時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病

名人推薦：身心科醫師／李旻珊
粉專「謝伯讓的腦科學世界」版主／謝伯讓
思維睡眠醫學中心總院長／江秉穎

健康被時鐘基因支配

刻劃時間的機制一旦損壞，人就會生病。
例如，摘除掉一種時鐘基因的老鼠，截至出生後11週齡為止，並沒有特別明顯的疾病問題，但是卻隨著成長，逐漸發生白內障、肌肉量減少、骨質疏鬆症、自律神經下降、荷爾蒙失調、免疫力下降等問題，老化的速度也比其他老鼠快好幾倍。一般來說，老鼠原本應該存活兩年，但摘除掉時鐘基因的老鼠僅兩個月就死亡了。
這是相當出乎意料的結果。
時鐘基因似乎也與癌症息息相關。用放射線照射已摘除掉時鐘基因的老鼠，結果，其罹癌率比正常的老鼠高出許多，癌症的惡化速度也較快，以至於更早死亡。
專家也做過這樣的實驗：已知時鐘基因變異的倉鼠，不光只是生物節律出現異常，壽命也會縮短。因此，試著把時鐘基因正常的健康倉鼠的大腦中樞時鐘，移植到時基因變異的倉鼠身上，結果，不出預料的，倉鼠的生物節律恢復了，壽命也得以延長。
目前有一項正在實施的田野醫學調查，主要是追蹤時鐘基因變異者與健康者，觀察受驗者罹患糖尿病或癌症等疾病的致病率。最後發現，人類調查的結果也和老鼠、倉鼠的結果一致。就算時鐘基因沒有變異，只要不規律的生活持續造成生活節律錯亂，罹患糖尿病或癌症的發病率就會升高。
例如，包含值夜班在內，工作時段不穩定的女性，發生乳癌的風險約是一般正常人的兩倍；男性罹患前列腺癌則高達三倍。因不規律工作所導致的生活節律錯亂，會使生理時鐘的運作產生錯亂。
光和溫暖是太陽賜給生物的恩澤，但另一方面，陽光中的紫外線也會攻擊細胞基因，對基因中的DNA造成損傷，每一細胞平均每天約發生這種損傷50萬次。
這麼說來，照射紫外線的人必定會罹癌嗎？
當然不會。因為我們擁有防範未然的力量。我們的身體具備自動修復的機制。一旦DNA受損，身體就會自動修復。這種機制名為細胞週期（cell cycle），能替我們守護時鐘基因。
所謂的細胞週期，是分裂一個細胞，使細胞增加為兩個的機制。細胞分裂會以24小時的節律反覆動作。在分裂過程中，時鐘基因會找出其細胞損傷，在夜晚睡眠的期間進行修復，使細胞恢復成正常狀態。在許多情況下，細胞都會恢復成原本的正常狀態。但偶爾碰到無法修復細胞，在這種情況下，那個細胞就會成為癌細胞的種子。
在如此的反覆過程中，癌細胞的種子就會逐漸萌芽。可是，即便癌細胞已經萌芽，也未必會馬上轉變成癌症。因為免疫系統會發揮作用，幫我們除掉癌細胞。
可是，如果不規律的生活節律造成時鐘基因失調，預防細胞週期致癌的機制就會錯亂。當預防癌症的力量變弱，就無法澈底根除癌症的種子。甚至，生理時鐘失調會導致免疫力下降，破壞免疫反應的節律。結果，不但無法摘除癌細胞，癌細胞會開始成長。這就是為什麼生理時鐘錯亂，就容易罹癌。

你的身體有時差問題

所謂的生物節律，是指身體各種運作節律的統合，例如，睡眠清醒週期、體溫調節、血壓週期、心搏週期、排便週期等。
搭飛機前往海外旅行時，睡眠與血壓節律可以馬上適應國外的生活節律，心搏節律也能快速的適應。但是，體溫或排便節律，則需要一星期至十天左右，才能完全適應國外的生活節律。因此，節律在新的環境下會被完全打亂。
這是時差問題。
讓亂了步調的節律，順應海外的生活節律，每個人需要的時間各不相同。有些人只要一個星期，有些人卻得花上好幾個月。在完全適應前，身體會出現睡眠障礙、嗜睡、疲倦感、反應遲鈍、眼睛疲勞、工作能力下降、胃腸道障礙、鬱悶、食慾下降、頭重腳輕、很難喚醒、生活節律錯亂、活力下降、噁心、煩躁、空腹感、便祕等各種症狀。
時差問題被定義為﹁生理時鐘無法適應外界的生活時間，因而導致各種身心方面的不適狀態﹂。其症狀各不相同，依發生頻率排列如下：睡眠障礙（67％）、白天嗜睡（17％）、腦力活動能力下降（14％）、疲倦感（11％）、食慾下降（10％）、反應遲鈍（9％）、頭重腳輕感（6％）、腸胃道障礙（4％）、眼睛疲勞（3％）、焦慮（3％）等。

