原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

得獎紀錄：★Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國報》《出版人週刊》暢銷書！

★商業雜誌《Fast Company》評為2018年7本最佳商業書之一！

★《商業內幕》（Business Insider）網站選為2018年最佳自我成長書籍！

名人推薦：★各界名人強力推薦！

艾爾文（理財與勵志暢銷作家）、溫美玉（知名作家／全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人）、宋怡慧（知名作家／新北市丹鳳高中圖書館主任）、艾蜜莉（財經作家）、Carol凱若（知名作家／居家創業社團「HomeCEO」創辦人）、艾兒莎（知名作家／「放棄22K，蹦跳新加坡」版主）、謝文...

【序】



〈推薦序〉

一本可以實際運用的習慣改變指南

By艾爾文（理財與勵志暢銷作家）

此刻的你，想想看，是什麼原因讓你發現這本書？是書名吸引了你？還是書封上某個圖案、顏色，或是因為它被擺在架上剛好被你看到？又或者，你是因為一則書評、一位朋友的介紹，直接從網路訂書寄到家裡？無論如何，這些都是某個原因而促發的行動。

然而你是否思考過，到底人的行動有多少是呼應外在的需求，又有多少來自內在的習慣？

看過這本書你將會發現，人經常看似某個明顯原因而採取的行動，並不全為有意識的決定，而是在決定之前，自身的習慣就已經預設好幾個選項，甚至在你還沒發現前，就已經幫自己決定好要怎麼做。

不過我要特別提一下，書中內容不只如此，它還告訴你如何培養好習慣的方法，從心態上醞釀，從生活裡調整，進而做出影響人生的正向改變。

隨著市面上探討習慣的書變多，許多人漸漸知道，習慣能夠改變一個人，也知道習慣為什麼會改變一個人。但說到如何運用習慣改變自己，很多人還是找不到方法。過往我就讀過許多跟「習慣」有關的書，只是多數的內容偏重習慣對人造成的影響，談到較多的理論而不是實際的運用。而本書最大的不同，就是除了說明習慣如何影響你，更著墨在如何利用習慣改變自己。

本書作者投入習慣的研究已經有好多年，他寫的文章在網路上廣為流傳，我算是很早就追蹤的讀者之一。就我觀察，雖然作者提出的觀點不見得是新的，但因為他經過長期的實踐，提供很多新的方法去建構有幫助的習慣。不論你是醫師或老師，是學生或父母，是上班族或創業的人，書的內容應該都能夠幫助到你。

先來說說為什麼了解習慣對人有幫助。你或許曾聽過「人生就是一連串的選擇」，聽起來很有道理，我也不否認。不過你再深入去想，這是否代表人只要專注在做對的選擇，人生就會愈來愈好？可是，你回顧自己走過的路，過去真的足以影響你人生關鍵的「選擇」有多少？其實並不多，有些人或許一生也才碰到一、兩次而已。

事實上，影響人生的原因，很大部分是來自我們的習慣。因為習慣雖然是一點一滴地形成，帶來的改變也不是一朝一夕就發生，影響卻可能是一生一世。

比如觀察一個人的體態，相較於多數同年齡的人，他若顯得更健康或更強壯，他肯定是長期花時間控制飲食跟運動。一個人的英文流利，也肯定花了很多時間不斷練習口說跟記單字。能夠高效管理時間的人，通常在生活其他層面也是自律的人。

人生中有很多的夢想、目標，都是需要長時間累積才能完成，沒有捷徑。大部分時候我們要靠的不是選擇，而是習慣。

換句話說，培養習慣不只是一個觀念，更是打造人生的一把武器。

如同書中令人印象深刻的英國自行車國家隊故事，只要微調運動員一點點的習慣，累積起來的複利效應就很驚人，讓自行車隊在短短幾年間，就從國際比賽裡一金難求，變成運動賽事的長期霸主。事情的發展很難讓人相信，結果卻又如此具有說服力。

如果此刻的你正處於人生的轉折期，希望你也相信，許多的不可能，其實都是不知道而已——不知道方法，不知道轉念，不知道習慣的影響。

不過有一點還是要提醒：習慣確實不容易養成，也無法立竿見影。如果你過於期待結果，想要突飛猛進，而一次設定太高的目標，效果通常也不好。反而是一步一步來但持續去做，才走得遠、走得久，成效自然會慢慢浮現。

如同經營人生的智慧，慢慢走，更快到，這是一場自我實現的馬拉松，而不是跟別人爭搶的百米競賽。



〈推薦序〉

別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！

By溫美玉（全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人）

我們想要運動減肥、戒菸、早睡早起，也訂定了諸如「每週運動三次」「每天晚上十點就寢」等目標，但往往不敵看劇、滑手機這類誘惑。這時，好習慣的實行計畫就告吹了！於是，我們開始自責，怪罪自己意志力、毅力不足，逼自己重新嚴格遵守幾天後，又重蹈覆轍，陷入無止境的惡性循環。

