快眠地圖：按圖索驥保你一生舒眠！高效工作者必備

〈前言〉
對工作者來說最重要的
不是飲食，也非運動，而是睡眠
我的工作是對各個企業有睡眠問題的工作者，進行「自主舒適睡眠」的輔導，稱作「睡眠教練」。這個職務很少人知道，說是幾乎無人知曉也不誇張。 我以睡眠教練的身分，從大型企業到中小企業、共一百二十家公司，輔導過累計六萬五千名以上有睡眠問題的商務人士。

事實上，我並非一開始就從事改善睡眠的輔導工作。 大約在十五年前，我辭去在神戶市政府的工作、獨立創業時，主要是指導商務人士做「肌力訓練」，讓他們能以最佳的體能狀態投入工作。 肌力訓練可以提高抗壓性、激發幹勁，有很多益於工作勞動的好處。然而實際上，我卻慢慢了解到，並不是只靠肌力訓練，就能打造良好的工作狀態。 大約在十年前，我考取了睡眠技師的高級證照，也同時進行睡眠和飲食的輔導，最多同時輔導過四百多人，在我取得這些人的檔案資料後，才發現「工作者最煩惱的就是睡眠」。
有飲食問題和缺乏運動的人也有一定的人數，但遠比有睡眠問題的人要少很多。 睡眠對於精神狀況和幸福程度，比起飲食和運動更加緊密相關。高醣飲食和缺乏運動雖然有害健康，但是對精神狀況和幸福感的影響卻不比睡眠失調嚴重。如果沒有充足的睡眠，就會變得精神不振，幸福感會急遽下降。 睡眠是做好工作最重要的因素，但是大多數人卻因為無法獲得充足的睡眠而感到困擾。 我對有睡眠問題的工作者做了問卷調查「你想要實際改善自己的睡眠問題嗎？」結果回答「是」的人超過八成，這個數字遠比想改善飲食問題（約四一％）和想改善缺乏運動問題（約二三％）的人來得多。 這表示，大多數的工作者都想要設法改善「睡眠」。 之後，過去鮮少在檯面上曝光的「睡眠業界」出現了一個轉機──二○一七年日本的流行語大獎中，「睡眠負債」一詞入選了前十名，可見大多數人已不再是隱約感覺，而是清楚地認知到「睡眠很重要」了。 我順著這股趨勢，預測「應該會有更多人投入我這一行」，卻完全猜錯了。 現實中，這股「睡眠負債」風潮主要帶動的流行，是「高級床墊和高級枕頭銷售量暴增」「CPAP（改善睡眠呼吸中止症的持續性正壓呼吸器）的使用者增加」「舒眠類APP應用程式開始暢銷」，都是一些用錢就能解決問題的事物。 當然這些的確能夠改善睡眠，說來也是值得慶幸。 不過，遺憾的是，大家因此建立了「花錢」就能好眠的觀念。然而事實上，幾乎所有人都可以做到不花半毛錢就能一夜好眠。 當然，有些罹患發作性嗜睡病（Narcolepsy，即猝睡症），或是重度睡眠呼吸中止症的人，很難靠自己做到一覺好眠。不過，絕大多數人只要在平常花點小心思，或是布置好環境，就能舒適好眠。 我並不否認用錢解決也是個辦法。只是我更期待，每一個為生活打拚的人都能在愉悅的心情下掌握自己的睡眠特性、學會可以用一輩子的舒眠技巧，盡情揮灑人生。 這本書是我和編輯、插畫師用心製作而成，希望讓眾人再忙也能好好睡一覺，並且在季節轉換、年紀增長、組成家庭等，人生的各種時刻都能隨手翻閱。 祈願這本書對你和你的家人、身邊的人有所助益。

〈前言〉
對工作者來說最重要的
不是飲食，也非運動，而是睡眠
我的工作是對各個企業有睡眠問題的工作者，進行「自主舒適睡眠」的輔導，稱作「睡眠教練」。這個職務很少人知道，說是幾乎無人知曉也不誇張。 我以睡眠教練的身分，從大型企業到中小企業、共一百二十家公司，輔導過累計六萬五千名以上有睡眠問題的商務人士。

事實上，我並非一開始就從事改善睡眠的輔導工作。 大約在十五年前，我辭去在神戶市政府的工作、獨立創業時，主要是指導商務人士做「肌力訓練」，讓他們能以最佳的體能狀態投入工作。 肌力訓練可以提高抗壓性、激發幹...