中午小睡15分鐘，效率發揮至極限

因為生理時鐘的緣故，睡意會定期來襲。若要獲得更優質的睡眠，關鍵就是充分了解生理時鐘的作用，並善加利用。人除了大約24小時節律之外，還有約12小時節律。睡意節律就是箇中代表。
人在深夜2點至3點，睡意最強烈，但在下午2點左右，還會出現另一個睡意高峰。因此，就生物節律的立場來看，午睡是十分自然的。只要午睡15分鐘，就可以減少日間的睡意，讓精神更集中於工作。自然能提升下午的工作效率。
有一份調查以高中生為對象，結果發現午睡習慣有助於提高大學考試成績。在戶外從事危險勞力工作時，午睡15分鐘至30分鐘能有效維持注意力。另外，也有報告指出，午睡能幫助高齡者有效預防阿茲海默症。
可是，午睡超過30分鐘，會消耗掉起床後蓄積的睡眠激素（睡眠物質），導致晚上失眠。有失眠問題的人，睡眠激素本來就沒有很多，所以嚴禁時間過長的午睡。
為避免影響到夜間的睡眠，午睡應該在下午3點之前結束，且時間應該限制在15分鐘至30分鐘內。
如果午睡超過30分鐘，不光會消耗掉睡眠激素，清醒之後也需要花較長的時間，才能恢復到原本的作業效率。你可以先喝杯茶再睡覺，因為咖啡因最晚會在30分鐘之後產生效用，幫助自己清醒。

工作90分鐘休息5分鐘：磨練創造力

若要提高工作的成果，就必須擁有直覺性的創造力。
承受壓力的心靈，越是處於危機狀況，人越不安。可是，正因為在那樣的極限狀態下，才能夠激發出出類拔萃的靈感，使工作的內容變得更加新奇。也就是說，把極度的刺激轉換成成長的糧食。
只要阻斷一切可能導致分心的事物，全心專注於難題的解決，靈感自然會猛然浮現。負責這項事務的部位也是眼眶額葉皮質。從這裡衍生出的想法既古怪且新穎，但這種技巧並不是隨便就能擁有的，必須仰賴平日的鍛鍊。
另一方面，位於眼眶額葉皮質附近，名為內側前額葉皮質的額葉領域，能根據經驗或知識創造出各式各樣的想法，但大多是常見點子。
如果要提高直覺性的創造力，就要充分運用5分鐘和90分鐘等兩種生理時鐘。不要只是單調的持續工作，試著以每隔5分鐘、每隔90分鐘的方式，為工作加上些許不同的強弱節奏。
例如，每隔90分鐘讓腦袋休息一下。聆聽震撼心靈的音樂也是種辦法。以我來說，我很喜歡聽匈牙利鋼琴演奏家李斯特（Liszt）的《鐘聲》（La Campanella）。這是長度5分鐘的鋼琴演奏曲，非常適合用來轉換心情；或每隔90分鐘，找人簡單的聊聊天，讓自己暫緩一口氣，或是在辦公室走一走，做做自己喜歡的事情。
5分鐘和90分鐘，是人體裡面用來提高活力的短暫生理時鐘（短日時鐘）。刺激這兩種短日時鐘，能活化眼眶額葉皮質，適度抑制內側前額葉皮質，如此一來，就更容易浮現出直覺性的靈感。

健康被時鐘基因支配

刻劃時間的機制一旦損壞，人就會生病。
例如，摘除掉一種時鐘基因的老鼠，截至出生後11週齡為止，並沒有特別明顯的疾病問題，但是卻隨著成長，逐漸發生白內障、肌肉量減少、骨質疏鬆症、自律神經下降、荷爾蒙失調、免疫力下降等問題，老化的速度也比其他老鼠快好幾倍。一般來說，老鼠原本應該存活兩年，但摘除掉時鐘基因的老鼠僅兩個月就死亡了。
這是相當出乎意料的結果。
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推薦序一
吃對、睡對、運動對，調整偏差的生理時鐘
身心科醫師／李旻珊

