日本醫學博士親身實踐的飲食法：有效減重、美肌、抗老、防癌、改善糖尿病

【前言】

滿滿一碗蔬菜就是我的早餐

我一整天的飲食，從早上吃滿滿一碗蔬菜開始。我的早餐就只有一碗沙拉。

當然，有時晚上也會出去喝點小酒，偶爾也會吃愛吃的東西吃到撐破肚皮，但是我盡可能不吃麵包或麵等小麥製品。本書介紹的飲食法，無論在科學上或統計學上，都是經過證實有其「效果」的用餐原則。

開始遵守這些用餐原則後，不只從學生時代便不斷困擾著我的異位性皮膚炎不再發病，現年四十二歲的我，還能將血管年齡維持在三十三歲左右。雖然現在仍無法斷言，但相信之後，罹患中風、心肌梗塞、癌症或認知疾病等風險，一定也比其他人低不少。

我的日常飲食都是依據科學研究數據來選擇的。

「照科學數據用餐」聽起來好像很難，其實不然。因為這些研究得出的結果，相當簡單明瞭。

本書內容皆以目前能確實查證的醫學及科學情報為基礎，並引用大量論文，請各位務必參考看看。

企業絕不錄用的三種人

據說部分公司，尤其是外國企業絕不會錄用以下三種人

‧吸菸者。

‧肥胖者。

‧牙齒排列不整者。

因為這三種人被認為是無法自我管理的人。

外國人對吸菸的標準更嚴厲，不單是吸菸有害身體健康，無法戒菸的人更被認為健康意識低、自我管理有問題。近年來餐廳也開始推動室內禁菸或吸菸分區，甚至有公司、企業明文規定不錄用吸菸者。

另外，吸菸不僅有害健康，連外貌也會受到影響。吸菸者的肌膚狀況相當差，容易看起來比實際年齡還老。還有研究指出，吸菸者的肌膚容易下垂或產生皺紋，相信大家不用特地看研究報告也能想像得到。

雖然引起肥胖的原因並非皆因自我管理差，但大部分情況下都是因為自己沒有好好控制飲食才造成的。無法控制飲食的人，給人一種不會工作的印象。從公司的角度看，他們也不希望員工的健康狀況不佳，導致出現醫療費或病假等損失。

最後，據說歐美國家特別在意牙齒排列整齊與否。跟習慣以手掩嘴笑的文化不同，露出一口潔白牙齒的笑容能給人留下相當好的第一印象。齒列整齊與否，依情況有時無法靠自己的努力改善，只能花錢請牙醫矯正。順帶一提，最近有報告指出，齒列整齊和身體狀況有關。

以上三種特徵的共通處，在於自己無法管理好身體狀況，且未來罹病風險也相對高。

肌膚問題將成為絕不錄用的第四特徵

接下來單純是我的個人意見。我認為肌膚問題遲早會被列為企業絕不錄用的第四種特徵。

如同吸菸般，從肌膚狀態也能看出飲食生活和睡眠狀況。肌膚問題不是年輕女性才該關心的重點，而是關係到自己身為工作者的評價。

以我來說，正因為曾為異位性皮膚炎所苦，才更加切身感受到這十幾年來的變化。我已經十多年沒長過一般所謂的成人痘、青春痘、痤瘡或口內炎，時常還會被病患或演講聽眾詢問：「我可以摸一下你的皮膚嗎？」

無論如何，我認為外表在未來不僅呈現出個人健康狀況，更是外界用來評價社會人的一種標準。

過去人們曾認為外表和身體老化並無關聯，但最近外貌又被視為一種老化指標。醫學上也透過蒐集許多個案資料，經由分析統計後證實了，外表年輕身體也會跟著年輕這項說法。

過去我們總是被教導不可「以貌取人」，但外表其實就是一種生物標記。所謂的生物標記意指：了解身體健康狀態的生物徵兆，就像血糖值或血壓值等健康檢查常看到的數值。

深刻影響外表等生物標記的，就是飲食生活。為了讓身體健康，且讓自己看起來更加年輕，該選擇何種飲食才好呢？

書中我將依自身經驗，向大家解說關於不易衰老的飲食法。

就先從我為什麼不再吃麵包的理由開始吧。

【前言】

滿滿一碗蔬菜就是我的早餐

我一整天的飲食，從早上吃滿滿一碗蔬菜開始。我的早餐就只有一碗沙拉。

當然，有時晚上也會出去喝點小酒，偶爾也會吃愛吃的東西吃到撐破肚皮，但是我盡可能不吃麵包或麵等小麥製品。本書介紹的飲食法，無論在科學上或統計學上，都是經過證實有其「效果」的用餐原則。

開始遵守這些用餐原則後，不只從學生時代便不斷困擾著我的異位性皮膚炎不再發病，現年四十二歲的我，還能將血管年齡維持在三十三歲左右。雖然現在仍無法斷言，但相信之後，罹患中風、心肌梗塞、癌症或認知疾病等風險，一定也比其他人低...

