◆成年≠長大,生活的難題,不會因為年齡增長而自然消失。
◆親密關係、情緒管理、自我成長……長大到成熟的過程裡,有太多問題需要答案。
◆破解每個人都可能經歷的25種心靈困境,一起關注內心,擁抱當下的變化,擁有追求自由和幸福的能力。
說中千萬讀者心事,療癒焦慮時代的躁動不安
小時候,常常會想長大就好了,
但長大之後,才發現什麼都沒有變好,
大學考完了,還有各式各樣的人生大考;
找到了工作,馬上就會出現新的考驗;
看似長大的我們,依然要面對各式各樣的煩惱:
還不知道自己是誰,卻要做出人生選擇;
沒有安全感,總覺得他不愛我;
更可怕的是,似乎沒有人可以再指引方向了,
一切都要自己做決定。
許多人寄希望於時間治癒一切,
事實上,生命中的迷惘、不安、孤獨和痛苦,
並不會隨著時間自然消逝。心理學是你可以借助的工具,
讓你跳脫眼前的困境,審視自己的內心,帶著覺察,清醒地做出決定,
選擇屬於自己的生活方式。
在一次次犯錯和修正中,學會做一個溫暖而不失底線的大人。
「Take your time and be patient. Life itself will eventually answer all those questions it once raised for you.」
(慢慢來,不要急,生活出了難題,可也終有一天會給出答案。)
【致無法拒絕長大的你】
停止喜歡不喜歡你的人──不要習慣任何會讓你感到痛苦的東西,無論是一個人,還是一種關係。相信我,你不是喜歡痛苦,你只是習慣了痛苦。
放不下過去怎麼辦──記得過去是讓你變得溫柔的理由,而不是束縛你前行的牢籠。
快樂不是唯一的目標──悲傷讓我們在困境中有所收穫,讓我們可以好好處理問題、走出悲傷。事實上,壓抑悲傷才會讓人更加走不出來,當人生遭遇低潮時,悲傷是一座為了回到快樂基準線所必經的橋梁。
不做被動的承受者──我們不是,或者至少不單是被動地承受著命運,等待著它降臨在我們身上,我們還是自身命運的締造者。
「曾經以為『長大』就是被迫面對一系列無以名狀的挫折。有些人選擇面對;有些人選擇逃避;有些人嘗試找出挫折背後的脈絡和原因;有些人找不到重新開始的勇氣。往往我們的『學識』與『肉體』長大了,『心理』卻還留在惶惑不安的青少年時期。這是一本教你陪伴自己的內心『好好長大』的書,用更有邏輯、更清楚的方式看待愛,經營愛及失去愛,管理人生錯綜複雜的情緒與壓力。我們不是彼得潘,怎樣長大,人生才會越來越好呢?就讓本書來幫你解惑吧!」──知名YouTuber/SKimmy 你的網路閨蜜
「成長是你人生道路必經的過程,面對、接受、戰勝,也許那些困擾你的,這本書會給你解答。」──作家/yoyo
「這本書的作者們,是我一直以來追蹤的作者群,總是淺顯易懂的方式,精闢且引經據典地分享心理學知識,我相信你在裡面也可以找到屬於你的共鳴。」──心理學作家/海苔熊
「成年不等於長大,如果你也對自己的『長大』感到茫然,甚至不知所措,這本書將帶著你學會『愛』、學會『長大』!」──發瘋心理師.鄧善庭
「生活的難題,不會因為成年而自然消失,本書精闢分析各方研究,並提供實際的方法,幫助你的心靈跟上年齡的腳步。」──諮商心理師/蘇予昕
作者簡介:
KnowYourself主創們
成立於2016年4月,目前有近1,000萬用戶。
KnowYourself相信,幸福是每個人都可以習得的技能,而我們的使命,就是讓每個人擁有幸福的能力。擁有最全面、最專業的心理學內容體系,聚焦於「原生家庭」「情緒管理」「自我發展」「親密關係」「人際關係」「生涯規畫」。
關注大眾心理健康的預防、提升與早期介入,提供專業線上文章、心理測驗、呼吸冥想、泛心理社區app,努力宣導以身心健康取代身體健康的新健康觀,致力於讓自我探索,成為流行的生活方式。