在現代，眾多新穎的科技產品帶給我們許多便利，與過往相比，我們好像擁有了更多可利用的時間，然而，真的是如此嗎？

上天很公平的給予每個人一樣多的時間，一天就是24小時，不多也不少，所擁有的時間無法分享也無法被搶走。

遙想電力與網路設備尚未普及化之前的純樸農村社會，甚至更久遠前人類祖先初發之時，人類花費數萬年習慣了太陽變化所建立、並深刻在基因序列中的生理時鐘，日出而作，日落而息。但這個時鐘在如今24小時燈火通明的現實社會，似乎不再適用。

日落甚至到了深夜，可能都還有人在工作，或許是加班，抑或是輪班。行為上，我們看似相當自由，可以選擇什麼時段做什麼事情，實際上，我們的這些行為選擇，可能與深深刻劃在體內的時鐘計畫不符。生理上，因為無法預先配合「暖身」，以致無法讓事情做得有效率、達到最好的表現，其結果對現代人的影響輕則稍感不適（如：時差），重則得病或死亡。

錯亂的生理時鐘對於人的影響，最可以直接被觀察到的部分，就是失序的睡眠問題，包括：難以入睡、睡眠中斷、過早清醒難再入睡等問題。這也是身為身心科醫師、精神醫療服務人員一分子的我，常常會在診間聽到病人的抱怨之一。

那麼，除了醫療用藥與基礎的睡眠衛生教育外，還可以提供哪些建議給有此類睡眠困擾的求診者？
我想這本就是值得推薦一讀的好書。讀完整本書，你會更深入的了解自己體內隱藏的時鐘，從其基因、神經層次的知識解析，到與工作、社會環境互動的影響，你會發現，其實自己可以在生活上建立更多好習慣！

透過這本書詳盡的介紹，你會知道如何重新檢視並調整當前的飲食、睡眠和運動等日常習慣，來修正錯亂許久的生理時鐘，進而活得更有精神也更健康，並同時擁有高效的工作表現；更甚者是這樣的良性改變，可以重新塑造你原本帶有較不具適應性的基因。這除了能讓你得到健康的身體，更會影響你後代的子孫，畢竟這就是基因的傳承。

另外，作者在書中將應如何調整的作為和修正要點，輔以深入淺出的實證研究與腦神經科學說明，讓我們可以在實踐這些改變時，更清楚這些行為背後的學理機制，也因此得以做得更有信心且有依據。
期許大家都能藉由吃對、睡對、運動對，來將有偏差的生理時鐘調整回正軌，打造健康人生！

推薦序二
穩定的生理時鐘，是身心健康的根本
思維睡眠醫學中心總院長／江秉穎

本書作者大塚邦明為東京女子醫科大學醫學部教授，同時也是日本時間內科學領域的佼佼者之一。大塚醫師不僅臨床經驗豐富，更長期致力於時間醫學相關研究，積極於國內外發表數篇具影響力的論文，遠赴美國明尼蘇達大學（University of Minnesota），於有「現代時間醫學之父」之稱的弗朗茨‧侯爾柏格（Franz Halberg）教授所創立的侯爾柏格時間生物學時間（Halberg Chronobiology Center）完成訓練，並獲頒名譽研究員殊榮。

地球上的所有生物體，從人類、動物、植物，甚至是細菌，都有屬於自己的一套生理時鐘。生理時鐘以24小時為週期的調節生理活動，適應地球自轉和晝夜變化。生理時鐘與身體系統之間的運作，有著密不可分的關係。除了大腦以外，人體內每個細胞、組織和器官，都有屬於自己的內置時鐘。它猶如人體內的指揮官，憑著強大的節律，讓身體適應每一天的各種變化，負責調節身體大大小小的功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。

生理時鐘與人類的健康息息相關。我在臺灣衛福部、經濟部與臺灣經濟研究院的支持之下，代表國際睡眠科學與科技協會（International Sleep Science And Technology Association ，簡稱ISSTA）臺灣分會，提出2017年亞太經合會（Asia-Pacific Economic Cooperation）睡眠科技提案 、 ，其中提到，當生理時鐘與外在的環境變化不能配合時，就會導致導致生理時鐘混亂，增加罹患慢性疾病的風險 , , ，另外有些「空中飛人」總是受到時差的困擾，影響精神狀況與工作效率；輪班工作者更容易發生十二指腸潰瘍、心腦血管疾病，甚至各種不同的惡性腫瘤等。此外，生理時鐘與人們的心理健康也大有關係。

研究證實，生理時鐘紊亂會誘發憂鬱症和躁鬱症的症狀，如：情緒低落、焦慮不安、反應力下降等 。由此可見，規律的生活作息，穩定的生理時鐘，乃身心健康的根本！

現代人工作忙碌、作息不正常、生活節奏快，且壓力無所不在。日夜顛倒、缺乏運動、睡眠不足、三餐不定食，似乎已成為常態。文明病也伴隨著科技發展進程而來。預防文明病，從養生做起；而養生保健，始於日常生活。很高興看到大是文化為大塚醫師出版這本以時間醫學淺談養生之書，期望讀者能從書中習得寶貴知識，日常運用，遠離病痛，健康活力每一天。

