街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身

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台灣極限街頭健身運動協會

◎什麼是街頭健身？

一般人聽到健身，第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴，或是利用槓鈴坐臥推、 深蹲，把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是，街頭健身並不是把器材帶 到室外練，而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材——不論是機械式或槓鈴、啞鈴等，只利用 日常生活伸手可及的物品——舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿，甚至地板、圍牆、 電線杆，來鍛鍊健身。

簡單來說，如：伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻，這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗，在不使用器材或藉由有限的器材輔助下，漸漸提高訓練強度，獲得肌力及身材上的進步，即為自體重量訓練，而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作，這些動作包含目前流行的街頭元素，如街舞、武術、嘻哈音樂等，可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性，往往招式一使，圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。 其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

本書主要內容，即為這五大特技及其訓練方式。一旦練成這些特技般的動作，除了獲得莫大的成就感，不論在肌力或身材上，相較於過去，肯定有極大的進步，進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

◎街頭健身如何興起？

這個特殊的運動到底是如何興起的？這要追溯到2002年，YouTube 還沒問世時，美 國有一群人主張徒手就能練出傲人身材，當時並沒有人在乎訓練能不能做到前水平、 後水平、俄挺等技巧，所有訓練都以徒手基礎訓練（如：伏地挺身、引體向上、深蹲、 仰臥起坐等）為主，他們甚至組成一個團體（團名為Ruff Ryders），雖然組織沒有 成立很久，但可說是網路上能夠追溯到最久以前的街頭健身開端。

2003年，另一個美國街頭健身團體Bartendaz 成立，算是對街頭健身界影響最深的團體。其中一位住在美國紐約皇后區的黑人團員Hannibal for King，其不可思議的高難度動作及令人瞠目結舌的壯碩身材，更在YouTube 問世之後開始在網路上瘋傳，人們幾乎是因他而開始知道街頭健身，甚至連我們兩位，也是因為看了他的影片而被深深吸引，從此進入街頭健身的世界。他們推廣街頭健身不遺餘力並且屏除街健陋習，也藉此幫助更生人接觸人群、重返社會。目前最具代表性的例子就屬來回牢獄生活10年、綽號「剌青神力」的街頭健身之王Chris Luera，街頭健身讓他從原本過著渾渾噩噩的人生轉變為教導民眾街頭健身的心靈導師。

此外，由於街頭健身是利用日常生活伸手可及的物品訓練體能及肌力，故對於一些弱勢的青少年而言，可說是找到一個能鍛鍊身心，甚至進一步參加比賽獲得成就感及殊榮，同時得到肯定和認同，就此脫離街頭複雜環境，讓生活回歸正軌的途徑。YouTube 算是街頭健身的最大推手。不論是團體或個人，紛紛將自己訓練或表演的影片上傳網路。超強大的力量與不符合人體工學的動作，成為人們對於街頭健身的第一印象，街頭健身也從動態和靜態動作漸漸發展出頗具觀賞性的特技動作，人們便開始將其區分為街頭健身（Street Workout）及徒手健身（Calisthenics）。

◎街頭健身（street workout）：自由自在的表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對 進步。有人會懷疑，這樣真的能像其他健身運動，練出強壯健美的身材嗎？答案絕 對是肯定的，只要訓練模式符合肌肥大模式即可（後面會再說明）。肌肉其實是很 笨的，在相同的訓練模式下，並不會因為運動項目或使用器材不同，而有不同的發 展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進（也就是透過訓練動作的變化來慢 慢增加自體負重），從初學者需要的神經適應，再來是提升肌耐力，進而加強整體 肌力及訓練技巧，達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時， 例如書中的五大神技，每組動作的訓練力竭次數（reputation maximum，簡稱rm） 減少到每組為8 ～ 12 rm 時，即為一般所說，滿足肌肉成長的適當訓練次數，因此 街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例：

五大神技進階動作 暴力上槓

中階動作 引體向上

＋

單（雙）槓撐體

初階動作 反式划船

＋

長凳撐體

為了習得暴力上槓這五大神技之一，初學者必須先從一開始的初階動作，即反式划船及長凳撐體開始，先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎，再進入中階動作，即引體向上及單（雙）槓撐體，等達到書中說明的組數及次數要求後，便獲得進階動作所需要的體能及肌力，再透過書中的進階動作專項訓練，便能登上金字塔頂端，習得神技，一旦練成進階動作，你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語！

第5 章　關於街頭健身的Ｑ&Ａ Ｑ：街頭健身這麼高難度的動作，會不會很容易受傷？

Ａ：街頭健身大致可以分為靜態與動態。以靜態來說，只要基本肌力夠，再針對動作訓練，應該不會受傷。而動態就比較偏向協調性與技巧，通常都會經歷不斷嘗試、失敗、再嘗試、再失敗的過程，所以動態的技巧就無法保證訓練過程不會受傷了。