章節試閱
為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是缺乏主動控制力
我們收到過一則很長的留言:
不知道為什麼,每當關係裡出現了一點點讓我感到不滿意的地方,比如,對方沒有及時回覆我的消息,我就會十分憤怒,開始質疑他是否已經不像當初那麼愛我,那麼重視我了,甚至和他大吵大鬧……我常常因為一些很小的事情,就忍不住全盤否定我們的感情。
但沒多久,對方開始及時地回覆我的時候,我就會立刻覺得他還是很愛我、很在乎我的,之前可能只不過是在忙手頭上的工作。我會為自己之前懷疑對方、否定彼此的感情而感到懊悔和愧疚,覺得自己不應該因為一點小事就患得患失,不應該對他發脾氣。他不止一次地說我太小題大作了──喜歡的時候,就覺得他是完美伴侶,對他癡迷,對他百依百順;不喜歡的時候,又對他厭惡至極、恨之入骨,只想立刻一拍兩散。最近,他提了分手︙︙說自己太累了,他想要一段比較穩定的感情,不想這樣時好時壞。可我也不想這樣,但我不知道自己為什麼會這樣,我該怎麼辦?
有著這樣類似困擾的人其實並不在少數。他們對另一半的感情總是在兩個極端之間來回擺盪──時而將對方視若珍寶,時而又將其視若仇敵;他們對自己感情的擺盪束手無策,因此很難擁有一段長久穩定的關係。儘管,這樣對待感情的方式,總是被籠統地概括為小題大作,但其實背後可能有著更深層的心理動機。
情感的反覆,源於理想化與偏執化的扭曲
「理想化的扭曲」(idealized distortion),指的是把他人過度理想化,認為對方是完美的,是真誠地、善良地愛著自己的;而「偏執化的扭曲」(paranoid distortion)指的就是偏執地認為他人是無情的,甚至會欺騙和傷害自己,即便事實並非如此。
在日常生活中,我們或多或少會理想化某一些人,比如,美好的初戀情人;又或者偏執化另一些人,比如,曾經傷害過自己的人。不同的是,有著理想化與偏執化扭曲的人,他們的理想化與偏執化都是極端的,並且是面對同一個人時交替產生的感受。
正如留言中所說,他們會在理想化伴侶的時候,認為對方是完美的,而在偏執化的時候,又認為對方一無是處。在關係裡的一些小事,比如對方是否及時回覆自己的消息,會激發情感在這兩種極端之間來回切換。
事實上,這種理想化與偏執化的扭曲,是一些人應對內心負面感受的防衛機制。理想化的扭曲是最原始的防衛機制,會透過理想化關係自我保護,這種被理想化的關係,意味著有一個完美的人全心全意地愛著我。於是可以證明自己是值得被愛的,可以被愛的,讓內心的焦慮能夠得到緩解和安撫。
對於用理想化這種手段自我撫慰的人來說,每每想到那個理想化的對象存在,且愛著自己,就會感到由衷的溫暖和快樂。
偏執化的扭曲則是一種投射。當人們太想要擺脫自己內心的不安和痛苦(比如,不相信自己可以被愛)時,便有可能投射至外部他人,認為是他人的傷害造成了自己的痛苦,因為傷害來自外部,而不是自身,我們便有正當性去對付它。
這就是為什麼留言中,對方沒有立即回覆,會讓他懷疑對方不愛自己而大發脾氣。其實,是因為內心深處的感受而痛苦,比如「我是一個被人拋棄的人」「我是一個沒有人愛的人」。
人們之所以會形成理想化與偏執化扭曲這樣的防衛機制,與童年的不良經歷密切相關。這些負面的感受,像是內心的焦慮感或不安和痛苦,不是因為當下的這段關係,而是童年的痛苦經驗,彷彿久治不癒的傷口,持續地隱隱作痛。
如何應對情感的反覆與缺乏主動控制力
首先,你要學會在當時的情境中看待對方的行為,一葉之所以能障目,與人們的過度想像和解讀有關。比如,對方沒有回覆的時候,有些人會想像對方正在做背叛自己的事,或者,對方沒有及時回覆自己,是因為已經不如從前那樣重視自己、在乎自己了。
