原子習慣WORKBOOK：【官方版‧附練習別冊】

名人推薦：【名家推薦】
瓦基│「閱讀前哨站」
宋怡慧│丹鳳高中圖書館主任、作家
郝旭烈│郝聲音Podcast主持人
許峰源│律師作家
溫美玉│「溫美玉科技作文」創始人
愛瑞克│《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
歐陽立中│作家

‧愛瑞克：《原子習慣WORKBOOK》的問世，將大幅縮短「知」與「行」之間的距離，讓改變習慣的拼圖臻於完整。
‧宋怡慧：如果說《原子習慣》像是一張為人生標示方向的地圖，那麼這本實踐手冊更像是一只可以隨身攜帶的行囊——在微小的時間刻度裡，寫下習慣的壯麗風景。
‧溫美玉：從讀者到退休創業成功，我就是原子習...

【序】
《原子習慣》出版幾年後，我對一群大學教練和體育主任演講。演講結束後，一位名叫崔維斯．沃爾的男子向我走來，說他是明尼蘇達州的聖奧拉夫學院男子足球隊的總教練。
他說：「2019年春季搬到明尼蘇達後不久，我拜讀了《原子習慣》。我接手的球隊前一年的戰績是5勝13敗，再前一年則是4勝13敗1平。我想要扭轉這個局面，而你的書闡明了我想要的藍圖。」
接著他解釋自己用來為整支隊伍建立更好習慣的系統。他說：「第一次季前訓練期間，我們給隊員們看一份簡報，詳述了我們可以做得更好的諸多細節。雖然我們的確解釋了球場上角色與責任，我們也談到球場下的事，例如如何把新球鞋穿軟以避免長水泡、如何在正確的日子穿著合適的裝備、如何進行冰浴等等。這些全是師法《原子習慣》裡提到的英國自行車隊——他們的進化始於檢視睡眠的床墊以及單車坐墊的舒適度，諸如此類的細節。他們起初專注於環境的改變，而非騎行的改變，而我們正是以這樣的邏輯重建球隊。」
他引起我的興趣，於是我細問他的做法。他說：「我們每年都會重溫這份簡報，強化擁有系統並全力遵循的重要性。我們有招募球員的系統、設計訓練內容的系統、以及球員的回饋迴路。要不是讀了你的書，我想我們根本不會有這些系統。」
「書中那句『我們不會升到目標的高度，而是落到系統的水準』深深烙印在我腦海。」
接下來發生的事情是：
2018年：5勝13敗，聯盟第九名
2019年：9 勝10敗，聯盟第六名；新系統的第一年
2020年：因新冠疫情賽季取消
2021年：19勝3敗1平，聯盟冠軍，NCAA甜蜜十六強
2022年：15勝5敗2平，聯盟冠軍，NCAA甜蜜十六強
2023年：20勝3敗3平，聯盟冠軍，NCAA全國總冠軍
2018年只拿下五場勝利的他們，在五年後成為全國總冠軍。
撰寫《原子習慣》之時，我不可能想像到這本書會發展成如今的模樣。當然，我希望自己寫了一本好書，但任何有理性的人都不會期待自己寫的書在六年就賣出2500萬冊。《原子習慣》已經成為一種現象，它有了獨立的生命力，全球數百萬讀者擁抱這本書的核心訊息：微小改變會在複利效應下累積為非凡成果。
你的人生軌跡會朝著你的習慣彎曲。重複什麼，就會強化什麼。而我的讀者時時提醒我，習慣能對人生產有多大的影響。
我每天都收到來自讀者的訊息，他們分享《原子習慣》如何改變了自己的健康、關係與事業，讓他們以全新的角度思索自己對人生握有的深遠力量。一些兒時朋友告訴我，他們在讀完《原子習慣》之後減重一百多磅，而且戒酒成功。治療師與心理學家寫信跟我說他們把《原子習慣》當成「作業」指派給病人閱讀。我聽過外科醫生說他們因這本書而改變了團隊準備手術的方式。我聽聞無數父母、老師和教練把這些概念傳遞給孩子、學生與球員。我甚至還看過《原子習慣》的刺青。
然而，儘管這些故事很不可思議，最讓我動容的並不是全國冠軍、減重轉變，以及刺青。讓我眼眶泛淚的是聽聞人們對自己有了截然不同的感受。有人跟我說：「我的孩子以我為榮。」有讀者告訴我：「《原子習慣》把我從黑暗的低谷拉出來，幫我重新聚焦人生。」還有人說：「這麼多年來，我第一次能夠看著鏡子，為自己正在成為的樣子感到滿意。」這樣的事情觸動我，因為這本書的意義一直都是如此：把習慣當工具，成為想要成為的那種人。
這些故事讓我想起自己寫這本書的初衷：幫助他人，並且給予他們力量。幫助感到受困的人找到實際而永續的轉變之道。給予人們力量，讓他們感覺自己坐在人生的駕駛座上。這也是這本《原子習慣實踐版》的目的。
