天然發酵研究室：自養自製優格和克菲爾實用指南與食譜應用：成功學會71種世界傳統發酵乳、植物奶、乳酪,與奶油等腸道保健超級食物-FindBook 找書網 ISBN:9789860645200

內容簡介

　　本書詳細介紹發酵乳製品對於健康的益處，透過學習培養優格與克菲爾的基礎知識，熟知微生物的生長習性，多元應用於動物奶和植物奶等各式乳品，製作世界各地的發酵乳、發酵奶油、起司、鮮奶油等產品。食譜的章節將更近一步認識發酵乳之於料理的應用，無論是醬料、冷湯、飲品或點心，都能守護腸道、吃得健康又安心。

　　★掌握自製優格的基礎，跟隨發酵職人的腳步，一同開啟養菌護腸新生活！

　　★世界發酵乳全收錄──

　　高加索地區克菲爾、越南優格、印度甜優格、冰島優格、俄式烤優酪、亞洲馬乳酒、芬蘭傳統發酵乳。

　　★由發酵乳製品衍生的70+道護腸食譜，無論是發酵奶油、乳酪、或發酵飲都能一手包辦！

　　你是否曾設想最早的發酵乳是如何產生？

　　世界上有哪些發酵乳製品，彼此之間又有什麼不同？

　　發酵乳有哪些好處，為什麼被稱作超級食物？

　　跟隨本書進入──「優格之地」，探索養好菌與維持腸道微生物平衡的秘訣。

　　益生菌之於人體腸道健康至關重要，能提供蛋白質、鈣質，與益生菌來源的發酵乳製品其人氣也跟著水漲船高。

　　本書由發酵乳製品專家帶領讀者進入手作發酵乳的世界。除了學習優格克菲爾的基礎培養方式，還將探討關於牛乳、山羊奶、綿羊奶、水牛乳甚至是植物奶等多種培養液的選擇方式與發酵技術，詳細說明相關的基礎知識，並依步驟解析發酵的製作方式，包含從必要的設備到增稠劑、甜味劑與調味劑等多重考量。

　　掌握了基本技巧，作者還分享學習製作世界各地的傳統發酵乳製品、簡易乳酪、奶油與鮮奶油；並透過優格製造先驅、克菲爾職人和著名廚師等專家分享其智慧，學習如何拓展富含益生菌的發酵乳其可能性。食譜的部分將發酵乳應用於醬料、湯、調酒、甜點與點心等創新方式，在保留發酵食的健康益處與風味之時，充分發揮優格的潛力。

本書特色

　　●學習優格和克菲爾的基本製作方式，衍伸至世界發酵乳製品的應用，提供幫助腸道健康的飲食多元新選擇。

　　●深入淺出地介紹發酵乳的起源與歷史、菌種、工具、培養方式與技巧，對於無論是入門者或發酵好手都是實用的工具書。

　　●結合當代植物奶風潮，收錄多種獨創的維根發酵乳，讓你吃得安心又實惠。

　　●以精美圖片呈現70＋道結合發酵乳的日常創意食譜，包含發酵奶油、起司、沙拉、湯、飲料和甜點等。

　　●學習自製發酵乳製品除了對健康有保障，也能自由掌握風味，減少包材與乳品的浪費。

誠摯推薦（依筆畫順序排列）

　　番紅花/飲食生活作家

　　蔡英傑/《益生菌2.0大未來》作者

　　謝碧鶴/Beher食物研究圖書館創辦人

　　龔建嘉/鮮乳坊創辦人

作者介紹

作者簡介

吉安娜克⾥斯·考德威爾 Gianaclis Caldwell

　　從⼩在有機農場長⼤，隨家⼈學習製作發酵乳製品⾄今已有將近四⼗年的時間，為屢獲殊榮的傳統職⼈⼿作乳酪和乳製品專家。隨著生乳乳酪受到美國最具權威性的乳酪機構認可，吉安娜克⾥斯在美國各地教授乳酪製作和⼭⽺健康諮詢，同時擔任《發酵與⽂化：乳酪的世界》雜誌的專欄作家，並在俄勒岡州的羅格河經營家族乳酪與乳製品店「菲利亞農場」（Pholia Farm）。

　　著有《⼩規模乳酪事業》、《⼩規模乳製品》、《精通⼿⼯乳酪製作》、《精通基本乳酪製作》等發酵乳製品書籍。

譯者簡介

吳煒聲

　　美國蒙特瑞國際研究學院中英⼝筆譯組碩⼠，曾獲美國翻譯協會（ATA）英譯中檢定合格任證。

　　現為國立清華⼤學與交通⼤學外國語⽂學系兼任講師及⾃由譯者，致⼒於英語教學與中英翻譯研究。書籍譯作有《⾎糖瘦⾝飲食解密》、《為單字安排座位的⼈》、《⾼勝算決策》、《自行車運動飲食完全指南》等。

序

導讀

　　「發酵乳」有助於維繫人體最重要的系統：我們的微生物群──包含看不見的真菌、病毒和細菌，其數量超過人體細胞的總合。健康的微生物群對於身體健康至關重要。

　　若我們可以透過高倍顯微鏡的鏡頭來研究自己的日常生活，可能會感到有點不安，因為即便我們自處時，也不是孤獨一人。我們的皮膚、周圍的空氣、與環境中幾乎所有的表面，都充滿了微小的生命體。除了方才消毒過的地方，隨處都有細菌、病毒、黴菌與酵母菌棲息。與其將這些微生物視作「病菌」和污染物，我們應該正視它們的真實身份：地球與其所有生物不可或缺的ㄧ部份。所幸，我們生存在科學與民智開化的時代，能接受微生物對於我們的生活與健康所扮演的角色。確實，如今比以往更容易能獲取由最好的「營養學家」──發酵微生物，替我們量身製定的食物。