但,很多時候,未及時回覆就只是未及時回覆,承載的其他意義是主觀賦予的。其次,要學會從情境中走出來,不要失去整體性與複雜性的眼光。要學會理解這個世界與他人的複雜性,真摯中也可能包含做作,高尚中也可能包含齷齪,而在邪惡裡也同樣找得到美德。即便在與對方陷入矛盾衝突,或是令你不安痛苦的時候,也要能夠想起你們彼此擁有的美好時光,或是一起克服困難的時刻。
最後,一段穩定、安全的關係,也能夠在某種程度上幫助你。這段關係不一定非得是親密關係,也可以是專業的諮詢關係。對方不會因為你的理想化與偏執化扭曲,情感的反覆起伏而離開,能夠在面對你的偏執化扭曲(激怒他、傷害他)時,仍然關心、支持你,持續地給予你安全和信任,滿足與回應。
這能幫助你擁有更多的積極經驗(對方總能及時回應我的需求),讓你得以學會忍受消極經驗(對方有時不能回應我的需求),以及隨之而來的痛苦感受,繼而逐漸獲得對他人完整的認知,和對消極感受更為健康的應對機制。
另一方面,你在被激怒傷害時候的表現,也有助於你學習和獲得主動控制的方法。
為了逃避可能的失敗,我選擇主動原地躺下
你是一個不敢努力的人嗎?
「魯蛇」這個詞經常被大家用來自我調侃。在我的觀察中,身邊自稱「魯蛇」的人,大多不是理直氣壯地癱著,而是一邊焦慮一邊就地躺下,然後繼續躺著焦慮。更有趣的是,很多魯蛇與其說是不想努力,不如說是不敢努力。甚至,他們還會主動給自己挖坑。如果你也是一個無法心安理得癱平,且不知為何離自己內心想要的東西越來越遠的魯蛇,這篇文章或許能幫助你。
不敢努力且主動挖坑,是一種自我設限
這種看起來很不理智,不僅不努力還為自己挖坑的行為,在心理學中有一個對應的概念,叫作「自我設限」(Self-handicapping)。一九七八年由心理學家愛德華.瓊斯(Edward Jones)和史蒂芬.柏格拉斯(Steven Berglas)首次提出。
自我設限,指的是在計畫進行之前先預設障礙,做出對成功不利的行為或言辭,並在事後將結果的不理想,推托給事先預備好的理由。這是一種認知策略,自我設限者在預測自己無法達到目標,或者可能表現得極不理想的情況下,使用這種策略。
值得注意的是,自我設限雖然是策略,但通常是自動的、無意識的發生。換言之,給自己挖坑的人,可能意識不到這種行為傾向,覺察不到自己行為的意圖。瓊斯和柏格拉斯在研究「自我設限」時,設計了巧妙的實驗:
志願者們在進入實驗室後,先會被分配到一個任務。一部分人拿到的是非常困難的測試(只能靠瞎猜),另一部分人則被分配到相當簡單的測試。志願者對於彼此之間的測試難度差異並不知情。
完成後,兩組志願者得到同樣的回饋:「你完成得很出色,結果非常好」。此時拿到極困難任務的志願者心裡會有所疑惑,並把這種僥倖的出色全都歸功於運氣。相對地,簡單任務組就不會對這個回饋感到意外。接著,志願者們被告知剛才只是熱身,主要是測試他們現在大概的水準,接下來會再做一次測試,把結果作為真正的實驗資料。
在第二次測試開始前,志願者們被告知現在有兩種藥可供選擇,一種增強藥可以提升他們測試時的表現;另一種藥會削弱他們的能力,使他們的發揮受到影響。
猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑制藥呢?答案是困難任務組。
這組人深知自己第一次的優秀表現是僥倖,所以他們擔心再做一次,很有可能會露餡。為了保護自尊心,也為了維護他們在實驗者心中的形象,他們需要好的藉口掩飾自己的失利,而「我服用了抑制藥」就是最完美的理由。這是自我設限的範例。
