Dr.Joe 教你逆轉肌少症

前言
你知道嗎？研究發現，60 歲到7 0 歲的人，每1 0 個就有1
個有肌少症；80 歲以上的人，更有一半都有這個問題！可
是很多人根本不知道自己中招了，只是覺得「最近特別容易
累」、「走路沒力氣」、「動不動就腰酸背痛」……
在香港，很少人認真講肌少症，但其實它很普遍，而且後果
可以很嚴重。幸好，它是可以預防和改善的！正因為這樣，
我才決定寫這本書，用最簡單的方法告訴大家怎麼對付它。
在寫這本書之前，我已經在我的YouTube 頻道分享過很多關
於肌少症的影片，教大家做運動、檢查方法和飲食建議。每
次一講這個話題，觀眾反應都特別熱烈，留言區總是有很多
人問問題。這讓我知道，原來不只香港，台灣和海外華人都
很關心這個問題！
所以，我覺得是時候寫一本書，把這些知識整理得更有系
統。這本書會告訴你：
• 甚麼是肌少症？
• 怎樣知道自己有沒有？
• 有甚麼方法可以改善甚至逆轉它？
我特別注重讓這本書「一看就懂」，所有運動都用彩色照片一
步步教你做，保證簡單實用。
如果你現在只是覺得「體力變差了」、「容易累」，千萬不要
等！ 40 歲以後，我們的肌肉會越來越少，但如果現在開始注
意飲食和運動，完全可以避免惡化成肌少症。就算你已經有
肌少症，也不用怕，只要跟着這本書的方法做，一定可以慢
慢改善！
記住，肌肉是「用進廢退」的。從今天開始，跟我一起動起
來、吃對東西，你的身體一定會感謝你！

前言
你知道嗎？研究發現，60 歲到7 0 歲的人，每1 0 個就有1
個有肌少症；80 歲以上的人，更有一半都有這個問題！可
是很多人根本不知道自己中招了，只是覺得「最近特別容易
累」、「走路沒力氣」、「動不動就腰酸背痛」……
在香港，很少人認真講肌少症，但其實它很普遍，而且後果
可以很嚴重。幸好，它是可以預防和改善的！正因為這樣，
我才決定寫這本書，用最簡單的方法告訴大家怎麼對付它。
在寫這本書之前，我已經在我的YouTube 頻道分享過很多關
於肌少症的影片，教大家做運動、檢查方法和飲食建議。每
次一講這個話題，觀眾反應都...

前言 ............................................................................................... 2
第一章
肌少症是甚麼？
肌少症的定義................................................................................. 9
了解肌肉組織...............................................................................12
肌少症的病徵...............................................................................16
成因及高危因素...........................................................................18
肌少症引起的脊椎神經痛症問題...............................................20
第二章
如何測試肌少症？
自我測試 SARC-F 問卷.............................................................24
量度小腿圓周...............................................................................26
肌肉質量測試...............................................................................28
肌肉力量手握力測試...................................................................31
體能表現測試...............................................................................34
肌少症診斷流程...........................................................................35
第三章
如何可以逆轉肌少症？
逆轉肌少症可行嗎？...................................................................37
磁場線粒體調節技術...................................................................39
10 種有效逆轉肌少症的食物.....................................................42
其他加強營養補充.......................................................................48
強化哪些肌肉部位才有效？.......................................................51
怎樣做運動才可以幫助？...........................................................55
第四章
肌肉訓練前的伸展運動
運動一：伸展頸部.......................................................................62
運動二：伸展肩膊.......................................................................66
運動三：伸展背部.......................................................................72
運動四：伸展心口.......................................................................76
運動五：伸展小腿及後腿...........................................................79
第五章
腿部強化運動
運動一：臀大肌訓練...................................................................84
運動二：臀中肌訓練...................................................................86
運動三：內收肌群訓練...............................................................88
運動四：無影凳...........................................................................90
運動五：打側蜆式.......................................................................92
運動六：股四頭肌訓練...............................................................94
運動七：腳踭走路.......................................................................97
運動八：腳趾走路.................................................................... 100
第六章
核心肌群強化運動
運動一：坐着踏步手肘觸碰膝頭............................................ 104
運動二：坐着踢腿踏單車........................................................ 106
運動三：坐着手腳提升............................................................ 108
運動四：坐着武士式................................................................ 110
運動五 : 坐着打開雙手單腿支撐............................................ 112
運動六：強化下腹肌................................................................ 116
運動七：仰臥起坐.................................................................... 118
運動八：平板支撐.................................................................... 120
第七章
背部強化運動
運動一：強化背闊肌................................................................ 124
運動二：強化側身平板............................................................ 126
運動三：強化菱角肌................................................................ 128
運動四：強化腰方肌................................................................ 130
第八章
肩膊強化運動
運動一：強化旋轉肌群............................................................ 134
運動二：強化肩胛肌................................................................ 136
運動三：三方向強化三角肌.................................................... 138
運動四：強化上斜方肌............................................................ 140
第九章
手部強化運動
運動一：手緊握按摩球............................................................ 144
運動二：水樽強化二頭肌........................................................ 146
運動三：水樽強化三頭肌........................................................ 148
運動四：水樽強化手腕肌........................................................ 150
第十章
日常生活功能性訓練運動
運動一: 踏腳提起..................................................................... 156
運動二: 八字腳提腿................................................................. 158
運動三: 功能性深蹲抬舉......................................................... 160
運動四: 站立雙手向後拍......................................................... 162
運動五: 站立雙手上下擺動..................................................... 164
第十一章
肌少症個案分享
CASE1：肌力弱，有肌少症危機.......................................... 167
CASE2：手腕拇指痛，原來跟肌少症有關.......................... 169
CASE3：全身疼痛，身體檢查一切正常，
原來患上肌少症....................................................... 171
CASE4：癌症康復後，出現腿無力，懷疑是肌少症........... 174

前言 ............................................................................................... 2
第一章
肌少症是甚麼？
肌少症的定義................................................................................. 9
了解肌肉組織...............................................................................12
肌少症的病徵...............................................................................16
成因及高危因素...........................................................................18...