Ｑ：街頭健身鍛鍊出來的肌肉，跟健身房自由槓或機械式練出來的肌肉會有不同嗎？

Ａ：答案是絕對不會。因為肌肉其實很笨，肌肉的成長並不會因為徒手健身或自由槓及機械式器材的健身而有所不同。真正會影響肌肉的是訓練模式。舉例來說，如果是偏肌耐力的訓練，肌肉及肌力的成長幅度就會小於肌肥大的訓練結果。

Ｑ：為何有些人練得出八塊腹肌、有些人能練出六塊，但是我就只有練出四塊？

Ａ：肌肉的形狀是天生的，因此有人會練出四塊、六塊或八塊，或是腹肌呈歪斜不對稱，這都很正常，也無法改變。可以改變的是只有大小和厚度，這便需要透過訓練和飲食達成。就算你天生就有六塊，但如果下腹體脂太高，還是有可能只練出四塊腹肌，因為另外下腹部的兩塊被脂肪蓋住了。

Ｑ：好不容易鍛鍊出發達的肌肉，但是不是只要一不練，很快就變成肥肉？

Ａ：肌肉跟脂肪是完全不同的組織，肌肉不鍛鍊、不維持，頂多就是肌肉量慢慢流失，並不會發生所謂「肌肉變成肥肉」這種事情。

Ｑ：鍛鍊身材一定要上健身房？

Ａ：如果你追求的單純只是勻稱、肌肉線條分明、穿衣顯瘦、脫衣有肉的身材，光靠徒手訓練絕對可以達到目的。Vic 就是只靠徒手訓練鍛鍊身材。但如果你追求的是健美，如同阿諾史瓦辛格一般，肌肉維度高、夢幻肩腰比例的身材，那就真的要上健身房，藉由重量訓練來達成。

◎什麼是街頭健身？

一般人聽到健身，第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴，或是利用槓鈴坐臥推、 深蹲，把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是，街頭健身並不是把器材帶 到室外練，而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材——不論是機械式或槓鈴、啞鈴等，只利用 日常生活伸手可及的物品——舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿，甚至地板、圍牆、 電線杆，來鍛鍊健身。

簡單來說，如：伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻，這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗，在不使用器材或藉由有限的器...

Leon & Vic的進化史

◎關於Leon

誰一開始不是弱雞呢？看看2007年的我，夠弱了吧?!當時做的人體國旗根本完全不 合格，手也細得跟竹竿一樣，想當初我已經開始在做基本的伏地挺身與跑步，並不 是完全不運動的人，但表現出來的程度也只是這樣而已。如今，也算給自己有個交 代，不敢說自己是強者，但至少現在走在路上，跟一般人的身材相比，已能看出明 顯的差異。

開始嘗試街健，不外乎是在電視或漫畫上看到一些肌肉派偶像，讓我產生想向偶像 看齊的憧憬，便從伏地挺身、仰臥起坐這種在家就可以做的基本動作開始，但是由 於知識不足，也沒有什麼關於自身體重訓練的書籍可參考（說到這裡，真希望這本 書可以穿越到過去，拿給當時的我看啊！）可說是從毫無章法的亂練起頭。

直到接觸了其他健身人士，有同伴互相討論並加入學校體操社團，再透過教練指導， 讓我了解到自身體重訓練的方法，同時也開始從網路上接觸到街頭健身這個既自由 又酷炫十足的自身體重訓練，便投身於此，練成許多街健神技。

隨著接觸的運動越多，健美及健力目前也是我關注的主要運動項目，這兩種運動各 別強調肌力及體態，再搭配以訓練自我控制能力的街頭健身，更讓我身體各方面的 數值不斷精進進化。如今街健對我而言，已是一種不會因為任何藉口而間斷的存在。

◎關於Vic 在投入健身之前，我只是一個很喜歡打籃球的普通男生，平常也會做些簡單的徒手 訓練，如：伏地挺身、仰臥起坐、深蹲，來增強運動表現。大三那年，因為受不了 腳踝經常性的扭傷而放棄籃球。雖然放棄了籃球這項興趣，但也開始全心全意投入 街頭健身與徒手訓練。

雖然投入街健的時間不長，但改變卻如此巨大，回想起剛開始訓練的日子，大概能 歸納出兩個要點：吸收足夠的健身知識，包含：如何訓練、如何飲食，以及作息配合。 另一方面是因為當時完全是新手，訓練初期在身材、體能上進步其實很容易，但訓 練一段時間之後，肌肉維度及力量要像之前快速成長反而困難許多，只能透過持續 訓練，才能換取緩慢穩定的進步。

