日本肥胖醫學專科醫師獨創：生理時鐘睡眠瘦身術

名人推薦：楊聰財身心診所院長 楊聰財醫師

美國哥倫比亞大學（Columbia University）發表了一份論文，研究中以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率高達73％。如果一個人有睡眠不足的情況，那麼肥胖就很可能是睡眠不足所致。

儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。「這種情況下要睡滿7小時，隔天上班就會遲到了……」肯定有人面臨這種困擾吧？其實這時才更因遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」。但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是「一天總睡眠時間達7小時」。搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只要將這些小睡片刻的時間加總在一起有達7小時就行了，如此一來，晚上無法睡滿7小時就不會造成心理壓力。

沒辦法完成「生理時鐘睡眠瘦身術」所有條件時，就請安排實現的優先順序。

這裡最重要的是一開始的「3」，也就是剛入睡的「3個小時」必須不能被打斷；接著是第2個「3」，也就是「凌晨3點必須為睡眠狀態」。這3個條件中順位最低的就是「7」，也就是一天總睡眠時間要達7小時這件事情。

不管如何都得完成這3個條件，會對心理造成壓力，但是轉換成這種思維，就能夠從今天開始努力了吧？「生理時鐘睡眠瘦身術」因應現代人繁忙的生活，能夠「先從辦得到的開始」，所以才會受到許多人的支持。

實踐「生理時鐘睡眠瘦身術」後成功健康瘦身的人，說出了以下感想：

「我本來就知道自己平常睡眠不足，所以醫生指出『說不定是因為沒有睡好才會發胖』時，我頓時恍然大悟。對討厭運動的我來說，只要每天正確睡7個小時就能夠瘦下來，簡直就像做夢一樣。」（45歲　主婦）

「我沒辦法改掉夜型生活作息，所以一開始覺得自己不可能靠熟睡瘦身。後來聽說只要在凌晨3點前進入熟睡狀態就行了，便覺得『既然如此，我應該也辦得到』。實際執行之後發現意外地簡單，而且也順利瘦下來了。早知道應該更早嘗試的。」（34歲　業務員）

「隨著年齡增長，我的睡眠變得斷斷續續，總覺得自己睡不好。但是聽到『剛入睡的3個小時不要醒就行了』、『一天總共睡7小時就行了』，讓我不再那麼煩惱失眠的困擾，結果反而睡得更好。」（60歲　公司幹部）

「生理時鐘睡眠瘦身術」就是這麼簡單的方法，能夠讓忙碌的現代人不必強行改變自己的作息。

生理時鐘睡眠瘦身術

①剛睡著的「3小時」必須不能被打斷，連貫睡到底。

②凌晨「3點」必須為睡眠狀態。

③一天總睡眠時間為「7小時」。

※重要度為①＞②＞③

正確睡眠有助於控制食慾

人類沒有正確睡眠時，身體會渴望「易導致肥胖的食物」。舉例來說，每天都加班導致睡眠不足時，就會認為：「得吃點晚餐嗎……真麻煩，去便利商店還是速食店買個蓋飯解決吧。」各位在缺乏睡眠時間而渾身疲憊時，是否也會想著「這麼疲憊時，得吃點濃郁的食物補充身體能量才撐得下去」呢？

三餐以醣類食物或重度調味的食物為主時，未必是受到個人味覺喜好影響，有時可能是因為沒有正確睡眠所致。

芝加哥大學（University of Chicago），就曾做過一場有趣的研究，調查睡眠與食物的關係。

實驗中將實驗對象分成兩個團體，讓其中一組人睡10個小時，另外一組人睡4小時，並連續兩天維持相同的睡眠時間。結果發現因為只睡4個小時而睡眠不足的這一組人，體內能夠促進食物的物質，比實驗前的正常狀態時還要多，且變得比較想吃充滿醣類的垃圾食物以及重度調味的食品。

我們的腦袋在理應活動的白天感受到睡意或倦意時，就會產生抵抗這類感覺的作用，其中一種作用就是發出「增加食慾」的訊號。「我好累，想快點吃點重口味的東西。」「總覺得吃點甜食就能恢復。」當我們像這樣滿腦子都想吃垃圾食物的念頭時，就可能是基於腦袋發出的訊息。

