汪家智

前言/3
第一章
脊骨神經科是甚麼？
脊骨神經科的簡介/10
第二章
認識我們的脊骨及神經線分布
脊骨的五大部分/14
第三章
運動真的可以醫痛症嗎？
個案分享/20
第四章
坐骨神經痛
成因及病徵/26
治療方法/28
舒緩運動1：二郎腿運動/30
舒緩運動2：兩方位橡筋繩伸展大腿/34
舒緩運動3：躺着伸展梨狀肌/38
舒緩運動4：站着向後屈曲/44
第五章
頸痛及頭痛
頭痛原來和頸椎錯位有關？ /50
頸椎錯位如何出現？ /52
舒緩運動1：雙下巴運動/54
舒緩運動2：雙下巴W 運動/56
舒緩運動3 ：按摩風池穴/58
舒緩運動4：用毛巾伸展頸椎/60
第六章
背痛及寒背
寒背成因A 型及B 型寒背的分別/66
背痛成因。 原來同頸椎有關?/68
舒緩運動1：利用門框伸展胸大肌/70
舒緩運動2：雙手放頭，打開心口運動/74
舒緩運動3：風車轉/76
舒緩運動4：手向後屈曲伸展肩胛/80
第七章
肩膊痛
肩膊的結構/86
肩周炎是甚麼？ /88
肩胛劑症候群是甚麼？ /90
舒緩運動1：手指爬牆運動/92
舒緩運動2：用毛巾伸展肩膊/96
舒緩運動3 ：用雨傘伸展肩膊/100
舒緩運動4：用水樽打圈伸展肩膊/104
舒緩運動5：腋下夾毛巾/106
舒緩運動6：向後旋轉肩胛肌肉/108
第八章
腰及頸椎間盤突出
椎間盤的結構，哪裏會發生突出？ /114
如何確診及治療椎間盤突出症？ /118
椎間盤突出跟脊椎狹窄症的分別？ /124
舒緩運動1：麥根基腰椎伸展/128
舒緩運動2：麥根基頸椎伸展/130
舒緩運動3：雙腿抱膝/132
舒緩運動4：坐着向前伸展 /134
舒緩運動5：死了的蟲/136
舒緩運動6：橋式/138
舒緩運動7 ：兒童式/142
舒緩運動8 ：手貼着牆，頭向一邊轉，伸展手臂/144
舒緩運動9 ：胸鎖乳突肌伸展/148
第九章
膝關節痛
膝關節的結構/154
膝退化、勞損及創傷的分別?/156
如何保養關節健康？吃甚麼才有用？ /162
舒緩運動1：坐着踢腿/166
舒緩運動2：無影凳運動/168
舒緩運動3 ：椅子深蹲/170
舒緩運動4：等長收縮股四頭肌/172
舒緩運動5：站着強化臀部肌肉/174
舒緩運動6：趴着踢腿/178
舒緩運動7：弓箭步強化腿部/180
舒緩運動8：用筋膜槍按摩膝關節/182
舒緩運動9：站立強化小腿/184
第十章
足痛
足部最容易痛的位置/188
扁平足需要處理嗎？ /190
如何治療足痛？ /194
舒緩運動1：用按摩球舒緩足底筋膜/196
舒緩運動2：腳趾夾毛巾/198
舒緩運動3：用毛巾伸展小腿肌肉/200
舒緩運動4：腳眼夾按摩球提升小腿/202
舒緩運動5：坐着扭髁關節/204


 

前言

　　親愛的讀者，當我決定將這本書呈現給大家時，心中充滿了期待和感激。

　　作為一名脊醫，我深知運動對身體健康的重要性，尤其是對於我們的長者朋友。過去多年來每天面對重複的痛症治療讓我萌生從源頭去幫助病人的想法，因而開設了Y o u T u b e 頻道。這本書的誕生，源於我在網上與觀眾分享運動的過程中，收到的各種反饋和鼓勵。

　　隨着年齡增長，身體的靈活性和力量逐漸減退，這是自然的過程。然而我相信，透過簡單而有效的運動，我們可以延緩這個過程，改善生活品質。在這幾年間，許多觀眾告訴我，他們通過我的短片，感受到疼痛能緩解，甚至在持之以恆的運動後，體能變得更加強壯。這些感人的回饋讓我心中充滿感恩，並堅定了我繼續推廣運動的信念。

　　本書精選了超過3 0 個適合長者的運動，並附上詳細的文字說明和圖片，旨在使大家能更方便地參與鍛煉，無需依賴短片。我希望這本書能成為您日常生活中的夥伴，幫助您養成每天運動的習慣，讓運動不再是負擔，而是像陽光與空氣一樣理所當然。

　　另外，非常感謝每一位願意跟隨我運動的朋友，尤其是跟我一起把運動推廣出去的朋友，您們的支持和積極參與是我最大的動力。有您們，我才更加堅信運動的力量。無論是舒緩疼痛、增強體力，還是提升情緒，運動都能帶來顯著的改變。因此，我希望透過這本書，讓更多長者朋友能夠接觸到這些簡單而有效的運動，從中獲得健康和活力。

　　同時，我也鼓勵大家在日常生活中，無論多忙碌，都要抽時間去關心自己的身體，讓運動成為我們生活的一部分！這不僅是對自身健康的承諾，也是對生活品質的追求。讓我們一起攜手，迎接更健康的未來！

　　祝您身體健康！