TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

名人推薦：

◆各界推薦

李一休（台灣TABATA實踐者）

TABATA只需要三到四分鐘就有不錯的運動效果，沒時間不再是不運動的藉口！

林嘉志（東華大學體育與運動科學系副教授、國際教練證照NSCA & ACSM培訓講師）

沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事！不管是做什麼運動，只要想動，都很棒。

黃峻偉（新陳代謝科醫師，專攻糖尿病及三高治療）

TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。

競速滑冰世界冠軍‧清水保宏

三週就能改變體能，是提升耐力和體能的最強訓練法。

MMA格鬥士‧川尻達也　

不必耗損肌肉就能鍛鍊出最棒的身體。

國際滑雪好手‧伊藤五月　

在練TABATA之前，曾在比賽中累到喪失鬥志，練了之後不僅身體更健壯，意志力也更堅定。

日本國家風帆代表隊員‧板庇雄馬　

TABATA訓練是改變自我的契機，無論是為了健康或運動比賽，都應該花個三四分鐘來改變自我。

立命館大學公關課職員‧岡本伸也　

田畑老師說練TABATA跟減重沒關係，但我練了之後體脂率降了1.5%，體重少了4公斤。而且飲食內容都沒變喔！應該是基礎代謝力改善，體力變好讓我更常運動。總之TABATA真的很有效。

＜推薦序＞

愛上TABATA，沒時間不再是不運動的藉口！

李一休

還記得第一次看到TABATA，我心裡想四分鐘會有多難，抱著半信半疑的態度去做做看，沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。

記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ，平時已經有運動習慣的我，肌肉酸痛了整整一個禮拜，從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。

因為平時工作很忙，運動時間比較短，不方便去戶外運動時，TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動！

只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果，沒時間也不再是不運動的藉口！不管是徒手或利用不同的運動工具，用TABATA的方式都可以達到很好的運動效果，感謝田畑博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。

＜作者為台灣熱心推動TABATA的實踐者，已出版作品《一休陪你一起愛瘦身》＞

＜推薦序＞

從低強度TABATA開始，為健康而動！

黃峻偉

在過去的十多年間，糖尿病人口急遽增加，從二○○○年的七十萬人口，到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加，除了基因遺傳的體質之外，也與不健康的飲食習慣，以及缺乏運動等環境因素有關。

短時間快走和慢跑，達不到改善糖尿病的足夠運動量

根據教育部體育署一○三年的統計資料，國人平常有做運動的比例為八二˙四％。沒有運動的人當中，因為沒有足夠的時間運動者，又占了四六˙九％。而有運動者中，運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者，只有五五˙七％。也就是說，國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。

這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時，觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下，加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒，常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動，也只能做快走或是慢跑等低強度運動，無法達到改善糖尿病的足夠運動量。

時間不夠、運動量太少，來練TABATA吧！

過去這十多年中，TABATA訓練法從歐美開始流行，傳到了台灣等地，然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之所以會產生流行，正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。

TABATA訓練法，利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動，來達到強化體能的目的，同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能，預防和治療糖尿病等效果，與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間，加上前後的暖身運動和收操，只需要三十分鐘的時間，符合現代人的運動需求。

有嚴謹的科學資料佐證，值得推廣！

市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍，網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法，眾說紛紜，甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練，這些錯誤的方法，也讓TABATA訓練法飽受批評。

田畑泉教授，利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文，設計出TABATA訓練法。這套訓練法，有非常嚴謹的科學實驗基礎，包括了最大攝氧量和氧赤字的觀念，GLUT4蛋白質的測量，AMPK活性的測量等等，而且連運動的時間長短比較，每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法，可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。

田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究，並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此，田畑泉教授謙遜地說：「實事求是地講，並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法，是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人員去學習的地方。

初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度，以免受傷！

值得注意的是，TABATA訓練法的運動強度非常高，在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○％，最大心跳的九○％，對於一般人來說，是非常大的負擔，千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量，必須先花幾週的時間，慢慢拉高運動的強度，以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓，糖尿病，心臟病，中風等病史者，更必須與醫師討論，TABATA訓練法的強度是否適合，或是選擇其他替代方法。

在看完這本書後，請記得此刻起，開始起身運動，為健康的身體而動！

＜作者為新陳代謝科醫師，專攻糖尿病和三高治療＞



＜前言＞　正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法

近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練（high intensity training, 簡稱HIT）就會看到許多相關影片，就連維基百科也有不少高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT）的描述。

實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法，包括動機強烈的競技選手。話說回來，這種高強度訓練法其實並非新聞，更早以前被稱為「間歇訓練」，捷克斯洛伐克的艾米爾．扎德佩克（Emil Zatopek）選手就是藉由這樣的訓練法，拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺，以及馬拉松等三項長跑金牌，證實了間歇訓練法的效果。

從美國開始帶動TABATA訓練風潮

為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢？主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」（TABATA PROTOCOL）的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。

我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱，但是不管是名稱和試驗理論，的確是我田畑泉（TABATA IZUMI）和研究團隊於一九九○年代所發表的論文，內容是以運動生理學觀點，分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一（現任教於高崎健康福祉大學）所提出的訓練法。

我本人第一次現身說法

儘管「TABATA」已蔚為風潮，但網站上的相關影片，大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做，而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。

所以，這次透過出版社，我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍，能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法，實感欣慰。

此外，第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語，但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據，並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。

我個人強烈要求出版社加入第4章的內容，就是希望各界運動專家能夠理解，並且能不吝指教。

由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們，都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法，並且樂在其中。