成我們必須好好對付的對象了。

厚壁菌門就像聚寶盆一樣，會讓熱量愈變愈多

我們可以把大腸中的細菌描述為「廢物利用者」。它們主要負責分解、消化無法在小腸中被進一步吸收的養分。有些人顯然比其他人更容易從食物中獲取熱量，這乃是因為他們身上有比較多的厚壁菌門這種胖菌。厚壁菌門特別善於利用剩餘的食物，不但能分解脂肪，還可以分解蛋白質和碳水化合物。營養和熱量的過濾原本應屬小腸負責，但那些難以消化的食物，就會進到大腸裡。而厚壁菌門的強項，正是消化這些不易消化的食物，並供應額外的脂肪酸。就連纖維素這種人體消化道無法完全分解的植物纖維，都能被厚壁菌門分解，並從中獲取熱量，輸送回體內。腸道裡有胖菌的人，就算把報紙當早餐下嚥，也能從中獲取纖維素並得到能量。可怕的是，這些胖菌使我們對卡路里的計算失準。根據常見的熱量表，一個蘋果通常可以產生約一百卡的熱量，一個漢堡可產生約三百卡熱量，而一份番茄義大利麵則可產生約四百卡熱量。然而，腸道中佈滿胖菌的人，在吃下上述食物之後，卻能攝取到比八百卡還多的熱量，也因此無法依熱量表的標示數字來算出正確的卡路里。厚壁菌門是歷史悠久的「史前細菌」，它在遠古時代曾幫助人們，在遇到飢荒飢荒的時候從食物裡搾取出每一分必要的熱量。即使是一片樹皮、一把草，厚壁菌門都能讓它們轉變為營養豐富的佳餚。

美國研究發現，胖菌不僅在超重者身上常見，在較冷地區的居民身上，更是經常出現。這也不無道理，畢竟身上擁有較多「發胖細菌」的人，在寒冷地帶裡生活別具優勢。和瘦弱的人相比之下，體重較重、有足夠脂肪組織構成隔離層的生物，較不易在寒冬中失去體溫。

如何有效轉化體內的營養，曾經人類非常重要的課題。但如今的工業化國家中，這些原始細菌所發揮的效用早已超過於人體所需，我們應該思考如何擺脫它們。

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我要去哪裡找細菌美食？

你或許已經從許多營養書籍和節食指南中知道什麼東西不應該吃，但是我們在這裡破例為你舉出一些食物，你可以放心食用它們，而且細菌會非常高興！

以下食物含有特別多菊糖：

菊苣、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、洋牛蒡、蘆筍、韭菜、菊芋、歐防風、菊苣根（菊苣的根，含在菊苣咖啡中）、萵苣沙拉、菊薯糖漿、菊苣或菊苣根中的菊糖

在下列食物中可以找到少量的菊糖：

香蕉、麥麩、黑麥粉

以下食物含有特別多果寡糖：

黑麥、燕麥、洋蔥、大蒜、香蕉、番茄、蘆筍

以下食物含有特別多抗解澱粉：

半熟的綠色香蕉、大燕麥片、白豆、紅豆或綠豆、豌豆、扁豆、大麥、冷馬鈴薯、冷米飯、全榖燕麥麵包、燕麥粥（煮熱再冷卻）、小米、木薯根、白麵包

以下食物含有特別多果膠：

水果（連皮）、蔬菜

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可以再來杯咖啡嗎？

不只有雙歧桿菌對減肥有幫助，還有一種我們都會熱愛的好菌：擬桿菌。如果我們想要為它們做些好事，那應該更常喝咖啡。你可能很難相信，但是咖啡中含有不少不易消化的纖維，兩杯過濾咖啡可以提供將近2克纖維，等量的速溶咖啡甚至可以提供將近3克纖維，而濃縮咖啡介於兩者之間。德國科學家發現，擬桿菌不僅可以在喝咖啡的人體內蓬勃發展，還能引發連鎖反應，將咖啡纖維加工成調節膽固醇水平的有效物質。

