菜市場的營養學（3）：食在有營養！把握黃金關鍵期，高人一等不是夢！

名人推薦：落實健康飲食，擁有青春活力

　　身為小兒科醫師，擔負18歲以前孩子的醫療照護讓我面對許多成長的疑難雜症，了然天下父母心：殷殷切切只為了孩子要高人一等、亭亭玉立、頭好壯壯，不能輸在起跑點、不放過任何可以成長茁壯的妙方。

　　在養育孩子的過程中，細心照料的父母總能對每個兒童的成長階段細數家珍。繁忙的日子總是過得很快，驟然回首不免驚歎孩子的童年、青春期稍縱即逝。　　

而青春期是生理、心理、情緒、社會與認知上變化顯著的一個時期，常被認為是混亂的階段或是不可理喻的時期，同時也是兒童期演變至成年...

作者序1

關注孩子的成長，就從飲食開始

民以食為天，吃不僅僅是為了供應生命所需，更是一門大學問！我們常見的現代疾病、慢性病......等，十之八九和飲食不當有密切關係。現代人除了要吃好，更重要是要「吃得對」，擁有正確飲食習慣的人才能驅走疾病、吃進健康。

　　對於青春期的孩子而言，這個時期正是生理快速發育的階段，因此在各類營養素的需要量有驟增情形。但是就我目前觀察到的飲食方式來看，青春孩子們的一日三餐往往「早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太豐盛」，又加上外食比例增加，造成營養的攝入往往失衡、比例不均。

　　記得過去就讀大學時，因為科系緣故，當家中堂弟妹適逢青春期，我就常常被長輩們問到：「要吃些什麼東西才能長高、長壯？」、「青春痘一直長怎麼辦？」、「該怎麼增加體力？」等等問題。讓還未生養兒女的我深切感受到：天下父母是多麼企盼孩子能健康成長啊！

　　很高興這次能與營養科的同仁共同參與此書寫作，幫助爸爸媽媽們解決青春期孩子常見的成長問題，書中亦提供了多道簡單易做且兼具營養的食譜，希望能對父母在準備孩子的飲食上能有所幫助，使每個青春期孩童都能吃得均衡、健康長大。

　　最後，能夠順利完成本書，要謝謝營養科的學姐們認真的指導與修改，讓我能將過去所學以及門診實務上的心得與各位讀者分享！

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師 歐于詳

作者序2

即時守護青春少年的營養與健康

為人父母者總是希望孩子健康聰明，從計劃懷孕開始，鑽研優生學、注重好胎教；當孩子出生了，不論牙牙學語或是踉蹌步行就怕落於人後，呵護著、寶貝著，要他成長茁壯、高人一等！ 雖然說孩子的內在比外表更重要，個子小志氣可不一定小，但是假如能內外兼優，相信也是所有父母的期盼。

暫且不論發育是否受遺傳條件的侷限，能有足夠的睡眠、適當運動，以及充足、正確的營養，更是孩子在成長期必要的條件。感謝父母對我的養育及照顧，讓我健康平安度過青春期。但過去年輕的我心中不免有個小小的遺憾：如果青春期可以朝更多方向下功夫，也許我還可以長得再高一些呢！

回首過去，這才驚覺我的孩子們已經都七足歲了，約莫兩年後，他們就要步入青春期，舉凡青春期何時開始？有哪些生理特徵？該注意的營養需求、疼痛問題、健康飲食等等議題，都是身為母親的我所關切的。透過廣廈出版社的企劃，諮詢請教多位醫師的專業意見，本人和其他三位營養師合作撰寫『菜市場的營養學3』，將關鍵重要的青春期營養相關知識整理成冊，提醒自己守護孩子的青春歲月，不要錯失良機；同時也提供給讀者一起分享，讓所有的父母都能為家中的青少年打造健康體質。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師 饒月娟

作者序3

保有健康，才是青少年最寶貴的資產

任職營養師已逾二十餘載，過去接觸到的慢性病人多屬中老年族群，但是近年來常有年紀輕輕即罹患脂肪肝、高血脂症、糖尿病或腎臟病......等的青春期病人前來就診。看到這些年輕病人時每每內心衝擊，不捨其青春的體魄日後將伴隨著慢性病痛的折磨，因此經常語重心長、叨叨不已，希望能導正一顆不受羈絆的心。欣慰的是，藉由不斷的循序衛教，確實可以修正積習已久習性。