〈前言〉　對工作者來說最重要的不是飲食，也非運動，而是睡眠

〈序章〉對商務人士來說，「舒眠」有其迫切性
今後的工作講求的不是「Do」，而是「Be」
舒眠可以解決商務人士的不平等遭遇
忙碌的工商社會，光是單純地生活，就會造成睡眠失調
睡眠失調的最大壞處，就是導致人際關係惡化

第1章 快眠地圖入門
人生有「快眠地圖」
越清楚自己「為什麼想好好睡覺？」就越容易獲得「舒眠」
只要確立一天（DAY）的舒眠模式，舒眠就等於成功了一半
週一早上晨起不順，會對一整週（WEEK）造成不良影響
對應各個季節、換季時期（SEASON）的舒眠技巧
根據年齡（AGE）和人生大事轉換最佳舒眠對策
〈專欄〉睡地板和床鋪的品質一樣嗎？

第2章 「舒眠」相關的新常識
×「睡覺很浪費」 ║ ○「睡覺才划算」
×「一定要睡滿八小時」 ║ ○「最佳睡眠時數因人而異」
×「不眠不休地努力」 ║ ○「努力睡覺」
×「晚上再做喜歡的事」 ║ ○「喜歡的事要早晨做」
×「早睡早起」 ║ ○「早起早睡」
×「醒了才起床」 ║ ○「起床再清醒」
×「為了自己睡好覺」 ║ ○「為了身邊的人睡好覺」
〈專欄〉請擅長改善睡眠的牙醫做護齒套

第3章 能操控「早晨」，就能操控睡眠
起床後就喝咖啡會降低抗壓性，千萬別喝
喚醒自己，不要靠「晨光」，而要活用「燈光」
睡醒的狀態取決於「體溫」而非「血壓」
鬧鐘的使用法會影響一天的表現
「吃早餐比較好？」還是「不吃早餐比較好？」其實以上皆非
一天中，最能抗壓的時刻，在早晨起床一小時後
「回籠覺」雖能舒緩壓力，卻也會擾亂內分泌
在早上養成能讓自己幸福的習慣吧！
舒眠實踐法①：就算半睡半醒也能起床的「滑溜溜起床法」
〈專欄〉飲酒時的舒眠技巧

第4章 高效工作者的晚間生活
在泡澡時，強制關閉工作模式吧！
舒眠的大敵──「晚上滑手機」，有九九％的人無法自主戒掉
睡前「喝什麼飲料」決定睡眠的品質
睡覺時「餓肚子」，是舒眠的基本原則
睡前用「寫日誌」來冥想吧
睡前用伸展操重整身體，有助於睡得更深
舒眠實踐法②：一分鐘舒眠伸展操
〈專欄〉挑選舒眠旅館的訣竅

第5章 一週的生活方式會影響個人表現
週一一早若是狀況不佳，要到週五才會恢復原本的水準
身心疲勞的高峰，就在週四
事業有成的人，睡眠型態沒有平日、假日之分
今後需要的不是減少「睡眠負債」，而是增加「睡眠存款」
基因決定了你是「晨起鳥」或「夜貓子」
把打掃寢室當作週末例行公事，就能一週好眠
〈專欄〉評量你是清晨型或夜晚型的方法

第6章 對應每個季節變化的舒眠技巧
春眠不覺曉，是大家共有的心事
一年之中最容易累的時期在六月
夏季的最佳睡眠時間會縮短，要比平常更早起
過敏、鼻塞，是舒眠的大敵
冬季早起很痛苦，與冬季的寒冷和陽光有關
換季時期，身心容易耗損，要放慢步調去面對
連假期間盡情地玩，最後兩天再調整回平日模式
遇到睡眠混亂的繁忙期，要在忙完後設定一個切換狀態的日子
〈專欄〉用一天彌補前一晚加班晚睡的方法

第7章 要隨年齡變換舒眠技巧
在長假前將睡眠模式從學生切換到社會人士
二十多歲熬夜久睡很正常，要妥善活用片刻小睡
結婚後和伴侶商量彼此的最佳室溫
結婚以後也不要共睡一張床
有了孩子以後，千萬不要一家人排成「川字」睡
睡衣要依年齡更換材質
「打鼾」的原因百百種，但都會降低睡眠品質
「災厄之年」會使睡眠品質突然下降，要提前做好準備
年過五十就要採取「夜晚如廁措施」
五十歲以後會漸漸難以入睡，必須培養「熬夜力」
〈專欄〉多人共寢時，要小心二氧化碳過高

〈結語〉取得能夠解決人生所有「睡眠煩惱」的《快眠地圖》吧！
〈附錄〉特別獻給本書讀者的珍貴資料

〈前言〉　對工作者來說最重要的不是飲食，也非運動，而是睡眠

〈序章〉對商務人士來說，「舒眠」有其迫切性
今後的工作講求的不是「Do」，而是「Be」
舒眠可以解決商務人士的不平等遭遇
忙碌的工商社會，光是單純地生活，就會造成睡眠失調
睡眠失調的最大壞處，就是導致人際關係惡化

第1章 快眠地圖入門
人生有「快眠地圖」
越清楚自己「為什麼想好好睡覺？」就越容易獲得「舒眠」
只要確立一天（DAY）的舒眠模式，舒眠就等於成功了一半
週一早上晨起不順，會對一整週（WEEK）造成不良影響
對應各個季節、換季時期（SEASON）的舒眠技巧...