注意：患有果糖不耐症或果糖吸收障礙的人，應該非常謹慎使用菊糖和果寡糖，因為它們都含果糖，可能增加腸道不適。不能耐受乳糖的人最好放棄乳果糖和低聚半乳糖，改用大部分人都能耐受的果糖益生元。

無論咖啡中是否含有咖啡因都沒有差別，因為主要的營養成分在於纖維。不過咖啡因也有一個很好的副作用，就是「脂肪溶解作用」。咖啡因有能力將脂肪酸從脂肪組織釋放到血管中，如果這些脂肪酸後來隨著運動消耗掉，那就對身材很有利。但是如果我們一直坐在辦公椅上，脂肪酸經過一段時間就會回到溫暖的脂肪組織中，然後在脂肪組織中餵肥一兩個脂肪細胞。因此，如果你想從咖啡中獲益，應該在運動前約30分鐘喝一杯含咖啡因的咖啡。雖然無法瞬間減掉5公斤脂肪，但大家都知道滴水可穿石。

對於腸道粘膜而言，咖啡似乎是一種健康的治療方法。在咖啡纖維的影響下，腸道黏膜可以好好重生，變得比較不易穿透。同時腸道變酸，也就是腸道的pH值降低，腸道細菌會感到很高興。這種酸鹼值算是腸道對抗不受歡迎的居民的保護機制。相當於皮膚的酸性保護膜，皮膚的保護膜可以隔絕有害細菌並抑制其生長。而在腸道中，酸性環境也是有益的，能夠促進雙歧桿菌的生長。

咖啡最好是黑咖啡

咖啡算是全世界最受歡迎的非酒精嗜好品，而且它遠比我們想像中的還要健康。奧地利和法國科學家現在已經能夠證明，在享用咖啡一到四小時後，細胞中就會啟動一種程序來幫細胞清潔與解毒。重要提示：只有黑咖啡具備這種效用，添加牛奶則會破壞效果，肉類、乳酪或雞蛋也應該和黑咖啡相隔一段時間再食用。好消息是：你可以用大豆奶或杏仁奶等植物奶來替代牛奶。至於是否要優先選擇含咖啡因的咖啡，這倒是無關緊要，因為效果是相同的。

細菌會改變身體對卡路里的吸收方式

腸道共同生活空間內，並不總是天下太平。較強勢或生活環境特別好的細菌，通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派，我們腸道裡也有各大細菌群：擬桿菌、放線菌門和厚壁菌門，彼此爭奪街頭霸主的地位。腸道裡的食物如何被利用，端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌群最終脫穎而出，則取決於不同的因素。

為了腸道裡的和平及纖細的腰身著想，如果我們讓擬桿菌屬當家，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少兩倍或更多。苗條人士通常擁...

第一章　腸道細菌與你的體重息息相關
腸道好菌，有益瘦身！
腸道細菌都住在哪兒？
胖鼠和胖子
腸道裡的小人國
－腸道：火星般的未知地帶
－平衡的生態系統
多於繁星的腸道細菌
沉重的消化工作
多元的空間
腸道細菌家族——誰是誰的親戚？
細菌會改變身體對卡路里的吸收方式
瘦菌家族
－來認識擬桿菌門
－阿克曼氏細菌最怕脂肪
－雙歧桿菌是我們的好朋友
胖菌家族
－厚壁菌門就像熱量的聚寶盆
－膳食纖維可能熱量爆表
－相輔相成
－乳酸菌對動物和兒童的影響
測驗：你有哪些腸道菌？
糞便檢測

第二章　從腸道菌群看體重
從腸道預測未來的體重
出生方式會影響未來的體重
細菌會讓已戒菸者發胖
抗生素會破壞腸道的平衡
接受抗生素治療後產生的體重問題
吃下注射抗生素的肉類也沒問題嗎？