讀者們喜愛《原子習慣》（它是史上評價最高的習慣類書籍），但我發現在實際建立新習慣的時候，具體的幫助總是不嫌多。理解與行動之間的落差確實存在，而且可能很難跨越。你讀到環境設計的重要性，但實際著手重新設計客廳感覺起來卻很複雜，幾乎無從下手。你學到「習慣堆疊」的概念，但真的要在忙碌的晨間打造有效的習慣堆疊卻令人望而卻步。你或許明白「以身分認同為基礎的習慣」力量很大，卻手足無措，不知該如何開始塑造。讀起來總是理所當然，但要真正著手進行，有時還是需要輕推一把。
這本WORKBOOK正是由此而生。它把《原子習慣》的理念與練習拆解為可執行的簡單步驟，任何人都能上手。你不必再苦思如何將「行為改變四法則」套用到習慣上，而是透過練習自然而然落實。
本書是《原子習慣》的輔助讀本，所以兩本搭配使用的效果最好。不過，就算單獨使用，或是距離上次閱讀《原子習慣》已經有一段時間，也不用擔心。本書會幫你複習《原子習慣》的核心理念，所以不用重讀前作也能順暢使用。
第一部分從〈習慣的科學〉開始，回顧《原子習慣》最重要的觀念。接著，你評估當前的狀況與需求，如此一來，就能清楚知道自己要著重於哪些面向，以及需要把哪些人生因素納入考量。第二部分〈行為改變四法則〉，透過逐步練習幫助你在建立與破除習慣的過程中實踐並融入這些原則。當你掌握四法則，第三部分〈與習慣共處〉幫助你建立起能夠長久支持習慣的心態。最後的〈工具箱〉涵蓋習慣的快速入門指南、關鍵概念的精華摘要、建立與破除習慣的啟動表，以及習慣追蹤表。
當你閱讀並操作本書，會發現它並沒有把「建立習慣」與「破除習慣」分開處理。我之所以這樣設計，原因很簡單：建立習慣與破除習慣的策略通常是一體兩面。稍作調整，多數練習就能兩者通用。假如你發現自己偏向專注於建立好習慣（或是專注於破除壞習慣），也沒問題。請以最適合自己的方式使用這本書。
◎如何從這本實踐手冊獲取最大成效
思考行為改變時，我深知——無論透過與讀者的交流或自身的生活經驗——想要一次改變所有事情的衝動很強烈。但我的目標是幫助你以一種能夠為成功鋪路的方式來處理行為改變。基於這個原因，我刻意在書中為讀者提供針對兩個習慣進行每一項練習的空間。我的建議是一次專注於一個習慣，但我也為兩個習慣預留空間，以便你之後帶著另一個習慣再次使用本書——又或者你當下就有兩個想要立刻著手處理的習慣。
我比較幫不上忙的地方在於對時間進度的期許。精通需要急躁，也需要耐心。急躁讓你傾向於採取行動、不願意浪費時間，而且每天都帶著緊迫感執行。耐心讓你延遲滿足、等待行動累積，並且信任過程。我設計這本實踐手冊來助你兩者兼得：在今天練習能夠長久帶來報償之事。如果我做得好，這些練習將幫助你投入更多時間去仔細建立一個習慣——而且堅持更久。
這引出關於如何從這本實踐手冊獲取最大成效的最後一點。沒有建立更好習慣的唯一方法，方法有很多。我的做法是給你力量，而不是給你處方。對一個人有益的習慣也許對另一個人有害；對朋友非常有效的習慣建立策略在你身上可能無用武之地。我不打算告訴你應該建立哪些習慣，或是應該做出哪些選擇。反之，我想賦予想法與策略，協助你做出自己的選擇，做到自己想做的事。
正因如此，書裡有諸多策略。目的不是要你終究把每個策略全都採納——就算你跳過書裡半數的練習也不要緊——我期望的是讓你感覺擁有了一整組可供選擇的工具，並從中找到最適合自己的工具。選出對自己有用的，其他的放著就好。
◎如何開始
如果要我留給你一句智慧箴言，那就是：永遠配合生活運作。生活是動態的，不是靜態的。對你有效的方法可能隨時間改變。我們一直在進化，這代表某個曾讓你獲益良多的習慣或策略也許哪一天就失去意義了。
某些人生轉折——搬到新城市、進入一段戀情、開始新工作、生兒育女，諸如此類的等等——都可能澈底改變你的生活形貌，讓舊習慣變得過時。不要淪為過往習慣的囚徒。與其耗費精力去勉強自己固守已經不合時宜的舊習，不如用這份能量培養真正契合當下生活形貌的新習慣。
我很喜歡一句話：「不要急，但也不要等。」每個人都對人生有所期盼。假如你真心渴望做某件事，就去做吧。死亡也會找上忙碌的人，它不會停下腳步，也不會等你方便的時候再回來。時機幾乎從不完美。接受眼前的此刻，培養因時制宜的意願，然後往前踏出小小的第一步。
今天也許就是採取行動的最佳時機。等得愈久，你就愈深陷當下的生活方式。你的習慣會被鞏固，你的信念會變頑強。你會安逸。行動從來都不容易，此時此刻很可能就是最容易的時候。拖延重要的事，等同刻意延遲更好的未來。
這本實踐手冊就是轉變的起點。讓我們開始吧。

