阿基師呷水水有撇步（附精選食譜vcd）

兼具均衡營養與美味變化的四十道料理
中國人有一句古話，「民以食為天」；還有一句俚語是「吃飯皇帝大」，意思是，沒有任何事比吃飯這件事更重要了。「飲」及「食」不僅是每天的活力來源，搭配得宜還有預防疾病促進健康之效。每人每天需要攝取均衡的六大類食物，即五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類及奶類。每一種食物皆有其營養價值，健康不是只靠某一類食物，更不是攝取單一食物即可獲得。

本書內所規劃的食譜依據食物的特性分為美味五穀、輕鬆蔬果、肉質鮮美、活跳海鮮及豆香蛋滑等五大單元，提供讀者做搭配組合。在每個人荷包大幅縮水的現今，想吃頓經濟的美味大餐其實並不難，只要依照食譜自己動手試試看，就能輕鬆達到美味又健康的需求。想要減重或控制體重者，建議每餐可由美味五穀中挑選一道，搭配一道輕鬆蔬果，自己再加一份水果；或是由肉質鮮美(含雞、牛、豬料理)、活跳海鮮(含海鮮、魚類料理)及豆香蛋滑這三大類中挑選一道，由輕鬆蔬果中挑選一道，加上原味的五穀雜糧飯或糙米飯，另加一份水果，即可輕鬆組合既美味、營養又健康的餐點。

想要達到健康均衡的飲食要求，除了均衡攝取上述各類食物之外，「正確用油」是料理時的第一個關鍵，也是一門學問。衛生署建議成年人每人每日烹調用油約２∼３湯匙即已足夠（一湯匙約是15g）。如何才能做到呢？首先得減少攝取油炸類食物，控制每道菜的用油量，如果炒出來一道菜可以看到上面的浮油，表示用油已經太多了。把每日用油總量控制好之後，接下來必須選對油，為了預防慢性疾病，應減少使用飽和脂肪酸多（如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油）及反式脂肪酸多（如人造奶油、白油、加工食品）的油脂；盡量選擇有益於血脂肪控制或較不易囤積人體脂肪的不飽和脂肪（如橄欖油、芥花油、葵花油、健康油等）。

這本書內介紹的食譜除了依食物特性整理在不同的單元之外，讀者還可利用清楚標示出來的營養成分為自己及家人做搭配。如果不考慮減重，則一般成年女性一天約需要1500∼1800大卡，男性約需2000∼2300大卡，若以午、晚餐各佔一天的五分之二來算，則建議女性午、晚餐各攝取600∼700大卡，男性則建議攝取800∼900大卡。若家中有小孩的家庭，父母在為他們準備餐點時，國小一∼三年級的小朋友建議午、晚餐各攝取600∼700大卡，四∼六年級的小朋友建議午、晚餐各攝取700∼800大卡。國中生則介於700∼800大卡之間，高中生因正處於快速成長階段，女生為700∼800大卡，男生為900大卡。而本書食譜所介紹之所有熱量及營養成份皆為２人份的份量，因此每個人的攝取量皆為除以２的數值。

如果想要減重的讀者，請注意過度或速度太快的減重是有傷身體的，減重無捷徑，是一段需要恆心、耐心與信心的長期奮戰，最適當的減重速度是每個月減輕２∼４公斤或６個月內減輕原來體重的10%。減重期間的熱量攝取，建議女性不低於每日1200大卡，男性不低於每日1400大卡，青少年或兒童因為正值成長期，如果需要減重，建議找專業的營養師及醫師諮詢。只要好好應用此書所介紹的食譜，每餐由各單元中挑選搭配菜色，組合自己的減重餐，不但可以減得健康，又兼具美味變化，不會讓你（妳）的減重計畫枯燥單調，誰說減重一定要挨餓呢？

脂肪酸與肥胖的因果關係
不可等閒視之的肥胖問題
現代人因為都會的生活型態，飲食習慣大大改變，不但喜歡吃速食、宵夜，平日的飲食結構也是越來越油、越來越甜、水果蔬菜比例越來越少，進而造成肥胖的問題越來越嚴重。因為肥胖而引起的健康疾病，如高血壓、心血管疾病、糖尿病……等情形也越來越多，因此對於肥胖，千萬不可等閒視之。

你（妳），過胖了嗎？肥胖的定義為何？根據行政院衛生署對於肥胖的定義，「肥胖，簡單的來說就是過多的體脂肪堆積，目前普遍採用身體質量指數（BMI）來評估是否肥胖。而什麼是BMI呢？BMI即是身體質量指數（Body Mass Index：BMI），是一種用來評估肥胖程度的方法。其算法如下─BMI＝體重（公斤）÷身高平方（公尺）２，如果一個人的身高160公分、體重50公斤，那麼他的BMI 值為50÷1.6÷1.6＝19.5。