身為一名青春學子的母親，我經常觀察年輕族群的動態，藉以多面向了解青少年的生活型態。下班途中看著莘莘學子忙碌於趕場赴學，手上一包包鹹酥雞、蔥油餅；炎炎夏日時人手一杯高熱量飲品；或是假日群聚於速食店，滿滿一桌子的漢堡、雞塊、薯條、冰淇淋；抑或燒烤店前大排長龍的年輕人。這些場景的背後，可想而知的是過多的熱量與鹽份，正在戕害初步入成年的細胞。

近年來更發覺市售高油、高鹽食品不斷推陳出新，原本已是高熱量的食品，還能變本加厲的油上加油，設計出乎意料的創新口味；許多色彩繽紛、香味四溢的食品，背後真面目是層出不窮的食品添加物。而許多食品更常藉由偶像明星的大力推廣，挑起年輕人嚐新的味蕾挑戰。

我衷心希望藉由此書，能使讀者們正視青春期均衡飲食的重要性。在此也要呼籲現代父母，即使再忙碌，為了下一代的健康，建議自製簡易餐點、提供子女健康的飲食，減少青年學子外食的機會。青少年如能於步入成年之初，建立優質的飲食生活型態，可謂一輩子受用無窮！

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師 杜秀容

作者序4

青春期吃對營養，孩子才有健康的未來

　　青春期是跨越孩童至成人的重大過渡時期，營養素的攝取除了支持身體發育、生長外，更關係著成年後的健康問題，例如：心血管疾病、肥胖、骨質疏鬆......等等。因此，青春期的營養根基，就是成人期的營養先驅，是人生中重要的黃金期，此時不補更待何時？

　　常常在臨床工作中發現，許多成人的慢性疾病，如肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病、癌症......，大多跟長期的不正確飲食習慣脫不了關係，最大原因則要歸咎於從小錯誤食物及營養相關訊息。若能即時導正，相信便可延緩、預防各種慢性病，達到預防醫學的目的，讓人生因擁有健康得以實現更多夢想。這也是我身為營養師，在幫助別人獲得健康後最大的成就感。

　　在此，非常感謝在我從事營養工作以來所遇到的各位大小病友們，因為有你們提出的各種臨床問題，我才得以不斷地學習；也謝謝我的媽媽，總是三不五時注意現今種種食品、營養相關議題，讓我下班後仍有機會繼續試著找出問題的解答；感謝從我開始修習營養學後的所有老師、學姐們及長官，唯有大家的不吝指導，才能讓我有這麼多臨床上的寶貴經驗；最後謝謝營養科趙珊主任，以及在撰寫過程中幫我逐字修改的月娟學姐；感激能有此榮幸參與本書撰寫，僅將此書獻給讓我不斷成長茁壯的各位，謝謝！

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師 陳柏方

作者序1

關注孩子的成長，就從飲食開始

民以食為天，吃不僅僅是為了供應生命所需，更是一門大學問！我們常見的現代疾病、慢性病......等，十之八九和飲食不當有密切關係。現代人除了要吃好，更重要是要「吃得對」，擁有正確飲食習慣的人才能驅走疾病、吃進健康。

　　對於青春期的孩子而言，這個時期正是生理快速發育的階段，因此在各類營養素的需要量有驟增情形。但是就我目前觀察到的飲食方式來看，青春孩子們的一日三餐往往「早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太豐盛」，又加上外食比例增加，造成營養的攝入往往失衡、比例不均。

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Part 0基礎觀念篇
你的孩子進入青春期了嗎？該怎麼判斷？
01該怎麼判斷孩子已經開始發育轉大人了呢？
 青少年期（青春初期）
 青春期
02男女生進入成長發育期的判斷依據
 性成熟分級
 女性
 男性
03如何判斷孩子是否性早熟？
04青春期孩子，應補充哪些營養？
 熱量
 蛋白質
 醣類（碳水化合物）
 脂肪
 鈣
 鐵
 鋅
 葉酸
 維生素A、C、E