【推薦序】
在微小的時間刻度裡，寫下習慣的壯麗風景——宋怡慧（節錄）
幾年前，詹姆斯．克利爾的《原子習慣》在世界各地引起關注，銷量突破兩千五百萬冊，「原子習慣」這個概念，也悄悄走進許多人的日常生活。它讓我們重新理解「原子習慣」——原來，習慣的養成，往往不是來自一次意志力與決心的強力驅策，而是每天那1%幾乎不被察覺的行為累積。
然而，許多人在闔上書頁後，心中仍會浮現一個真實的疑問：「我懂了原子習慣的道理，但明天早上醒來，我該從哪裡開始？」《原子習慣WORKBOOK》，正是為了回應多數讀者的這個提問而誕生，也試圖彌合「知道」與「做到」之間的落差。
如果說《原子習慣》像是一張為人生標示方向的地圖，那麼這本實踐手冊更像是一只可以隨身攜帶的行囊——它提供一套引導讀者「動手實作、持續調整、反覆驗證」的具體行動設計。對我而言，《原子習慣》改變了我對自律與習慣的理解方式，而《原子習慣WORKBOOK》則真正促成行為的真實轉變。我逐漸明白，從一個「不愛運動的人」，走向「能穩定維持運動習慣的人」，關鍵從來不在於是否更有毅力，而在於是否建立了一套不需逞強、卻能長久運作的習慣系統。這本新作正是詹姆斯．克利爾為所有渴望改變的人，所準備的一項務實而可行的工具。其中，「習慣疊加」的設計尤其關鍵。它讓你不必再為「沒有時間」而自責，而是學會將新習慣放置在原本就存在的時間軸上。因為習慣從來不是憑空生成的，它總是與環境、關係與日常作息緊密相連。本書中的習慣「提示」，會引導你重新看見自己的環境與社交人際，協助你調整那些看似微不足道、卻長期影響行為的細節，讓好習慣不必靠意志力硬撐，而是讓「行為改變四法則」而自然發生。
這本書最大的價值在於它為「扎根習慣」，而非「衝刺人生」而設計。透過清楚的行動框架與「習慣疊加」的實作模板，讀者不必再為新增習慣感到負擔，而是學會將改變嵌入原有的生活節奏中。同時，本書中的書寫記錄模板也協助我們重新檢視環境與人際脈絡，理解習慣往往是環境的產物，而非單靠意志力的結果。當阻力被降低，改變自然就不再那麼困難。
常有人問我，在忙碌的工作與寫作之間，如何仍能維持規律的運動？我的答案其實很簡單——從書中反覆提醒的「兩分鐘法則」開始。我們不需要一次完成一本書，只需要打開電腦，開始構思；不需要立刻跑完五公里，只要願意穿上運動服、換上跑鞋，走出門，讓身體動起來。正如本書透過「習慣塑形」的概念所指出的：先標準化，再最佳化；先讓行為站得住腳，再談成果是否耀眼。
每天完成那短短的兩分鐘，看似微不足道，卻是一種對自己的承諾，你為「理想自我」投注改變的努力。久而久之，那句「我做得到」的內在回應，會讓原本艱難的改變，逐漸轉化為自律而熟悉的日常。
環境是無聲卻持續的提醒；系統是願意與時間並肩的盟友。在這本書的引導下，我學著成為一名「生命的設計師」，將新的習慣連結到原本的生活節奏中，並把注意力從「我是否夠努力」，轉向「這個系統是否支持我」。當你開始這樣思考，便會發現，改變所帶來的焦慮正在減輕，而願意持續前行的力量，正悄悄累積。