自我設限有兩種類型,一種叫作「行為式設限」,另一種叫作「宣稱式設限」。顧名思義,前者設置障礙會展現在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發揮的事情,比如拖延、酗酒、通宵打遊戲等等。他們還可能在明明知道該做什麼的情況下,卻什麼都不做,來達到設障的目的,比如明明要考試卻不複習。
而另一些自我設限則是宣稱的,即口頭上表示自己因為某些原因處於劣勢。考試前說自己沒複習,演講前說自己身體不舒服,約會時說自己其實不太會化妝,都屬於「宣稱式的自我設限」。不過,這種宣稱並不一定與實際行為一致。
如何跳出不敢努力、自我設限的循環
1有意識地降低自我意識
研究發現,當有批判性的自我意識被降低,也就是當一個人在人群中不太能感覺到自己存在的時候,被評判帶來的焦慮和不適會消失大半。
如果你也是因為在意別人眼光,而提前為自己留後路的自我設限者,你可能需要時不時地提醒自己:「別人沒有在注視著我,等著看我搞砸一切,別人也沒有那麼在意我的表現。」
2學習新的認知策略:防禦性悲觀
「防禦性悲觀」指的是人們在事情發生前,想像出可能的最壞情境,並為之做好相應的準備,同時依然做出指向最好結果的努力。在心理學家茱莉.諾蘭(Julie Norem)看來,防禦性悲觀是能有效降低焦慮的方式,並能幫助人們明確地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設限的策略類似,事情發生前,想像出最壞情境,但兩者基於這種想像所做出的行為卻是截然相反的。
練習防禦性悲觀,是指考慮和分析所有可能的最壞的情況,具體地思考可能會發生什麼,一一做出可實現的應對計畫,而不是寬泛地悲觀恐懼,沉浸在恐慌中,更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口上。
做一個攜帶救生衣上船的悲觀者,在最壞的情況真實發生時,可以有條不紊地處理,而不是沉浸在自己建構的、虛幻的自我欺騙之中。
3進行歸因訓練,建立更健康的自我概念
我們之前曾指出,面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的,這種固定的、向內的歸因模式也常常出現在憂鬱症患者身上。然而,在面對問題時總是刻意地向外歸因,其實也是不可取的。
最健康的歸因方式,應該是相對平衡的──不論是好結果還是壞結果,自身和環境都對這個結果產生了一定的作用,即便兩者作用的比重可能不同。對於自我設限者而言,他們需要承認自己對結果是有影響的。
這可能有些痛苦,尤其是要承認壞結果與自身特質相關時。但這也是找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗,或是即使失敗也與自己無關的自我設限者,相信自己對事物具有一定的控制感,並且能夠透過努力,對結果造成相當的影響(即便不是立刻扭轉結果),或許才是更加現實和可靠,也更利於自己成長的做法。
為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是缺乏主動控制力
我們收到過一則很長的留言:
不知道為什麼,每當關係裡出現了一點點讓我感到不滿意的地方,比如,對方沒有及時回覆我的消息,我就會十分憤怒,開始質疑他是否已經不像當初那麼愛我,那麼重視我了,甚至和他大吵大鬧……我常常因為一些很小的事情,就忍不住全盤否定我們的感情。
但沒多久,對方開始及時地回覆我的時候,我就會立刻覺得他還是很愛我、很在乎我的,之前可能只不過是在忙手頭上的工作。我會為自己之前懷疑對方、否定彼此的感情而感到懊悔和愧疚,覺得自己不應該因...
