Dr.Joe教你運動醫痛症

前言
親愛的讀者，
當我決定將這本書呈現給大家時，心中充滿了期待和感激。
作為一名脊醫，我深知運動對身體健康的重要性，尤其是對
於我們的長者朋友。過去多年來每天面對重複的痛症治療讓
我萌生從源頭去幫助病人的想法，因而開設了Y o u T u b e 頻
道。這本書的誕生，源於我在網上與觀眾分享運動的過程
中，收到的各種反饋和鼓勵。
隨着年齡增長，身體的靈活性和力量逐漸減退，這是自然的
過程。然而我相信，透過簡單而有效的運動，我們可以延緩
這個過程，改善生活品質。在這幾年間，許多觀眾告訴我，
他們通過我的短片，感受到疼痛能緩解，甚至在持之以恆的
運動後，體能變得更加強壯。這些感人的回饋讓我心中充滿
感恩，並堅定了我繼續推廣運動的信念。
本書精選了超過3 0 個適合長者的運動，並附上詳細的文字
說明和圖片，旨在使大家能更方便地參與鍛煉，無需依賴短
片。我希望這本書能成為您日常生活中的夥伴，幫助您養成
每天運動的習慣，讓運動不再是負擔，而是像陽光與空氣一
樣理所當然。
另外，非常感謝每一位願意跟隨我運動的朋友，尤其是跟我
一起把運動推廣出去的朋友，您們的支持和積極參與是我最
大的動力。有您們，我才更加堅信運動的力量。無論是舒緩疼
痛、增強體力，還是提升情緒，運動都能帶來顯著的改變。因
此，我希望透過這本書，讓更多長者朋友能夠接觸到這些簡單
而有效的運動，從中獲得健康和活力。
同時，我也鼓勵大家在日常生活中，無論多忙碌，都要抽時間
去關心自己的身體，讓運動成為我們生活的一部分！這不僅
是對自身健康的承諾，也是對生活品質的追求。讓我們一起攜
手，迎接更健康的未來！
祝您身體健康！
汪家智Dr. Joe

前言
親愛的讀者，
當我決定將這本書呈現給大家時，心中充滿了期待和感激。
作為一名脊醫，我深知運動對身體健康的重要性，尤其是對
於我們的長者朋友。過去多年來每天面對重複的痛症治療讓
我萌生從源頭去幫助病人的想法，因而開設了Y o u T u b e 頻
道。這本書的誕生，源於我在網上與觀眾分享運動的過程
中，收到的各種反饋和鼓勵。
隨着年齡增長，身體的靈活性和力量逐漸減退，這是自然的
過程。然而我相信，透過簡單而有效的運動，我們可以延緩
這個過程，改善生活品質。在這幾年間，許多觀眾告訴我，
他們通過我的短片，感受到疼痛能...

前言/3
第一章
脊骨神經科是甚麼？
脊骨神經科的簡介/10
第二章
認識我們的脊骨及神經線分布
脊骨的五大部分/14
第三章
運動真的可以醫痛症嗎？
個案分享/20
第四章
坐骨神經痛
成因及病徵/26
治療方法/28
舒緩運動1：二郎腿運動/30
舒緩運動2：兩方位橡筋繩伸展大腿/34
舒緩運動3：躺着伸展梨狀肌/38
舒緩運動4：站着向後屈曲/44
第五章
頸痛及頭痛
頭痛原來和頸椎錯位有關？ /50
頸椎錯位如何出現？ /52
舒緩運動1：雙下巴運動/54
舒緩運動2：雙下巴W 運動/56
舒緩運動3 ：按摩風池穴/58
舒緩運動4：用毛巾伸展頸椎/60
第六章
背痛及寒背
寒背成因A 型及B 型寒背的分別/66
背痛成因。 原來同頸椎有關?/68
舒緩運動1：利用門框伸展胸大肌/70
舒緩運動2：雙手放頭，打開心口運動/74
舒緩運動3：風車轉/76
舒緩運動4：手向後屈曲伸展肩胛/80
第七章
肩膊痛
肩膊的結構/86
肩周炎是甚麼？ /88
肩胛劑症候群是甚麼？ /90
舒緩運動1：手指爬牆運動/92
舒緩運動2：用毛巾伸展肩膊/96
舒緩運動3 ：用雨傘伸展肩膊/100
舒緩運動4：用水樽打圈伸展肩膊/104
舒緩運動5：腋下夾毛巾/106
舒緩運動6：向後旋轉肩胛肌肉/108
第八章
腰及頸椎間盤突出
椎間盤的結構，哪裏會發生突出？ /114
如何確診及治療椎間盤突出症？ /118
椎間盤突出跟脊椎狹窄症的分別？ /124
舒緩運動1：麥根基腰椎伸展/128
舒緩運動2：麥根基頸椎伸展/130
舒緩運動3：雙腿抱膝/132
舒緩運動4：坐着向前伸展 /134
舒緩運動5：死了的蟲/136
舒緩運動6：橋式/138
舒緩運動7 ：兒童式/142
舒緩運動8 ：手貼着牆，頭向一邊轉，伸展手臂/144
舒緩運動9 ：胸鎖乳突肌伸展/148
第九章
膝關節痛
膝關節的結構/154
膝退化、勞損及創傷的分別?/156
如何保養關節健康？吃甚麼才有用？ /162
舒緩運動1：坐着踢腿/166
舒緩運動2：無影凳運動/168
舒緩運動3 ：椅子深蹲/170
舒緩運動4：等長收縮股四頭肌/172
舒緩運動5：站着強化臀部肌肉/174
舒緩運動6：趴着踢腿/178
舒緩運動7：弓箭步強化腿部/180
舒緩運動8：用筋膜槍按摩膝關節/182
舒緩運動9：站立強化小腿/184
第十章
足痛
足部最容易痛的位置/188
扁平足需要處理嗎？ /190
如何治療足痛？ /194
舒緩運動1：用按摩球舒緩足底筋膜/196
舒緩運動2：腳趾夾毛巾/198
舒緩運動3：用毛巾伸展小腿肌肉/200
舒緩運動4：腳眼夾按摩球提升小腿/202
舒緩運動5：坐着扭髁關節/204

前言/3
第一章
脊骨神經科是甚麼？
脊骨神經科的簡介/10
第二章
認識我們的脊骨及神經線分布
脊骨的五大部分/14
第三章
運動真的可以醫痛症嗎？
個案分享/20
第四章
坐骨神經痛
成因及病徵/26
治療方法/28
舒緩運動1：二郎腿運動/30
舒緩運動2：兩方位橡筋繩伸展大腿/34
舒緩運動3：躺着伸展梨狀肌/38
舒緩運動4：站着向後屈曲/44
第五章
頸痛及頭痛
頭痛原來和頸椎錯位有關？ /50
頸椎錯位如何出現？ /52
舒緩運動1：雙下巴運動/54
舒緩運動2：雙下巴W 運動/56
舒緩運動3 ：按摩風池穴/58
舒緩運動4：用毛巾伸展頸椎/60
第六章
背痛及寒背...