【推薦序】
大幅縮短「知」與「行」之間的距離——愛瑞克（節錄）
我已屆半百之年，做某些事情稍嫌危險。在一場幫助弱勢團體募款的演講舞臺上，我向現場上百位聽眾說：「我多做一下伏地挺身，每個人多捐出一塊錢好嗎？」大家都說：「好！」結果我連續做了一百五十下，多募到了好幾萬元。
這是個意外。國中一年級的某一天上午，我倒在學校地面上，爬不起來。努力嘗試要用雙手撐起身體，沒反應！因為那次跳高發生意外，導致雙手嚴重骨折，我休養了一段時間，在家自學。兩隻手被牢牢固定，很長一段時間像是掛在我身上的裝飾品。白天自己在家裡無法出門（我也沒有手可以開門），於是靠雙腳的趾頭打電動，真是無聊透頂，我發誓只要我手好了，恢復自由之後，絕不再打電動。
半年之後已升上國二，雙手終於恢復到可正常使用，但是醫生再三提醒：要避免激烈運動的碰撞，可能二次骨折，那就很難復原。當時正值青春期精力旺盛的我，很討厭自己脆弱的雙手，彷彿一輩子都要處在擔心害怕中，像極了懦夫。我決定每天晚上練伏地挺身，從一開始只能做十下，緩慢增加。高一的時候已經可以連續做六十下，高二達到一百下，高三則是一百二十下，還會倒立做伏地挺身，常常在班上還有到別班表演。這呼應了詹姆斯‧克利爾所說：「重複什麼，就會強化什麼。」
那幾年，我同時戒掉了打電動，成績也從原本的中等，到高三已經考進全校前幾名（後來順利考上台大資訊管理學系）。
多年之後，我讀到《原子習慣》開頭描述作者在一場棒球賽中意外受傷，瀕臨命危，幾年之後卻成為美國頂尖運動員，我非常有共鳴，心想：「我就知道！這一定可以的！」因為，我就是用了與書中相似的某些方法，改變了自己的人生。
很認同作者所說，建立持久習慣的關鍵，是先專心創造「新的身分認同」。先決定自己想成為什麼樣的人，然後逆推回來，思考那樣的人會做出哪些行為，接著開始實踐那些行為。國二那一年，我就是不想當「懦夫」，希望成為一個「身體健壯的人」，後來這樣的身分認同不僅讓我養成運動的規律（至今幾十年，幾乎天天都有運動的習慣），甚至連飲食也非常養生，鮮少生病需要看醫生。
我認為《原子習慣》過去幾年之所以風靡全世界，在於所倡導的「行為改變四法則」非常簡單、好記、難被忘記，且幾乎可以適用於各種不同的領域。台灣已經有許多讀者受惠於這些原則，徹底改變了習慣，甚至人生有如再造！只不過，為什麼還是有些人學習之後，卻沒有顯著效果呢？我想主要是在「知」與「行」之間有一道鴻溝，以至於沒有找到具體的執行方法，因此沒有「落地」。
我年輕的時候是碰運氣，自己摸索方法而改變了習慣（而那些方法都沒超出《原子習慣》所談的範圍），現代人若缺乏一位好的教練，或拿到一份具體實用的「實踐手冊」，在今天四處充滿誘惑、不斷吸走我們專注力的世界中，也就更難以改變習慣。如今有許多孩子，甚至大人的「成癮」現象，已成了當今社會的一大問題。此時，《原子習慣WORKBOOK》的問世，將大幅縮短「知」與「行」之間的距離，讓改變習慣的拼圖臻於完整。

【序】
《原子習慣》出版幾年後，我對一群大學教練和體育主任演講。演講結束後，一位名叫崔維斯．沃爾的男子向我走來，說他是明尼蘇達州的聖奧拉夫學院男子足球隊的總教練。
他說：「2019年春季搬到明尼蘇達後不久，我拜讀了《原子習慣》。我接手的球隊前一年的戰績是5勝13敗，再前一年則是4勝13敗1平。我想要扭轉這個局面，而你的書闡明了我想要的藍圖。」
接著他解釋自己用來為整支隊伍建立更好習慣的系統。他說：「第一次季前訓練期間，我們給隊員們看一份簡報，詳述了我們可以做得更好的諸多細節。雖然我們的確解釋了球場上角色與責任...