作者序
〈前言〉
十八至二十五歲──也許是一生中最困難的時候
轉大人的陣痛─充滿不確定的必經之路
我媽媽在我這個年紀時,已經訂婚了。他們那輩人,在這個年紀,對於自己的人生要做些什麼至少已經有了一些想法。而我呢?我還在讀書,讀了兩個沒有什麼就業機會的學系(政治和中文),手指上沒有戒指,不知道我是誰,至於未來想做什麼,更是沒有頭緒……不過,雖然壓力很大,我也必須承認這是一個激動人心的年紀。有時,當我想到遙遠的未來,我能從那種空白中感受到一些其他的東西。我會意識到,前面沒有什麼東西可以讓我依靠,因此我從現在開始不得不依靠自己;我也意識到,沒有任何方向,正意味著我必須創造出屬於自己的方向。
十八至二十五歲既不是青春期,也不是成年早期。在這個階段,人們已經開始擺脫完全的依附狀態,但又還沒有完全承擔起成年人應該承擔的責任。人生許多未知都還在發生,幾乎沒有什麼是確定的,對於自己人生獨立探索的程度之廣闊,是其他階段無法企及的。
心理學家肯尼斯.金尼斯頓(Kenneth Keniston)這樣描述這段時間:這個階段的年輕人身上,存在自我和社會之間的張力,以及對於被完全社會化的拒絕。
什麼因素能讓人感到自己是成年人
研究顯示,處於成年初顯期的人,主觀感受上也會覺得自己沒有完全成為成年人。
甚至到了二十八、九歲和三十一、二歲,還有接近三分之一的人感覺自己沒有完全進入成年期。大部分人覺得自己在一些方面進入成年期,另一方面還沒有。覺得自己既不像處於青春期,也不像是成年人,他們處於兩者之間。
我們可能會以為,人們覺得自己沒有完全成年,是受到了前文那些不穩定因素的影響。對年輕人來說,要讓他們在獲得穩定的住所、完成學業、找到事業發展的道路以及結婚(或者至少有一段長期穩定的戀人關係)之前,他們很難覺得自己完全成年。
事實上,這些因素和年輕人的自我認知關係很小。究竟是什麼因素,能夠讓我們覺得我們真正成年了呢?
研究發現,以下三個特質對我們認為自己是否成年有著最為重要的影響:
1接受自己對自己該負起的責任
2獨立地做出決定
3實現經濟獨立
這反映出在成年初顯期的發展重點,成為一個自給自足的人(a self-sufficient)。只有實現這點之後,才會有主觀感受上的改變。
成年初顯期的自我探索,並不總是愉快的。對於愛的探索可能以失望、理想破滅、被拒絕為結局;對於工作的探索可能以無法找到理想的工作為結局;對於世界觀的探索可能帶來對兒時信念的顛覆,有時自己所信仰的一切都被摧毀了,新的信念卻還沒有建立起來。
這也是一生中最孤獨的時期。在成年初顯期,年輕人對於自己身分的探索,往往是自己一個人開展的。他們已經不再有原生家庭的日常陪伴,但也還沒有組建新的家庭。十九至二十九歲的美國人,是除了老年人之外,所有年齡階段中,在閒暇時間獨自一人的情況最多的;也是在所有四十歲以下的人中,獨自完成課業、工作的情況最多的。簡而言之,這個階段,獨身一人是常常出現、不可避免的情況。這個年齡也是各種高危險性行為好發的年齡,例如酒駕、危險性行為等。他們受到的監管比起青少年更少,又沒有被成年人的身分角色所約束。資料顯示,進入婚姻、生育孩子之後,人們的高危險性行為會顯著降低。
年齡並不是一個固定的標準
調查結果顯示,十八至二十五歲的年輕人,大部分不認同自己已經完全成年,而超過三十歲的人,大部分都認同自己已經完全成年。
儘管如此,我們必須強調,年齡只是一個粗略的預測方式。十八歲是明確的分界線,因為大多數人在這年結束高中的學業,離開父母的家,獲得法律賦予的成人權利。
但是,從成年初顯期到成年早期的轉換,年齡就不再是明確的分界了。有的人在十九歲就完全達到了成年人的狀態,也有二十九歲的人仍然沒有達到。不過大部分人會在三十歲前後完成這個過程。
透過這篇文章,相信你已經看到,成年初顯期是不確定的階段,一切都蓄勢待發,一切都懸而未決。每個人經歷的探索程度各不相同,沒有必要在看完文章後,因為覺得自己錯過了許多而惶恐。成年初顯期最好的地方之一,可能就是沒有限制,也沒有標準規範存在,每個人都可以根據自己的意願以及條件,追求自己想要且能夠追求的東西。
最後,送給所有處於成年初顯期的人一句話:
「Take your time and be patient. Life itself will eventually answer all those questions it once raised for you.」
慢慢來,不要急,生活出了難題,也終有一天會給出答案。
慢慢來,不要急,生活給你出了難題,可也終有一天會給出答案。
〈前言〉
十八至二十五歲──也許是一生中最困難的時候
轉大人的陣痛─充滿不確定的必經之路
我媽媽在我這個年紀時,已經訂婚了。他們那輩人,在這個年紀,對於自己的人生要做些什麼至少已經有了一些想法。而我呢?我還在讀書,讀了兩個沒有什麼就業機會的學系(政治和中文),手指上沒有戒指,不知道我是誰,至於未來想做什麼,更是沒有頭緒……不過,雖然壓力很大,我也必須承認這是一個激動人心的年紀。有時,當我想到遙遠的未來,我能從那種空白中感受到一些其他的東西。我會意識到,前面沒有什麼東西可以讓我依靠,因此我從現在開...
