整腸聖經

第一章 腸道細菌與你的體重息息相關
腸道好菌，有益瘦身！
腸道細菌都住在哪兒？
胖鼠和胖子
腸道裡的小人國
－腸道：火星般的未知地帶
－平衡的生態系統
多於繁星的腸道細菌
沉重的消化工作
多元的空間
腸道細菌家族——誰是誰的親戚？
細菌會改變身體對卡路里的吸收方式
瘦菌家族
－來認識擬桿菌門
－阿克曼氏細菌最怕脂肪
－雙歧桿菌是我們的好朋友
胖菌家族
－厚壁菌門就像熱量的聚寶盆
－膳食纖維可能熱量爆表
－相輔相成
－乳酸菌對動物和兒童的影響
測驗：你有哪些腸道菌？
糞便檢測

第二章 從腸道菌群看體重
從腸道預測未來的體重
出生方式會影響未來的體重
細菌會讓已戒菸者發胖
抗生素會破壞腸道的平衡
接受抗生素治療後產生的體重問題
吃下注射抗生素的肉類也沒問題嗎？

第三章 千瘡百孔的腸道
「多孔」的腸道，讓人發胖
腸道發炎導致臀部圓潤變大
壞菌：破壞腸道和平的元凶
好菌：補平千瘡百孔的腸道

第四章 腸道是我們肚子裡的大腦
腸道 ­­­—— 我們的第二個大腦
腸道也會思考？
腸道主控全身健康
頭腦與腸道互通
腸道具有潛意識嗎？
糖軍來襲！
腸道與情緒的關聯
勇氣細菌
被微生物接管的人類
腸躁症—— 腸道變得歇斯底里
活躍的微生物網絡

第五章 運動和壓力對我們的影響
壓力會讓肚子長出「救生圈」
壓力會讓腸道細菌「蒼老」
睡眠不足會導致肌餓
運動的效果
甩開肥肉！

第六章 養出健康的腸道
掌握四大技巧，腸道超健康！
技巧一：進行腸道益生菌節食法
－控制腸道菌群
－調整飲食—— 在腸道裡塑造一個良好的環境
－腸道菌群只要幾天就能改變
－益生元—— 腸道菌群的盛宴
－缺乏益生元，好菌會餓死
－冷馬鈴薯：瘦菌的享受
－菊糖和果寡糖：聽起來很複雜，但其實超棒！
－你需要「益生元注射劑」嗎？
－更多的細菌美食
－可以再來杯咖啡嗎？
－益生菌幫你瘦身！
技巧二：善用膳食纖維，排除身體負擔
－太少纖維會讓生活困難
－攝取更多膳食纖維的五個技巧
技巧三：強化腸道屏障
－細菌：腸道裡的管家
－果糖到底健不健康？
－腸道發炎會影響體重
－脂肪也可以使人苗條
－理想的日式比例２：１
－到處都有促發炎脂肪
－薑黃與生薑：顧腸道又顧身材！
技巧四：激化飽和激素，抑制飢餓感
－鈦YY和它的朋友們
－蛋白會誘發鈦YY
－飽足荷爾蒙與飢餓荷爾蒙
－胰島素：一種肥胖荷爾蒙
－脂肪守門員
－腸道菌群可降低肥胖激素
－你可以這樣控制你的多食善飢激素

第七章 腸道節食法
如何善用腸道節食法
減肥時的注意事項
想維持體重時的要訣

第八章 特別為台灣讀者設計的美味整腸食譜
祝你好胃口！
早餐
水果沙拉配玉米片
香蕉草莓果汁
麥片配酸櫻桃乾
香蕉堅果優格
斯佩爾特全穀麵包
全穀罌粟籽小麵包
起司麵包配番茄
麵包夾火腿
脆麵包片配番茄奶渣
午餐
鱸魚片搭配蘆筍
蔬菜雜燴配香蒜醬
鮮蝦蘆筍全麥通心粉
豬里脊肉配紅扁豆和甜椒
香煎蘑菇後腿肉牛排佐栗子泥
蔬菜豆腐丼飯
鮭魚洋牛蒡奶油濃湯
晚餐
里脊豬排配柳橙優格鮮蔬沙拉
青花筍配鮭魚番茄沙拉
萵苣沙拉配大蒜蝦
豆腐烤鮮蔬櫛瓜
豆子雞肉沙拉
鯖魚佐甘藍菜炒蛋
火雞胸肉椒類茴香沙拉

附錄 其他注意事項
專有名詞
其他有益於腸道菌群的食品
對抗發炎和穩定腸道屏障的營養補充品
參考書目