　　富含益生菌的發酵乳製品是最好的「功能性食物」──除了提供基本營養，還能促進健康的食物。這要歸功於其中所含的益生菌，不僅可以產生各種副產品，還能將營養豐富的乳汁轉變成近似超級食物。Probiotic這個字直譯的意思是「有益於生命」，世界衛生組織（WHO）將其定義為「在足量的情況下，能對宿主健康帶來有益影響的微生物」。它們會與人體的微生物合作並相互支持，以下是已知的益生菌功能：

　　• 覆蓋腸道內壁，使病原體幾乎沒有附著的空間。

　　• 提供誘使病原體附著的表面，避免其附著於腸道內壁。

　　• 分泌酸性物質，保持腸道環境更酸，使多數病原體難以存活。

　　• 生產專門破壞病原體的細菌素（bacteriocin，天然抗菌劑）。

　　• 調節免疫系統，在感染時提升免疫活性；在發生抗發炎、自體免疫反應，與過敏的情況時，則降低免疫活性。

　　• 酵母益生菌可以在抗生素治療中存活，協助患者度過療程。

　　定期攝取益生菌和益菌生（prebiotics，益生菌賴以生存的營養物質，如纖維），可以滋養腸道健康與微生物群。發酵乳內的益生菌對於消化功能障礙、感染性腹瀉、抗生素相關性腹瀉、腸胃炎、和陰道菌群不足等腸胃問題所帶來的影響，已有完好的研究。發酵乳內的益生菌亦被研究用於維持健康體重、控制血壓、預防癌症、治療與胃潰瘍相關的「幽門螺旋桿菌」（Helicobacter pylori），甚至於改善心情。

　　然而，發酵乳中所產生的益生菌並非全然相同！不同的產品會有相異的微生物類型與數量，會影響各產品的營養價值。每種培養物（發酵微生物的來源），無論是由商業生產（最容易理解、最常被定義）、擁有百年歷史的祖傳種、或是一團生氣勃勃的克菲爾粒（擁有最多樣的菌種），都有可能提供從主要的益生菌到單純負責發酵等不同種類的微生物。此外，一罐優格內含有多少活菌根本無法計算，因為冷藏的時間越久，菌數便越少。只要記住，發酵乳製品越新鮮，裡頭的活菌便越好、越多，也更有益於健康。

　　本書的第三部份收錄了搭配微生物的食譜，讓各位可以善用這些益生菌。高溫會破壞許多最有益的細菌，因此這些菜餚刻意以冷卻或常溫食用。當然，你可以將優格與其他發酵乳製品用在別處，好比加入熱咖哩和肉汁，或是淋在熱騰騰的烤馬鈴薯上，但益生菌的效果可能會因受熱而喪失。別忘了，市售的發酵乳亦可用於製作第三部份裡的任何食譜！

自序

　　大約從10歲起，我就開始幫忙或自行製作優格。根據母親的說法，在我能拿起湯匙的那一刻起，便一直大吃特吃優格。我從小就吃希臘優格，但對於擁有希臘血統的我們來說，那就是優格。我們將「奶油杯」（家中飼養的金毛更賽牛）的乳汁製成優格，再用父親特製的瀝水盒過濾。我的母親會取一片密織棉紗布將盒子蓋住，並用金屬絲纏繞在距離頂部約2.5公分的凹槽處加以固定。接著，將濃郁的優格倒入布中並蓋上蓋子，乳清會由盒子底部的小通道流至排水板，最後排入水槽。從前吃優格時，我最喜歡（如今也是，雖然會感到內疚）將一大湯匙當地生產的濃稠生蜂蜜，淋在冰涼的優格上，然後用同一根湯匙，搭配優格慢慢吃掉上方多餘的蜂蜜。

　　直到青年時期，我才吃到人生第一口市售優格。我在當地市場買了一罐優格，並用熟食店的湯匙試吃。味道嚐起來甜而溫和，像是卡士達醬，當時我還不知道應該要將底部的水果混合。身為愛吃甜食的青少女，我是喜歡那罐優格，但對我而言它不是真正的優格──帶有單純、新鮮與層次感的風味。

　　在我成年後多數的歲月裡，我一直替家人製作優格，通常是用市售的牛奶，後來改用我們自產的山羊奶。這麼做有三個原因：省錢、減少塑料浪費，與享受風味（這是最好的理由）！我從小便會製作優格，也做了這麼久的時間（掐指一算，至今已將近40年），我一直認為製作優格很簡單。直到探索了發酵乳更廣大的領域時，才發現不僅過程變得繁複，還有一個充滿驚喜與幾乎未知的發酵乳世界等著我去發掘。本書不僅是要開創可能性，提升製作發酵乳製品的喜悅和成功率，也要分享如何將其融入餐食，以保留其中益生菌的保健益處。希望你會喜歡！

吉安娜克里斯·考德威爾（Gianaclis Caldwell）

看更多