Part 1對症應用篇
解決成長發育期所有惱人問題
01不夠高怎麼辦？
 為什麼會矮人一截？
 身高怎樣才算正常？
 打破非得高人一等的迷思！
 需要給孩子施打生長激素？
 高人一等的營養密碼
 營養師推薦的好骨力食材
 存鈣保骨本，這些食物要少吃！
02性早熟怎麼辦？
 孩子為何性早熟？
 吃炸雞會性早熟？
 需不需要抑制性早熟的問題？
 女孩比男孩更容易發生性早熟？
 影響性早熟的因素有哪些？
 營養師推薦的健康無負擔食物
 性徵正常發育，這些食物要少吃！
03性晚熟怎麼辦？
 為什麼孩子會性晚熟？
 提防性晚熟的營養密碼
 營養師推薦的促進發育食材
04太胖該怎麼辦？
 為什麼就是瘦不下來？
 體重怎樣才算標準？
 孩子過胖，怎麼辦？
 長肉不長胖的營養密碼
BOX三餐、點心這樣吃
 營養師推薦的不發胖食材
 避免養出胖孩子，這些食物要少吃！
BOX飲食4招，解除青少年的肥胖危機
05孩子過瘦怎麼辦？
 怎麼吃也吃不胖，到底該怎麼辦？
 長高變壯的營養密碼
 營養師推薦的強壯食材
 想要長肉變強壯，這些食物要少吃！
06視力越來越差怎麼辦？
 孩子近視度數為什麼越來越重？
 延緩近視加深，該怎麼做？
 養護靈魂之窗的營養密碼
 營養師推薦的好眼力食材
07滿臉痘痘該怎麼辦？
 青春痘有如雨後春筍冒不完，究竟是為什麼？
 該如何正確清潔？需要特別保養嗎？
 青春痘這樣處理，大錯特錯！
 不想變成大花臉的正確處理法
 只要青春不長痘的營養密碼
 營養師推薦的抗痘淨膚食材
 預防痘痘找上門，這些食物要少吃！
08胸部發育不良怎麼辦？
 為什麼會比別人小？
 太平公主藥補有效嗎？
 促進乳腺發育的營養密碼
 營養師推薦的豐胸食材
09怎麼會有少年白？
 為什麼會長白頭髮？
 少年白現象可以怎麼改善？
 養出一頭烏髮的營養密碼
 營養師推薦的養髮食材
 想要頂上烏黑亮麗，這些食物要少吃！
10臉上怎麼出現斑斑點點？
 為什麼我的臉上會有這些斑斑點點？
 如何提防斑點、粉刺長出來？
 擊退斑點的營養密碼
 營養師推薦的無瑕美膚食材
 遠離斑點、養出嫩白肌，這些食物要少吃！

Part 2營養剖析篇
吃對營養，才是為孩子健康把關的第一步
01哪六大類營養素要攝取？
02熱量
 熱量對生理有哪些重要性？
 孩子每天攝取的熱量足夠嗎？
BOX什麼是BMI？
BOX攝取熱量不足的5大元凶
 優質的熱量該怎麼補充？
 食物熱量分類表
03蛋白質
 蛋白質對生理有哪些重要性？
 孩子每天攝取的蛋白質足夠嗎？
 優質的蛋白質該怎麼補充？
 Tips！聰明攝取蛋白質技巧
04鐵
 鐵質對生理有哪些重要性？
 孩子每天攝取的鐵質足夠嗎？
 優質的鐵該怎麼補充？
BOX經常被誤會的高鐵食物
 Tips！聰明高鐵飲食技巧
05鈣
 鈣質對生理有哪些重要性？
 孩子每天攝取的鈣質足夠嗎？
 優質的鈣質該怎麼補充？
 Tips！聰明高鈣飲食技巧
06鋅
 鋅對生理有哪些重要性？
 孩子每天攝取的鋅足夠嗎？
 優質的鋅該怎麼補充？
07維生素A、B、C、D、E
 維生素對生理有哪些重要性？
 維生素B（水溶性維生素）
BOXCheck！造成B群缺乏的6大因素
 維生素A（脂溶性維生素）
 Tips！聰明維生素A補充技巧
 維生素C（水溶性維生素）
 Tips！聰明維生素C補充技巧
 維生素E（脂溶性維生素）
 維生素D（脂溶性維生素）
 Tips！聰明維生素D補充技巧

Part 3超強實用篇
有效解決成長發育期的疼痛問題，100％提升體力與活力
01乳房脹痛怎麼辦？
 為什麼會乳房脹痛？
 家長如何幫助孩子緩解？
 舒緩乳房脹痛的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃！
02生理痛怎麼辦？
 為什麼會生理痛？
 當小女生經痛，父母可以這樣做
 解除生理痛的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃！
03骨盆痛怎麼辦？
 骨盆疼痛是怎麼回事？
 減輕骨盆痛的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃！
04關節疼痛怎麼辦？
 為什麼會關節疼痛？
 要注意哪些徵兆或異狀？
 關節止痛的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃！
05有睡眠障礙怎麼辦？
 孩子為什麼睡不好？
 安定助眠的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃
06怎麼補充體力？
 為什麼體能會越來越差？
 如何幫孩子增強體能？
 體力充沛的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃
07打造無毒身體，顧好肝臟怎麼做？
 肝臟有問題，如何判斷？
 成長中的孩子如何保肝防毒？
 脂肪肝，也會出現在小孩身上？
 排毒護肝的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃
08天天活力十足，顧好腎臟怎麼做？
 出現哪些症狀，代表腎臟有問題？
 如何保持健康的腎臟功能？
 腎臟不失調的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃
09讓記憶大增，補腦該怎麼做？
 怎麼背也記不住，到底是哪裡出問題？
 與營養攝取或生活習慣養成有關？
 活化大腦的營養密碼
 營養師推薦食材
 這些食物要少吃