誠心推薦，大塚邦明醫師最新著作《時間醫學調理法》！

本文作者的資歷如下：
創新醫療與健康科技研發中心（IMHTC）共同創辦人 。
IMHTC亞太營運中心執行長 暨 門診部「思維睡眠醫學中心」總院長。
臺灣科技部睡眠科技產學聯盟（STC）主持人。
國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長。
世界睡眠醫學會（World Sleep Society）世界睡眠日委員會委員。
歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）。
臺北榮總睡眠醫學中心前副執行長 暨 耳鼻喉部 主治醫師。
美國西雅圖華盛頓大學耳鼻喉科暨梅約診所睡眠中心客座教授。
美國史丹佛大學睡眠醫學中心研究員暨臺灣校友會前理事。
美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院醫療政策與管理研究所博士生。

推薦序一
吃對、睡對、運動對，調整偏差的生理時鐘
身心科醫師／李旻珊

在現代，眾多新穎的科技產品帶給我們許多便利，與過往相比，我們好像擁有了更多可利用的時間，然而，真的是如此嗎？

上天很公平的給予每個人一樣多的時間，一天就是24小時，不多也不少，所擁有的時間無法分享也無法被搶走。

遙想電力與網路設備尚未普及化之前的純樸農村社會，甚至更久遠前人類祖先初發之時，人類花費數萬年習慣了太陽變化所建立、並深刻在基因序列中的生理時鐘，日出而作，日落而息。但這個時鐘在如今24小時燈火通明的現實社會，似乎不再...

你累了嗎？養生關鍵其實是大腦

1983年，舊金山的神經生理學家本傑明．利貝特（Benjamin Libet），在調查思想與大腦運作的實驗中，有了驚人的發現：其實早在人意識到某些事物之前，大腦就已經先開始活動。我們以為的自發性行為，其實是在無意識的情況下產生的。

例如，把蛋糕放在受驗者的眼前，並觀察大腦活動。受驗者在稍微猶豫後，最終還是吃掉蛋糕。觀察後發現，大腦的活動比決定吃掉蛋糕的行為早了八秒。也就是說，在本人做出決定之前，大腦便已經決定吃掉蛋糕。然後，在實際採取行動的0.3秒前，大腦就對大腦運動區（motor area）下達「伸手拿蛋糕」的指令。
事實上，人有十分遼闊的無意識世界，各種生活大小事，全都是由無意識的大腦所決定的。

猜猜看，大腦能夠在一秒內判讀多少資訊呢？
在五感當中，接收到最多資訊量的是視覺——一秒內接收超過1,000萬個信號，同時傳送給大腦。來自於聽覺的信號有100萬筆，觸覺約4萬至5萬筆，而嗅覺和味覺的信號則是數千個。

若加總所有信號數量，平均每秒傳送給大腦的信號多達1,100萬筆以上，但是，人類能有意識處理的信號，頂多只有50筆。剩下的1,100萬筆信號，全都被收納在大腦裡的無意識箱。也就是說，自人類誕生以來，我們一直無意識的使用那些裝進無意識箱的大量信號，然後，藉此適應環境，並讓自己逐漸進化。

因為生理時鐘，生物得以生存至今

生命在地球誕生，經過約38億年後，智人（homo sapiens）出現了。人的祖先在東非進化，約在七萬年前，跨越紅海，分散至亞洲、歐洲、澳洲和美洲。人類因為擁有絕佳的適應能力，不只能居住在低壓缺氧的高山，也能住在北極圈，現在更以火星為目標。

這種絕佳的適應能力，來自於強化大腦後所得到的智慧。那些智慧的來源，就在大腦裡的功能網路——位於大腦下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，接收多種環境改變的訊息，包含光線、溫度、溼度和飲食等，視交叉上核整合這些訊息後，會產生約24小時節律的指令並傳至全身，同步各部位的周邊時鐘）的生理時鐘和胃時鐘，和多達一千億個腦神經細胞（neuron，神經元）之間建立的聯絡網。大腦的功能網路具有產生智力、依狀況重組溝通、交流訊息的功能。

神經學中，有一詞叫預設模式網路（default mode network，簡稱DMN）。這是由頂葉（Parietal lobe）、額葉（frontal lobe）、顳葉（temporal lobe）所構成的廣域溝通網路，頂葉負責從身體內外接受資訊，額葉負責整理資訊，然後做出決策，顳葉則是進一步記憶相關資訊。