推薦序 大幅縮短「知」與「行」之間的距離 ◎愛瑞克
推薦序 在微小的時間刻度裡，寫下習慣的壯麗風景 ◎宋怡慧
作者序 活成你最想成為的自己

●第一部分：基本功
◎習慣的科學：行為改變理論簡介
每天進步1%
潛伏之力的停滯期
系統重於目標
以身分認同為基礎的習慣
習慣迴路
行為改變四法則
◎習慣評估：理解現況，規畫成功
評估的力量
你的現況
想要抵達的地方
開始就對了

●第二部分：行為改變四法則
◎法則1：讓提示顯而易見
提示設計的基礎
執行意向
習慣堆疊
日常慣例中的習慣堆疊
進階版習慣堆疊
察覺自動
指差確認
情境就是一切
環境評估
為成功設計環境
進階版環境設計
筆記：行為改變法則1
◎法則2：讓習慣有吸引力
誘惑綑綁
動機儀式
把習慣變樂趣
辨識你的渴望
轉念的力量
選擇一個新解方
社會影響的力量
社會環境評估
讓社會環境支持你的習慣
找到合適的支持夥伴
筆記：行為改變法則2
◎法則3：讓行動輕而易舉
兩分鐘法則
止所當止
藉由把習慣變有趣來調整規模
習慣塑形
掌握決定性瞬間
阻力的力量
環境評估
為促進習慣而設計環境
為未來行為預先布置環境
讓自己很難搞砸
使用承諾履行機制
習慣自動化
一次性行動
筆記：行為改變法則3
◎法則4：讓獎賞令人滿足
強化
強化避免
習慣追蹤
使用習慣追蹤器
問責夥伴
習慣契約
筆記：行為改變法則4

●第三部分：與習慣共處
◎持之以恆，打造成功的心態
行動重於完美
長期思維
保持專注
為失敗做好準備，然後迅速復原
靈活應變
持續檢視

●工具箱
◎習慣精要
最強觀念懶人包
建立好習慣快速啟動表
破除壞習慣快速啟動表
筆記：建立好習慣
筆記：破除壞習慣
習慣追蹤器

【Pain Point Index問題立解子目錄】
常見習慣問題的快速指南
•如果你總是開始新習慣，卻又總是半途而廢
•如果你很愛拖延而且覺得很難起步
•如果你正經歷重大的人生轉折或巨大的變動
•如果你傾向同時開始太多事情
•如果你覺得環境在拖累你
•如果你不確定該改變什麼
•如果你感到難以負荷而且不知從何開始
•如果你想改變卻覺得沒有時間
•如果你試圖在生活中做出改變時總是野心太大
•如果改變總讓你感覺像在跟自己拉扯
•如果你一出錯就會苛責自己
•如果你是個完美主義者
•如果你常覺得全世界都跟你作對
•如果你想改變卻不相信自己真能做到
•如果你覺得親友正迫使你建立不想要的習慣
•如果你正在尋求更好的支持系統
•如果你很容易無聊
•如果你對舊習慣感到厭倦
•如果你難以持之以恆
•如果你總是忘記行為改變的策略

推薦序 大幅縮短「知」與「行」之間的距離 ◎愛瑞克
推薦序 在微小的時間刻度裡，寫下習慣的壯麗風景 ◎宋怡慧
作者序 活成你最想成為的自己

●第一部分：基本功
◎習慣的科學：行為改變理論簡介
每天進步1%
潛伏之力的停滯期
系統重於目標
以身分認同為基礎的習慣
習慣迴路
行為改變四法則
◎習慣評估：理解現況，規畫成功
評估的力量
你的現況
想要抵達的地方
開始就對了

●第二部分：行為改變四法則
◎法則1：讓提示顯而易見
提示設計的基礎
執行意向
習慣堆疊
日常慣例中的習慣堆疊
進階版習慣堆疊
察覺自動
指差確認
情境就...