Part 4完整食療篇
想要孩子長高長壯？順利「轉大人」必備料理大公開
01長高這樣吃
 鮮菇起司燉飯
 焗烤番茄吐司
 補鈣芝麻糊
 高鈣黑芝麻豆漿
 芝麻牛蒡雞片
 時蔬炒小魚乾
 味噌小魚豆腐湯
 髮菜丸子湯
 吻仔魚髮菜羹
【中醫師推薦食療】
 轉骨湯
02補腦這樣吃
 燕麥香蕉奶昔
 燕麥蔬果沙拉
 香炒豆乾
 豆香南瓜煎餅
 鮭魚香鬆飯
 鮭魚豆腐湯
 雞絨果律
 鮮紅蔬果汁
【中醫師推薦食療】
 健腦茶
 核香紫米粥
03除痘痘這樣吃
 綠豆粥
 綠豆麥角湯
 昆布薏仁粥
 薏仁湯
 地瓜白木耳湯
 紅棗燉白木耳
 蔬果飲
 木瓜牛奶
 牡蠣山藥湯
 蛤蜊蒸蛋
【中醫師推薦食療】
 美顏茶
04保肝這樣吃
 蒜味護肝蜆湯
 和風味噌蜆湯
 梅香石蓮花
 甜菜根石蓮花汁
 地瓜薑湯
 地瓜蘋果優格
【中醫師推薦食療】
 杞菊茶
 紅棗枸杞茶
05顧腎這樣吃
 紫菜手捲
 山藥海帶湯
 涼拌木耳
 木耳炒米粉
【中醫師推薦食療】
 桑椹黑豆汁
 黑豆仁粥
06想瘦這樣吃
 日式醬汁生菜
 和風沙拉生菜捲
 涼拌冬瓜
 冬瓜湯
【中醫師推薦食療】
 輕身茶
 薏苡仁糙米飯
07豐胸這樣吃
 山藥鮮果奶昔
 山藥起司蛋
 紅燒帶魚
 翠綠鰱魚湯
 蛋香奶布丁
 雞蛋豆腐
【中醫師推薦食療】
 降火豐胸茶
● 溫體蓯蓉美胸茶

Part 5問題解決篇
家有青春期孩子，百萬父母都有的問題＆解決方案
01孩子總是彎腰駝背，該怎麼辦？
02當孩子身體第二性徵開始出現時，是不是需要吃補？
03孩子有狐臭，該怎麼辦？
04小女生常見的青春期問題
 乳房為什麼會長大？
 兩邊乳房不一樣大，怎麼辦？
 如何讓胸部更健康美觀？
 為什麼我的月經不是一個月來一次？
 為什麼我的分泌物這麼多？
 為什麼我也有喉結？
05小男生常見的青春期問題
 每天都夢遺，這樣是正常的嗎？
 書上說陰莖長短很重要，到底幾公分才算正常？
 為什麼我的聲音越來越難聽？
 「自慰」是正常現象嗎？
06有關“轉骨”的疑問
 青春期的孩子多多運動準沒錯，越多越好？
 補鈣有益生長，所以需要給孩子吃鈣片？
 該怎麼選擇坊間的轉骨湯方？
 坊間的轉骨湯方，越早讓孩子喝越好？
 爸媽身材矮小，孩子的身材也絕對不會太高？

Part 0基礎觀念篇
你的孩子進入青春期了嗎？該怎麼判斷？
01該怎麼判斷孩子已經開始發育轉大人了呢？
 青少年期（青春初期）
 青春期
02男女生進入成長發育期的判斷依據
 性成熟分級
 女性
 男性
03如何判斷孩子是否性早熟？
04青春期孩子，應補充哪些營養？
 熱量
 蛋白質
 醣類（碳水化合物）
 脂肪
 鈣
 鐵
 鋅
 葉酸
 維生素A、C、E

Part 1對症應用篇
解決成長發育期所有惱人問題
01不夠高怎麼辦？
 為什麼會矮人一截？
 身高怎樣才算正常？
 打破非得高人一等的迷思！
 需要給孩...