1998年，行政院衛生署依據類似上述判斷標準，以BMI指數22為理想體重，超過理想值的20％（BMI＞26.4）為肥胖。而且在進行第三次國民營養現況調查時得知，肥胖比例在男性中佔14.6％，約每７個男生中就有一名是肥胖的，而女性比例更高，佔15.8％。當時，台灣肥胖盛行情況，已值得令人注意。

兩年後，即2000年時，世界衛生組織針對亞洲人提出更為嚴格的標準（亞洲人的遺傳基因可較易控制），將BMI指數在23∼25之間視為過重，25以上就算是過胖，亞太肥胖醫學會也依循此一標準。若按照這項嚴格的標準，則依照第三次國民營養現況調查的台灣地區，其成年肥胖人口將增加為25％，也就是每４位成年人就有一位為肥胖者。雖然這份報告發表時間是在六年前發表，但依此推算，這樣的數據也的確讓人心驚膽跳。

而行政院衛生署最新成人肥胖定義為BMI介於18.5∼24→理想；BMI介於24∼7→過重；BMI超過27→肥胖，妳過胖了嗎？快拿計算機按按看吧！
除了BMI，腰圍也是肥胖的重要參考指標！腰圍反映腹部脂肪的蓄積程度，可以提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險，男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31.5吋），表示「腹部肥胖」，需特別注意飲食、運動、體重控制，必要時可諮詢醫療健康照護人員。

•正確腰圍測量方法
1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。
2. 以皮尺繞過腹部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚，維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。

飲食與肥胖的關係
算過BMI、量過腰圍之後，如果不幸確定你（妳）是屬於肥胖者一員，那麼你（妳）必須瞭解造成肥胖的原因。

造成肥胖的原因有許多，除了新陳代謝調控機制有問題者外，一個人會肥胖幾乎只有一個原因，就是攝取過多的熱量，而這些多餘的熱量會以最有效的儲存方式堆積──也就是形成脂肪（其堆積量遠較脂肪組織來得少），並增加血液中的脂肪濃度，而飲食是熱量的來源，熱量的攝取與消耗決定體重的變化。怎麼吃，是決定體重變化的一大要素。

如何吃，才能吃出健康避免肥胖？過多的熱量攝取，尤其是當這些多餘的熱量是源自於飲食中的脂肪時，更容易導致身體脂肪堆積，因此在飲食建議上，通常會建議避免過多的脂肪攝取（佔總熱量的25∼30％）。

脂肪除了攝取「量」的問題外，「質」的差異更重要。由於性質的差異，吃下去的脂肪也會有不同的命運，而且與大家最關心的體脂肪堆積也有極大的關係。

也就是說，在攝取「量」的問題上，可在健康的飲食原則下，以行政院衛生署所公布的「國人每日飲食指南」，來均衡、適量的選擇每日飲食，同時在兼顧「質」的考量下，選擇含有中鏈脂肪酸的油品取代一般烹調用油，因為這種油品容易分解轉成能量，也較不易囤積體脂肪。

b>肥胖對健康的威脅
台灣肥胖盛行情況，已到了不容小覷，因為肥胖不僅是體態的問題，也會造成新陳代謝疾病，如高血壓、高血脂症及糖尿病等，這些都是動脈硬化症的危險因子。由於肥胖相關疾病的發生率節節上升，因此肥胖問題不容忽視。體重和死亡率有其相關性，過重或過輕者都是高死亡率的危險群。而BMI數值不只可以用來判定個人是否肥胖，還可以進一步觀察出與死亡率之間的關係，以下便是BMI數值與死亡率之間的關係表。

•BMI 太高或太低，危險性都隨之增加！
BMI 死亡率
（身體質量指數）（Mortality）
20∼25 Very low risk 極低危險
25∼30 Low risk 低危險
30∼35 Moderate risk 中度危險
35∼40 High risk 高危險
40∼以上 Very high risk 極高危險

台灣肥胖醫學會曾經為200人抽血檢驗，結果發現BMI值在25以上時，即有較高比例的人出現慢性疾病的危險因子，包括膽固醇過高（50％）和三酸甘油酯過高（40％），肝功能異常的也有16％；另外，尿酸過高與高血壓的比例也較高。近年來與肥胖相關之慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、中風、高血壓、脂肪性肝炎、腎小球疾病等相關疾病的發生率與死亡率亦上升的相當快速，值得我們注意。

（資料來源/千禧之愛健康基金會http://www.1000-love.org.tw、行政院衛生署）

兼具均衡營養與美味變化的四十道料理中國人有一句古話，「民以食為天」；還有一句俚語是「吃飯皇帝大」，意思是，沒有任何事比吃飯這件事更重要了。「飲」及「食」不僅是每天的活力來源，搭配得宜還有預防疾病促進健康之效。每人每天需要攝取均衡的六大類食物，即五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類及奶類。每一種食物皆有其營養價值，健康不是只靠某一類食物，更不是攝取單一食物即可獲得。 本書內所規劃的食譜依據食物的特性分為美味五穀、輕鬆蔬果、肉質鮮美、活跳海鮮及豆香蛋滑等五大單元，提供讀者做搭配組合。在每個人...