第三章　千瘡百孔的腸道
「多孔」的腸道，讓人發胖
腸道發炎導致臀部圓潤變大
壞菌：破壞腸道和平的元凶
好菌：補平千瘡百孔的腸道

第四章　腸道是我們肚子裡的大腦
腸道 ­­­—— 我們的第二個大腦
腸道也會思考？
腸道主控全身健康
頭腦與腸道互通
腸道具有潛意識嗎？
糖軍來襲！
腸道與情緒的關聯
勇氣細菌
被微生物接管的人類
腸躁症—— 腸道變得歇斯底里
活躍的微生物網絡

第五章　運動和壓力對我們的影響
壓力會讓肚子長出「救生圈」
壓力會讓腸道細菌「蒼老」
睡眠不足會導致肌餓
運動的效果
甩開肥肉！

第六章　養出健康的腸道
掌握四大技巧，腸道超健康！
技巧一：進行腸道益生菌節食法
－控制腸道菌群
－調整飲食—— 在腸道裡塑造一個良好的環境
－腸道菌群只要幾天就能改變
－益生元—— 腸道菌群的盛宴
－缺乏益生元，好菌會餓死
－冷馬鈴薯：瘦菌的享受
－菊糖和果寡糖：聽起來很複雜，但其實超棒！
－你需要「益生元注射劑」嗎？
－更多的細菌美食
－可以再來杯咖啡嗎？
－益生菌幫你瘦身！
技巧二：善用膳食纖維，排除身體負擔
－太少纖維會讓生活困難
－攝取更多膳食纖維的五個技巧
技巧三：強化腸道屏障
－細菌：腸道裡的管家
－果糖到底健不健康？
－腸道發炎會影響體重
－脂肪也可以使人苗條
－理想的日式比例２：１
－到處都有促發炎脂肪
－薑黃與生薑：顧腸道又顧身材！
技巧四：激化飽和激素，抑制飢餓感
－鈦YY和它的朋友們
－蛋白會誘發鈦YY
－飽足荷爾蒙與飢餓荷爾蒙
－胰島素：一種肥胖荷爾蒙
－脂肪守門員
－腸道菌群可降低肥胖激素
－你可以這樣控制你的多食善飢激素

第七章　腸道節食法
如何善用腸道節食法
減肥時的注意事項
想維持體重時的要訣

第八章　特別為台灣讀者設計的美味整腸食譜
祝你好胃口！
早餐
水果沙拉配玉米片
香蕉草莓果汁
麥片配酸櫻桃乾
香蕉堅果優格
斯佩爾特全穀麵包
全穀罌粟籽小麵包
起司麵包配番茄
麵包夾火腿
脆麵包片配番茄奶渣

午餐
鱸魚片搭配蘆筍
蔬菜雜燴配香蒜醬
鮮蝦蘆筍全麥通心粉
豬里脊肉配紅扁豆和甜椒
香煎蘑菇後腿肉牛排佐栗子泥
蔬菜豆腐丼飯
鮭魚洋牛蒡奶油濃湯

晚餐
里脊豬排配柳橙優格鮮蔬沙拉
青花筍配鮭魚番茄沙拉
萵苣沙拉配大蒜蝦
豆腐烤鮮蔬櫛瓜
豆子雞肉沙拉
鯖魚佐甘藍菜炒蛋
火雞胸肉椒類茴香沙拉

附錄　其他注意事項
專有名詞
其他有益於腸道菌群的食品
對抗發炎和穩定腸道屏障的營養補充品
參考書目

第一章　腸道細菌與你的體重息息相關
腸道好菌，有益瘦身！
腸道細菌都住在哪兒？
胖鼠和胖子
腸道裡的小人國
－腸道：火星般的未知地帶
－平衡的生態系統
多於繁星的腸道細菌
沉重的消化工作
多元的空間
腸道細菌家族——誰是誰的親戚？
細菌會改變身體對卡路里的吸收方式
瘦菌家族
－來認識擬桿菌門
－阿克曼氏細菌最怕脂肪
－雙歧桿菌是我們的好朋友
胖菌家族
－厚壁菌門就像熱量的聚寶盆
－膳食纖維可能熱量爆表
－相輔相成
－乳酸菌對動物和兒童的影響
測驗：你有哪些腸道菌？
糞便檢測

第二章　從腸道菌群...