沒有人天生就是強者，洛基一開始也是從弱雞開始。雖然不能否認，基因是很重要 的因素，但再好的基因也必須透過訓練才能發揮到淋漓盡致。以Vic來說，小學六年級時做了人生第一次伏地挺身，但不管怎麼努力都只能做5下，而且隔天胸肌與肱三頭肌還嚴重痠痛，由此可知，Vic也不是天賦異稟，剛開始接觸街健時，跟「精壯」兩個字根本完全沾不上邊。

「堅持」，讓Vic能有如今的訓練成果。雖然在開始接觸伏地挺身時，對於訓練方式、 姿勢、周期、飲食等完全沒概念，只憑著對於運動的熱愛，希望能提升運動表現， 讓自己更有自信，所以每天睡前都會做一組伏地挺身，第一次只能做5下，一年後，竟然可以一次做100下不間斷，當然，身材體格也有顯著的改變。所以，不管起步多晚、能力如何，又或者在過程中覺得辛苦，請不要輕易放棄，健身沒有捷徑，短時間內是看不到效果的，堅持一段時間，你會訝異自己所得到的遠比想像還多。

Leon & Vic的進化史

◎關於Leon

誰一開始不是弱雞呢？看看2007年的我，夠弱了吧?!當時做的人體國旗根本完全不 合格，手也細得跟竹竿一樣，想當初我已經開始在做基本的伏地挺身與跑步，並不 是完全不運動的人，但表現出來的程度也只是這樣而已。如今，也算給自己有個交 代，不敢說自己是強者，但至少現在走在路上，跟一般人的身材相比，已能看出明 顯的差異。

開始嘗試街健，不外乎是在電視或漫畫上看到一些肌肉派偶像，讓我產生想向偶像 看齊的憧憬，便從伏地挺身、仰臥起坐這種在家就可以做的基本動作開始，但是由 於知識不足，也沒有...

作者序　Leon & Vic 的進化史

第1章 Check it out！街頭健身正風行
什麼是街頭健身？
健力、健美、體操及街健傻傻分不清？

第2章 街頭健身五大神技
2-1　暴力上槓　Muscle up：背部及胸部力量的完美展現
循序漸進達成暴力上槓：強大的力量從基本開始
專攻暴力上槓的訓練方法：邁向強者之路
專攻暴力上槓的訓練菜單及常見錯誤

2-2　前後水平　Front and back lever：核心力量的極致發揮
循序漸進達成前水平：強大的力量從基本開始
專攻前水平的訓練方法：邁向強者之路
專攻前水平的訓練菜單及常見錯誤
循序漸進達成後水平：強大的力量從基本開始
專攻後水平的訓練方法：邁向強者之路
專攻後水平的訓練菜單及常見錯誤

2-3　俄式伏地挺身　Planche push up：肩部及上胸力量的極限挑戰
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始
專攻俄式伏地挺身的訓練方法：邁向強者之路
專攻俄式伏地挺身的訓練菜單及常見錯誤

2-4　人體國旗　Human flag：帥到爆表的街健經典動作
循序漸進達成人體國旗：強大的力量從基本開始
專攻人體國旗的訓練方法：邁向強者之路
專攻人體國旗的訓練菜單及常見錯誤

第3章 高難度街健神技：五大神技外的進階訓練
3-1　推式訓練動作：練出厚實胸肌的精壯體格
3-2　拉式訓練動作：練出倒三角的真男人魅力體型
3-3　核心訓練動作：一次擁有六塊肌及人魚線的性感體態
3-4　下半身訓練：強壯體格需要結實的下半身支撐

第4章 按表操課綜合訓練：超越凡人邁向超人境界
先搞懂基本訓練原則再來做！
正式進入訓練課表吧！

第5章 關於街頭健身的Q & A

後記 健身，我的Free style

作者序　Leon & Vic 的進化史

第1章 Check it out！街頭健身正風行
什麼是街頭健身？
健力、健美、體操及街健傻傻分不清？

第2章 街頭健身五大神技
2-1　暴力上槓　Muscle up：背部及胸部力量的完美展現
循序漸進達成暴力上槓：強大的力量從基本開始
專攻暴力上槓的訓練方法：邁向強者之路
專攻暴力上槓的訓練菜單及常見錯誤

2-2　前後水平　Front and back lever：核心力量的極致發揮
循序漸進達成前水平：強大的力量從基本開始
專攻前水平的訓練方法：邁向強者之路
專攻前水平的訓練菜單及常見錯誤
循序漸進達...