推薦序
愛上TABATA,沒時間不再是不運動的藉口!
李一休
還記得第一次看到TABATA,我心裡想四分鐘會有多難,抱著半信半疑的態度去做做看,沒想到才做了兩分鐘我就開始覺得好累。
記得第一次做了總共兩次八分鐘的TABATA ,平時已經有運動習慣的我,肌肉酸痛了整整一個禮拜,從此我就愛上這項快速又超級有效的運動。
因為平時工作很忙,運動時間比較短,不方便去戶外運動時,TABATA更是成為我回到家仍然可以做的最方便的運動!
只需要三到四分鐘就能有不錯的運動效果,沒時間也不再是不運動的藉口!不管是徒手或利用不同的運動工具,用TABATA的方式都可以達到很好的運動效果,感謝田畑博士分享了TABATA那麼棒的運動方式。
<作者為台灣熱心推動TABATA的實踐者,已出版作品《一休陪你一起愛瘦身》>
從低強度TABATA開始,為健康而動!
黃峻偉
在過去的十多年間,糖尿病人口急遽增加,從二○○○年的七十萬人口,到二○○九年已達一百二十萬人口。世界糖尿病聯盟甚至推估台灣的糖尿病人口在二○一五年時將近兩百萬人。糖尿病的盛行率增加,除了基因遺傳的體質之外,也與不健康的飲食習慣,以及缺乏運動等環境因素有關。
短時間快走和慢跑,達不到改善糖尿病的足夠運動量
根據教育部體育署一○三年的統計資料,國人平常有做運動的比例為八二˙四%。沒有運動的人當中,因為沒有足夠的時間運動者,又占了四六˙九%。而有運動者中,運動量有達到世界衛生組織建議的活動量者,只有五五˙七%。也就是說,國人普遍缺乏足夠的運動量和缺乏足夠的運動時間這兩大特點。
這也符合我平常勸導糖尿病患者需要運動時,觀察到的現象。上班族在責任制的壓力下,加上工作及兼顧家庭如同蠟燭兩頭燒,常常撥不出時間來運動。即使勉強擠出時間運動,也只能做快走或是慢跑等低強度運動,無法達到改善糖尿病的足夠運動量。
時間不夠、運動量太少,來練TABATA吧!
過去這十多年中,TABATA訓練法從歐美開始流行,傳到了台灣等地,然後又傳回到創始國日本。TABATA訓練法之所以會產生流行,正因為它克服時間不夠和運動量不夠的這兩大問題。
TABATA訓練法,利用一週二次的短時間高強度的間歇性運動,來達到強化體能的目的,同時還能預防和治療糖尿病。而且TABATA在強化體能,預防和治療糖尿病等效果,與長時間低強度的有氧運動是相當的。每次的運動時間,加上前後的暖身運動和收操,只需要三十分鐘的時間,符合現代人的運動需求。
有嚴謹的科學資料佐證,值得推廣!
市面上有許多講述TABATA訓練法的書籍,網路上也有不少粉絲團以教導TABATA訓練法出名。但是這些訓練法,眾說紛紜,甚至有些人主張要一天做到三次的TABATA訓練,這些錯誤的方法,也讓TABATA訓練法飽受批評。
田畑泉教授,利用自己在一九九○年代發表的一系列關於運動生理學的論文,設計出TABATA訓練法。這套訓練法,有非常嚴謹的科學實驗基礎,包括了最大攝氧量和氧債的觀念,GLUT4蛋白質的測量,AMPK活性的測量等等,而且連運動的時間長短比較,每週運動的次數也都列入考量。Tabata訓練法,可以說是有嚴謹的科學資料作為佐證。
田畑泉教授在研究論文中僅針對TABATA訓練法可以改善體能做研究,並未針對TABATA訓練法是否可以減重或是減脂做進一步分析。也因此,田畑泉教授謙遜地說:「實事求是地講,並沒有數據證明TABATA訓練法可以減脂。」這種以科學的證據作為論述的作法,是值得我們這些推廣健康生活觀念的醫療人員去學習的地方。
初學者請先花幾週時間慢慢拉高運動強度,以免受傷!
值得注意的是,TABATA訓練法的運動強度非常高,在短短二十秒就要達到最大攝氧量一七○%,最大心跳的九○%,對於一般人來說,是非常大的負擔,千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量,必須先花幾週的時間,慢慢拉高運動的強度,以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。如果有高血壓,糖尿病,心臟病,中風等病史者,更必須與醫師討論,TABATA訓練法的強度是否適合,或是選擇其他替代方法。
在看完這本書後,請記得此刻起,開始起身運動,為健康的身體而動!
<作者為新陳代謝科醫師,專攻糖尿病和三高治療>
前言
正確理解TABATA訓練法真正的目的與方法
近來歐美流行以高強度運動來鍛鍊身體。上 YouTube 等網站搜尋高強度運動訓練(high intensity training, 簡稱HIT)就會看到許多相關影片,就連維基百科也有不少高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, 簡稱HIIT)的描述。
實際上歐美國家已有許多人開始運用這套方法,包括動機強烈的競技選手。話說回來,這種高強度訓練法其實並非新聞,更早以前被稱為「間歇訓練」,捷克斯洛伐克的艾米爾.扎德佩克(Emil Zatopek)選手就是藉由這樣的訓練法,拿下一九五二年赫爾辛基奧運的五千公尺、一萬公尺,以及馬拉松等三項長跑金牌,證實了間歇訓練法的效果。
從美國開始帶動TABATA訓練風潮
為什麼這種高強度運動訓練法會再次風行歐美呢?主要是因為出現了一種名叫「TABATA科學試驗」(TABATA PROTOCOL)的訓練法。在美國「TABATA」甚至成了家喻戶曉的名詞。
我並不清楚是誰賦予這套訓練法這個名稱,但是不管是名稱和試驗理論,的確是我田畑泉(TABATA IZUMI)和研究團隊於一九九○年代所發表的論文,內容是以運動生理學觀點,分析當時日本競速滑冰國家代表隊頂尖教練入澤孝一(現任教於高崎健康福祉大學)所提出的訓練法。
我本人第一次現身說法
儘管「TABATA」已蔚為風潮,但網站上的相關影片,大多數都沒有依照我們在論文中所描述的理論來做,而且在傳播的過程中甚至出現了以訛傳訛的狀況。
所以,這次透過出版社,我才得以首次出版「TABATA訓練法」的相關書籍,能夠趁此機會為大眾介紹「正宗」的TABATA訓練法,實感欣慰。
此外,第4章會出現許多一般人不太了解的專業術語,但我希望讀者能夠理解TABATA訓練法的科學根據,並將正確的TABATA訓練法在國際間發揚光大。
我個人強烈要求出版社加入第4章的內容,就是希望各界運動專家能夠理解,並且能不吝指教。
由衷希望無論是一般讀者、競賽選手或是運動專家們,都能夠正確地理解TABATA訓練法真正的目的與方法,並且樂在其中。