這三種新皮質（neocortex）會和增加情緒、自律神經或荷爾蒙作用的舊皮層（大腦邊緣系統，limbic system）相連結，並在感受喜悅、充實感或成就感的同時，運用觀察力（頂葉）、價值觀（額葉）和記憶力（顳葉），對新環境做出應答並協助適應。

就這樣，文明便開始蓬勃發展。在1900年之後，文明和文化的發展顯著加速，逐漸可以看見過去所看不到的事物。如發明出準確性更好的望遠鏡之後，我們可以看見直達宇宙盡頭的宏觀世界；使用分子顯微鏡，我們可以看到分子、原子、電子、夸克等的微觀世界。

宏觀世界的新發現不光只有望遠鏡，在人腦之中，也發現到宏觀世界。當我們與他人開心對談時，大腦活動會瞬間產生波動。於是，人們將那些波動，描繪成宛如影片般的肉眼可見程度。

在人們能看到大腦裡的活動後，神經膠細胞（glia cell）便受到矚目。過去，人們認為人類的智力來源是神經元，但其實神經元只是白天的主角，晚上的大腦主角是神經膠。其相關詳細資訊，會在第一章詳細解說。

在微觀世界的新發現中，最具代表性的應該是發現垃圾DNA（junk DNA，亦稱非編碼DNA），且決定人類生命活動的並非基因。

所謂的基因，是製造操控生命活動的蛋白質，並將其當成編碼使用的DNA。可是，分析人類基因體後，發現基因僅占基因體的1％~2％。其餘高達98％的DNA全都是垃圾，因而出現垃圾DNA這樣的名詞。

也就是說，人類的基因數量幾乎和線蟲數量差不多，會隨著生物變成高等生物而逐漸增加的是垃圾DNA。基因數量很難用來說明人類的卓越能力和多元性。垃圾DNA能以多元且複雜的形式作用於基因，所以才能夠創造出各式各樣的生命活動。就這層意義上來說，垃圾DNA並不能稱為垃圾。

垃圾DNA能消除人際溝通不順暢所引起的壓力、保護身體免於感染病毒或細菌、預防癌症，讓基因得以適應個人環境所帶來的挑戰。

垃圾DNA可藉由飲食、運動與睡眠的力量，讓繼承雙親的原始基因轉變成全新的DNA，以提高健康的日常和工作能力。

本書將著重於生理時鐘和預設模式網路、神經膠和垃圾DNA，同時解說商業人士提高工作效率的訣竅。
另一方面，人類歷經三十數億年所獲得的生理時鐘能力，會因為光環境的變化、人際溝通變複雜，或是高齡社會的嚴重化而難以發揮。

為了充分運用生理時鐘的能力，我們要先了解相關知識（見第六章）這是非常重要的。近年來，健康科學已經證實，只要重新檢視睡眠、飲食和運動等生活習慣，就能夠修復錯亂的生理時鐘節律。

你累了嗎？養生關鍵其實是大腦

1983年，舊金山的神經生理學家本傑明．利貝特（Benjamin Libet），在調查思想與大腦運作的實驗中，有了驚人的發現：其實早在人意識到某些事物之前，大腦就已經先開始活動。我們以為的自發性行為，其實是在無意識的情況下產生的。

例如，把蛋糕放在受驗者的眼前，並觀察大腦活動。受驗者在稍微猶豫後，最終還是吃掉蛋糕。觀察後發現，大腦的活動比決定吃掉蛋糕的行為早了八秒。也就是說，在本人做出決定之前，大腦便已經決定吃掉蛋糕。然後，在實際採取行動的0.3秒前，大腦就對大腦運動區（motor area）...

序章　你累了嗎？養生關鍵其實是大腦
第一章　帶出頂級表現的生理時鐘管理法
第二章　起床後一小時，決定你一天的表現
第三章　激活體內時鐘的睡眠養生法
第四章　起床後十小時，最適合運動，不是起床後
第五章　時間醫學認定的高效率飲食法
第六章　修復錯亂的時差症候群
後記　時間醫學調理法，日本人長壽又健康的祕訣

序章　你累了嗎？養生關鍵其實是大腦
第一章　帶出頂級表現的生理時鐘管理法
第二章　起床後一小時，決定你一天的表現
第三章　激活體內時鐘的睡眠養生法
第四章　起床後十小時，最適合運動，不是起床後
第五章　時間醫學認定的高效率飲食法
第六章　修復錯亂的時差症候群
後記　時間醫學調理法，日本人長壽又健康的祕訣