序章　商業人士該注意的飲食問題
　　　滿滿一碗蔬菜就是我的早餐
　　　企業絕不錄用的三種人
　　　肌膚問題將成為絕不錄用的第四特徵
第一章 我不再吃麵包的理由
　　　　突然上門的異位性皮膚炎
　　　　親身經驗的飲食與身體變化
　　　　大家開始關注的無麩質飲食
　　　　吃不了小麥的世界冠軍
　　　　身體為了排除異物的一種反應
　　　　可能引發休克的過敏
　　　　對日常飲食抱持懷疑
　　　　問題藏在精緻麵粉裡
　　　　「搭配飲食」的重要
專欄一　從外表就能看出身體的老化程度
第二章 一天的飯量約一顆三角飯糰
　　　　因減肥效果而受到注目的限醣飲食
　　　　減醣比減脂更有效
　　　　改善糖尿病的限醣飲食
　　　　東大醫院的微限醣餐
　　　　陷阱之一　限醣飲食對所有人都有效？減少的糖用肉代替就好？
　　　　陷阱之二　只要吃限醣飲食就能增加腸內的「瘦菌」？
　　　　陷阱之三　生酮飲食的迷思──你可能正在耗損自己的器官
　　　　陷阱之四　脂肪不壞，維持體型才是減少體內脂肪的主要目的
第三章 膽固醇都是壞蛋嗎？
　　　　不再限制膽固醇攝取量？
　　　　附著在血管壁的麻煩人物
　　　　血液中不同密度的膽固醇
　　　　藉由膽固醇評估動脈硬化的風險
　　　　吃進身體的膽固醇和血液檢查出的不一樣？
　　　　減少壞膽固醇的唯一方法
　　　　必要時借助藥物力量也很好
　　　　無論幾歲都要降低壞膽固醇嗎？
第四章 油脂總論
　　　　EPA、DHA能使人長壽？
　　　　高可信度分析也得出無效的結果
　　　　越吃越健康的油
　　　　紫蘇油跟亞麻仁油是好油嗎？
　　　　人造奶油比奶油更健康？
　　　　常溫下不腐壞的奶球
　　　　注意口感酥脆的零嘴
　　　　代替反式脂肪酸的棕櫚油，也很恐怖
　　　　就算是植物油也不能安心
　　　　真有證據證明椰子油的效果嗎？
　　　　盡可能選用「生」油
第五章 抗老化飲食的六項基本原則
　　　　原則一　長壽料理近在眼前──究極的美肌逆齡食物
　　　　原則二　蔬菜不會背叛你──防癌又防老的蔬菜有哪些？
　　　　原則三　牛肉、豬肉等肉類偶爾享用就好……提升罹患大腸癌機率的肉是？
　　　　原則四　果然還是魚最好！吃魚跟豆腐預防癌症與認知疾病
　　　　原則五　料理本來就不需要加鹽──鈉無所不在
　　　　原則六　不讓身體生鏽的調理法──多煮、多燙、多蒸
專欄二　限制熱量是最強的美容術
第六章 這個真的對身體好嗎？
　　　　優格能提高免疫力？優格對身體好是騙人的？
　　　　膠原蛋白能使肌膚滑嫩？真正的膠原蛋白你咬不動！
　　　　鈣真的能強健骨骼嗎？吃不吃都一樣會骨折……
　　　　葡萄糖胺跟軟骨素能減輕疼痛？都被分解了！
　　　　紅酒對身體好？喝酒治百病？無法活化的長壽基因
　　　　喝越多牛奶對身體越好？你是在喝牛的體液……
　　　　有讓人變健康的水嗎？含氫水之謎
　　　　用飲料解渴？除非你有辦法一口氣吃下十六顆方糖
　　　　攝取過多食物纖維反而有害？唯一想增加的營養素
第七章 這樣的飲食習慣，該停止？還是繼續？
　　　　我也曾愛用保健食品
　　　　對動物有效，但對人呢？
　　　　別說有效了，還可能有害
　　　　培養解析情報的能力
　　　　如何獲取絕對正確的特級情報
　　　　抗老化飲食一點也不奇特
後記　吃想吃的，別再為了「健康」而吃
備註

序章　商業人士該注意的飲食問題
　　　滿滿一碗蔬菜就是我的早餐
　　　企業絕不錄用的三種人
　　　肌膚問題將成為絕不錄用的第四特徵
第一章 我不再吃麵包的理由
　　　　突然上門的異位性皮膚炎
　　　　親身經驗的飲食與身體變化
　　　　大家開始關注的無麩質飲食
　　　　吃不了小麥的世界冠軍
　　　　身體為了排除異物的一種反應
　　　　可能引發休克的過敏
　　　　對日常飲食抱持懷疑
　　　　問題藏在精緻麵粉裡
　　　　「搭配飲食」的重要
專欄一　從外表就能看出身體的老化程度
第二章 一天的飯量約一顆三角飯糰
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