目錄
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序:十八至二十五歲: 也許是一生中最困難的時候
Chpater1我們都得學會好好愛
愛情的到來和消失,能被自我管理嗎?
愛是感覺,還是選擇
想在你面前做真實的我,也想為你變成更好的我
如何在愛中平衡真實和成長
你們的戀情有多認真
如何科學地在關係中互給承諾
他是真的不愛你,還是不懂怎麼表達愛
表達愛的五種方式,你做到了幾種
我都這麼生氣了,你就不能說句話嗎?
親密關係中的溝通僵局
我就是不喜歡依賴別人
依賴無能:他們為什麼在情感中如此疏離
為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是缺乏主動控制力
他曾經很愛我,為什麼在一起之後百般挑剔
你可能愛上了一個最愛自己的人
你不是喜歡痛苦,你只是習慣了痛苦
如何停止喜歡不喜歡你的人
一段感情有可能徹底改變我們嗎?是的
依戀損傷:親密關係中的心理創傷
出軌後,多數人選擇了不分開
如何修復出軌後的關係
你還在想前任嗎?
什麼樣的復合會成功
Chapter 2你也在假裝自己是情緒穩定的大人嗎
不被情緒控制,從捕捉它們開始
你識別情緒的能力怎麼樣
停止煎熬的方法,是不再對抗
如何跳出心的困境
「我要快樂」不應該是你唯一的目標
如何處理生活中的負面情緒
壓力過大的十種表現,是不是也說中了你
如何科學地應對壓力
我為我的存在感到深深的羞恥
什麼是人類最負面的情緒
後來遇到許多人,可我都覺得不如你
放不下過去怎麼辦
憂鬱的人比較更能看清現實
快樂需要一些自我欺騙
Chapter 3 無法逃避長大的我們
原生家庭不是決定你的唯一因素
每個人都有天生的精神胚胎
還不了解自己,卻已經要做出人生的選擇
了解自己的四種狀態,你是哪種?
了解你為何沒有足夠的安全感
淺談客體恆常性
為了逃避可能的失敗,我選擇主動原地躺下
你是一個不敢努力的人嗎?
一言不合就封鎖
越著急離開的人,越放不下過去
是他們不願意改變,還是你自己不願意改變
如何不做被動的承受者
各界推薦
序:十八至二十五歲: 也許是一生中最困難的時候
Chpater1我們都得學會好好愛
愛情的到來和消失,能被自我管理嗎?
愛是感覺,還是選擇
想在你面前做真實的我,也想為你變成更好的我
如何在愛中平衡真實和成長
你們的戀情有多認真
如何科學地在關係中互給承諾
他是真的不愛你,還是不懂怎麼表達愛
表達愛的五種方式,你做到了幾種
我都這麼生氣了,你就不能說句話嗎?
親密關係中的溝通僵局
我就是不喜歡依賴別人
依賴無能:他們為什麼在情感中如此疏離
為什麼無法擁有一段穩定的親密關係
什麼是...