《原子習慣》這本書，從科學與心理學的基礎，教導你從微小的行為∕想法改善開始，慢慢讓計畫的目標不再失敗。與印象中的勵志書籍不同，這不是一本激勵你拚命和本能搏鬥、用意志力苦撐達到目標的書。不必擔心書中會怪罪你的失敗來自「自制力不足」，它反而說人的本性都是如此呢！這也是本書讀來如此親切的原因，因為它是如此貼近人類群體的本性，連破解「壞習慣」、建立「好習慣」的策略，都不忘採用「人性化」的方式，令人迫不及待想試試！

大腦很懶惰，該怎麼辦？

回想我自己在小學教育現場的發現：困難的作業（像是令人頭痛的「作文」），在學校寫的品質往往比帶回家寫還要好。明明在學校只有早自修和課堂時間約一小時可利用，為何反而比回家用四到五個小時寫的成效好？首先，身旁同學都一同執行「完成作業」的任務，你不做反而很怪；再者，當你在過程中遇到麻煩（不會寫）時，老師可以立即回應並指導；最重要的是，當看到身旁同學刷刷刷地寫，進度又比你快時，你會被激勵而持續努力。

我想，促成此現象的關鍵是「環境」。在教室裡，大腦找不到「懶惰」的誘因；相反地，家裡有弟妹的吵鬧、電視和電腦向你招手……就算擁有的時間較長，孩子也很難讓自己「抗拒誘惑」！

此現象正好印證書中不斷強調的：所謂的「自律者」只是擅長建構生活，不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中，就不需要展現超凡的意志力與自我控制力了。

四種策略，讓好壞習慣地位「大翻身」

本書提到的策略，都是以「習慣」的腦科學、心理學背景出發，在不悖逆人類「本性」的情況下建構出的方法。簡單來說，就是讓「壞習慣」的執行變得麻煩又困難，「好習慣」變得簡單又容易，最後用循序漸進的方式，讓你想達成的好習慣成為無意識就能執行的事務。

例如，好習慣之所以難以養成，是因為比看電視、打電動等事還要複雜且麻煩，因此大腦會傾向選擇輕鬆的事情做。所以，我們要讓目標先從最簡單、每天都能輕易做到開始，再慢慢增加強度。若你的終極目標是「每週運動三次」，可以從「一天做一下伏地挺身」開始，讓自己先塑造運動的習慣，再慢慢增加強度。

重塑自己的習慣，拿回人生的「主導權」

毒癮者光看到毒品照片，在意識發現之前，就會先出現渴望，這讓他們難以戒除吸毒的習慣。

若我們不希望自己的人生被「無意識」的習慣左右，希望能重新主導自己，改善生活與自我狀態，那麼，這本書提供了許多新奇又可行的策略，值得大家嘗試與探索！

【序】



〈推薦序〉

一本可以實際運用的習慣改變指南

By艾爾文（理財與勵志暢銷作家）

此刻的你，想想看，是什麼原因讓你發現這本書？是書名吸引了你？還是書封上某個圖案、顏色，或是因為它被擺在架上剛好被你看到？又或者，你是因為一則書評、一位朋友的介紹，直接從網路訂書寄到家裡？無論如何，這些都是某個原因而促發的行動。

然而你是否思考過，到底人的行動有多少是呼應外在的需求，又有多少來自內在的習慣？

看過這本書你將會發現，人經常看似某個明顯原因而採取的行動，並不全為有意識的決定，而是在決定之前，自身的習慣就已經...

【目錄】
〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南　　艾爾文
〈推薦序〉別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！　　溫美玉
〈前言〉原子習慣改變了我的人生
基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
1　原子習慣的驚人力量
2　改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
3　四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
法則1：讓提示顯而易見
4　行為改變的過程始於覺察
5　開始一個新習慣最好的方法
6　激勵被高估了，環境往往更重要
7　自制力的祕密
法則2：讓習慣有吸引力
8　如何讓習慣變得難以抗拒
9　家人與朋友如何形塑你的習慣
10　如何找出並解決壞習慣的成因
法則3：讓行動輕而易舉
11　精通習慣由重複開始，而非完美
12　最小努力原則
13　如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
14　如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生
法則4：讓獎賞令人滿足
15　行為改變的基本原則
16　如何每天堅持好習慣
17　問責夥伴作用大
進階策略：如何從「A」到「A+」
18　基因如何影響習慣的養成
19　金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
20　建立好習慣的壞處
〈結語〉讓成果永續的祕訣
〈附錄〉來自行為改變四法則的一些啟示

【目錄】
〈推薦序〉一本可以實際運用的習慣改變指南　　艾爾文
〈推薦序〉別挑戰人性，培養好習慣不靠「意志力」！　　溫美玉
〈前言〉原子習慣改變了我的人生
基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
1　原子習慣的驚人力量
2　改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
3　四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
法則1：讓提示顯而易見
4　行為改變的過程始於覺察
5　開始一個新習慣最好的方法
6　激勵被高估了，環境往往更重要
7　自制力的祕密
法則2：讓習慣有吸引力
8　如何讓習慣變得難以抗拒
9　家人與朋友如何形塑你的習慣
10　如...