實踐「生理時鐘睡眠瘦身術」的人裡，不少人都表示：「我終於可以控制食慾了。」由此可知，抑制不了食慾不見得是意志薄弱，有時可能沒有正確睡眠所致。

美國哥倫比亞大學（Columbia University）發表了一份論文，研究中以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率高達73％。如果一個人有睡眠不足的情況，那麼肥胖就很可能是睡眠不足所致。

儘管如此，有些人加班後回家已經是深夜11點，用完餐、洗完澡，好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。「這種情況下要睡滿7小時，隔天上班就會遲到了……」肯定有人面臨這種困擾吧？其實這時才更因遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」。但是目標並非一口氣睡滿7小時，而是「一天總睡眠時間達7小時」。搭車時假寐1小時、午休30分鐘等，只...

第1章　熟睡就能夠瘦身的生理時鐘睡眠瘦身術？
正確睡眠的話一個月能夠瘦1㎏！
為什麼光睡覺就能夠變瘦？
睡眠也是有訣竅的
生理時鐘睡眠瘦身術①▼剛睡著的「3小時」必須不能被打斷，連貫睡到底
生理時鐘睡眠瘦身術②▼凌晨「3點」必須為睡眠狀態
生理時鐘睡眠瘦身術③▼１天總睡眠時間為「7小時」
正確睡眠有助於控制食慾
不睡覺容易變胖
用14小時規則反推
「補眠」與「回籠覺」也OK
不需要強度太高的運動
保持「小睡片刻」就行了
沒辦法像以前那麼易入睡也沒關係
早晨不是被「聲音」叫醒，而是在「光線」中醒來
想睡卻睡不著時
第2章 調整睡眠環境
將臥室收拾乾淨有助於熟睡
在臥室擺放空氣清淨機
不要使用加濕器
不要擺花
適當的溫度與濕度
睡覺的位置至少要比地面高30㎝
選擇適合自己的棉被與枕頭
讓臥室昏暗
只在睡眠與行房時待在臥室
擺設「體重計」與「鏡子」
將穿不下的洋裝掛在看得見的地方
第3章　飲食生活與睡眠
吃好睡好
攝取植物性蛋白質
避免肥胖的飲食訣竅
睡前進食也能夠熟睡？
使用「醋」
「油」是我們的好夥伴
盡量選擇「褐色」的食物而非「白色」
避免「熱量足夠但是營養失調」
攝取維生素與礦物質
食用五顏六色的蔬菜與水果
醫師透露的「保健食品」選擇方法
早上第一件事情就是喝水
裝設淨水器
藉飲水排毒
什麼是調整腸道的食品？
別再無意識進食
快樂飲食與飲酒不會變胖
充分咀嚼
連續兩餐左右外食後就在家吃飯
挑戰「8小時減肥法」
第4章　睡前習慣
睡前不要運動
藉「深呼吸」讓內臟伸展
禁止睡前飲酒
睡前避免使用手機或電腦
不要一直自己購買安眠藥
睡前一個小時泡澡
行房是最棒的熟眠法
安排睡前「例行公事」
第5章 睡眠會改變人生
香甜的睡眠能夠讓身體「最佳化」
睡眠隨著年齡增長變淺時的應對方法
將１天的睡眠分成兩次
醫師這樣睡
能夠幫助每個年齡層者熟睡的「生理時鐘睡眠瘦身術」

第1章　熟睡就能夠瘦身的生理時鐘睡眠瘦身術？
正確睡眠的話一個月能夠瘦1㎏！
為什麼光睡覺就能夠變瘦？
睡眠也是有訣竅的
生理時鐘睡眠瘦身術①▼剛睡著的「3小時」必須不能被打斷，連貫睡到底
生理時鐘睡眠瘦身術②▼凌晨「3點」必須為睡眠狀態
生理時鐘睡眠瘦身術③▼１天總睡眠時間為「7小時」
正確睡眠有助於控制食慾
不睡覺容易變胖
用14小時規則反推
「補眠」與「回籠覺」也OK
不需要強度太高的運動
保持「小睡片刻」就行了
沒辦法像以前那麼易入睡也沒關係
早晨不是被「聲音」叫醒，而是在「光線」中...